Correr uma maratona é um óptimo momento para melhorar a sua nutrição geral para apoiar o seu treino e desempenho na corrida. Ao aplicar alguns princípios de nutrição de desempenho às suas refeições diárias, pode alimentar correctamente o seu corpo para o ajudar a ficar mais apto, e talvez, também reduzir a sua gordura corporal ao longo do percurso.
Comer adequadamente em torno do seu treino pode ser assustador, por isso incluímos algumas dicas e planos de refeições abaixo para orientação. Tal como a formação, uma boa nutrição também tem a ver com a criação de confiança – tanto na preparação de diferentes refeições todas as semanas como em ver como os alimentos podem afectar a sua formação.
As nossas receitas proporcionam uma abordagem ‘food-first’ para cumprir os seus objectivos diários em termos de nutrientes. Os produtos de nutrição desportiva (tais como bebidas ou géis) podem ajudar a apoiar as suas preparações para a própria raça.
Muitas destas receitas são densas em nutrientes (o que significa que fornecem uma gama de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais importantes) para manter o corpo saudável à medida que o seu treino aumenta.
Existem vários elementos-chave de nutrição de desempenho que são importantes a considerar para maximizar o seu desempenho. O principal objectivo do treino de resistência é fazer corresponder o seu consumo diário de combustível ao volume de treino – isto é conhecido como nutrição ‘periódica’.
Isto significa que o que come deve ser diferente dependendo das suas exigências de treino para esse dia em particular – haverá alguma tentativa e erro para aprender o que lhe parece certo.
Aquecer a sua alimentação em dias diferentes significa que pode ter energia suficiente durante o treino, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal (se for esse o seu objectivo) ao longo do seu programa de treino.
Plano 1: O que devo comer em dias de repouso e treino de intensidade ligeira?
Dias mais fáceis requerem menos hidratos de carbono para alimentar o seu treino. O nosso descanso &Opções de refeição de dia de treino fácil podem ajudá-lo a dar prioridade às proteínas, gorduras, e mistura de vegetais em vez de hidratos de carbono em dias mais fáceis, mais como incorporar “treino rápido” na sua rotina.
Descobrir o que comer em repouso & dias de treino fácil.
Plano 2: O que devo comer em dias de treino normal (intensidade moderada)?
O carboidrato é um combustível principal para o treino de resistência, de modo que, à medida que o volume de treino aumenta, precisa de mais para manter as suas lojas abastecidas. As nossas sugestões de receitas para treino normal (intensidade moderada) ajudá-lo-ão a obter toda a nutrição de que necessita nestes dias.
Descobrir o que comer em dias de treino normal (intensidade moderada).
Plano 3: O que devo comer em dias de treino pesado (alta intensidade)?
Em dias de treino pesado terá de prestar muita atenção aos níveis de hidratação e aumentar a sua ingestão de hidratos de carbono. Certifique-se de que está a comer o tipo certo de carboidratos com as nossas sugestões de receitas de dias de treino de alta intensidade.
Descobrir o que comer em dias de treino pesado (alta intensidade).
Como utilizar os planos de nutrição
Existem muitos planos de treino gratuitos para diferentes capacidades e distâncias disponíveis online a partir de fontes confiáveis, tais como Runner’s World e The Virgin London Marathon.
Para lhe dar um exemplo, incluímos um plano de treino da semana de iniciação da The Virgin London Marathon, a partir da semana 11 do seu treino. Marcamos qual o plano de dieta que deve seguir nesse dia em relação ao volume de formação que está a realizar.
Exemplo plano de formação
| Monday | Terça-feira | Quarta-feira | Quarta-feira | Quarta-feira | Sábado | Domingo | |
| Descanso | 10 minutos de corrida fácil, 5 x (5 minutos de intervalo, 2.5 min. de corrida fácil), 10 min easy run | Rest | 40 min easy run | Core & alongamento | Descanso | Executar meia maratona | |
| Plano de refeições | 1 | 2 | 1 | 1 ou 2 | 1 | 1 | 2 ou 3 |
Mais treino & dicas de nutrição para corredores
- >li>Agora aperfeiçoou a sua nutrição de treino, certifique-se de comer bem na semana da corrida com os nossos planos de refeições da maratona.li>Leve-se a comer antes, durante e depois da corrida com os nossos guias.li> O nosso centro de nutrição da maratona ensinar-lhe-á como hidratar correctamente, carregar carburante e até mesmo como Mo Farah abastece para o treino.
p> Estes planos de refeição foram actualizados pela última vez em 20 de Fevereiro de 2020 por James Collins.p>James Collins é reconhecido como um nutricionista de performance através do seu trabalho com o desporto olímpico e profissional. Durante a última década, trabalhou com o Arsenal FC, as equipas nacionais de futebol de Inglaterra e França e a Team GB. Tem um consultório particular na Harley Street onde vê executivos de negócios, artistas performativos e clientes de todos os sectores da vida. É o autor do novo livro The Energy Plan, que se centra nos princípios-chave de abastecimento de combustível para fitness.
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