Com estudos que sugerem que o jejum pode impulsionar a saúde, promover a longevidade e manter esses quilos extra à distância, a nutricionista Kerry Torrens analisa a história do jejum, a ciência por detrás de algumas das alegações e como o jejum pode funcionar com os nossos estilos de vida modernos.
As origens do jejum
Apesar de ser popularizada pelo mundo da dieta actual, a prática do jejum remonta na realidade a séculos atrás e pensa-se que seja uma das terapias mais antigas da medicina. No século V a.C., Hipócrates, o pai da medicina ocidental, recomendou a abstenção de alimentos para ajudar no processo de cura. Na medicina ayurvédica, pensa-se que o jejum uma vez por semana promove a depuração digestiva.
O jejum desempenha um papel central nas práticas culturais e religiosas, com todas as principais religiões a utilizarem um jejum de uma forma ou de outra. A Quaresma cristã e o Ramadão muçulmano são dois exemplos bem conhecidos. Quer se trate da abstinência de alimentos e bebidas ou de uma forma de alimentação mais leve e com menos calorias, muitos argumentam que ficar sem comida durante períodos de tempo é algo que evoluímos para fazer.
Os benefícios do jejum para a saúde
Com numerosas alegações de saúde ligadas ao jejum, o seu atractivo é compreensível. Contudo, vale a pena notar que para benefícios não relacionados com o peso, as provas são mistas (mas promissoras). Isto porque algumas áreas de investigação só foram exploradas com animais, pelo que não é claro como os benefícios se traduzem para os seres humanos.
Dito isto, ao aliviar o seu padrão alimentar normal, dá-se tempo ao corpo para se concentrar noutras funções importantes, incluindo a prevenção de doenças. Da mesma forma, o jejum parece melhorar a capacidade do corpo para gerir a inflamação e, como tal, pode ajudar condições crónicas como doenças cardíacas, esclerose múltipla e artrite reumatóide.
Estudos transversais também têm apoiado a utilização do jejum como meio de melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes – embora o género possa desempenhar aqui um papel e sejam necessários mais estudos.
Melhorar a imunidade através do jejum pode ajudar o corpo a controlar o cancro. Um estudo demonstrou que um “jejum” nocturno de mais de 13 horas poderia ser um meio eficaz de reduzir o risco de recidiva nas pessoas diagnosticadas com cancro da mama em fase inicial. Isto deve ser sempre realizado com a supervisão do seu médico.
p>Estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger contra, ou melhorar os resultados em Parkinson e Alzheimer, bem como melhorar a função cerebral, apoiando a memória e o processamento cerebral. Da mesma forma, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger a saúde cerebral e aumentar a geração de células nervosas.
Muitos diâmetros voltam-se para o jejum como uma abordagem controlável para a perda de peso. Estudos mostram que o controlo dos tempos de alimentação, ou a realização de jejuns de curto prazo, pode ajudar a reduzir o peso, a perda de gordura e a melhorar os lípidos sanguíneos. Não é tudo – outros estudos demonstraram que o jejum pode aumentar a capacidade de mudar o metabolismo para a queima de gordura, preservar a massa muscular e melhorar a composição corporal em pessoas com excesso de peso.
O jejum pode promover níveis da hormona de crescimento humano que desempenha um papel importante no crescimento e reparação, metabolismo, perda de peso, força muscular e desempenho no exercício. Além disso, o jejum, e em particular a adopção de uma dieta pobre em proteínas, tem sido, pelo menos nos modelos animais, associado a uma esperança de vida prolongada.
Tipos de jejum
Um jejum pode assumir muitas formas, embora tipicamente se possa esperar que a prática seja realizada durante um período de 12-72 horas. Uma forma popular, conhecida como jejum intermitente, envolve o ciclismo entre períodos de jejum e períodos de alimentação. Variando de algumas horas a alguns dias, isto pode envolver jejum diário alternado, quando se come uma dieta pobre em calorias (digamos 500 calorias num dia) e depois se come normalmente no dia seguinte, jejum de um dia inteiro, em que a comida é restringida por um período de 24 horas, ou alimentação restrita no tempo, em que se escolhe um determinado número de horas por dia dentro do qual se deve comer. A opção por uma “janela de comer” é considerada uma forma mais suave de introduzir o jejum – isto pode ser tão simples como atrasar o pequeno-almoço.
Versões populares do jejum incluem a dieta 5:2, que envolve comer não mais de 500 calorias por dia, duas vezes por semana. Este é um plano simples e flexível, embora para alguns possa ser demasiado restritivo e difícil de cumprir. Desde a sua iniciação original, o autor Dr Michael Mosley actualizou o plano com o Fast 800, que defende 800 calorias durante dois dias e uma dieta de baixo teor de carboneto nos restantes cinco.
Outro plano cientificamente apoiado é a dieta de Longevidade formulada pelo Dr Valter Longo. O plano envolve cinco dias de jejum, duas a três vezes por ano. Nestes dias, a dieta compreende 400 calorias de vegetais e outras 400 calorias de nozes, sementes e respectivos óleos.
Conclusão
Ligado a uma série de benefícios para a saúde e assumindo muitas formas, o jejum é uma prática dietética que parece adaptar-se à maioria dos estilos de vida. Contudo, se decidir adoptar um jejum, certifique-se de que se mantém bem hidratado e, quando come, os alimentos são densos em nutrientes e bem equilibrados. Se jejuar durante períodos prolongados, minimize a actividade física e assegure um descanso adequado. Também é sensato evitar o jejum durante períodos stressantes – requer determinação e força de vontade.
O jejum não é para todos. É aconselhável falar com o seu médico de clínica geral ou profissional de saúde antes de iniciar um novo regime alimentar, especialmente se tem menos de 18 anos, é idoso, tem uma condição médica preexistente (incluindo diabetes e tensão arterial elevada) ou está sob medicação. O jejum não é recomendado para pessoas que estejam abaixo do peso, que tenham um distúrbio alimentar ou que estejam grávidas ou a amamentar.
p>Nota por favor: se estiver a considerar qualquer forma de dieta, consulte primeiro o seu médico de clínica geral para garantir que o pode fazer sem risco para a sua saúde.
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Qual é a dieta 5:2?O que é uma dieta de jejum intermitente?O que é a dieta Fast 800?O que é a dieta Pioppi?O que é uma dieta cetogénica?
Este artigo foi publicado a 10 de Junho de 2020 por Kerry Torrens.
Nutritionist (MBANT) Kerry Torrens é uma autora contribuinte para uma série de publicações nutricionais e culinárias, incluindo a BBC Good Food. Kerry é membro da The Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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