Se é uma mulher com 20, 30, ou 40 anos, então pode estar a pensar quais são as melhores vitaminas a tomar? Este artigo partilha oito das melhores vitaminas que as mulheres em idade fértil devem considerar.
As mulheres são geralmente consideradas em idade fértil entre o final da adolescência e os 40 anos de idade, por isso precisamos de ter em conta considerações especiais ao decidir quais os suplementos vitamínicos a tomar.
algumas das formas como as vitaminas e suplementos podem beneficiar a nossa saúde incluem:
- suportando o equilíbrio hormonal e tiroidiano
- prevenindo a anemia da menstruação ou do parto
- e reabastecendo vitaminas e minerais que foram esgotados devido ao controlo de natalidade, outros medicamentos, stress de vida, exercício, escolhas alimentares, e muito mais.
Aqui está uma panorâmica básica das melhores vitaminas e minerais para uma mulher na casa dos 30 anos, ou para qualquer mulher em idade fértil. E, se for uma mulher com PCOS, também deve ler o meu artigo sobre os Melhores Suplementos para PCOS.
8 Melhores Vitaminas para Mulheres
Suplementação de Vitaminas B
As várias vitaminas B são cofactores importantes para muitos processos corporais. As vitaminas B são mais frequentemente associadas a ter energia, mas na realidade são também importantes para o humor e para prevenir a depressão.
Estima-se que quase 40% da população tem uma mutação genética MTHFR. A maioria das pessoas que têm esta mutação genética não sabe que a tem, e não é necessariamente uma coisa má. No entanto, compromete a absorção e utilização de vitamina B. Saiba mais sobre a dieta MTHFR e recomendações de suplementos.
Por este motivo, as mulheres que consomem vitaminas B devem provavelmente optar pelo tipo metilado. Uma forma de detectar um complexo B metilado é passar o rótulo para a lista de ingredientes e procurar a forma de B-12 que diz metilcobalamina.
Não usar um complexo B que diz cianocobalamina. Esta forma não é metilada e pode fazer mais mal do que bem se for uma das estimadas 40% de mulheres com a mutação do gene MTHFR.
B-vitaminas são solúveis em água, o que significa que o que não se usa será simplesmente lavado do corpo. Dito isto, é importante encontrar uma marca de vitaminas B de qualidade que não tenha uma tonelada de cargas ou ingredientes extra, além de ter as formas mais absorvíveis de vitaminas B.
Marcas de Vitaminas B recomendadas:
- Encapsulamentos puros B-Complex Plus
- Nutrigold Vitamin B-Complex Gold
A suplementação de iões
Anemia é o distúrbio nutricional mais comum em todo o mundo. A Organização Mundial de Saúde estima que 30% das mulheres não grávidas são anémicas e 40% das mulheres grávidas são anémicas, o que significa que as mulheres provavelmente não têm ferro suficiente nas suas dietas.
Ser anémica pode causar cansaço, insónia, perna agitada, dores de cabeça e perda global de energia. A maioria das mulheres não sabe que mesmo estando em baixo nas lojas de ferro sem estar tecnicamente anémica pode resultar em sintomas, incluindo queda de cabelo e baixa energia.
É provável que a maioria das mulheres menstruadas, grávidas, ou pós-natais estejam em baixo nas lojas de ferro, por isso é de vital importância ter o seu nível de ferritina verificado num exame de sangue encomendado pelo seu médico, e depois suplementar com ferro se os seus níveis não estiverem entre 40-70 mcg/L.
Its recomendados para verificar os seus níveis de ferritina pelo menos uma vez por ano, se não com mais frequência, porque existem riscos de saúde envolvidos tanto na sub e sobre-suplementação com ferro.
Não se esqueça de tomar o seu suplemento de ferro com alimentos para evitar perturbações gástricas, e é também uma boa ideia tomá-lo numa altura do dia diferente daquela em que toma o seu suplemento de cálcio, e qualquer substituição da hormona tiroidiana.
Suplemento de Ferro recomendado Marcas:
- Encapsulamentos puros – OptiFerin-C – Suplemento dietético hipoalergénico com maior absorção de ferro
- Kirkman Iron Bio-Max Series – 5 mg
Vitamina D
Existe uma epidemia de deficiência de vitamina D entre todos os americanos, tanto homens como mulheres. A vitamina D é conhecida como a vitamina do sol, porque geralmente podemos fazê-la a partir da exposição à luz solar.
A vitamina D actua de facto mais como uma hormona do que um nutriente no corpo. Tem sido chamada a chave que desbloqueia tantas funções importantes no corpo. Não só a vitamina D é importante para absorver cálcio, como uma deficiência em vitamina D tem sido ligada a várias perturbações, tais como certos cancros, perturbações auto-imunes e perturbações do humor.
Um simples teste sanguíneo chamado teste de 25-hidroxivitaminas D pode dizer-lhe se tem uma deficiência. Se a sua pontuação neste teste mostrar níveis de vitamina D inferiores a 40, é melhor suplementar com vitamina D. O seu médico terá uma recomendação para a quantidade de vitamina D que deve tomar com base nos seus níveis actuais.
Após começar a suplementar com vitamina D, é uma boa ideia voltar a testar os seus níveis em cerca de 6-8 semanas, e depois a cada 6 meses mais ou menos.
Marcas de Vitamina D recomendadas:
- NatureWise Vitamin D3 5,000 UI
- NutriGold Vitamin D3 Gold – 1000 UI
Omega-3 Ácidos gordos
Os ácidos gordos de ómega-3s (DHA e EPA) são considerados ácidos gordos essenciais. Isto significa que o nosso corpo não os pode produzir por si só, pelo que precisamos de os obter dos alimentos ou suplementos.
Salmon e outros peixes gordos de água fria são excelentes fontes de ácidos gordos ómega 3. No entanto, a suplementação é frequentemente recomendada para garantir que estamos a obter ácidos gordos suficientes destes ácidos gordos essenciais.
Estudos realizados com o peixe gordo de água fria mostraram que os ácidos gordos ómega 3 nos beneficiam combatendo a depressão e a ansiedade, melhorando a saúde dos olhos, reduzindo os factores de risco de doença cardíaca, controlando os sintomas de ADHD em crianças, reduzindo os sintomas de síndrome metabólico, e combatendo a inflamação crónica.
O óleo de krill é uma fonte mais sustentável de ácidos gordos ómega 3 do que o óleo de peixe normal. Mas, é melhor perguntar ao seu médico que tipo de óleo de peixe ele ou ela recomenda.
Marcas de Ácido Gordo ómega 3 recomendadas:
- NutriGold Krill Oil Gold
- Encapsulamentos puros – O.N.E. Ómega
Magnésio
Estima-se que 70-90% da população dos EUA é deficiente em magnésio. As principais razões são o não consumo suficiente de alimentos não processados, o esgotamento do magnésio no solo, e o consumo excessivo de alimentos processados que bloqueiam a absorção do magnésio.
Este mineral é importante porque o nosso organismo depende dele como co-factor para mais de 300 processos corporais. Pessoas com deficiência de magnésio podem sofrer de cãibras musculares, fadiga inexplicável, perturbações do humor, tensão arterial elevada, batimentos cardíacos irregulares, náuseas, e fraqueza muscular.
Existem muitas formas de magnésio. É melhor perguntar ao seu prestador de cuidados de saúde que versões são apropriadas para si. Pode ler outro artigo no meu site que fala sobre quais são os melhores suplementos de magnésio e os sinais de deficiência.
Marcas recomendadas de suplementos de magnésio:
- Encapsulamentos puros de Magnésio (Glicinato)
- Capítulos de Magnésio de Extensão de Vida (Óxido, Citrato, Succinato, Glycinate)
Probióticos
O consumo de antibióticos pode perturbar o microbioma intestinal e pode levar a fugas do intestino e outras condições graves. Outros factores que podem perturbar o microbioma intestinal incluem uma dieta demasiado baixa em gordura saudável, uma dieta rica em alimentos transformados, sensibilidades alimentares ou alergias, e stress.
A suplementação com antibióticos pode ser útil porque estas bactérias “amigáveis” ajudam a manter as nossas entranhas saudáveis. Outros benefícios do consumo probiótico incluem a redução da ocorrência de síndrome do intestino irritável, diarreia, infecções do tracto urinário, infecções do tracto digestivo, e eczema. Poderá também gostar deste artigo com os melhores alimentos para probióticos naturais.
Suplementos probióticos recomendados:
ul>>li>Just Thrive Probiotic Supplement
Cálcio + K2
Cálcio é importante para a saúde óssea. Os nossos músculos e nervos também precisam de cálcio para funcionarem de forma óptima. Foi também demonstrado que o cálcio protege contra certos cancros, diabetes, e tensão arterial elevada.
Algumas mulheres podem necessitar de suplemento extra de cálcio se evitarem alimentos ricos em cálcio (tais como produtos lácteos) ou souberem que estão em maior risco de osteoporose.
A suplementação com cálcio é complicada. Se não for feita correctamente, a suplementação de cálcio pode colocar em risco de cálculos renais, vasos sanguíneos endurecidos, e doenças cardíacas. Por esta razão, é muitas vezes recomendado que as mulheres que suplementam com cálcio tomem um suplemento de K2 junto com ele.
Vitamina K2 foi demonstrada para ajudar o cálcio a ir para onde se destina, como os ossos. Outros benefícios do K2 são que pode reduzir o aparecimento de rugas e varizes, ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar o desempenho no exercício, ajudar com sintomas de síndrome do ovário policístico (PCOS), e prevenir cálculos renais.
Cálcio recomendado & marca K2 (esta também tem vitamina D3):
- li> Encapsulações puras Cálcio K-D
Vitaminas pré-natais
Vitaminas pré-natais são multivitaminas especificamente formuladas para mulheres em idade fértil. Os pré-natais contêm mais folato e ferro do que uma multivitamina padrão, uma vez que estas são vitaminas necessárias para um melhor desenvolvimento do bebé. O aumento de ferro também ajudará a prevenir a anemia por perda de sangue durante o parto.
É importante procurar um pré-natal que contenha também bons níveis de zinco, cobre, iodo e vitamina D.
Algumas recomendações de vitaminas pré-natais de qualidade incluem (não tome ferro adicional, a menos que aconselhado pelo seu médico, uma vez que estas vitaminas pré-natais também contêm ferro):
- Encapsulamentos puros de nutrientes pré-natais
- NutriGold Organic Prenatal Multi Gold
Porquê Precisamos de Suplementos?
Os especialistas em alimentação mais limpa e os profissionais de saúde recomendam começar com uma dieta rica em alimentos ricos em nutrientes, orgânicos e reais, como base de um estilo de vida saudável. Contudo, para muitas mulheres, a dieta por si só pode não ser suficiente.
Existem muitas razões pelas quais poderá querer adicionar vitaminas e suplementos à sua rotina de estilo de vida saudável. Passamos por tantas fases da nossa vida que exigem níveis variáveis de nutrientes.
Tantas mulheres estão a ultrapassar os problemas de saúde. Algumas mulheres estão a sofrer alterações hormonais devido à gravidez ou à perimenopausa. Algumas mulheres têm variações genéticas e sentem-se melhor quando suplementam com certas vitaminas metiladas.
Por último, o solo de hoje está mais esgotado de vitaminas e minerais do que há gerações atrás devido às práticas agrícolas modernas, mesmo que seja certificado orgânico.
É por isso que escolhi concentrar-me no que os suplementos seriam ideais para uma mulher na casa dos 30 anos tomar. Este artigo é apropriado para a maioria das mulheres nos nossos anos de gravidez.
FAQs
Quando devo tomar as minhas vitaminas?
As empresas de suplementos colocam recomendações de utilização nos rótulos dos seus produtos. É melhor seguir as suas directrizes. A maioria dos suplementos podem ser tomados com refeições, salvo indicação em contrário.
Quando devo começar a tomar uma vitamina pré-natal?
É melhor começar a tomar um suplemento pré-natal antes de conceber. É uma boa ideia para qualquer mulher em idade reprodutiva tomar um pré-natal, mesmo que ela não esteja a planear conceber em breve. É seguro tomar pré-natais durante toda a gravidez e para além dela.
Porque os pré-natais contêm doses mais elevadas de certas vitaminas, algumas mulheres podem sentir-se enjoadas depois de as tomarem. Se experimentar isto, certifique-se de que está a tomar o seu pré-natal com refeições e muita água. Não é seguro duplicar o consumo pré-natal devido às doses mais elevadas de certas vitaminas. Demasiada vitamina A pode causar toxicidade hepática.
Conclusões
Se for uma mulher em idade fértil (cerca de 18-50 anos), talvez queira falar com o seu prestador de cuidados de saúde sobre a toma destes suplementos para apoiar a sua saúde óptima.
- Vitaminas B metiladas
- Iron
- Vitamina D
- Ácidos gordos Omega-3
- Magnésio
- Probióticos
- Cálcio + K2
- Prenatal
E, como sempre, tente consumir uma dieta alimentar limpa, verdadeira, que inclua uma variedade de alimentos inteiros.
Nota: este post é apenas para fins informativos e não pretende ser um conselho médico. Por favor consulte o seu prestador de cuidados de saúde para recomendações relacionadas com a sua situação individual.
Se gostar deste post, considere seguir-me nas redes sociais para que possamos permanecer ligados. Estou no Facebook, Pinterest, Instagram, e YouTube!