Se alguma vez terminou uma corrida difícil, deu uma palmadinha nas costas por ainda ser capaz de se manter de pé, e depois acordou dois dias depois sentindo-se como se alguém tivesse levado um martelo a cada músculo, parabéns: Já experimentou o DOMS.
DOMS significa dor muscular de início retardado. Normalmente começa pelo menos 12 a 24 horas após um treino, de acordo com o American College of Sports Medicine, e “atinge o seu pico cerca de um a três dias após o exercício e depois começa a diminuir”, acrescenta
Natasha Trentacosta, M.D, especialista em medicina desportiva e cirurgião ortopédico do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles.
P>É possível distinguir o DOMS da dor muscular aguda – o que se sente durante ou imediatamente depois de um treino – porque intensifica o pós-treino. Com DOMS, “dois dias depois é sempre pior que o dia seguinte”, diz Zach Carter, C.S.C.S., um fisiologista de exercício em reabilitação e terapia desportiva na Clínica Cleveland. A dor pode variar desde uma ligeira dor a uma dor severa e debilitante, e pode sentir-se tenro ou dorido ao toque durante até cinco dias após o treino.
Sign Up With Runner’s World+ para as Últimas Dicas e Conselhos de Treino!
O que causa DOMS?
Nem todo o treino causa DOMS, mas todo o exercício causa micro-tears nas suas fibras musculares. “Isto é particularmente verdade quando o músculo não é desafiado há algum tempo ou de uma forma tão intensa”, explica Trentacosta (pense: o seu primeiro monte ou sprint repete o treino depois de um hiato). “Que o micro-dano provoca inchaço e inflamação no tecido que envolve as fibras musculares, o que pode activar certas terminações nervosas – em particular, as que transmitem sinais de dor baça e dolorosa”
Mas não entre em pânico – essas pequenas lágrimas são na verdade uma coisa boa. “A lesão que ocorre aos músculos durante o exercício extenuante é necessária para construir músculo e força”, explica Trentacosta. “Se dado o tempo e os nutrientes para se reparar, o músculo sai dele mais forte do que antes do exercício – isso faz parte do processo de adaptação física”. É também por isso que é tão importante dar a si próprio um tempo de recuperação adequado após um treino intenso.
DOMS normalmente entra em jogo quando se introduz uma nova variável demasiado grande no treino – um ritmo mais rápido, pesos mais pesados, um terreno diferente – e o corpo não está bem preparado para isso. Também é mais provável que o experimente após exercícios excêntricos (a extensão do braço durante um enrolamento do bíceps) e exercícios de alta intensidade.
“Os bíceps actuam como uma força de travagem para resistir à força da gravidade enquanto baixam o peso, o que coloca uma maior tensão nas estruturas celulares do músculo, levando a uma lesão inflamatória mais robusta”, diz Trentacosta. A mesma coisa acontece nos seus quads quando se corre a descer a montanha. E quando se está a trabalhar com uma intensidade mais elevada, também se está a causar maiores danos aos músculos.
Isso não faz necessariamente do DOMS uma coisa má. “É apenas algo que te ajuda a ter consciência subjectiva e a aprender com ela”, diz Carter. “Uma vez experimentado, sabe-se que a seguir não se deve dar um salto tão grande de intensidade”
Posso correr com DOMS?
Pode sentir-se rígido e dorido, mas pode correr enquanto experimenta DOMS – especialmente se a dor for leve. “A prática de exercício contínuo e com movimento pode realmente ajudar a diminuir a dor e aliviar a rigidez associada ao DOMS”, diz Trentacosta. “Eu recomendaria corridas de recuperação de intensidade suave a moderada quando se sofre de DOMS, e evitar os sprints e o treino em intervalos de alta intensidade”.
Se sair e correr, é provável que não cause mais danos às suas fibras musculares, acrescenta Carter. Saiba apenas que a capacidade dos seus músculos para lhe darem um nível de esforço de 100% não estará presente devido à degradação ao nível celular. “Pode não se sentir assim tão mal, mas é pouco provável que consiga atingir ritmos mais intensos porque os seus músculos não conseguem contrair-se da forma que necessitam ou eliminar o CO2 dos seus músculos com rapidez suficiente para manter a rotação onde precisa”, explica ele.
Nos próximos dois ou três dias, é melhor que se agarre a actividades de menor intensidade como andar de bicicleta, nadar, ou caminhar em vez de correr, ou pelo menos correr a um ritmo e esforço muito mais lentos.
Se a sua dor for realmente severa, no entanto, não tenha medo de ter um dia de descanso completo. “Uma vez que esteja a experimentar DOMS, não vai conseguir apressar a recuperação”, diz Carter. “O corpo precisa de tempo para terminar de se curar de novo para que possa voltar mais forte do que antes”. E se estiver a sofrer de dores agudas e apunhalantes em qualquer lugar, consulte um médico – isso pode indicar uma lesão mais grave, não relacionada com DOMS.
Como tratar DOMS
DOMS é como que uma ressaca para os seus músculos: O único tratamento real é o tempo. Ao contrário de uma ressaca, porém, não quer plantar-se no seu sofá. “Movimentar-se irá manter o seu sangue a circular à volta do corpo para que possa levar o que é necessário aos músculos para aumentar o processo de regeneração e cura”, diz Carter. Além disso, existem algumas modalidades que podem ajudar a aliviar os sintomas sem o forçar a recorrer a medicamentos.
Um analgésico tópico baseado em mentol reduziu a dor num estudo de 2019 publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercício; pessoas que utilizaram arnica tópica também relataram menos sensibilidade muscular nas 72 horas pós-exercício, um estudo mais antigo publicado no European Journal of Sport Science encontrado. A terapia do frio também pode ajudar. A imersão de todo o corpo em água fria – entre 50 e 59°F durante 10 a 15 minutos pode diminuir a intensidade do DOMS, de acordo com uma revisão de 2016 da literatura científica publicada em Medicina do Desporto.
Lotes de pessoas que usam vestuário de compressão após o período de pós-exercício para reduzir o DOMS e acelerar a recuperação da função muscular, e um estudo no Journal of Exercise Rehabilitation corroborou isso. Mas uma revisão mais recente da literatura científica publicada no Open Access Journal of Sports Medicine revelou que a maioria dos estudos sugere que as pessoas experimentam uma menor percepção da dor muscular quando as usam, e que o efeito placebo se sobrepõe a quaisquer marcadores fisiológicos comprovados. O cérebro é uma ferramenta poderosa, no entanto!
Uma coisa a evitar: estourar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como a aspirina e o ibuprofeno, no entanto. Estes medicamentos de venda livre “inibem as prostaglandinas, que o seu corpo produz para ajudar a estimular as células estaminais musculares a sarar, o que pode inibir a síntese proteica muscular” – também conhecida como a importante fase de reparação, diz Trentacosta. Eles podem ser utilizados esporadicamente ao longo do treino a longo prazo, acrescenta ela, “mas a dor muscular não deve ser tratada de forma reflexiva com AINEs de cada vez”
Como prevenir os DOMS no futuro
Imediatamente após um treino, há algumas coisas que pode fazer para evitar os DOMS. Usando envoltórios térmicos ou mergulhando numa banheira quente logo após o exercício pesado, foi demonstrado que reduz a probabilidade daquela dor muscular de início retardado, um estudo do Clinical Journal of Sport Medicine descobriu.
Se sabe que tem uma corrida difícil no convés, marque uma massagem para depois. As pessoas que receberam uma massagem 24, 48, ou 72 horas após um treino intenso relataram uma dor significativamente menor do que aquelas que não receberam uma massagem pós-treino, uma revisão de 2017 de vários estudos encontrados (48 horas depois parecia funcionar da melhor maneira, FWIW).
Não se pode esbanjar numa massagem? Dispositivos de tecnologia percussiva como o Hyperice Hypervolt ou Theragun demonstraram ser tão eficazes como a massagem na prevenção de DOMS (dor muscular de início retardado), de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Clinical and Diagnostic Research.
Best Recovery Tools
div>
Mais importante, certifique-se de que está a aumentar gradualmente a intensidade da sua actividade ao longo do tempo, em vez de introduzir de repente corridas mais duras ou mais longas. “Deve sempre começar com baixo volume, baixo peso e baixa intensidade, e depois, lentamente, aumentar o ritmo”, diz Carter.
E depois de cada exercício, certifique-se de ingerir a quantidade adequada de água, hidratos de carbono, gordura, e proteínas para reabastecer o seu corpo, e dormir bem. “Tem de dar ao seu corpo as ferramentas de que necessita para iniciar o processo de cura”, diz Carter.