Qual é o tipo de arroz mais saudável?

Por Jillian Kubala, MS, RD

O arroz é um alimento básico em muitos países e fornece a milhares de milhões de pessoas em todo o mundo uma fonte de energia barata e nutritiva.

Existem muitas variedades deste cereal popular que diferem na cor, sabor e valor nutricional.

algumas são abundantes em nutrientes e poderosos compostos vegetais que beneficiam a saúde, enquanto outras têm perfis nutricionais menos impressionantes.

Este artigo discute os tipos de arroz mais nutritivos e porque deve escolher certas variedades em vez de outras.

Variedades saudáveis

As seguintes variedades de arroz têm características nutricionais que as fazem sobressair de outras.

Arroz castanho

Arroz castanho é arroz integral que teve a casca protectora exterior, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ainda contém a camada de farelo e o germe – que ambos embalam uma quantidade significativa de nutrientes.

Por exemplo, o farelo castanho de arroz contém os antioxidantes flavonóides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos desempenham um papel importante na prevenção de doenças.

O consumo regular de alimentos ricos em flavonóides tem estado ligado a um risco mais baixo de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e certos cancros (1, 2).

Arroz castanho fornece números semelhantes de calorias e carboidratos ao arroz branco, que teve o farelo e o germe removidos. Contudo, a variedade castanha tem cerca de três vezes mais fibra e é mais elevada em proteínas (3).

As fibras e proteínas promovem sentimentos de plenitude e podem ajudar a manter um peso saudável. Além disso, escolher arroz castanho em vez de arroz branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina, uma hormona que suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue (4).

Um estudo em 15 adultos com excesso de peso demonstrou que aqueles que comeram 7 onças (200 gramas) de arroz castanho durante 5 dias tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina em jejum do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco.

Adicionalmente, o grupo do arroz integral sofreu uma mudança percentual de insulina em jejum que foi 57% mais baixa do que a mudança percentual de 5 dias observada no grupo do arroz branco (5).

Como resultado, o arroz integral pode ser uma melhor escolha para aqueles com diabetes. Além disso, é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel essencial no açúcar no sangue e no metabolismo da insulina (6).

Arroz preto (Proibido)

Variedades de arroz preto, como o arroz preto indonésio e o arroz preto tailandês de jasmim, têm uma cor preta profunda que muitas vezes transita para o roxo quando cozinhado.

Este tipo é por vezes referido como arroz proibido, uma vez que se diz ter sido reservado para a realeza na China antiga.

A investigação mostra que o arroz preto tem a maior actividade antioxidante de todas as variedades, tornando-o uma escolha nutritiva (7).

Antioxidantes são compostos que protegem as células dos danos causados por um excesso de moléculas chamadas radicais livres, que contribuem para uma condição conhecida como stress oxidativo.

O stress oxidativo tem sido associado à progressão de condições crónicas, tais como doenças cardíacas, certos cancros, e declínio mental (8).

O arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonóides que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas.

As antocianinas demonstraram ter também propriedades anticancerígenas potentes. Estudos populacionais sugerem que um maior consumo de alimentos ricos em antocianina está associado a um menor risco de certos cancros, incluindo cancro colorrectal (9).

Além disso, na investigação do tubo de ensaio, as antocianinas derivadas do arroz negro suprimiram eficazmente o crescimento e a propagação de células humanas do cancro da mama (10).

Arroz vermelho

Variedades de arroz vermelho, como o arroz vermelho dos Himalaias e o arroz vermelho de carga tailandês, são profundamente pigmentadas e contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.

Este tipo é mais elevado em proteínas e fibras do que as variedades de arroz branco, mas onde realmente brilha é no seu conteúdo antioxidante.

Como o arroz preto, é embalado com antioxidantes flavonóides, incluindo as antocianinas apigenina, miricetina, e quercetina.

De facto, a investigação mostra que o arroz vermelho tem significativamente mais potencial para combater os radicais livres e contém concentrações mais elevadas de antioxidantes flavonóides do que o arroz castanho (11).

Flavonóides podem ajudar a diminuir a inflamação no seu corpo, manter os níveis de radicais livres sob controlo, e podem reduzir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (12, 13).

Arroz selvagem

O arroz selvagem é tecnicamente as sementes das gramíneas aquáticas, é popularmente utilizado como arroz na cozinha.

É reconhecido como um grão inteiro e contém cerca de três vezes mais fibra e significativamente mais proteínas do que o arroz branco, tornando-o uma escolha mais cheia (3, 14).

Adicionalmente, tem estado ligado a vários benefícios para a saúde em estudos com animais.

Por exemplo, estudos com roedores indicam que a substituição do arroz branco por arroz selvagem reduz eficazmente os níveis de triglicéridos e colesterol, resistência à insulina, e stress oxidativo – grandes factores de risco para doenças cardíacas (15, 16, 17).

O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, magnésio e manganês. Além disso, a investigação mostra que a sua actividade antioxidante é até 30 vezes superior à do arroz branco (18).

Sumário

Arroz castanho, preto, vermelho e selvagem são todas opções nutritivas que contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos vegetais para combater doenças.

Variedades Nutricionais Menos Nutritivas

Não há nada de errado em comer arroz branco ou misturas de arroz embalado com moderação, mas faltam-lhes as qualidades nutritivas das variedades acima mencionadas.

Arroz branco

Arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora este processo prolongue a validade do produto final, os nutrientes e compostos vegetais benéficos encontrados no farelo e no gérmen perdem-se durante o processamento.

Como resultado, contém menos fibras, proteínas, antioxidantes, e certas vitaminas e minerais do que o arroz castanho.

Desde que o arroz branco é mais baixo em fibra e proteína, é também menos recheio e tem mais impacto no açúcar no sangue do que o arroz castanho (19).

É muito mais baixo em antioxidantes do que as variedades castanhas, pretas, vermelhas, ou selvagens também (20, 21).

Misturas pré-moldadas e embaladas

Embora certas misturas de arroz embaladas possam fazer uma escolha saudável, muitas outras são ricas em calorias, sódio, e ingredientes desnecessários.

Por exemplo, uma porção de 1-copo (150-grama) de Teriyaki Flavor Ready Rice pack 870 mg de sódio – quase 38% da dose recomendada (22, 23).

Consumir demasiado sódio pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, tais como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (24).

Adicionalmente, os produtos processados podem conter açúcares adicionados, corantes artificiais e conservantes – ingredientes que deve limitar para uma saúde óptima (25, 26).

Sumário

Arroz branco e produtos embalados de arroz são menos nutritivos do que as variedades castanhas, pretas, vermelhas, ou selvagens. Só os deve comer ocasionalmente e com moderação.

Que tipo deve escolher?

A investigação mostra que consumir grãos inteiros sobre grãos refinados melhora a saúde.

Por exemplo, um estudo realizado em mais de 197.000 pessoas descobriu que a substituição de 50 gramas por dia de arroz branco pela mesma quantidade de arroz castanho estava associada a um risco 16% mais baixo de diabetes tipo 2 (27).

Os grãos inteiros estão também ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas, obesidade e certos cancros (28).

Por isso, escolher arroz integral castanho, vermelho, preto, ou selvagem é uma excelente escolha para a saúde.

Plus, estas variedades são mais ricas em antioxidantes de combate a doenças. Consumir uma dieta rica em antioxidantes pode beneficiar a saúde de muitas maneiras.

Estudos demonstram que as pessoas que consomem mais antioxidantes alimentares – como os do arroz castanho, vermelho, preto ou selvagem – têm menores riscos de doenças como a síndrome metabólica, depressão, certos cancros, e doenças cardíacas (29, 30, 31, 32).

O arroz branco é saudável com moderação, substituindo-o por variedades de arroz integral é certo que fornece mais nutrientes.

Se consome frequentemente refeições de arroz prontas a comer ou outros produtos de arroz embalados, experimente uma das variedades mais saudáveis listadas acima.

Preparar o seu próprio arroz permite-lhe determinar quais os ingredientes que gostaria de adicionar ou deixar de fora da sua receita. Isto pode reduzir drasticamente a sua ingestão de sódio e outros aditivos como conservantes e açúcares adicionados.

Sumário

As variedades de arroz de grão inteiro castanho, vermelho, preto ou selvagem podem fazer adições nutritivas à sua dieta. Tente preparar a sua própria dieta em vez de comprar produtos pré-fabricados.

O resultado final

Se escolher certas variedades de arroz em vez de outras pode ser uma forma simples de melhorar a sua dieta.

As variedades de arroz de grãos inteiros contêm o farelo e o germe, fornecendo mais nutrientes específicos como fibras, proteínas, antioxidantes, e certas vitaminas e minerais.

A escolha de grãos inteiros sobre o arroz branco pode beneficiar a saúde de muitas maneiras e pode mesmo reduzir o seu risco de diabetes tipo 2, obesidade, e doenças cardíacas.

Fazer questão de escolher arroz mais rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes do que produtos refinados é uma forma inteligente e fácil de impulsionar a saúde.

Repostado com a permissão da nossa associada de comunicação social Healthline.