Running 101

Nos últimos dois anos, tenho dado uma aula para corredores principiantes na Universidade do Oregon. Mas este não é um curso universitário típico, porque passamos mais tempo a correr juntos do que a discutir e a debater.

A turma reúne-se duas vezes por semana durante 50 minutos de cada vez. Para os trabalhos de casa, sugiro que os membros da turma façam uma ou duas corridas adicionais por semana.

Diminuí as minhas aulas em mini-lições que posso falar em minutos ou escrever num único parágrafo. Dou aos meus alunos apenas aquelas pepitas que são mais importantes para eles aprenderem nas nossas 10 semanas juntos.

P>Pense nestas aulas como Notas de Penhasco para “Running 101”. Aprendam-nas, e podem passar os vossos esforços de iniciação com uma nota “A”.

1. Bem-vindo à linha de partida. Esta pode ser a sua primeira tentativa de corrida, ou uma visita de regresso, ou uma tentativa de melhorar o que já faz. Quanto menos corrida tiver feito recentemente, mais pode esperar melhorar as suas distâncias e velocidades nas próximas 10 semanas. Por outro lado, quanto menos tiver corrido ultimamente, maior é a probabilidade de se magoar ao correr demasiado, demasiado cedo. É por isso que é tão importante estabelecer dois objectivos relacionados à medida que inicia ou reinicia o seu programa de corrida: maximizar as melhorias e minimizar as lesões. Ganha ao melhorar. Perde-se ao magoar-se.

2. Compre os sapatos certos. São as maiores despesas de equipamento para os corredores, por isso é importante que o consiga acertar. Gaste sabiamente ao comprar sapatos bem feitos de uma grande marca. Procure um modelo que lhe sirva devidamente, e que seja concebido para a superfície em que irá correr na maioria das vezes – estradas, pistas, ou trilhos. Se não tiver a certeza de qual o sapato que melhor se adapta a si, faça compras numa loja de especialidade de corrida, com pessoal de corredores veteranos e especialistas em sapatos. Depois de comprar os seus sapatos, lembre-se que mesmo os melhores têm uma duração de vida limitada. Planeie a sua substituição após cerca de 350 a 500 milhas de desgaste.

3. Faça um plano. As duas matérias primas básicas de uma rotina de corrida são o tempo e o espaço. E as duas principais razões dadas por aqueles que não correm? “Não tenho tempo para isso”, e “não tenho nenhum lugar para o fazer”. Vamos dissecar essas desculpas. Pode correr bem e ficar em grande forma com apenas uma sessão de 30 minutos de dois em dois dias. Pense nisso como o tempo que não vai perder ao ver uma repetição de uma série de comédia. Quanto a encontrar lugares para correr: Qualquer lugar que seja seguro para caminhar também é bom para correr. Os percursos off-road (parques, caminhos para bicicletas, pistas para escolas secundárias) são melhores do que as ruas com muito trânsito, e as superfícies macias (relva, terra) são melhores do que as pavimentadas, mas qualquer escolha é melhor do que ficar em casa. Sugestão principal: Faça um mapa dos melhores percursos na sua vizinhança imediata. Isso poupa tempo, resolve a questão do “lugar”, e torna muito mais provável que faça realmente os percursos planeados.

4. Faça a prova da milha. Os amigos que souberem que começou a correr perguntar-lhe-ão em breve: “Qual é a sua melhor quilometragem?” por isso, mais vale habituar-se a ela. Em breve, calculará o seu ritmo por milha em corridas mais longas, mas deverá começar com um simples teste de 1 milha (quatro voltas numa pista padrão) para determinar o seu ponto de partida. Pense nesta corrida como um teste de baixa intensidade, não como uma corrida. Corra a um ritmo um pouco além do fácil, mas menos do que uma luta, e conte com a melhoria do seu tempo de quilometragem em testes posteriores à medida que a sua condição física melhora.

5. Obtenha F-I-T. Kenneth Cooper, M.D., um gigante no campo da aptidão física, há muito tempo concebeu uma fórmula simples para melhorar como corredor: Corra 2 a 3 milhas, 3 a 5 dias por semana, a um ritmo confortável. É mais fácil de lembrar como a fórmula F-I-T: frequência (pelo menos dia sim dia não); intensidade (ritmo confortável); e tempo (cerca de 30 minutos). Mesmo com pausas para caminhar, é possível percorrer 2 milhas em 30 minutos, e em breve poderá estar a correr 3 milhas nesse tempo. É importante correr estes esforços a um ritmo fácil e confortável. Pense em si mesmo como a Tartaruga, não como a Lebre. Apresse-se lentamente.

6. Encontre o seu ritmo. Está bem, então eu disse-te para o tornares confortável. Parece simples. O problema é que a maioria dos corredores principiantes não sabe o que é um ritmo confortável, por isso empurram com demasiada força. Resultado: Ficam demasiado cansados e desencorajados, ou mesmo feridos. Aqui estão mais algumas directrizes. Um ritmo confortável é 1 a 2 minutos por milha mais lento do que o seu tempo de prova de milha. Ou pode usar um monitor de ritmo cardíaco e correr a 65 a 75 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. (Nota: O ritmo cardíaco máximo é 205 menos metade da sua idade). Ou, o meu favorito porque é tão simples: Ouça a sua respiração. Se não está a ofegar por ar, e pode falar enquanto corre, o seu ritmo é o correcto.

7. Lembre-se de aquecer e arrefecer. Não confunda um pouco de alongamento com um bom aquecimento. Os exercícios de alongamento geralmente não o fazem suar ou aumentar o seu ritmo cardíaco, que é o que realmente se quer de um aquecimento. Um aquecimento adequado começa com caminhar ou correr muito lentamente para facilitar o seu corpo para a sessão.

p>Minha recomendação: Caminhe vigorosamente durante 5 minutos (cerca de um quarto de milha), depois entre no seu ritmo de corrida confortável. (Não conte o aquecimento como parte do seu tempo de treino ou distância.) Quando terminar a sua corrida, resista ao impulso de parar de repente. Em vez disso, ande mais 5 minutos para se refrescar mais gradualmente. Depois vem o melhor momento para alongar-se – depois da corrida, quando os músculos estão quentes e prontos para serem esticados um pouco.

8. Não hesite em caminhar. Caminhar não é uma palavra de quatro letras para corredores. Pausar para caminhar durante uma corrida não é uma forma de trapacear, mas uma prática comum entre corredores experientes. É uma forma de treino intervalado que quebra uma grande peça de trabalho em peças mais pequenas, tornando-a mais exequível. Misture corrida e caminhada nestas formas: quando se começa a correr pela primeira vez; para recuperar a forma física após uma longa paragem, lesão ou doença; para aquecer antes de uma corrida, e para arrefecer depois; para tornar a corrida rápida mais rápida, que é o uso clássico do treino intervalado; para fazer corridas longas mais longas; e para facilitar as corridas fáceis. Descobrirá que os intervalos de caminhada funcionam melhor quando se caminha durante pelo menos 1 minuto mas não mais de 5 minutos.

9. Corra em segurança em todos os momentos. A maior ameaça que enfrentará como corredora na estrada, de longe, é o carro. O trânsito passa por si a cerca de um quintal de distância. Um momento em que a atenção de si ou do condutor pode trazer um desastre, e será você a sofrer, não o condutor bem protegido.

A melhor maneira de reduzir este risco é evitar correr nas estradas. Mas para muitos de nós, esta é uma quase impossibilidade. Ou é uma abordagem que acrescenta tempo e complexidade à nossa rotina (se tivermos de conduzir até um parque, por exemplo). Assim, a maioria de nós apenas aprende a ser extremamente cautelosa quando corremos nas estradas. Tentamos encontrar estradas de baixo tráfego com ombros largos; corremos do lado esquerdo da estrada, virados para o tráfego; obedecemos a sinais e sinais de trânsito; e seguimos todas as regras de estrada que os nossos pais nos ensinaram quando éramos 7. Todos os corredores devem correr como se cada carro fosse uma arma letal. Porque é.

10. Use a dor como seu guia. Os corredores magoam-se. Claro, raramente nos magoamos tão seriamente como os esquiadores e os linebackers, mas as lesões acontecem. A maioria são músculo-esqueléticos, o que significa que recuperamos rapidamente quando tiramos dias de folga ou outra acção apropriada (como tratamento com gelo). E a maioria é auto-infligida. Trazemo-los a correr demasiado longe, demasiado depressa, demasiado cedo, ou com demasiada frequência. A prevenção é muitas vezes tão simples como uma mudança de rotina. Use a dor como seu guia. Se não conseguir correr com firmeza sem dor, misture caminhar e correr. Se não consegue correr-passear, simplesmente caminhe. Se não consegue caminhar, ande de bicicleta. Se não pode andar de bicicleta, nade. À medida que se recupera, volte a subir esta escada de fitness.

11. Preste atenção à sua forma. A forma de correr é tão individual como uma impressão digital e é demasiado inata para mudar muito. Mas, com a prática, pode fazer pequenas modificações para se tornar um corredor mais eficiente. Corra “alto” e direito, não com uma inclinação pronunciada para a frente. Olhe para o horizonte, não para os seus pés. Corra mais depressa, aumentando a sua rotação de passos, e não exagerando em cada passo. Em subidas, encurte os seus passos, e conduza mais com os braços. Tente manter o esforço uniforme, e não o ritmo. Ao correr em descida, deixe a gravidade trabalhar para si inclinando-se ligeiramente para a frente.

12. Coma e beba os alimentos certos. A nutrição desportiva é um tema demasiado grande para ser abordado aqui em pormenor. Mas, em geral, as regras para uma boa nutrição e consumo de líquidos são as mesmas para os corredores que para todos os outros. Três áreas de especial interesse para os corredores: (1) controlar o seu peso, uma vez que libras extra o atrasarão; (2) comer levemente uma hora antes do treino e 2 horas antes das corridas; (3) beber 8 a 16 onças de água ou beber desporto uma hora antes de correr, uma vez que a desidratação pode ser perigosa.

13. Adicionar um pouco de alongamento e reforço. A corrida é uma actividade especializada, trabalhando principalmente as pernas. Se procura uma aptidão corporal mais completa e total, precisa de complementar os seus treinos de corrida com outros exercícios. Estes devem ter como objectivo fortalecer os músculos que a corrida negligencia, e esticar os que a corrida aperta, o que significa fortalecer a parte superior do corpo e esticar as pernas. Adicione alguns minutos de fortalecimento e alongamento após os seus treinos de corrida, porque é quando estes exercícios tendem a fazer o melhor.

14. Seguir o sistema de treino de dia duro/de dia fácil. A maioria das corridas precisa de ser fácil. Isto é verdade, quer seja um corredor principiante ou um atleta de elite. (Claro, a definição de “fácil” varia enormemente para estes grupos; uma milha fácil para um corredor de elite seria provavelmente impossível para muitos corredores principiantes ou mesmo veteranos). Como novo atleta, certifique-se de que se limita a um grande dia por semana. Corra mais longo e mais lento do que o normal, ou mais curto e mais rápido do que o normal, ou vá para a linha de partida numa corrida onde tentará manter o seu melhor ritmo apropriado para toda a distância da corrida.

15. Parabéns: És um vencedor. Uma das grandes belezas da corrida é que dá a todos uma oportunidade de ganhar. Ganhar não é automático; ainda tem de trabalhar para o sucesso e arriscar o fracasso. Mas na corrida, ao contrário de outros desportos, não há necessidade de vencer um adversário ou um padrão arbitrário (como o “par” no golfe). Os corredores medem-se a si próprios contra os seus próprios padrões. Quando se melhora um tempo, ou se aumenta uma distância, ou se estabelece um recorde pessoal numa corrida, ganha-se – não importa o que alguém tenha feito no mesmo dia.

Pode-se ganhar ainda mais simplesmente mantendo-se a longo prazo, durante anos e décadas. Não é preciso correr muito longe ou depressa para correr mais que as pessoas que desistiram. É de novo a história da Tartaruga e da Lebre. Lento e estável ganha sempre a corrida.
Embora Joe Henderson encoraje os seus alunos a correr durante 30 minutos de cada vez, os especialistas do Colégio Americano de Medicina Desportiva dizem que são necessários apenas 20 minutos de corrida contínua, três ou quatro vezes por semana, para começar a acumular os importantes benefícios de um programa de exercícios. O ritmo não é importante. A chave é o movimento contínuo.

Aqui está o programa oficial de início de corrida do Runner’s World. Vai dar-lhe 20 minutos de corrida fácil em apenas 10 semanas. Lembre-se: Deve repetir o treino básico três a quatro vezes por semana.

Se estiver a começar de um nível baixo de aptidão física, recomendamos que comece com várias semanas de caminhada de 20 a 30 minutos de cada vez, antes de tentar a Semana 1. Além disso, se não tiver exercitado durante muito tempo, se tiver excesso de peso, ou se tiver problemas de saúde existentes ou familiares, consulte o seu médico antes de iniciar este programa.

>Repetir

>>>/td>>>>20 min

Nota: Aqueça sempre para o seu treino com alguns minutos de caminhada e/ou jogging lento, e arrefeça depois com o mesmo. Se não conseguir atingir 20 minutos de corrida contínua, tente correr 8 ou 9 minutos, caminhe 1 ou 2 minutos, e repita. Quando conseguir atingir o objectivo dos 20 minutos – e aumentará gradualmente a sua distância até ao nível que escolher.
Nas minhas aulas, continuo a começar os corredores motivados, dando-lhes um “Grande Dia” de treino por semana. Este treino centra-se na velocidade, distância, ou juízo de ritmo. Não é uma corrida, mas é um treino que ajuda os principiantes a medir o seu progresso.

p>Aqui está uma lista dos treinos do “Grande Dia” durante um período de 10 semanas. (Encorajo os meus alunos a correr com facilidade nos seus 2 a 4 dias de treino adicionais por semana). -JH

Related :
“Determine o seu ritmo, tempo ou distância na nossa página de calculadora de ritmo.”