Desconhecido pela pessoa média que procura construir uma massa muscular significativa, o tempo de recuperação muscular é um dos três factores mais importantes no crescimento muscular, deixando de lado o treino e a dieta por um momento.
P>Even se estiver a treinar correctamente usando a forma adequada, aumentando o peso e a resistência em cada treino, sem tempo adequado dado para a recuperação muscular, então os seus esforços no ginásio serão infrutíferos.
Provavelmente conhece pessoas que vão ao ginásio todos os dias, e se não estão a usar substâncias ilegais que danificam (e aumentam) os seus órgãos internos, então também sabe que não estão a crescer, apesar do esforço e do tempo gasto a levantar ferro.
A musculação parece muitas vezes contra-intuitiva até aprender a ciência por detrás do grosso. Geralmente, a maioria das pessoas assume que quanto mais tempo se gasta a levantar pesos e quanto mais frequentemente se o faz, mais crescimento muscular verão. Esta é uma crença generalizada entre aqueles que estão fora da musculação.
Fibras musculares danificadas requerem tempo para recuperar após cada treino, caso contrário não podem reparar e reconstruir em números, o que equivale a mais força e tamanho. Se o tempo de recuperação suficiente for incorporado no seu programa e a sua dieta estiver a alimentar os nutrientes que o seu corpo necessita, então o crescimento muscular irá acontecer. As pessoas precisam de compreender que estarão a fazer um favor aos seus corpos, deixando os seus músculos em paz. O treino diário não obterá os resultados que deseja. Alternar entre exercícios e dias de descanso irá.
Recuperação após levantar peso
Elevantar pesos envolve tanto contracções concêntricas como excêntricas dos músculos. No primeiro, o músculo está a encurtar à medida que as suas fibras se contraem, como na parte de um bíceps enrolado quando o haltere é trazido para cima em direcção ao corpo. Na segunda, as fibras estão a alongar-se à medida que se contraem, como na parte da ondulação em que o haltere é baixado. As contracções excêntricas causam mais lesões musculares e, portanto, implicam uma recuperação mais longa. John Berardi, Ph.D., diz que tendo tudo em conta, um determinado músculo não recuperará completamente até que tenham decorrido sete a 14 dias após um treino árduo. Contudo, pode retomar os seus treinos após 48 horas de descanso.
Nutrição e Recuperação Corporal
Independentemente do tipo de exercício que faça e da sua dificuldade, o tempo de recuperação muscular é fortemente influenciado por como e quando se alimenta esses músculos. O autor de “Racing Weight” Matt Fitzgerald observa que a recuperação é influenciada por quatro factores, todos eles relacionados com a nutrição: estado fluido e electrolítico, glicogénio muscular, redução do stress muscular e reconstrução das proteínas musculares. A ingestão de fluidos e hidratos de carbono durante e imediatamente após um treino, diz Fitzgerald, é vital para uma recuperação rápida. Deve comer uma refeição rica em proteínas logo após o exercício físico, a fim de assegurar uma rápida reconstrução do tecido muscular.
Execução e Recuperação de Treino
Eu defendo um principiante treina 3 grandes grupos musculares por semana, permitindo um período completo de 6 dias entre o trabalho de cada grupo, dividindo o programa em segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, por exemplo. Isto significa que pode treinar as pernas na segunda-feira, e não voltar a tocá-las até à segunda-feira seguinte, permitindo 6 dias de tempo de recuperação.
Num dia de descanso, troque os seus exercícios dinâmicos de levantamento de peso de alta potência por isometria: alongamentos suaves e controlados e movimentos de fortalecimento. Mantendo uma certa posição durante um período de tempo mais longo, os seus músculos ainda estão engatados, mas com uma intensidade mais baixa. Isto permite que o sangue e os nutrientes reconstruam o seu corpo para a sua próxima sessão de treino de alta energia.
À medida que o tempo passa e a resistência (mais peso) que adiciona a cada treino se torna menor, pode reduzir o seu tempo de recuperação para 3 dias, ou 72 horas. Isto porque os seus músculos precisam de menos tempo para construir novos músculos que possam suportar a carga ligeiramente mais pesada. Como principiante, os seus músculos serão fortemente tributados e requerem uma semana inteira de recuperação e reconstrução.
Uma meta-análise determinou que para um desenvolvimento óptimo da força, um a dois dias de descanso entre sessões é ideal para principiantes a treinar três dias por semana e praticantes experientes a treinar dois dias por semana.
alguns estudos encontraram exercícios pós-treino de baixa intensidade – tais como natação ou caminhada – podem aumentar o relaxamento muscular, o que beneficia a recuperação. Outras investigações sugerem que os músculos podem trabalhar até à capacidade total, mesmo durante a fase de recuperação. Pode também procurar tratamentos mais suaves para acelerar a recuperação, incluindo o gelo, aquecimento, alongamento estático, e massagem terapêutica.
A boa notícia é que, como principiante, é aqui que verá o melhor crescimento – crescerá muito mais rapidamente a descansar os músculos durante 6 dias do que alguém por ano no seu treino cujo tempo de recuperação é de apenas 3 dias.
Os tempos de recuperação são diferentes com base na idade. À medida que se envelhece, necessitará de mais tempo para recuperar. Também bons hábitos de sono ajudarão a uma recuperação mais rápida e ao reabastecimento das reservas de energia.