Ficar activo durante a gravidez com este Plano de Treino de Gravidez GRATUITO de 30 Dias! Este plano de treino pré-natal foi concebido para as mães que estavam activas antes da gravidez e que procuram um programa de treino estruturado para manter a força e o tónus muscular durante a gravidez. Este plano de treino de gravidez inclui 30 dias de treino de gravidez de baixo impacto (mas ainda desafiante), perfeito para o primeiro, segundo e terceiro trimestres.
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Se estiver com dificuldades em ver o vídeo acima, tente desligar ou pausar o seu ad-blocker. Se preferir, também pode ver este vídeo de Introdução ao seu Plano de Treino Pré-Natal de 30 Dias no Youtube aqui. Enquanto lá estiver, SUBSCRIBE no nosso canal YouTube para obter todos os treinos mais recentes!
Este plano de treino de gravidez foi criado por Lindsey Bomgren, Personal Trainer Certificada e PROnatal Fitness Certified for Prenatal Training and Postnatal Training.
Este pode ser o meu plano de treino em casa mais solicitado até agora – 30 dias de exercícios de gravidez e treinos pré-natais seguros!
P>P>Possibilidades de ter encontrado este post porque experimentou o meu Vídeo de Treino de Gravidez de 30 Minutos no Youtube (é o nosso vídeo de treino mais popular no YouTube).
Para ser honesto, criei esse treino de gravidez e todo o meu cofre para treinos de gravidez, por descontentamento com os treinos de gravidez existentes online.
Como alguém que estava a treinar força 5-6 dias por semana antes da gravidez, tive dificuldade em encontrar vídeos de treino de gravidez que realmente me desafiaram.
Se isso lhe soa familiar, este plano de treino pré-natal é para si!
h2> Este Plano de Treino de Gravidez é para qualquer pessoa que:
- tenha sido autorizada a fazer exercício durante a gravidez. Muitas mulheres podem continuar a fazer exercício durante a gravidez se também estivessem activas antes da gravidez, mas recomendo sempre que verifique com o seu médico ou parteira o nível de actividade que é apropriado para si e para a sua gravidez.
- Procura manter a força e a saúde cardiovascular durante a gravidez.
- Procura prevenir ou diminuir a gravidade das dores e dores relacionadas com a gravidez através de uma rotina de exercícios. As dores comuns da gravidez incluem – dores nos ligamentos redondos, dores na parte inferior das costas, dores nas articulações do SI, dores nos nervos ciáticos e mais.
- Procura prevenir ou diminuir a gravidade da recti diástatis (separação das paredes abdominais) e aumentar a força transversal do abdómen e do pavimento pélvico.
Clique aqui para saltar para as Perguntas Frequentes sobre Exercícios de Gravidez
Equipamento de Exercício Necessário:
- Um conjunto de halteres. A maioria dos exercícios diários requer um conjunto de halteres, mas também podem ser feitos apenas com o peso corporal. Cada treino terá um peso de haltere recomendado, normalmente entre 8-15 libras para os treinos de treino de força e 2-5 libras para os treinos de barre. À medida que a sua gravidez progride, poderá ter de diminuir os pesos ou deixá-los cair completamente e fazer exercícios apenas com o seu peso corporal.
- Uma Banda de Resistência Opcional Mini Loop. Uma excelente forma de adicionar intensidade aos exercícios de baixo impacto.
- Uma Cadeira ou Bancada Opcional. As mulheres grávidas podem necessitar de apoio adicional de equilíbrio ou de modificar gradualmente os exercícios para uma posição inclinada à medida que a sua barriga cresce.
Plano de Treino de Gravidez de 30 dias
Clique no gráfico do Calendário acima, ou clique aqui para descarregar o seu PDF do Plano de Treino de Gravidez.
*NOTE: Se tiver dificuldade em clicar nos links de treino dentro do calendário, tente visualizar o calendário no Google Chrome. É o browser preferido para aceder a todos os treinos e vídeos de treino neste calendário.
Como seguir o Plano de Treino Pré-Natal:
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- Download o PDF do Plano de Treino da Gravidez clicando aqui, ou marque esta página web para referência, pois os treinos semanais estão descritos abaixo.
- Passe o cursor e depois clique no texto em negrito todos os dias para aceder ao treino em nourishmovelove.com.
NOTE: este plano inclui uma mistura de vídeos de treino guiados, de seguimento e de exercícios de “movimento ao seu ritmo” (estes incluirão um vídeo de demonstração de 1 minuto de todos os movimentos, e colagens de imagens de cada movimento).
li> Você também pode aceder a todos os vídeos de treino em casa sobre este plano de treino de gravidez no YouTube através desta Playlist do YouTube: Desafio de Treino da Gravidez.
li>Partilhe comigo os seus treinos diários etiquetando @nourishmovelove no social e ‘Pin’ os treinos diários no Pinterest para que os possa fazer novamente.
Receba aqui todas as nossas FAQ’s sobre o plano de treino de gravidez e dicas de treinador.
Plano de treino de gravidez |Semana 1:
p>p>Dia 1: 30 Minutos de treino de força pré-natal
Tempo de treino: 30 Minutos |Equipamento: Dumbbells and Chair
Dia 2: 15 Minutos de Exercícios de Cardio e Núcleo Pré-Natal HIIT de Baixo Impacto
Tempo de Treino: 25 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Treino de Peso Corporal
Dia 3: 30 Minutos de Treino de Força Pré-Natal de Treino de Pernas
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 4: Dia de Descanso OU Fluxo de Recuperação de Yoga Pré-Natal
Tempo de Treino: 10 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Treino de Peso Corporal
Dia 5: 30 Minutos de Treino de Força Prental da Parte Superior do Corpo
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 6: 20 Minutos Classe de Barras Pré-Natais
Tempo de Treino: 20 Minutos | Equipamento: P>P>Dia 7: Dia de Descanso, Recuperação Activa e Enrolamento Opcional de Espuma para Gravidez
h2>Plano de Treino de Gravidez |Semana 2:
Plano de Treino de Gravidez Semana 2
p>Dia 8: 7 Exercícios de Treino de Força para Mulheres
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 9: 15 Minutos de Power Yoga (opção para substituir o Yoga Pré-Natal de Fluxo de Recuperação especialmente em gravidezes mais avançadas) e Exercícios de Aborto Pré-Natal
Tempo de Treino: 25 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Exercício de Peso Corporal
p>Dia 10: pernas de barre + coxas
Tempo de Treino: 20 Minutos | Equipamento: Sem equipamento, Exercício de Peso Corporal
Dia 11: Dia de Descanso OU Yoga Pré-Natal
Tempo de Treino: 15 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Treino de Peso Corporal
Dia 12: 10 Minutos de Cardio da Mamã e Braços de 10 Minutos (x 1-2 rondas)
Tempo de Treino: 20-30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 13: 30 Minutos de Cardio Barre Pré-Natal (Youtube Exclusive)
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Peso corporal e cadeira opcional
Dia 14: Dia de descanso, recuperação activa e enrolamento opcional de espuma para a gravidez
Plano de treino pré-natal | semana 3:
Plano de treino pré-natal semana 3
p> dia 15: 30 Minutos de treino de força pré-natal
Tempo de treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells and Chair
Dia 16: 15 Minutos de Exercícios de Cardio e Núcleo Pré-Natal HIIT de Baixo Impacto
Tempo de Treino: 25 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Treino de Peso Corporal
Dia 17: 30 Minutos de Treino de Força Pré-Natal de Treino de Pernas
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 18: Dia de Descanso OU de Recuperação do Fluxo Pré-Natal de Yoga
Tempo de Treino: 10 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Treino de Peso Corporal
Dia 19: 30 Minutos de Treino Pré-Natal de Força Superior do Corpo
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 20: 20 Minutos Classe de Barras Pré-Natais
Tempo de Treino: 20 Minutos | Equipamento: P>P> Dia 21: Dia de repouso, recuperação activa e enrolamento opcional de espuma para a gravidez
h2>Plano de treino de gravidez |br>Semana 4:p>>
Plano de treino de gravidez semana 4>p>Dia 22: 7 Exercícios de treino de força para mulheres
Tempo de treino: 30 Minutos |Equipamento: Dumbbells
Dia 23: 15 Minutos de Barras de Cardio de Baixo Impacto e Exercícios de Aborto Pré-Natal
Tempo de Treino: 25 Minutos | Equipamento: Sem Equipamento, Exercícios de Peso Corporal
Dia 24: 30 Minutos de Força Pré-Natal + Exercícios de Cardio
Tempo de Treino: 30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 25: Dia de descanso OU Yoga pré-natal
Tempo de treino: 15 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 25: Dia de descanso OU Yoga pré-natal Sem Equipamento, Treino de Peso Corporalp> Dia 26: 10 Minutos de HIIT de Baixo Impacto e 10 Minutos de Braços (x 1-2 rondas)
Tempo de Treino: 20-30 Minutos | Equipamento: Dumbbells
Dia 27: 30 Minutos de Cardio Barre pré-natal (Exclusivo Youtube)
Tempo de treino: 30 Minutos | Equipamento: Peso corporal e cadeira opcional
Dia 28: Dia de descanso, recuperação activa e enrolamento opcional de espuma para a gravidez
Plano de treino pré-natal | semana 5:
div id=”a4fae9aaa1f”>Plano de treino pré-natal semana 5>p> Dia 29:30-Minuto de treino de força pré-natal
Tempo de treino: 30 Minutos | Equipamento: Cadeira e Cadeira
Dia 30: 20 Minutos de Barras Pré-Natais
Treino: 20 Minutos | Equipamento: Treinos de Gravidez em linhah2>Pregnancy Workouts FAQs
P>Eu tenho muitas perguntas sobre os treinos que fiz durante a gravidez, como adaptei os treinos para a gravidez, que exercícios são seguros durante a gravidez….I obtenho-os!
Lembro-me de estar totalmente sobrecarregado com a quantidade de informação e desiludido com respostas reais às minhas perguntas sobre exercícios durante a gravidez!
De facto, cada corpo, e cada gravidez, é diferente, e deve consultar o seu médico ou parteira se tiver alguma dúvida. Oiça o seu corpo – ele sabe realmente melhor.
Não há problema em fazer exercício no primeiro trimestre?
Sim. Se tiver uma gravidez normal, é bom fazer exercício no primeiro trimestre, é encorajado! Especialmente se estava activa antes da gravidez.
Trabalhar fora pode realmente ajudar a diminuir os sintomas da gravidez no primeiro trimestre como – fadiga e náuseas da gravidez (e ver pergunta seguinte)…
Quais são os benefícios de fazer exercício durante a gravidez?
A actividade física durante a gravidez pode ajudar a reduzir as dores nas costas, ajudar a dormir melhor, e diminuir o risco de diabetes gestacional (Clínica Mayo).
Existem também algumas pesquisas que indicam que uma gravidez activa proporciona também um impulso à saúde do cérebro e do coração do bebé (O que esperar).
Qual é o melhor treino para a gravidez?
TREINAMENTO DE ESFORÇO!
O ganho de peso é uma parte natural da gravidez. Se interromper o treino de força durante a gravidez, acabará por ser o mais fraco quando o seu corpo estiver no seu peso mais pesado. Isto coloca-a em risco de lesões e dores de gravidez comuns como dores lombares baixas.
Nota, na maioria dos casos o exercício é seguro durante a gravidez. O exercício não a coloca em risco de aborto durante uma gravidez normal.
Mas a gravidez NÃO é o momento de fazer exercício para perder peso.
Dito isto, exercício adequado durante a gravidez provavelmente ajudará com o parto e o parto, bem como a perda de peso após o nascimento do seu bebé.
Como posso modificar os exercícios à medida que a minha gravidez progride?
Filmei um vídeo Facebook Live que pode encontrar neste post explicando algumas formas de saber se um exercício ainda é uma gravidez segura.
Como mencionei acima, cada gravidez é diferente. Também depende se é a sua primeira, segunda, terceira ou mais gravidez (e se tem condições pré-existentes como Diastasis Recti).
O primeiro exercício que começo a modificar durante o exercício é normalmente o trabalho principal e os exercícios de flexão. Sugiro estes recursos:
- 7 Maneiras de modificar uma flexão
- 7 Exercícios que são Seguros para a Gravidez
- 5 Exercícios a evitar durante a gravidez
- Os 5 Melhores Exercícios de Gravidez para cada trimestre
Há algum exercício que eu deva evitar durante a gravidez?
- Deitado de barriga para baixo e de barriga para baixo posturas.
- Cachorro virado para a frente, curvas profundas das costas e sobre-extensão abdominal.
- Crunchos e torção abdominal.
- Qualquer exercício que cause coning ou doming na sua secção média.
Você também deve evitar ficar “sem fôlego” durante os exercícios de gravidez.
Não faz mal aumentar o seu ritmo cardíaco, mas lembre-se do ‘teste de conversa’. Deve ser capaz de manter confortavelmente uma conversa com um amigo enquanto faz exercício durante a gravidez.
Quais são os seus produtos preferidos para a gravidez?
Desde as leggings de maternidade em que vivi, até ao meu sutiã desportivo de amamentação, pode encontrar todos os meus produtos favoritos para a gravidez neste post de blogue!
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Nota: antes de iniciar qualquer novo programa de exercício deve consultar o seu médico ou parteira. A informação fornecida com este desafio de exercício destina-se a informação geral e utilização; não inclui recomendações específicas e individualizadas e não pretende ser um conselho médico. Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício Nourish Move Love, LLC recomenda que consulte o seu médico. Nourish Move Love, LLC educa principalmente os clientes a assumirem uma responsabilidade mais pessoal pela sua saúde, adoptando um estilo de vida saudável e activo.
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