Apanha um pouco a atenção como o último susto de saúde e se é um website a tentar criar isco por clique ou uma revista ou jornal a tentar aumentar as vendas, uma história sobre X, Y ou Z que nos mata ou que, pelo contrário, nos dá uma vida quase eterna nunca está longe. Dado este facto, não é surpresa que existam muitas histórias e artigos médicos de susto de base vegana que afirmam ligações entre o veganismo e várias doenças, doenças e questões de saúde. Mas existe alguma verdade em tais histórias e quais são os verdadeiros riscos para a saúde de ser vegano (ou, mais precisamente, os riscos para a saúde de seguir uma dieta vegana)?
Tantas das histórias que figuram mesmo em fontes noticiosas respeitadas são baseadas em ciência questionável – na melhor das hipóteses – questionável. De facto, mesmo alguns artigos em revistas científicas bem conceituadas tendem mais para o sensacional do que para o factual, pelo que escolher a verdade de todas estas histórias está longe de ser fácil. Além disso, acontece frequentemente que uma investigação científica sólida pode ser deturpada por uma manchete que simplifica demasiado uma questão específica ou um artigo que não explica as advertências ou variáveis confusas.
Mas é por isso que estamos aqui, por isso, antes de começar a entrar em pânico e chamar o médico depois de ler o último aviso de saúde vegana, continue a ler enquanto consideramos os possíveis riscos para a saúde de uma dieta vegana (e se de facto houver algum).
Riscos para a saúde? Pensei que ser vegano era bom para mim!
Muitas pessoas escolhem seguir uma dieta baseada em plantas porque estão interessadas nos benefícios para a saúde de ser vegano. Como tal, para muitas pessoas, parecerá estranho sugerir que ser vegano pode na realidade ser mau para a sua saúde. A ciência nutricional é uma área muito complexa, com muitas variáveis em interacção que significam que é muito difícil dizer categoricamente que um determinado alimento, grupo de alimentos ou mesmo uma dieta mais ampla de um ou outro tipo está definitivamente a dar benefícios para a saúde ou a causar quaisquer problemas de saúde ou défices nutricionais.
Sem podermos identificar e compreender claramente o mecanismo pelo qual algo está a acontecer, o quadro é muitas vezes demasiado pouco claro para que qualquer cientista respeitável faça uma afirmação absoluta sobre um determinado alimento. Por exemplo, sabemos que a vitamina C é essencial para uma pele e ossos saudáveis, cicatrização de feridas e uma série de outras funções. Mas também sabemos exactamente como este processo funciona e a mecânica de como o corpo necessita e utiliza a vitamina C. E, também se compreende bem o que acontece quando alguém tem uma deficiência de vitamina C (ou seja, escorbuto!).
Não existe uma coisa como uma dieta vegana
Em contraste, quando se trata de uma questão muito mais ampla como “ser vegano”, ninguém actualmente pode fornecer uma imagem detalhada da razão pela qual exactamente não comer carne, lacticínios, ovos e outros produtos de origem animal seria prejudicial para a saúde.
Em essência, isto é tudo o que podemos dizer que uma dieta vegana é: uma dieta sem produtos de origem animal. Além disso, não existe uma “dieta vegana” porque o que um vegano come pode ser tão incrivelmente diferente da dieta de outro vegano. A chamada dieta vegana é na realidade um número infinito de diferentes formas de comer alimentos não animais. Isto abrange desde alguém que vive de doces, refeições prontas veganas e cerveja, até alguém que está a comer uma dieta meticulosamente planeada e perfeitamente equilibrada, embalada com fruta e vegetais frescos, cereais integrais, leguminosas e todos os micronutrientes essenciais de que o corpo necessita.
Claramente, alguém no primeiro acampamento tem muito mais riscos de saúde possíveis do que alguém no segundo grupo. Portanto, se estamos a fazer as perguntas “quais são os riscos de saúde de ser vegano?” é importante explicar o que realmente queremos dizer e a que tipo de dietas veganas se referem.
Problemas com Avaliação de Risco
Como dissemos, tentar obter uma imagem clara dos prós e contras de qualquer dieta é muito difícil, a menos que compreendamos que problemas específicos essa forma de comer tem e compreendamos exactamente porque criam um problema de saúde em particular.
Existem vários tipos de estudo que procuram analisar esta questão, mas todos eles têm problemas. Um relatório que recentemente fez grandes manchetes foi sobre a ideia de que tanto os vegetarianos como os veganos correm um maior risco de apoplexia. O estudo por detrás disto foi publicado no British Medical Journal e mostrou que aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas tinham um risco 20% maior de ter um AVC.
O estudo foi um estudo observacional que analisou quase 50.000 pessoas ao longo de um período de até 18 anos. Analisou informações do estudo EPIC-Oxford e analisou os resultados de saúde do grupo, dos quais cerca de metade comeu carne, cerca de um terço eram vegetarianos ou veganos e aproximadamente um sexto eram pescetarianos.
Apesar de afirmar que os não comedores de carne tinham mais três AVC por 1.000 pessoas, porque se tratava de um estudo observacional é impossível compreender o que causava precisamente os AVC. O Dr. Frankie Phillips, da British Dietetic Association, destacou o inconveniente de tais estudos (observacionais) dizendo: “Olharam para o que as pessoas comiam e seguiram-nas durante anos, por isso é uma associação, não causa e efeito”
Se o estudo tentou equilibrar factores, tais como fumar, exercício e história médica anterior, ainda não havia forma de saber o que causava a maior incidência de AVC. Como a BBC relatou, “A associação pode não ter nada a ver com a dieta das pessoas e pode apenas reflectir outras diferenças na vida das pessoas que não comem carne””
Em última análise, isto resume-se à questão levantada anteriormente e, a menos que possamos isolar muito especificamente o que é não comer animais que é um risco para a saúde e compreender como esse mecanismo funciona, não podemos dizer com exactidão que existem riscos para a saúde, por si só, de serem veganos.
Nutrientes específicos
O artigo do British Medical Journal pode não provar qualquer ligação directa entre a dieta vegan e, por exemplo, o aumento do risco de AVC, mas o que pode fazer é agir como um bom ponto de partida para uma investigação mais aprofundada.
Os cientistas envolvidos pensaram que o aumento da incidência de AVC poderia ser reduzido a níveis mais baixos de vitamina B12. Comentaram que era necessária mais investigação para determinar se este era o caso, mas estudar nutrientes individuais e estabelecer a causalidade é muito mais fácil do que quando certos tipos de dieta estão a ser analisados em termos mais gerais.
Mais ainda, embora não possamos dizer que haja uma única entidade a que possamos chamar “dieta vegana”, podemos talvez ir ao ponto de dizer que pode haver certos nutrientes individuais em que os veganos têm mais probabilidades de serem deficientes.
Existem certos nutrientes que estão principalmente presentes nos alimentos de origem animal ou que são melhor absorvidos e utilizados pelo organismo na sua forma derivada dos animais. As pessoas estão frequentemente preocupadas com as proteínas, mas a maioria das pessoas no mundo desenvolvido provavelmente comem demasiado, não demasiado pouco, deste macronutriente e existem certamente tantas grandes fontes de proteínas veganas que raramente é um problema.
Mas quais são os nutrientes que os veganos podem não estar a ingerir em quantidade suficiente poderia, numa dieta vegana mal planeada, causar potencialmente problemas de saúde?
Potenciais riscos da dieta vegan
Consideramos todos os nutrientes que possam ser de interesse ou preocupação para os veganos na área da saúde e aptidão física veganFriendly.org.uk. Vale a pena notar que há muito poucos estudos que mostrem claramente que os veganos em geral carecem de qualquer nutriente e ainda menos que demonstrem qualquer tipo de ligação clara entre esta deficiência e qualquer risco específico para a saúde.
Apesar disso, há quase inúmeras histórias de susto que sugerem que os veganos são certamente deficientes em quase todos os nutrientes que se preocupam com a sua saúde. Há várias razões para isto, mas seria ingénuo pensar que o desejo de proteger as indústrias da carne, dos lacticínios e dos ovos não desempenha qualquer papel, com muitos dos estudos por detrás destas histórias financiados por aquilo que só pode ser visto como interesses instalados.
A outra parte interessada interessada em sugerir que os veganos podem não ser capazes de satisfazer as suas necessidades nutricionais através de uma dieta baseada em plantas é a indústria das vitaminas e suplementos. Analisamos mais de perto os suplementos veganos e, embora possam certamente ser úteis em alguns casos, em alguns casos, a maioria das pessoas pode viver de forma muito saudável com uma dieta vegana. Se é suficientemente bom para estrelas do desporto vegano, como Serena Williams e Novak Djokovic, é suficientemente bom para nós!
Indeed, o NHS afirma que, “Com um bom planeamento e uma compreensão do que constitui uma dieta vegana saudável e equilibrada, pode obter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita”. Talvez os aspectos chave a ter em conta sejam “bom planeamento” e o conceito de compreender o que constitui uma boa dieta.
O website do NHS também oferece que, “Se não planear correctamente a sua dieta, poderá perder nutrientes essenciais, tais como cálcio, ferro e vitamina B12”. Como foi dito, se acreditasse em tudo o que lê nos jornais, preocupar-se-ia com quase todos os nutrientes. Enquanto alguns, como as proteínas, podem ser facilmente descartados, há outros, incluindo os acima listados, que podem ser mais complicados para os veganos. Mas, o que são?
Cálcio
Cálcio está mais associado ao leite e, de facto, é uma excelente fonte (para não veganos) deste nutriente essencial. No entanto, como explicamos no nosso artigo sobre fontes veganas de cálcio, existem muitas e excelentes formas de os veganos obterem cálcio. É abundante em vegetais de folhas verdes e nozes, bem como em alguns tofu, mas também é adicionado a muitos substitutos do leite vegano como fortificante. É um requisito legal que o cálcio seja adicionado à maioria das farinhas do Reino Unido, o que significa que o pão é também uma excelente fonte vegana de cálcio.
A população do Reino Unido em geral consome cálcio mais do que suficiente e um estudo da Royal Osteoporosis Society não mostrou grande diferença na densidade óssea entre comedores de carne e de lacticínios e veganos. Isto, e a ausência de quaisquer estudos importantes que indiquem que os veganos são deficientes em cálcio, sugere que não é provável que o cálcio seja um problema para a maioria daqueles que seguem uma dieta baseada em plantas.
Iron
O corpo precisa de ferro para ajudar a produzir glóbulos vermelhos e da mesma forma que o leite (lácteo) está associado ao cálcio, a carne tende a estar ligada ao ferro. No entanto, como discutimos quando olhamos mais de perto para o ferro, existem muitas maneiras baseadas em plantas para introduzir ferro na sua dieta. O ferro é outro nutriente que é adicionado a alimentos como os cereais, bem como à maioria das farinhas; pão, muitos frutos secos e sementes, feijões, grãos integrais, verduras e alguns frutos secos são todas fontes decentes de ferro amigo dos veganos.
O quadro com o ferro é complexo, contudo, porque a sua absorção é fortemente afectada por outros factores. O ferro à base de plantas em particular nem sempre é facilmente utilizado pelo organismo, especialmente quando consumido juntamente com os taninos, especialmente os encontrados no chá.
Numa nação de consumidores de chá que pode ser problemática e há muitas provas que sugerem que muitos no Reino Unido não estão a receber ferro suficiente. A maioria dos homens está a receber ferro suficiente mas, de acordo com dados do National Diet and Nutrition Survey, as mulheres, especialmente as jovens, não o estão.
Menstruating women need more iron and it seems many, both vegans and nonvegans, are not get it. Embora não haja provas de que os veganos estejam particularmente em risco, é certamente uma questão que vale a pena estar ciente. Dependendo da sua dieta, o consumo de taninos e, para as mulheres em idade fértil, o peso da menstruação, os suplementos de ferro poderiam valer a pena ser considerados.
Vitamina B12
Vitamina B12 foi destacada pelos investigadores no relatório acima mencionado como uma possível explicação para o porquê de os veganos poderem sofrer mais ataques cardíacos. Verdade ou não, este é definitivamente um nutriente ao qual os veganos devem prestar atenção.
Vitamina B12 não pode ser feita pelo organismo e, em geral, encontra-se em alimentos à base de animais, tais como carne, lacticínios, ovos e alguns peixes. Não se encontra em fruta, vegetais ou grãos, pelo que existem formas limitadas de os veganos obterem a vitamina B12. As algas marinhas são provavelmente a melhor fonte vegana desta vitamina, utilizada pelo corpo para libertar energia dos alimentos, utilizar ácido fólico e produzir glóbulos vermelhos do sangue. Alguns cereais de pequeno-almoço fortificados são também uma boa escolha. Outra grande fonte de vitamina B12 para veganos é a Marmite, desde que se seja um amante e não um odiador!
Só precisamos de uma pequena quantidade deste micronutriente e a investigação mostra que a maioria das pessoas no Reino Unido consome o suficiente para uma boa saúde. No entanto, parece provável que os veganos possam estar sobre-representados no grupo deficiente. Os suplementos são uma opção, com o NHS a afirmar que “os veganos podem não se fartar”. Contudo, se preferir obter os seus nutrientes dos alimentos, isto é suficientemente fácil para a maioria dos veganos, com algas, extracto de levedura e cereais fortificados e leites, todas as boas fontes.
Iodo
Na ordem de bicadas de vitaminas e minerais o iodo é bastante baixo e não chega perto da atenção de que goza a vitamina C, vitamina D, ferro ou zinco. Isto pode ser porque é um mineral vestígio, o que significa que precisamos apenas da mais pequena quantidade para sermos saudáveis. Para mostrar quão pouco, no nosso artigo mais longo sobre iodo e veganos explicamos que “enquanto você precisa de 140μg de iodo todos os dias para se manter saudável, precisa de 30.000.000μg de fibra!”
Mas a questão chave é, será que os veganos estão a receber os seus 140 microgramas de iodo e, se não, estarão a ter algum problema de saúde por causa disso? Avaliar os níveis de iodo nos alimentos é muito difícil porque, embora esteja presente em algumas plantas, principalmente nos grãos, a quantidade varia muito em função do solo em que foram cultivados. Os frutos do mar são de longe a forma mais fiável de os não veganos obterem iodo, mas e os veganos?
p>Iodo é crucial para o bom funcionamento do sistema tiroidiano e metabólico e a UK Food Standards Agency acredita que os veganos têm uma ingestão mais baixa do que os não veganos. As adolescentes e as grávidas são particularmente preocupantes, embora um estudo americano tenha concluído que a saúde da tiróide não foi prejudicada nos veganos que estudaram.
Em suma, de todos os nutrientes em que os veganos devem pensar, o iodo ocupa uma posição elevada em termos de risco de deficiência. Tal redução do consumo não constitui um grande risco para a saúde, mas os veganos devem considerar a introdução ocasional de algas marinhas na sua dieta ou talvez tomar suplementos de iodo.
Selenium
Selenium é um nutriente invulgar para os veganos, porque de longe a melhor fonte é o vegan. As castanhas do Brasil são super heróis do selénio, como explicamos na nossa reportagem sobre o selénio vegano. Enquanto peixe, carne e ovos servem uma boa quantidade deste mineral, essencial para um sistema imunitário saudável, as castanhas do Brasil são realmente embaladas com o material.
Os níveis de selénio podem variar consideravelmente dependendo das condições de crescimento e manuseamento das castanhas, mas tomando um valor médio, menos de uma onça (28g) de castanhas do Brasil fornece todo o selénio de que necessita. Está também presente noutros frutos secos, sementes e alimentos veganos, tais como alguns grãos e frutos secos.
p>alguns suplementos veganos incluem selénio, mas para a maioria dos veganos a adição de alguns frutos secos do Brasil na sua dieta, juntamente com outros alimentos saudáveis, deverá provavelmente ser suficiente.
Zinco
Zinco é outro mineral com o qual alguns veganos se preocupam. O zinco é vital para a reparação e produção celular, bem como para o metabolismo e, como explicamos no nosso artigo principal sobre zinco, carne, marisco e produtos lácteos é onde muitos no Reino Unido o obtêm.
Dito isto, o zinco pode ser obtido por veganos numa vasta gama de alimentos, tais como frutos secos, sementes, pão, grãos incluindo arroz e quinoa, e muitas leguminosas e leguminosas. Estes são todos os alimentos que deveriam constar de uma dieta vegana saudável e por isso muitas pessoas que comem uma dieta à base de plantas não deveriam ter problemas com o zinco.
O National Diet and Nutrition Survey, realizado pelo governo do Reino Unido, sugere que o consumo de zinco é, em geral, bastante bom. Pensa-se que apenas cerca de uma em cada 13 pessoas consome menos do que o valor mais baixo de ingestão de nutrientes de referência. Dito isto, dados os elevados níveis de zinco em certos alimentos de origem animal, parece razoável pensar que os veganos podem estar sem zinco.
Não ter o suficiente deste mineral pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo queda de cabelo, problemas de pele, um sistema imunitário fraco e uma função cognitiva deficiente. Contudo, a boa notícia é que a investigação (publicada no The Medical Journal of Australia) indica que os veganos e os vegetarianos podem adaptar-se a níveis mais baixos de consumo absorvendo e retendo mais zinco.
E que é feito da colina?
Uma das histórias mais recentes de susto dizia respeito ao que a BBC chamava, “O nutriente cerebral que os veganos precisam de saber”. Uma reportagem na respeitável revista BMJ foi relatada nos meios de comunicação social mais populares como essencialmente afirmando que os veganos iriam todos sofrer sérios problemas cerebrais e como o Metro o disse: “Dieta sem carne ‘carece de nutrientes vitais para um cérebro saudável'”.
Esta história estava a aproximar-se do escândalo, com muitas manchetes, incluindo as do Metro que destacaram (e citaram) comentários que nunca foram feitos. Além disso, foi ignorado, pelo menos no início, que o autor do artigo do BMJ tinha trabalhado anteriormente com as seguintes partes, longe de estar interessado: The Meat Advisory Panel, Marlow Foods (Quorn), the Health Supplement Information Service, and the British Egg Information Service.
Além disso, o facto é que nem o NHS, nem a British Dietetic Association consideram a colina digna de qualquer discussão real. Esta última comentou a história mas apenas para dizer que os veganos poderiam obter os níveis de colina necessários (embora não exista um “nível necessário” declarado) com suficiente facilidade através de uma dieta bem planeada.
Veganos podem obter colina de certos frutos secos, grãos, legumes e vegetais, pelo que este foi realmente um brilhante exemplo de alarmismo vegano. Houve um retrocesso substancial contra a história e a BMJ actualizou a sua cópia para colocar o fundo do autor em aberto. A Sociedade Vegana e outros organismos veganos também responderam com raiva à história.
Em suma, no momento actual, quando se trata de colina, não há absolutamente nenhuma evidência robusta que sugira que os veganos ou qualquer outra pessoa estejam em risco de adoecer devido a uma deficiência.
Os benefícios iniciados ultrapassam os riscos veganos
Talvez o essencial a notar é que, com base no nosso actual entendimento médico e nutricional, para a maioria das pessoas, os benefícios para a saúde de comer plantas ultrapassarão de longe os riscos. Se voltarmos ao início e ao estudo que destacou o aumento do risco de AVC que os veganos podem – ou definitivamente não podem – ter, o que foi muito menos relatado foram os problemas de saúde menos prevalecentes entre os veganos.
Oculto de artigo médio na maioria dos relatórios da investigação, bem abaixo das manchetes dos jornais que gritavam sobre o risco de AVC que os veganos tinham, estava a informação sobre doenças coronárias. Verificou-se que os pescetarianos tinham um risco 13% mais baixo de problemas cardíacos, enquanto os veganos e os vegetarianos tinham um risco 22% mais baixo em comparação com os consumidores de carne.
O risco aumentado de um AVC foi colocado em 20% e na coorte que foi observada houve 2.820 casos de doença coronária (CHD) e 1.072 casos de AVC. Portanto, outra forma de ver esta história é que a CHD tem quase três vezes mais probabilidade de nos afectar do que um AVC e os veganos têm uma probabilidade significativamente menor de sofrer de tal problema.
Para além das questões levantadas neste relatório, há muitos estudos que trombeciam os benefícios para a saúde de ser vegano. Como já dissemos, ser vegano não nos tornará saudáveis por si só, mas cortará automaticamente muitos alimentos que sabemos serem um risco para a saúde (quando não consumidos com verdadeira moderação).
As carnes processadas e a carne vermelha estão fortemente ligadas a toda uma série de cancros; as gorduras saturadas, mais frequentemente encontradas em alimentos de origem animal, tais como carne, queijo, natas e manteiga, também são em grande parte consideradas pouco saudáveis. Os veganos, por definição, cortam todos estes alimentos.
Além disso, os alimentos que tipicamente constarão em muitas dietas veganas estão rotineiramente ligados a uma série de grandes benefícios para a saúde. Os alimentos, tais como frutos secos, sementes, bagas, cereais integrais, legumes, frutas e vegetais podem não constar de todos os menus veganos todos os dias, mas são certamente a base de muitos.
Em conclusão, diríamos que embora existam certos problemas que os veganos devem ter em conta, em geral não existem grandes riscos para a saúde que são enfrentados especificamente pelos veganos, assumindo que se come uma dieta variada, saudável e bem planeada. Isto não quer dizer que os veganos devam tornar-se complacentes, e suspeitamos que nos próximos anos à medida que mais e mais pessoas se tornarem veganas, haverá muito mais dados e informações a explorar e, por conseguinte, directrizes a seguir.
É provável que esta evidência apoie a ideia de que uma dieta vegana pode satisfazer todas as nossas necessidades nutricionais e, além disso, que é geralmente uma dieta sem riscos de saúde significativos e com muitos benefícios. No entanto, se não for esse o caso, certamente que iremos revisitar e actualizar este artigo. Mas neste momento, com base nas provas actualmente disponíveis, não existem problemas de saúde significativos com o seguimento de uma dieta baseada em plantas.