Estiramento estático é OUT – e o alongamento dinâmico é IN.
p>Estiramento estático é OUT – e o alongamento dinâmico é IN.
Exercicios de Aquecimento Dinâmico do Mattock
p>Leitores de Corrida de Força a Longo Prazo sabem que estou desconfiado do alongamento estático. Pode reduzir o desempenho e aumentar o risco de lesões, ao mesmo tempo que apresenta poucos benefícios para os corredores.
I cobre isto com muito mais profundidade nesta série de prevenção de lesões.
Mas se não é suposto esticar antes de uma corrida, então o que deve fazer?
Simples: uma série de exercícios de aquecimento dinâmico que prepara o corpo para correr.
E quando se pensa nisso, o alongamento estático nem sequer realiza o que uma boa série de exercícios de aquecimento deve fazer:
- Ritmo cardíaco e respiração acelerados (recuperando o corpo para o treino)
- Gama melhorada de movimentos e articulações lubrificadas
- Mais activação capilar (proporcionando mais oxigénio para os seus músculos)
- Elasticidade aumentada nos seus tendões e ligamentos (isto reduz o risco de lágrimas)
- Desempenho melhorado
Este último ponto é o que me excita: uma simples série de exercícios de aquecimento pode ajudá-lo a correr mais depressa? Inscreva-me!
Um estudo publicado em 2015 no Journal of Strength & A pesquisa de condicionamento mostrou que corredores masculinos bem treinados correm mais depressa após um aquecimento dinâmico.
Talvez mais importante, após anos de provas anedóticas de milhares de corredores que simplesmente se sentiram melhor após um aquecimento dinâmico, sou um grande crente nestes tipos de exercícios de aquecimento dinâmico.
Então hoje estou entusiasmado por apresentar uma nova rotina:
A rotina de aquecimento dinâmico Mattock
Esta rotina não requer equipamento e pode ser feita virtualmente em qualquer lugar.
P>Desde que todas as rotinas de Prevenção de Lesões para Corredores têm o nome de armas medievais, também o é este aquecimento (um mattock é um tipo de picareta).
A maioria dos exercícios de aquecimento dinâmico são feitos de pé, por isso se estiver a correr de uma cabeça de trilho lamacento ou do seu carro enquanto chove, pode simplesmente saltar os primeiros exercícios (ver também o Q&A abaixo).
Veja o Aquecimento Dinâmico Mattock aqui ou abaixo:
Pode inscrever-se aqui para descarregar um guia fotográfico gratuito da rotina em vez de ver o vídeo vezes sem conta (a menos que não se canse dos meus calções curtos).
Below são instruções de como completar os exercícios de aquecimento na rotina:
1. Hurdle Mobility: Numa posição de mesa com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo das ancas, levantar a perna para que a coxa fique paralela ao chão e a canela a um ângulo de 90 graus da coxa. Faça um movimento circular com o joelho como se estivesse a mover a coxa sobre um obstáculo. O movimento seguinte é exactamente o mesmo, excepto na direcção oposta.
2. Cruz de Ferro: Deite-se de costas com os braços para os lados e balance a perna direita através do tronco e até à mão esquerda. Assegure-se de manter os ombros bem contra o chão, mas pode rodar o tronco e os quadris enquanto balança a perna em direcção à mão. Repita o mesmo movimento para a perna esquerda.
3. Escorpião: Deite-se numa posição inclinada com os braços para os lados e balance a perna direita ao longo das costas até à mão esquerda. Mantenha os ombros e o peito o mais plano possível contra o chão. Tal como a Cruz de Ferro, haverá uma boa quantidade de rotação no seu tronco e ancas ao balançar a perna em direcção à mão. Repita o mesmo movimento para a perna esquerda.
4. Agachamento: Fique de pé com os pés afastados cerca da largura dos ombros e com os dedos dos pés a apontar em frente. Também não faz mal se os dedos dos pés estiverem a apontar ligeiramente para fora. Sentem-se de costas com o rabo como se estivessem sentados numa cadeira até as coxas estarem paralelas ao chão. Conduza os calcanhares para baixo e regresse à posição de pé, assegurando que a parte inferior das costas se mantém numa posição neutra.
5. Lunge andante: Avance com a perna direita, flexionando os joelhos e deixando cair os quadris. Desça até o seu joelho esquerdo quase tocar o chão. Conduzir o calcanhar direito para o chão e empurrar-se de volta para uma posição de pé enquanto dá um passo em frente. Repita com a perna oposta. Mantenha uma postura alta e erecta e assegure-se de que o seu joelho não vai significativamente para além dos dedos dos pés enquanto pulsa.
6. Andar com a perna em pé (Zombie Walk): Com as mãos direitas à sua frente (como um zombie!), balance a perna direita para cima em direcção à sua mão direita. Mantenha ambos os joelhos direitos e repita no lado oposto.
7. Salta de joelhos alto: Salte para a frente e conduza o joelho direito para cima de modo a ficar paralelo ao chão e conduza o pé para baixo até ao chão. Alternar cada perna. Mantenha as costas altas com um balanço exagerado do braço e certifique-se de não bater com os pés no chão.
8. Baloiços laterais das pernas: De pé em frente de uma parede ou poste para apoio, balance a perna paralelamente ao apoio para que o seu pé atinja o nível da anca. Certifique-se de manter a perna oscilante direita mas não bloqueie o joelho.
Aquecimento Dinâmico Q&A
Para começar bem, respondi às perguntas mais comuns sobre aquecimento dinâmico, alongamentos, e quando fazer estes exercícios.
Quando devo fazer esta rotina?
Este é um aquecimento dinâmico por isso é feito antes de correr, idealmente imediatamente antes de correr.
Se estiver a viajar para correr e não conseguir chegar ao chão para fazer os primeiros vários exercícios de aquecimento, basta fazer os exercícios de chão em casa e os exercícios de pé quando chegar mesmo antes de começar a correr.
Quantas vezes por semana posso fazer esta rotina?
É o que considero uma rotina de aquecimento “fácil”, por isso é melhor ser usada antes de corridas curtas e fáceis.
Para treinos mais rápidos, corridas longas, e outras sessões desafiantes (como corridas), sugiro a Rotina de Aquecimento Padrão.
É importante a ordem dos exercícios?
Sim. A sequência dos exercícios vai do geral ao específico (chão a pé) e do simples ao complexo.
Um dos exercícios causa dor – o que devo fazer?
P>Só saltar. Nenhum destes exercícios deve causar desconforto, dor (especialmente dor aguda ou apunhalada), ou doer de qualquer forma.
Veja novamente o vídeo e reveja as instruções em PDF para ver se está a realizar o exercício de aquecimento com a forma adequada.
Mattock Dynamic Warm-up PDF Download
Antes de adorar ver este vídeo 23 vezes antes de o gravar na memória, pode simplesmente obter um PDF de todos os exercícios.
Se inscreva aqui ou na caixa azul abaixo e dentro de uma hora receberá um link especial para descarregar as descrições dos exercícios de aquecimento, fotografias e instruções.
Desfrute e mantenha-se saudável!