Se quiserem realmente irritar alguns pais, basta perguntar-lhes quando acham que uma criança tem idade suficiente para iniciar o treino de força em segurança.
Fale com alguém veementemente contra colocar “halteres” e “crianças” na mesma frase, e o seu argumento contra o treino de jovens centra-se provavelmente numa de duas coisas: a ideia de que levantar pesos pode danificar as placas de crescimento das crianças, retardando assim o seu crescimento, e/ou que o treino de pesos pode aumentar o risco dos seus filhos de uma fractura óssea.
Sons assustadores, certo? Mas a questão é esta: ambos os argumentos são completamente infundados. Não há verdade para nenhum deles.
“Não faço ideia onde estes mitos começaram, mas a evidência é clara: é absolutamente seguro para as crianças começarem a levantar pesos cedo na vida, desde que o façam sob um programa bem concebido e supervisionado”, diz Gregory Myer, Ph.D., director de investigação e do Laboratório de Desempenho Humano da Divisão de Medicina Desportiva do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati.
Myer e Avery Faigenbaum, Ed.D., C.S.C.S., professor de saúde e ciências do exercício no Colégio de Nova Jersey, são dois dos principais investigadores no campo da aptidão e treino de força dos adolescentes. Ambos dizem que há quase zero desvantagens no treino de força para crianças, desde que elas estejam a fazer um bom programa e sob instrução adequada. Além disso, ambos argumentam que ensinar as nossas crianças a agachar-se e a pressionar cedo na vida é uma das melhores coisas que podemos fazer por elas.
Aqui está o nosso mergulho profundo na ciência do musculação para crianças e adolescentes.
Para começar, vamos definir “levantar pesos”
Para o registo: Não estamos propriamente a falar de uma criança de 7 anos de idade a pressionar uma barra de 200 lb acima da cabeça. Na essência, estamos a falar de treinar crianças como atletas adultos, com o objectivo de simplesmente ficar mais forte, prevenir lesões, e facilitar o desempenho tanto dentro como fora do campo.
“O treino de força define amplamente o método de condicionamento que torna os músculos mais fortes”, explica Faigenbaum. “Um extremo é uma mentalidade de fisiculturista, onde o objectivo é centrado na estética – esse é um objectivo adulto. Estamos a falar do outro extremo do espectro, que é a construção de força completamente funcional”
Por isso não, a pequena Sally não vai parecer uma fisiculturista – mas vai ser mais forte que as outras raparigas da sua equipa de futebol.
O treino de resistência pode melhorar o potencial de um jovem atleta, preparando-o para aprender movimentos complexos, dominar tácticas desportivas, e aproximar-se das exigências do treino e da competição, de acordo com uma análise de estudo de 2016 publicada no British Journal of Sports Medicine. Além disso, o treino de força reduz efectivamente as hipóteses de uma criança se lesionar a praticar um desporto, de acordo com uma meta-análise em Current Sports Medicine Reports. De facto, o mero treino desportivo não é suficiente para que as crianças obtenham os ganhos neuromusculares de que necessitam para prevenir lesões e promover a saúde ao longo da vida, a mesma análise encontrada. As crianças precisam realmente de actividade adicional.
Também: Pare de imaginar Billy a bombear ferro a la vintage Schwarzenegger. “Tal como com um adulto, as crianças trabalham com peso corporal até conseguirem aperfeiçoar a sua forma”, diz Faigenbaum. “Uma vez que uma criança possa executar o movimento básico de um banco, agachar-se, ou levantar correctamente, ganha o direito de progredir para lhe adicionar pesos. Temos certamente adolescentes nos nossos programas que podem agachar-se com o dobro do seu peso corporal, mas eles acumularam até esse peso ao longo do tempo”
E para pais de helicóptero preocupados com o facto de os seus filhos manusearem peso acrescido, considerem isto: Quando as crianças correm, saltam e brincam, aterram e batem no chão com uma carga de impulso de 2-10 vezes o seu peso corporal a atravessar os seus ossos e articulações, diz Myer. Isto significa que um rapaz saudável de 10 anos pode estar a olhar para cerca de 1.000lbs nas suas articulações – o que é muito mais do que alguém está a sugerir que ele se agache. Sem aprender a forma adequada de saltar e de aterrar – e sem construir uma base forte para absorver esse impacto – esse rapaz de 10 anos corre um risco muito maior de se lesionar, absorvendo esse impacto sem qualquer treino debaixo do cinto. De facto, o treino de resistência pode proteger contra lesões e ajudar as crianças não-atletas a desenvolver “alfabetização física” para compensar os seus estilos de vida sedentários, de acordo com um estudo de 2017 publicado em Sports Health.
Então quão jovem é demasiado jovem?
A maioria das crianças está pronta para começar intencionalmente a construir força aos 7 ou 8 anos de idade, ambos os especialistas concordam. A única verdadeira preocupação? Se uma criança está emocionalmente pronta para a formação. “As crianças têm de ser capazes de seguir instruções para se manterem seguras, por isso, quando têm maturidade para ouvir e seguir instruções, estão prontas para algum tipo de programa de força”, diz Faigenbaum.
Obviamente, algumas crianças não estão completamente prontas aos 8 anos de idade, mas a equipa de Faigenbaum faz programas de força com crianças tão novas como o jardim-de-infância. Nessa idade, o treino de força assemelha-se a agachamentos de rã, lúpulo de coelho, toques de caranguejo eremita, e rastejamentos de urso pelo quintal ou ginasio-macacos que são divertidos e destinados exclusivamente a pôr as crianças em movimento em todas as diferentes direcções, começando a acumular músculo naturalmente.
Outro calibre: Se o seu cachorro está pronto para o desporto, ele está certamente pronto para o treino de força, acrescenta Faigenbaum. Se o seu filho já tiver passado dos 8 anos, faça-o entrar agora. Eis porquê.
Porquê mais cedo é melhor
“O treino de força treina os músculos e o sistema neuromuscular subjacente para melhorar a capacidade da criança de correr, saltar, saltar, e saltar”, diz Faigenbaum. “A força é importante em todos os desportos – não apenas no futebol ou na luta livre”. Saltar, atirar, pontapear-forte é um pré-requisito para cada movimento”
Além de preparar jovens atletas para o sucesso, no entanto, o treino de força tem um efeito a longo prazo sobre o desenvolvimento de uma criança – crianças inactivas tornam-se adolescentes inactivas, e depois adultos inactivos, a investigação também mostra. E como as crianças de hoje são mais fracas do que os seus pares eram há algumas décadas atrás, quanto mais cedo se tornarem activas, melhor.
“Começar a construir a força na escola secundária é 10 anos demasiado tarde”, diz Faigenbaum. “As nossas intervenções precisam de começar durante os anos da escola primária. Parece haver uma janela de oportunidade no início da vida para desenvolver hábitos e treinar os seus sistemas de uma forma que o impulsione para um maior sucesso físico para o futuro”
Os benefícios musculoesqueléticos do treino com pesos para crianças
Outro conceito a aprender: idade de treino. A idade de treino é uma medida de há quanto tempo alguém treina força, e é especialmente importante para as crianças à medida que se desenvolvem e crescem.
“Se começar aos 10 anos, quando tiver 16 pode lidar com uma carga muito maior do que outra criança de 16 anos que tenha uma idade de treino de 0 em vez de 6”, explica Myer.
Como com os adultos, quanto mais cedo começar a treinar, mais cedo verá mudanças. Mas maximizar a idade de treino é mais impactante nas crianças porque elas têm processos mais adaptativos para capitalizar, diz Myer. “Aos 14, 15, 16 anos de idade, os factores hormonais e neuromusculares convergem, e se tiver uma idade de treino mais elevada nesta altura, é muito mais vantajoso para produzir maiores adaptações”
Se as crianças conseguirem construir uma pré-puberdade forte, então terão aquela fundação sólida para explodir quando as pernas e braços se alongarem, o centro de gravidade mudar, e as hormonas se instalarem. “O objectivo é dar às crianças um motor maior para alimentar os seus novos carros maiores”, diz Myer. As raparigas, em particular, estão maduras com potencial porque o risco de lesões explode na maturação (graças às hormonas), acrescenta.
Plus, enquanto se pode aumentar a força óssea como adulto, os ganhos obtidos durante a infância são muito maiores, acrescenta Faigenbaum. “Os dados dizem que com menos de 12 anos parece ser o momento ideal para expor os ossos de rapazes e raparigas a actividade física que suporta peso, como correr, saltar, saltar, saltar, jogar futebol, jogar tag, para uma saúde óptima mais tarde na vida.”
Benefícios neurológicos da musculação para crianças
“Os nossos cérebros continuam a aprender e a evoluir e tornam-se mais ligados até aos 20 anos de idade, mas este período de chumbo é onde o nosso controlo motor se torna difícil”, explica Myer.
Por exemplo: Como adulto, a agilidade trabalha gravemente tributando o seu sistema nervoso – mas com o tempo, você adapta-se, e os seus reflexos tornam-se mais rápidos. Quando se é criança, isso acontece a um ritmo muito mais rápido: “Podemos adaptar e alterar após 20, mas aqueles anos de neuroplasticidade crescente são realmente quando estamos preparados para absorver cargas motoras e responder e adaptar-se a um ritmo muito elevado”
Quanto mais cedo começar, mais fino será o seu sistema neuromuscular em 20,
Benefícios psicológicos do treino com pesos para crianças
“Quando as crianças são jovens, correm todas juntas. Mas por volta dos 6, 7, 8 anos de idade, algumas começam a mudar fisicamente e de repente movem-se de forma diferente dos seus pares”, diz Myer. Os adultos sabem que nem todos os corpos são construídos para a velocidade e agilidade, mas quando as crianças não conseguem acompanhar os seus pares, começam a afastar-se das coisas em que não são boas. Isso leva-os para baixo na trajectória do distúrbio do défice de exercício, o que acabará por levar à obesidade, explica ele.
No entanto, se conseguirmos fazer com que essas crianças mais velhas comecem a treinar força por esta altura, elas não só começam a desenvolver a sua idade de treino como também têm a emoção crucial de se tornarem boas em alguma coisa. “Eles podem ser os piores a correr e a brincar, mas no treino de força podem ser bem sucedidos, e os efeitos psicológicos de encontrar sucesso em comparação com os seus pares podem ir muito longe”, acrescenta Myer. De facto, um estudo de 2017 na Translational Pediatrics encontrou, para além de reduzir o risco de lesões e aumentar a força óssea, o treino de resistência ajudou a melhorar a auto-estima de crianças e adolescentes.
Voltar a esses riscos
Quando se trata de todos os factores que giram em torno de uma placa de crescimento corporal crescente, plasticidade muscular, hormonas flutuantes – o treino de resistência não afecta qualquer crescimento ou desenvolvimento, ambos os especialistas concordam.
De facto, existem riscos associados a todos os tipos de actividade física. Mas a investigação mostra que programas de treino de força bem concebidos e supervisionados causam na realidade menos lesões do que os desportos em geral, diz Faigenbaum. Além disso, as lesões mais comuns acontecem nas mãos e pés das crianças, diz um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research – os produtos de, digamos, deixar cair pesos ou apanhar dedos em halteres. “Num programa bem concebido, treinando dois a três dias por semana, concentrando-se na forma e progressão, as lesões são mínimas”, reafirma Fagenbam.
O único factor periférico que vale a pena mencionar: Estudos intermináveis mostram que os esteróides anabólicos são particularmente nocivos para os adolescentes porque congelam as placas de crescimento nos ossos, a altura de crescimento retardado. É razoável pensar que iniciar precocemente uma criança no caminho do levantamento de peso pode levá-la a usar esteróides anabolizantes.
Mas, como Myer salienta, o uso de esteróides anabolizantes não tem a ver com a actividade (levantamento de peso), mas sim com o ambiente. “Se uma criança vai a um ginásio de musculação, talvez seja possível que seja exposta a esteróides como aceitável, mas isso não é claramente um bom ambiente para a sua participação”, acrescenta ele.
Ao expor as crianças ao treino de força através de aulas de ginástica, programas de YMCA, ou desportos organizados, os pais podem afastá-las do lado escuro da musculação.
Pronto a levantar o seu filho?
Se o seu filho estiver pronto para iniciar o treino de força, procure um programa de YMCA após a escola, baseado em técnicas, ou pergunte a um professor de educação física local – eles conhecem o desporto e conhecem a sua comunidade, sugere Faigenbaum.
É especialmente importante pô-los em prática antes dos desportos, acrescenta ele. “Não se pode ir do sofá para a equipa de cross-country do liceu, treinando cinco dias por semana. Penso que todos os rapazes e raparigas devem fazer seis semanas de condicionamento antes de começarem a praticar um desporto”
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