Simplesmente Sub-Optimal: Don’t Do StrongLifts 5×5 for Powerlifting

A resposta à série de Programas Powerlifting até agora tem sido fenomenal! Estou entusiasmado por ver tanta gente a fazer perguntas inteligentes sobre a ciência da programação. Dito isto, se é um estudante do jogo, e gostaria de se encarregar de acumular mais educação sobre o tema, recomendo vivamente ProgramaçãoPara Ganhar,. Na minha opinião, este é um dos melhores textos introdutórios actualmente disponíveis sobre o tema.

Se ainda não viu as três primeiras partes desta série, deve consultá-los agora. Sem esse conhecimento fundacional, ficará completamente perdido assim que eu começar a entrar na carne e nas batatas desta revisão. Vamos continuar com a nossa análise do programa?

O próximo alvo do nosso foco é o Medhi’s StrongLifts 5×5. Também vamos ver como se compara com a Força Inicial de Mark Rippetoe.

Se preferir ver em vez de ler:

StrongLifts Overview

Apenas como Força Inicial, StrongLifts 5×5 tem dois treinos: Dia “A” e Dia “B”.

A Rotina dos Elevadores Fortes 5×5:
Dia A:
Squat: 5×5
Banco: 5×5
Deadlift: 1×5

Dia B:
Squat: 5×5
Prensa: 5×5
Barbell Row: 5×5

Os dois dias são rodados num horário semanal de três vezes:

StrongLifts Two Week Cycle:
Mon: Dia “A”
Vermelho: Dia “B”
Fri: Dia “A”
Mon: Dia “B”
Vermelho: Dia “A”
Sex: Dia “B”

Apenas como a Força Inicial, a progressão linear é utilizada. Os elevadores são instruídos a adicionar uma quantidade fixa de peso a cada exercício a cada exercício:

p>Treino Aumento do Aumento:
Squat/Deadlift/Row: 5lbs
Banco/Prensa: 2,5lbs

Contexto de Elevadores Fortes

Não conheço outra forma de colocar isto sem ser contundente, por isso vou apenas dizê-lo: Medhi da StrongLifts é um comerciante da Internet que, por acaso, apenas levanta pesos. Embora ele dê crédito ao “Reg Park” por escrever pela primeira vez cerca de 5×5, o resultado final é que a “informação” da comunidade StrongLifts 5×5 vem toda da Medhi.

Após mais de uma década de treino, Medhi é um tipo que se agacha pouco mais de 400lbs, não consegue puxar 500, e banca menos de 300. Não estou a criticar a sua capacidade de elevação. Estou a apontar factos. Medhi não é um powerlifter competitivo. Medhi nunca foi um powerlifter competitivo. StrongLifts 5×5 não se destina a powerlifters.

Se visitar o website StrongLifts, há uma abundância de informação gratuita que é realmente bastante boa. No entanto, notará algo imediatamente: o público alvo é claramente o público em geral. Medhi não vai atrás de entusiastas do treino de força; Mehdi não vai atrás de powerlifters. Medhi intitula os seus artigos e vídeos como este, “Learn The Shocking Truth About How To Build Muscle”!

Eu sei que nada disto tem relação directa com a qualidade do programa que ele apresenta, mas considero realmente muito importante conhecer os antecedentes da fonte de informação que está a consumir. Se fizer o StrongLifts 5×5, estará sem dúvida nesse website e a participar nessa comunidade. Precisa de saber com o que se está a envolver.

Considerar que a Força Inicial foi escrita por Mark Rippetoe, um powerlifter com uma década de experiência competitiva pessoal e mais de três décadas de treino sob o seu cinto. Rippetoe fala a partir de um lugar de autoridade; ele comanda algum nível de respeito no jogo da força. Pode dizer o mesmo de um tipo como Medhi?

p>Pessoal, nunca seria capaz de “comprar” totalmente um programa como StrongLifts para o meu powerlifter pessoal, sabendo os antecedentes que acabei de fornecer. Espero que compreendam porque senti a necessidade de incluir esta informação.

Planeamento

P>Força Inicial, StrongLifts 5×5 é dirigido a verdadeiros iniciantes azuis. Não há nenhum plano competitivo envolvido. Se quiser fazer um encontro, basta saltar o seu treino de sexta-feira e competir nesse sábado.

StrongLifts Meet Prep:
Mon: Dia “A”
Vermelho: Dia “B”
Fri: Descanso
Sat: Powerlifting Meet
Mon: Dia “A”
Vermelho: Dia “B”
Sex: Dia “A”
etc.

Periodização

Detesto soar como um disco riscado, mas como um programa destinado estritamente aos novatos, StrongLifts 5×5 não incorpora a periodização no sentido tradicional da palavra. Para além de algumas variações de exercício, vai fazer a mesma coisa sempre que for ao ginásio.

Lembrar, isto é apropriado para um novato porque os novatos desenvolvem facilmente força, músculo, e técnica simultaneamente. Eles não requerem períodos de concentração especializada como atletas avançados.

Programação

P>Força Inicial, StrongLifts 5×5 O uso do conjunto de 5 representantes é fantástico. Contudo, ao seleccionar 5×5, a gama de intensidade é empurrada para baixo mais para 75-80%. Considerando os dois conjuntos extra de cinco também, StrongLifts 5×5 é mais orientado para a hipertrofia do que para a Força Inicial. Isto torna-o menos específico ao powerlifting.

The Worst Thing About StrongLifts:
O mais ridículo de todo o programa StrongLifts é a parte em que todos devem começar com a barra vazia. Isto está para além do desnecessário. A razão pela qual isto é sugerido no StrongLifts é para ajudar os elevadores a desenvolver “forma adequada”. Ao contrário do programa Starting Strength, que inclui centenas de páginas detalhadas sobre como executar cada elevador, Medhi tem alguns vídeos do YouTube. Mais uma vez, é aqui que entra a parte “internet marketer”. Ao dizer às pessoas para começarem com a barra, não é tão intimidante para a audiência que ele vai atrás.

Para os estagiários de força séria, começar o seu primeiro treino com a barra é uma perda colossal de tempo. Por exemplo, se começar com 45lbs (o bar), e trabalhar até 185lbs, isso levar-lhe-ia 28 treinos ou aproximadamente 9-10 semanas. Pessoalmente, no meu primeiro treino de Força Inicial, fiz 185x5x3. Nem sei se teria ficado preso ao programa se tivesse de esperar três meses antes mesmo de começar a desafiar-me. Para quê?

Stalling:
StrongLifts 5×5 incorpora uma reciclagem de intensidade quando se empata. Tal como a Força Inicial, se não conseguir obter 5×5 por três treinos seguidos, é suposto deixar cair 10% da barra e voltar a trabalhar para cima. Esta é a única variedade na programação necessária durante a fase de principiante.

“Stalling” Squat Example:
Mon: 310x5x5
Camba: 315×5,5,5,3,3
Fri: 315×5,5,4,4,3
Mon: 315×5,5,5,5,5,5,4
Vermelha: 285x5x5
Fri: 290x5x5
etc.

Especificidade

As mesmas críticas à Força Inicial aplicam-se aos Elevadores Fortes 5×5. Não há razão para executar a prensa de bancada e a prensa suspensa a uma relação de 1:1 para um powerlifter. A bancada é mais importante, ponto final. Da mesma forma, fazer dez vezes mais agachamentos do que deadlifting é absurdo (faz-se dois exercícios de agachamento 5×5 para cada exercício de 1×5 deadlift). E embora as filas possam ser mais úteis para o powerlifting do que a limpeza energética, ainda não são específicas e isso é muito trabalho de costas que poderia ser melhor utilizado para fazer mais deadlifting.

Over carga

StrongLifts 5×5 emprega uma progressão linear, que é uma forma perfeita de sobrecarga para o novato. São capazes de novas relações públicas a cada sessão, pelo que devem experimentá-las. StrongLifts 5×5 assegura isto, exigindo aos elevadores que adicionem uma quantidade fixa de peso à barra de cada vez.

Fatigue Management

StrongLifts 5×5 exige exactamente os mesmos conjuntos e repete cada treino – apenas com mais peso. Por outras palavras, a “fadiga” é gerida apenas dando ao novato um dia de folga aqui e ali. Isto é apropriado porque os novatos são capazes de passar por um ciclo completo de adaptação ao stress em apenas alguns dias curtos.

Que, tendo isto em mente, penso que 5×5 três vezes por semana é de facto demasiado agachado para muitos novatos. 3×5 é mais apropriado para a maioria. No entanto, prefiro o volume 5×5 para os elevadores da parte superior do corpo contra 3×5. Como mencionei na minha revisão da Força Inicial, a maioria das pessoas precisa de um pouco mais de volume para a parte superior do corpo.

Diferenças individuais

StrongLifts negligencia completamente as diferenças individuais. Ao contrário da Força Inicial, que na realidade encoraja diferentes taxas de progressão para diferentes demografias, o StrongLifts tem TODAS as pessoas começam com a barra e trabalham até 5lbs. Por razões já elucidadas acima, isto é absurdo. Esta única ideia é suficiente para rebaixar muito o programa inteiro.

Overall

Na nossa escala de “bom”, “melhor”, e “melhor”, eu pessoalmente classificaria o StrongLifts 5×5 como um programa “bom” para principiantes. Tal como com o Starting Strength, existe uma clara falta de especificidade para o powerlifting. O StrongLifts é dirigido a um treinador médio de batatas que não é um entusiasta de força séria.

Em toda a honestidade, apenas considero o StrongLifts 5×5 uma versão muito inferior de Starting Strength. Realmente não compreendo porque é que alguém se sentiria mais atraído por Medhi e pela sua mensagem do que a ciência real que Rippetoe traz à mesa em Starting Strength.

Ultimamente, tem de tomar as suas próprias decisões. O StrongLifts é gratuito. Recebe o que paga.

Check out StrongLifts.com para mais informações sobre o programa StrongLifts 5×5.

Moving Forward…

O próximo programa da nossa lista será StrongLifts 5×5 de Jason Blaha.

Como disse no início do artigo, se estiver a gostar destes tipos de análises de programas, sei que vai Praticar Programação para Treino de Força. O livro contém centenas de páginas de discussão sobre estes mesmos tópicos. Escava a ciência por detrás de tudo isto. Pode ler a minha crítica completa do livro aqui.

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