É um bloqueio de treino que já ouviu, ou talvez experimentou, vezes sem conta – um corredor a sofrer de dor na perna. Sem surpresas, a área de lesão mais comum para nós corredores é a perna inferior. A canela ou perna inferior inclui tudo entre o joelho e o tornozelo, e é um local privilegiado para dores e dores devido à natureza de alto impacto da nossa actividade favorita. Mas antes de entrarmos nas lesões mais comuns da perna inferior dos corredores, eis uma rápida refrescante anatomia.
A tíbia (tíbia) é o osso grande da perna inferior, e a fíbula é o osso fino ao longo do aspecto exterior da perna inferior. Existem quatro compartimentos na parte inferior da perna, cada um dos quais inclui vários músculos juntamente com um nervo, uma artéria e uma veia. Cada compartimento é rodeado por um tecido conhecido como fáscia. Os músculos nestes compartimentos controlam o movimento do pé e do tornozelo. Muitos dos músculos das coxas ligam-se à parte superior da tíbia e da fíbula. A diferenciação entre causas específicas de dor na perna pode ser difícil devido à sobreposição de sintomas.
Agora que sabemos com o que estamos a lidar, eis seis das causas mais comuns de dor na parte inferior das pernas e como tratá-las e preveni-las. Da próxima vez que se interrogar: “Porque é que a minha perna dói?” terá alguma orientação para encontrar a causa raiz do problema.
Shin Splints
Este termo é usado para descrever a dor ao longo do lado medial (interior) da tíbia. Normalmente, sente-se dor ao longo de um terço ou mais do osso. A dor desenvolve-se durante a corrida e resolve-se depois – pode melhorar com treino contínuo. O lado medial da tíbia será sensível ao toque, sem área mais sensível do que outra. Também pode haver um ligeiro inchaço na parte inferior da perna.
Lágrimas microscópicas do músculo afastado do revestimento do osso causam a dor. Os factores predisponentes incluem sobrepronação e corrida em superfícies duras, e as talas de canela são mais comuns em corredores novatos. Os tratamentos incluem o congelamento após o exercício, calçado apropriado ou suportes de arcada, e a mudança da superfície de corrida.
Melhorar a flexibilidade dos músculos da panturrilha e a força dos músculos ao longo da frente e dos lados da perna são importantes no tratamento e prevenção deste problema também. Para fortalecer os músculos da perna inferior, recomendamos que coloque um anel ponderado no pé e que aponte o pé para cima, para dentro, e para fora. Repita por 10 repetições. Realizar três repetições.
Fractura de tensão
Também uma fonte de dor óssea, uma fractura de tensão é uma lesão do osso devido a microtrauma repetitivo. O osso responde ao stress tornando-se mais forte. O stress provoca reabsorção óssea, que é seguida pela construção óssea, desde que o stress não seja avassalador. Com stress excessivo, a reabsorção é maior do que a fase de construção, levando a traumas microscópicos e microfraturas. As microfracturas repetitivas resultam numa fractura por stress.
A apresentação típica é dor óssea com impacto. Inicialmente, a dor desenvolve-se durante a corrida, mas pode até resolver-se no decurso da corrida. Ao longo do tempo, a dor está presente durante a corrida e pode estar presente durante a caminhada. Um ligeiro inchaço pode estar presente na área afectada. O impacto continuado numa fractura por stress pode resultar numa fractura completa através do osso.
p>No exame clínico, existe uma área específica de sensibilidade óssea significativa. Há dor ou mesmo incapacidade de saltar sobre a única perna. As radiografias não revelarão anomalias durante pelo menos duas semanas e possivelmente muito mais tempo. A ressonância magnética e os exames ósseos trifásicos podem detectar fracturas de tensão muito mais cedo.
Fracturas de tensão em corredores tendem a ocorrer no aspecto inferior da fíbula e nos aspectos superior e inferior da tíbia. Podem também – embora menos frequentemente – ocorrer na frente da tíbia; esta fractura de esforço pode ser problemática na cura devido à forma da tíbia.
O tratamento começa com a paragem de todas as actividades de alto impacto, mas pode continuar com o treino cruzado de baixo impacto. Se houver dor ao andar, pode ser necessária uma bota, um molde, ou muletas. Em alguns casos, um longo molde pneumático (uma escora de estribo que cobre a perna inferior) pode permitir um regresso mais rápido à corrida. Caso contrário, a maioria dos atletas pode regressar a um programa de corrida gradual em seis a oito semanas.
A razão para desenvolver a fractura por stress deve ser determinada. O aumento do treino demasiado rápido (intensidade e/ou distância) é a causa mais comum desta lesão. A baixa densidade óssea ou baixos níveis de vitamina D podem predispor os corredores a fracturas de stress. Os horários de treino, a dieta e, para as mulheres, o historial menstrual, devem ser revistos para encontrar factores de risco para o desenvolvimento de fracturas de stress e quaisquer problemas detectados devem ser corrigidos.
Síndrome do Compartimento
Durante exercício, os músculos incham, aumentando de volume até 20 por cento. Se a fáscia que envolve um ou mais compartimentos for demasiado apertada para permitir que o inchaço ocorra, actua como um torniquete, restringindo o fluxo sanguíneo e exercendo pressão sobre o nervo. Isto causa dor e possivelmente dormência na perna e pé, e os músculos podem não funcionar normalmente.
Um corredor com síndrome de compartimento de esforço crónico queixa-se de dor que se desenvolve a um certo ponto durante o treino e se torna progressivamente pior, muitas vezes ao ponto de ter de abrandar ou terminar a corrida. O bater do pé à medida que bate no chão é outra queixa comum. Os sintomas vão-se resolver pouco depois de o exercício parar, à medida que o inchaço se resolve. Devido a isto, a perna do corredor parece normalmente normal quando examinada por um profissional médico.
Síndrome do compartimento é diagnosticada medindo a pressão em cada um dos compartimentos das pernas envolvidas, antes e imediatamente após uma corrida. (A corrida é normalmente realizada numa passadeira e é continuada até que se desenvolvam sintomas significativos). O tratamento da síndrome do compartimento é a cirurgia, após a qual a maioria dos atletas é capaz de voltar às actividades completas.
Tendinite
Este é um problema comum na perna inferior. Os tendões ligam o músculo ao osso. A inflamação do tendão causa dor quando o músculo é esticado ou contraído, e quando o tendão incha, tanto a força como a flexibilidade diminuem. Os tendões da tíbia posterior (o aspecto interior do tornozelo) e do peroneal (o aspecto exterior do tornozelo) também podem estar inflamados e sensíveis ao toque.
As causas comuns da tendinite de Aquiles incluem um aumento súbito do trabalho na colina ou do trabalho de velocidade. Além disso, mudar de sapatos de treino para sapatos de corrida sem ter usado os sapatos de corrida durante muito tempo pode agravar o tendão de Aquiles por causa do calcanhar inferior do calcanhar de corrida. A sobrepronação pode causar inflamação do tendão posterior da tíbia, enquanto que uma marcha rígida e subpronada pode inflamar o tendão peroneal.
Tratamento para tendinite inclui o congelamento da área durante 15 a 20 minutos três a quatro vezes por dia, ajustando o treino para diminuir os factores de stress ofensivos, e modificando o calçado. Os músculos peroneal e tibialis posteriores podem ser reforçados com os exercícios descritos na secção sobre talas de canela (acima). Também se recomenda o alongamento do tendão de Aquiles, uma vez aquecido com jogging fácil.
À medida que a flexibilidade melhora, deve começar a fortalecer o seu tendão de Aquiles. Um exercício envolve pendurar os calcanhares na parte de trás de um degrau, e baixá-los e elevá-los repetidamente. Faça-o lentamente no início, e depois mais rapidamente à medida que a sua força melhora. Poderá então progredir para a elevação de uma única perna, começando lentamente e aumentando gradualmente a velocidade ao longo das sessões de treino. Os saltos podem ser acrescentados com sapatos quando o tendão de Aquiles é doloroso para aliviar parte do stress sobre o tendão.
Problemas prolongados com o tendão de Aquiles podem causar alterações degenerativas, conhecidas como tendinose. O tratamento é semelhante à tendinite. Os casos teimosos podem ser tratados com massagem e manipulação profunda dos tecidos (como a terapia de libertação activa), injecções com plasma rico em plaquetas e substâncias semelhantes, ou cirurgia como último recurso. As injecções de cortisona não devem ser realizadas no tendão de Aquiles devido ao risco de ruptura e enfraquecimento da estrutura durante os primeiros 10 a 14 dias após a injecção.
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Inflamação
Os grandes músculos da barriga da perna (gastrocnemius e soleus) podem inflamar-se devido a uma lesão súbita em que os músculos se rasgam. Isto ocorre mais frequentemente na barriga interna do gastrocnémio na junção do músculo e do tendão. Quando isto acontece, poderá sentir um estalo, e empurrar será extremamente doloroso.
Haverá um ligeiro inchaço e possivelmente alguns hematomas na perna. O tratamento inclui a utilização de uma bota, muletas, ou ambas, e o gelo deve ser utilizado com frequência. À medida que a dor diminui, exercícios de força e flexibilidade devem ser realizados. Quando o corredor é capaz de suportar o peso na perna afectada sem dor, devem ser adicionados saltos de calcanhar aos sapatos. Lesões menores, nas quais o músculo está inflamado, mas não rasgado, podem ser tratadas como tendinite.
Compressão da Artéria Poplítea
Compressão desta artéria durante o exercício é uma fonte de dor pouco comum mas potencialmente grave, que ocorre normalmente ao nível do joelho. Com a compressão da artéria, o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas diminui, causando dores significativas até que o exercício pare. O fluxo sanguíneo precisa de ser avaliado durante o esforço para diagnosticar este problema, e a cirurgia é o tratamento.
Tratamento da Dor na Perna
Com todas estas lesões, os medicamentos devem ser utilizados com cautela. O uso a curto prazo (cinco a sete dias) de medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (tais como ibuprofeno e naproxeno) pode ajudar a aliviar a dor, desde que não haja uma contra-indicação ao uso, tais como problemas gastrointestinais, hepáticos, ou renais. Mesmo assim, estes medicamentos devem ser utilizados com cautela.
Existem dados equívocos na literatura científica sobre a utilização de AINEs com fracturas de stress – estudos diversos sugeriram que estes medicamentos podem impedir a cura das fracturas. O acetaminofeno pode ser utilizado para o controlo da dor se não houver contra-indicações médicas à sua utilização. Em caso de dúvida, procurar sempre cuidados de um profissional médico.
No caso de fracturas por stress, a administração deve ser descontinuada até que o seu prestador de cuidados de saúde dê luz verde. A síndrome compartimental não se resolverá sem tratamento. Quando os sintomas são suficientemente graves, as opções incluem a cirurgia ou a eliminação da corrida.
Um gastrocnémio rasgado impede geralmente a corrida devido a dor. Para as outras lesões, algum grau de corrida pode normalmente ser continuado. Isto implica diminuir a distância e a intensidade dos treinos, com a quantidade de modificação determinada pela gravidade dos sintomas. O objectivo é minimizar os sintomas durante o treino de corrida-cruzamento pode ser realizado para além da corrida, se não agravar o problema. A formação deve ser aumentada gradualmente, e o gelo deve ser utilizado após o treino. Não se esqueça de realizar exercícios de força e flexibilidade à medida que o treino aumenta.
Prevenção da dor na perna inferior
Desgaste os teus sapatos de corrida durante pelo menos metade dos teus treinos de velocidade e corridas de ritmo. Antes de uma maratona, faça pelo menos duas longas corridas com os sapatos que vai usar no dia da corrida. Caso contrário, é provável que tenha dores nas pernas imediatamente a seguir ou mesmo durante a corrida.
“Quando se considera que os planos de corrida têm frequentemente menos de um centímetro de amortecimento nos calcanhares, é fácil perceber porque é que sujeitar subitamente as pernas a uma diferença tão grande pode provocar uma tensão nos músculos da barriga da perna”, diz o podologista desportivo Brian Fullem.
Se não tem estado a usar regularmente apartamentos de corrida, introduza-os lentamente, usando-os numa série de striders pós-corrida um par de vezes por semana. “Depois, constrói-se gradualmente até ao treino completo, começando com treinos mais curtos”, diz Fullem. “Por exemplo, se o seu treino de pista terminar com repetições de 200 ou 400 metros, coloque nos apartamentos para esta parte do treino”