Quinoa, muitas vezes descrita como “super-alimentar” ou “supergrain”, tornou-se popular entre os conscientes da saúde, com boas razões. A quinoa (pronuncia-se KEEN-wah ou ke-NO-ah) é embalada com proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais. É também sem glúten e é recomendada para pessoas que estão numa dieta sem glúten.
Muitas vezes utilizada como substituto do arroz, a quinoa é geralmente considerada como um grão e é geralmente referida como tal, mas na realidade é uma semente. “As vagens amareladas são a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa, nativa do Peru e relacionada com beterraba, acelga e espinafre”, escreveu Nicole Spiridakis numa história para a NPR. Quando cozinhada, a quinoa é macia e fofa, com um sabor ligeiramente a nozes. Também pode ser transformada em farinha, flocos e vários alimentos como massa e pão, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes.
Quinoa vem do Peru, Bolívia e Chile. Cresce na Cordilheira dos Andes, e durante milénios tem sido um alimento básico para a população nativa de lá. De acordo com um artigo da Universidade de Wisconsin e da Universidade de Minnesota, quinoa significa “grão-mãe” na língua dos Incas.
Recentemente, o aumento da procura de quinoa levou a produção para além da América do Sul para mais de 70 países, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Hoje em dia, as culturas de quinoa em grande escala crescem na China, América do Norte, França e Índia. A produção de quinoa está a aumentar em África e no Médio Oriente, de acordo com uma avaliação de 2016 em Frontiers in Plant Science.
De acordo com Spiridakis, existem 1.800 tipos de quinoa. As sementes de quinoa podem ser pretas, vermelhas, brancas, roxas, cor-de-rosa, amarelas, cinzentas, alaranjadas, verdes ou amarelas. Nos Estados Unidos, a quinoa branca (tradicional) e vermelha (Incan) estão normalmente disponíveis. Enquanto a variedade branca é mais saborosa, a vermelha contém mais nutrientes.
Perfil nutricional
“A quinoa é uma boa fonte de proteínas, fibras, ferro, cobre, tiamina e vitamina B6”, disse Kelly Toups, um dietista registado no Whole Grains Council. É também “uma excelente fonte de magnésio, fósforo, manganês e folato”. Toups sublinhou que uma “boa fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 10% do valor diário desse nutriente, enquanto que uma “excelente fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 20% do valor diário desse nutriente”
Um artigo de 2009 no Journal of the Science of the Food and Agriculture declarou que a “composição invulgar e o equilíbrio excepcional” da quinoa em proteínas, óleos e gorduras, bem como os seus minerais, ácidos gordos, antioxidantes e vitaminas, fazem dela um alimento altamente nutritivo. O artigo observou também que os fitohormones são encontrados na quinoa, ao contrário de muitos outros alimentos vegetais. Os fitohormones ajudam a regular o crescimento das plantas. Alguns tipos, chamados fitoestrogénicos, estão a ser estudados como tratamento para os sintomas da menopausa porque por vezes comportam-se como estrogénios no corpo.
Um estudo de 2017 no Journal of Nutraceuticals and Food Science determinou que em comparação com outros cereais, dos quais as pessoas em todo o mundo dependem para os macronutrientes, a quinoa tem mais proteínas e um maior equilíbrio de aminoácidos essenciais. Do ponto de vista nutricional, assemelha-se mais à proteína do leite do que aos cereais como o trigo, o milho e a cevada. Também ultrapassa os cereais em quantidades de fibras alimentares, lípidos, cálcio, ferro, zinco, fósforo e vitaminas B1, B2, B6, C e E.
Aqui estão os factos nutricionais da quinoa, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:
/* info (hed, dek, fonte, crédito) */ .rg-container { font-family: &
| Amt per serving | %DV | Amt por serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| 3% | ||||
| 0% | /td> | Fibra dietética 3g | 11% | |
| Sódio 7mg | 0% | /td> | Sugars 0.9g | 7% |
| 5% | >>>Proteína 4g | |||
| 1% |
SOURCE: USDA
Benefícios para a saúde do Quinoa
Uma proteína completa
“O Quinoa é mais famoso por ser um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, oferecendo todos os aminoácidos essenciais num equilíbrio saudável”, disse Toups à Live Science. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir por si só, e as proteínas completas contêm todos eles em medida aproximadamente igual. Existem nove aminoácidos essenciais, enumerados pelos Institutos Nacionais de Saúde como os seguintes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário de outros grãos, a quinoa é uma fonte particularmente boa de lisina, de acordo com o Ohio Agricultural Research and Development Center. A quinoa e outros grãos inteiros também contêm 25% mais proteína do que os grãos refinados, de acordo com Toups.
Benefícios anti-inflamatórios
Os cientistas ainda estão a trabalhar para compreender todas as implicações da inflamação crónica na saúde do corpo. A Clínica Mayo lista doenças auto-imunes como lúpus e artrite reumatóide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn como problemas nos quais a inflamação crónica desempenha um papel. As perturbações menos óbvias influenciadas pela inflamação crónica podem incluir doenças cardiovasculares e cancro.
Quinoa e outros grãos inteiros podem ajudar a diminuir o risco desta inflamação perigosa, de acordo com Toups. Eles “ajudam a promover micróbios intestinais saudáveis (as bactérias amigáveis do intestino), o que é importante para prevenir a obesidade, inflamação e doença”. Os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo nota que quinoa contém muitos nutrientes anti-inflamatórios, incluindo ácidos fenólicos, polissacáridos de parede celular e nutrientes da família da vitamina E, tais como gama-tocoferol.
Gluten free
Dietas sem glúten são recomendadas para pessoas com doença celíaca, uma grave intolerância ao glúten. Embora a comunidade científica ainda esteja a debater os benefícios de dietas sem glúten para pessoas que não têm doença celíaca, muitos americanos já saltaram para o comboio. A Medical News Today estima que aproximadamente 1,6 milhões seguem uma dieta sem glúten sem terem sido diagnosticados com a doença.
As pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem ter dificuldade em obter todos os seus nutrientes essenciais. A Mayo Clinic lista ferro, cálcio, fibras, tiamina, riboflavina, niacina e folato como nutrientes especialmente carentes em dietas sem glúten.
“Porque a quinoa é naturalmente livre de glúten, este grão nutricionalmente denso é a escolha perfeita para dietas sem glúten”, disse Toups. Ela apontou para um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics no qual investigadores do Centro de Doenças Celíacas da Universidade de Columbia descobriram que “o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado através da adição de aveia ou quinoa a refeições e snacks. Os aumentos mais notáveis foram de proteínas (20,6 gramas vs. 11 g), ferro (18,4 miligramas vs. 1,4 mg, cálcio (182 mg vs. 0 mg) e fibras (12,7 g vs. 5 g)”.
“Similarmente”, continuou Toups, “num estudo em Química Alimentar, os investigadores sugerem que a adição de quinoa ou trigo sarraceno a produtos sem glúten aumenta significativamente o seu teor de polifenóis, em comparação com produtos típicos sem glúten feitos com arroz, milho e farinha de batata. Os produtos feitos com quinoa ou trigo mourisco continham mais antioxidantes em comparação tanto com os produtos à base de trigo como com os produtos sem glúten de controlo”. Os polifenóis são produtos químicos que protegem as células e os químicos corporais contra os danos causados pelos radicais livres, que são átomos reactivos que contribuem para os danos dos tecidos no corpo.
Diminuição do colesterol
O bom teor de fibras de quinoa pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, de acordo com Toups. As fibras ajudam na digestão, o que requer ácidos biliares, que são feitos em parte com colesterol. À medida que a digestão melhora, o fígado retira o colesterol do sangue para criar mais ácido biliar, reduzindo assim a quantidade de LDL, o mau colesterol. Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition descobriu que ratos que tinham consumido um elevado nível de frutose e que foram depois alimentados com uma dieta de quinoa reduziram o seu colesterol LDL em 57 por cento.
Um estudo publicado em Current Developments in Nutrition revelou que pessoas com excesso de peso ou obesas que ingeriram entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia durante 12 semanas viram significativamente reduzidas as concentrações de triglicéridos e uma redução de 70% na prevalência da síndrome metabólica.
Toups apontou para um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisava o efeito de grãos inteiros em pacientes que tomavam medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 g de grãos inteiros como quinoa todos os dias tinham níveis de colesterol não-HDL mais baixos do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos inteiros. “A ingestão de cereais integrais e o uso de estatinas também estavam significativamente ligados a relações mais saudáveis entre o colesterol total e o colesterol HDL e concentrações de colesterol total”, acrescentou ela.
Saúde do coração
Baixar o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa também pode beneficiar o seu coração de outras formas. Um estudo publicado no Journal of Food Lipids observou que as sementes de quinoa possuem muitos dos flavonoides dietéticos “que se mostrou estarem inversamente correlacionados com a mortalidade por doenças cardíacas”.
Outras vezes, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável através do seu teor de ácido oleico, bem como ácidos gordos ómega 3 e ácidos alfa-linolénicos, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. A maioria dos alimentos perde os seus ácidos gordos saudáveis quando oxidados, mas os nutrientes da quinoa aguentam até à ebulição, fervura e vaporização.
Toups referiu-se a um estudo do European Journal of Nutrition que encontrou outras evidências para os benefícios cardiovasculares da quinoa. Neste estudo, disse ela, “investigadores italianos descobriram que a quinoa produzia níveis mais baixos de ácidos gordos livres e concentrações de triglicéridos (que estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas) do que outras massas e pães sem glúten estudados.”
Digestão
Uma chávena de quinoa cozida contém 21% da dose diária recomendada de fibra, o que é uma óptima notícia para o seu intestino. A quinoa é também mais facilmente digerível do que muitos outros grãos, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Além disso, um estudo do British Journal of Nutrition descobriu que os participantes relataram sentir-se mais cheios depois de comerem quinoa, trigo mourisco ou aveia do que depois de comerem trigo ou arroz.
Diabetes e hipertensão
“O quinoa também foi estudado pelo seu papel na gestão da diabetes e da hipertensão”, disse Toups. Comentando um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, afirmou, “cientistas brasileiros pesquisaram 10 grãos e leguminosas tradicionais peruanas pelo seu potencial na gestão das fases iniciais da diabetes tipo 2. Verificaram que a quinoa era especialmente rica num antioxidante chamado quercetina e que a quinoa tinha a maior actividade antioxidante global (86 por cento) de todos os 10 alimentos estudados”. Ela acrescentou que o estudo levou os investigadores a concluir que o quinoa, o kañiwa (primo do quinoa) e outras culturas tradicionais dos Andes peruanos têm potencial para ajudar os investigadores a desenvolver estratégias alimentares eficazes para gerir a diabetes tipo 2 e a hipertensão associada.
Longevidade
De acordo com alguns cientistas, a fibra do quinoa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicada no American Journal of Epidemiologyconcluído, “a ingestão elevada de fibras alimentares pode reduzir o risco de mortalidade total”.
Dois estudos recentes adicionais associaram o consumo de cereais integrais à longevidade. Um estudo de grande escala publicado na BioMed Central encontrou resultados positivos quando os investigadores analisaram o consumo de cereais integrais e a morte por doenças crónicas como o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e mais. Observaram que a fibra era particularmente benéfica. Outro estudo publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que o consumo de cereais integrais estava associado a um menor risco de doenças cardiovasculares em homens e mulheres americanos.
Quinoa risks
Há alguns riscos de saúde associados ao consumo de quinoa. As sementes de quinoa são revestidas com saponinas, que são produtos químicos concebidos para proteger as plantas de doenças causadas por fungos, bactérias e vírus, de acordo com a Agência de Protecção Ambiental. As saponinas podem ter um sabor amargo e ensaboado, pelo que a quinoa deve ser enxaguada cuidadosamente em água fria antes de ser cozinhada.
Para alguns, as saponinas podem fazer mais do que deixar um mau gosto na boca: Podem causar irritação gástrica e, segundo o departamento de horticultura da Universidade de Purdue, podem danificar o intestino delgado. O elevado teor de fibras na quinoa também pode resultar em estômagos irritados, de acordo com Livestrong.com.
Quinoa na dieta
Quinoa cozinha mais rapidamente do que a maioria dos grãos inteiros, demorando apenas 12 a 15 minutos, de acordo com Toups. Isto faz da quinoa “um grão fácil para famílias e indivíduos ocupados para adicionar à sua rotação semanal”, disse ela. Além disso, “Ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando arrefecidos, a quinoa mantém uma textura agradável, mastigável quando servida quente, refrigerada ou à temperatura ambiente”
Isto tudo significa que a quinoa pode ser incorporada na sua dieta de várias maneiras, desde ser preparada como uma papa de pequeno-almoço até ser uma adição a saladas ou preparada como uma pilaf. “A quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou guisados, e a farinha de quinoa pode ser usada na cozedura sem glúten”, disse Toups.
Produção de quinoa
A popularidade da quinoa tem crescido rapidamente nos últimos anos. De 2011 a 2015, os preços da quinoa saltaram 202 por cento, de acordo com The Straits Times. O quinoa peruano exportado triplicou em valor entre 2012 e 2017, de $34,5 milhões para $124 milhões. Este aumento da procura tem causado consequências imprevistas para o ambiente. Tipicamente, os agricultores fazem rotação de culturas, mas o cultivo de quinoa ano após ano pode resultar em erosão do solo, esgotamento da água e degradação da terra, de acordo com The World Policy Institute.
Extreme weather can cause problems for large-scale quinoa production. Em 2017, o El Nino devastou as quintas peruanas, destruindo a quinoa e outras culturas. Como resultado, investigadores como a Universidade Nacional do Altiplano do Peru desenvolveram novas estirpes de quinoa resistentes a condições climáticas adversas, seca e peste, segundo o Peru Reports. Estes novos desenvolvimentos serão cada vez mais importantes à medida que as alterações climáticas têm impacto nas regiões de cultivo de quinoa, tais como as terras altas da Bolívia, que sofreram secas severas que dizimaram culturas de quinoa outrora valiosas, de acordo com Inside Climate News.
Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura, no entanto, a quinoa é relativamente estável em comparação com algumas outras culturas produzidas em massa e, portanto, pode ser fundamental para alimentar o mundo à medida que os efeitos das alterações climáticas aumentam. O quinoa é adaptável, capaz de crescer em regiões com 40 a 88 por cento de humidade e temperaturas de 25 a 100 graus Fahrenheit (menos 4 a 38 graus Celsius), de acordo com uma revisão de 2017 no Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Os autores da revisão postulam que a adaptabilidade da quinoa pode ajudar a travar a fome em massa, particularmente no país mais populoso do mundo, a Índia.
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