Proteína desempenha um grande papel em manter o teu corpo energizado e saudável; estimula o teu metabolismo, aumenta a massa muscular, constrói e reconstrói tecidos e ossos, e até desempenha um papel na redução da pressão sanguínea. Além disso, o seu corpo usa proteínas para fazer químicos vitais tais como enzimas, hormonas e mais.
O que estamos a tentar dizer é que se não estiver a receber proteínas suficientes, pode estar em mau estado.
Não importa a sua ideologia alimentar, as proteínas devem ser a pedra angular da sua ingestão diária de alimentos. Mas dado que as fontes de proteína mais conhecidas provêm de produtos animais, será isto um problema para aqueles que seguem dietas à base de plantas? Como é que os veganos e as pessoas que seguem dietas à base de plantas e alimentos integrais obtêm as suas quantidades diárias de proteínas e aminoácidos essenciais?
p>Bem, não se preocupe; não só é possível obter a sua ingestão de proteínas necessária sem consumir produtos de origem animal, como também não é nada difícil. Mais ainda, provavelmente não precisa de tanta proteína como pensa.
Amino equívocos
Se já faz cinco anos ou cinco minutos de dieta integral à base de plantas alimentares, provavelmente já ouviu o rumor de que as plantas não fornecem a mesma proteína completa – cheia de todos os aminoácidos essenciais – encontrada na carne e noutros produtos animais.
Bem, estamos aqui para dissipar esse mito. Aqui vamos:
Os alimentos à base de plantas contêm os mesmos aminoácidos essenciais que os produtos animais.
É isso mesmo. Dissemo-lo, e temos a ciência para o apoiar. De facto, o mito sobre alimentos à base de plantas sem aminoácidos essenciais foi desmascarado há décadas por cientistas dentro da comunidade nutricional. As fontes de proteínas encontradas nas plantas podem fornecer os aminoácidos essenciais de que o seu corpo precisa para ser saudável. Portanto, não há necessidade de comer produtos de origem animal para criar proteínas completas. Mas para além disso, também não há necessidade de se preocupar com a combinação de fontes alimentares vegetais para fazer proteínas completas, porque as proteínas encontradas nas plantas já estão completas.
Para compreender porquê, vamos olhar mais de perto para a ideia de proteínas complementares, e porque é que os especialistas em nutrição e comunidades médicas não estão preocupados com elas.
O que são “proteínas complementares” (e porque não se deve preocupar com elas)?
p> Comecemos pelo básico. A proteína é constituída por uma gama de aminoácidos. Quando se consome proteína, a proteína é decomposta nos seus aminoácidos constituintes, que são depois utilizados para suportar vários processos, tais como transporte de nutrientes, crescimento e reparação de tecidos, regulação das suas funções imunitárias, etc. O seu corpo necessita de 20 aminoácidos diferentes para poder funcionar de forma óptima. Contudo, desses 20 aminoácidos, o seu corpo é capaz de produzir naturalmente 11 deles. Isso deixa nove aminoácidos – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina (colectivamente denominados aminoácidos essenciais) – que precisa, mas não consegue sintetizar por si próprio.
É aí que entram os alimentos.
Quando come alimentos ricos em proteínas, fornece ao seu corpo os aminoácidos essenciais de que necessita para desempenhar funções vitais. E, porque as proteínas podem ser encontradas abundantemente em fontes não animais (espinafres, leguminosas, feijões e lentilhas são apenas alguns exemplos), é evidente que ao consumir alimentos ricos em proteínas vegetais, estaria a receber as doses recomendadas de aminoácidos essenciais. Simples, certo?
E deve ser. Infelizmente, graças a algumas pesquisas erradas e desactualizadas e à desinformação rápida, as pessoas estão a torná-la muito mais complicada do que precisa de ser, promovendo a ideia de proteínas complementares.
A teoria (desmascarada) das proteínas complementares afirma que as fontes proteicas não baseadas em animais não contêm a gama completa de aminoácidos essenciais encontrados em produtos animais. A teoria da complementação (mais uma vez, desmistificada) sugere que a maioria das fontes de proteínas de origem vegetal contêm apenas uma selecção incompleta de aminoácidos, e a fim de responder plenamente às necessidades proteicas-nutricionais do organismo, os veganos e os que fazem parte da dieta integral de origem vegetal têm de combinar diferentes fontes de proteínas “incompletas” para fazer as “completas”. Os supostos exemplos de proteínas complementares incluem lentilhas ou leguminosas com grãos, ou feijões com frutos secos.
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Mas é tudo ficção. Não só os estudos provaram repetidamente que não existem proteínas incompletas, como Frances Lappé, a mulher que inventou a teoria das proteínas complementares, mais tarde retractou o seu erro. As proteínas dos alimentos vegetais são tão “completas” como as encontradas nos animais, e são muito menos perigosas para o seu corpo. Se está a consumir regularmente alimentos ricos em proteínas à base de plantas, então está a receber a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina que precisa, sem ter de se preocupar com a complementação.
Sol, solo, e simplicidade
Toda a nutrição que levamos para o nosso corpo vem ou do sol ou do solo. E quer comamos plantas, quer comamos animais que comem plantas, estamos a obter os mesmos aminoácidos das mesmas fontes: sol e solo.
Por isso não torne a nutrição mais complicada do que tem de ser; desfrute de alimentos vegetais ricos em proteínas e não se preocupe com a complementação proteica. Afinal, se o resto do mundo natural pode obter os seus aminoácidos essenciais do sol e do solo através de alimentos vegetais ricos em proteínas, então nós também podemos. Coma as suas leguminosas, lentilhas, quinoa, soja, e todas as suas fontes de proteínas à base de plantas favoritas, e os aminoácidos essenciais histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina são certamente seguidos.
Como é que para simples?