“Com Pilates, fazemos o nosso trabalho de forma excêntrica, o que é uma forma extravagante de dizer, ‘trabalhar em comprimento'”, diz Amy Jordan, fundadora de Wundabar Pilates. “Em Pilates, alongas os teus músculos enquanto os esculpes”. Com este tipo de treino, estás a recrutar os teus músculos estabilizadores, em oposição aos teus músculos de “motor primário”, como os teus bíceps, quads, e glúteos. Isto é universalmente benéfico para a forma como se move em geral, e aumenta o seu desempenho em outros treinos. “Pode pensar em ‘mover músculos’ como músculos que pode activar com o pensamento, como ligar um interruptor de luz”, explica Jordan. “Os ‘estabilizadores’ em que Pilates se concentra, como o abdómen transversal ou multifidus são como um interruptor de regulação da intensidade da luz, porque leva algum tempo e concentra-se em acendê-los”
Estes movimentos de “interruptor de regulação da intensidade da luz”, diz ela, podem ajudar as pessoas a proteger os seus corpos de lesões, e ensiná-los a usar os seus músculos estabilizadores para realizar movimentos maiores. Um exemplo, arrancado directamente da aula de Pilates da Jordânia? Usando a coxa interna para levantar o calcanhar do chão (em vez de apenas levantar a parte de trás do pé), que trabalha os músculos que vão do pavimento pélvico até ao abdómen transversal. Pense no Pilates como o segredo para ter todo o seu corpo activado de uma só vez, do fundo do corpo. E quem não quereria um pouco mais disso em cada movimento que faz?
Aqui, os 5 movimentos mais básicos de Pilates que todos deveriam fazer, de acordo com Jordan
1. Tábua: Certamente não se surpreende com esta, uma vez que a prancha é um dos exercícios mais fiáveis que existem. Coloca-se com as mãos afastadas à largura dos ombros no chão e pés paralelos, criando a sua melhor diagonal desde a cabeça até às pontas dos calcanhares. Desenhe o umbigo para cima e na diagonal entre as omoplatas, alargue os ossos do colarinho em cada inspiração, e levante o coração para alargar o espaço entre as omoplatas sem arredondar. Estreite os ossos exteriores da anca sem agarrar o rabo para activar o seu núcleo inferior. Segure até um minuto.
2. Lunge + braços levantados: Fique de pé com os pés separados entre quatro a seis polegadas e paralelos. Inspire, pise o seu pé esquerdo para a frente e desloque o peso para os quatro cantos do pé esquerdo. O calcanhar direito será levantado. Expire, depois dobre ambos os joelhos à medida que o seu tronco desce a direito. Deixe o joelho esquerdo deslizar mesmo à frente do tornozelo, alinhando-o com o primeiro e segundo dedos do pé. Inspire levantando o tronco para cima das ancas para voltar a ficar de pé com duas pernas rectas na parte superior. Expire e desça para dentro da anca pensando em ter o interior das coxas “resistindo um ao outro” como dois ímanes fortes para o abrandar. Inspire para levantar as costelas da pélvis e pense no fecho do interior das coxas como uma tesoura para ficar de pé. Faça 12 em cada lado. Jordan acrescenta que pode adicionar pequenos halteres em cada mão para levantar num “T” largo ao descer para bombear o cardio.
3. Esqui alpino: Comece numa posição de tábua, depois exale para deslocar o tronco para trás dos braços enquanto os joelhos se dobram para a esquerda. Inspire enquanto volta para trás, depois expire para deslocar o tronco atrás dos braços, os joelhos dobram-se para a direita. “A dica profissional é colocar uma pequena bola entre as pernas, alguns centímetros acima do joelho, para atingir realmente o interior das coxas”, diz Jordan. Faça 12 de cada lado.
4. Criss-cross: Deite-se de costas com as pernas na posição de mesa, mãos entrelaçadas abaixo da base do crânio. Levante lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros para uma ondulação pouco profunda, mantendo muito comprimento em todos os lados da sua coluna vertebral. Inspire à medida que a sua omoplata direita descola do chão e as costelas rodam para a esquerda. Ao rodar, a perna direita estende-se numa diagonal. Expire para voltar ao centro, mantendo a cabeça e os ombros levantados. Inspire à medida que a omoplata esquerda descola do chão, as costelas rodam em direcção à direita, e a perna esquerda estende-se numa diagonal. Não toque no cotovelo até ao joelho – pense antes em “longa frente do corpo”, diz Jordan. Faça 12 de cada lado.
5. Pontes de uma perna: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão com as coxas exteriores magnetizadas juntas. Leve um pequeno peso para cada mão, com os braços a esticarem-se para cima. Expire para rolar a pélvis como uma roda de engrenagem em direcção ao umbigo para arrancar as ancas do chão, seguindo lentamente com o resto da coluna vertebral. Levante com comprimento até estar numa ponte sem pregas na parte da frente das ancas, alongando ao longo da parte baixa das costas. Inspire, mantendo os joelhos juntos, e estenda a perna direita a um ângulo de 45 graus. Segurar e exalar enquanto ambos os braços se abrem para os lados com uma curva suave nos cotovelos até que as mãos pairem sobre o chão. Inspirar enquanto os braços se dobram para um ângulo de 90º com os cotovelos a pairar sobre o chão e os braços varrem de volta para a posição inicial. Expirar para rolar lentamente de trás do coração para a pélvis. “Desça os espaços entre as suas vértebras em vez dos próprios ossos para encontrar realmente o comprimento”, diz Jordan, notando que uma modificação pode envolver manter ambos os pés no chão. Faça quatro de cada lado.
Se quiser passar a alguns trabalhos mais avançados de pilates, experimente esta série de corpo inteiro:
Se está à procura de mais agora, experimente este Pilates para treino de anéis, ou este Pilates de 9 minutos em casa para treino de abdominais que vai deixar o seu núcleo a tremer.