Quando entra num ginásio, tem uma ideia do que vai fazer, ou encontra a primeira estação vazia e começa a bombear os representantes? Para seu bem, esperamos que seja a primeira.
Se o seu objectivo é construir músculos e queimar gordura, ficar mais forte, ou tornar-se mais atlético – precisa de saber o que está a fazer e porque o está a fazer. E um passo essencial na formulação de um plano de treino ponderado é escolher a divisão certa do treino.
Uma divisão do treino é como se divide o treino ao longo da semana, seja por região do corpo, movimento, parte específica do corpo, ou por levantamento. Esta abordagem de divisão e conquista do exercício permite aos fisiculturistas e ginastas em geral concentrar os seus esforços de uma forma que optimiza os resultados.
Em vez de esperar por músculos maiores ou mais fortes, garante-se que se mantém um plano comprovado de trabalho. As divisões do treino permitem-lhe trabalhar de forma mais inteligente e mais dura.
Nesta peça, dar-lhe-emos toda a informação necessária para elaborar a sua própria divisão do treino e alguns conselhos sobre como se cingir a ela.
Por que são importantes as divisões do treino?
As divisões do treino proporcionam-lhe um caminho para um objectivo específico. Não há por aí um quarterback da NFL que não veja o filme da equipa adversária ou não converse com a sua linha O antes de entrar na grelha – é o mesmo conceito para os bodybuilders e powerlifters.
Mas a importância dos splits vai além de ter clareza mental – também está provado que obtém resultados. Um inquérito a 127 bodybuilders competitivos descobriu que cada um deles seguiu uma divisão de treino. (1)
Isso porque a importância de ter um regime tem sido salientada desde os primeiros dias da musculação. Steve Reeves e Eugen Sandow desenvolveram as suas próprias rotinas de exercícios físicos que são, até hoje, considerados por muitos como o auge da musculação.
Estudaram como os seus corpos reagiram a diferentes treinos e tempos de recuperação, encontraram o que funcionava melhor para eles, e mantiveram-se fiéis a isso.
Sem um plano, as suas incontáveis horas no ginásio não irão a lado nenhum. O desenvolvimento de uma divisão permite-lhe escolher um punhado de músculos e esgotá-los. Depois, dá-lhes tempo suficiente para recuperarem e prepararem-se para a sua próxima sessão.
Esta abordagem calculada permite treinar com o máximo esforço. Não se vai esgotar a tentar passar por uma maratona de três horas de bombagem de ferro.
Como se escolhe o melhor?
O número um a ter em mente quando se escolhe uma divisão de treino é o que se pretende realizar, mas há outras coisas a ter em conta.
O seu compromisso de tempo será um compromisso principal. Se é alguém que tem um horário de trabalho ocupado, uma divisão de seis dias provavelmente não será a sua melhor aposta.
Sua experiência de treino é outro grande factor. Digamos que é um verdadeiro principiante – provavelmente vai querer manter os seus treinos mais leves para evitar sobrecarregar os seus músculos. Por outro lado, um elevador experiente irá provavelmente precisar de mais estímulos para alcançar os seus resultados desejados, por isso o mais provável é procurar algo que os tenha no ginásio mais dias por semana.
Por último, as suas fraquezas serão algo a ter em conta. O que é que queremos dizer com isso? Se a sua fraqueza for uma secção média subdesenvolvida, vai querer ir para algo mais centrado na estética do que na força. Algumas divisões funcionam melhor do que outras para isso.
Como são organizadas as divisões de treino
No final do dia, a sua divisão de treino será ditada por qualquer que seja o seu objectivo final. Alguém que está a trabalhar para melhorar o seu atletismo, por exemplo, terá uma divisão diferente do que alguém exclusivamente focado na estética. O mesmo se aplica aos powerlifters. Há três divisões principais de treino, cada uma das quais com as suas próprias vantagens e desvantagens.
são:
- Treino de partes do corpo
- Uma divisão superior/inferior de treino
- Um empurrão, um puxão, uma divisão de pernas
Treino de partes do corpo
Uma divisão de partes do corpo faz com que se treine uma a três partes do corpo por sessão de treino duas vezes por semana. É uma opção popular entre os fisiculturistas, uma vez que a divisão das partes do corpo permite treinar os músculos com mais frequência para um maior crescimento.
Uma meta-análise na revista Sports Medicine descobriu que este estilo de treino resultou na maior hipertrofia em comparação com outros estilos de treino. Isto foi apoiado por um estudo de 2018 que descobriu que atingir um músculo duas vezes por semana resultava num aumento da espessura muscular e da composição corporal geral em comparação com outros treinos de split. (2) (3)
O principal objectivo de um culturista é ter um físico completamente simétrico com pleno desenvolvimento muscular. Por essa razão, a maioria dos fisiculturistas emparelham um músculo maior como o peito com um músculo relacionado mais pequeno como o tríceps. Uma vez que ambos os músculos trabalham em conjunto em exercícios compostos como a pressão da bancada e flexões, faz sentido emparelhá-los juntos. Outros pares de partes do corpo padrão incluem as costas e os bíceps, e pernas e ombros. Assim, um treino de divisão da parte do corpo pode parecer-se com isto.
Exemplo de divisão da parte do corpo
- segunda-feira: Peito e tríceps
- terça-feira: Costas e tríceps
- Quarta-feira: Pernas e ombros
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Peito e tríceps
- Sábado: Costas e bíceps
- Domingo: Pernas e ombros
Tipicamente, os músculos precisam de cerca de 48 horas de descanso para se recuperarem. Estude a divisão acima, e verá que cada grupo muscular recebe três dias (ou 72 horas) de descanso. Em alguns casos, um fisiculturista que queira trazer à tona um ponto fraco, pode treinar esse músculo três vezes por semana, colocando-o num dia menos extenuante.
Por exemplo, digamos que está a seguir o treino dividido acima mas precisa de melhorar os seus tendões do tendão. Mantenha a divisão como está, mas adicione seis conjuntos de exercícios de tendão no final do primeiro treino de tórax e tríceps. Seis conjuntos não são muito volumosos para que não se sinta cansado, mas multiplique seis por 52 (o número de semanas num ano), e isso resulta em 312 conjuntos extra de exercícios de tendão.
Pros Of a Bodypart Workout Split
- O seu foco é colocado em dois músculos para toda a sessão.
- Permite uma recuperação total.
- Está menos cansado uma vez que não está a trabalhar vários músculos.
li>Necessário equipamento durante a sua sessão.
Cons Of a Bodypart Workout Split
- Se falhar um treino, demora mais tempo a recuperar.
- Pode ficar impaciente à espera de uma sessão específica.
- algumas partes do corpo podem recuperar mais rapidamente que outras.
Treino superior/inferior
Uma divisão superior/inferior divide os treinos em dias focados na parte superior do corpo e dias focados na parte inferior do corpo. Esta divisão é excelente para principiantes, pessoas com horários apertados, e aqueles focados em ficar mais fortes. Obriga o elevador a dar prioridade ao básico e a cortar a gordura do seu programa.
Quando se treina mais músculos por treino, é preciso ser selectivo em relação aos exercícios. Um treino de corpo superior visa não só o peito e os tríceps, mas também os bíceps, os ombros e as costas. Em vez de fazer quatro a cinco exercícios para o peito, terá de fazer apenas um ou dois movimentos por parte do corpo ou arriscar fadiga e lesões.
É por isso que recomendamos que se concentre nos movimentos compostos – isto é, exercícios que envolvam mais do que um músculo. Os movimentos de isolamento (ou de articulação única) tais como caracóis, moscas do peito, e elevações laterais devem ser primeiro no bloco de corte.
Isso não quer dizer que esses exercícios sejam inúteis, mas proporcionam menos pancadas para o seu corço. Um dia de corpo superior pode incluir a prensa do banco, a fila de barbelas, a prensa militar, e o puxão. Se estiver a treinar o suficiente, não lhe restará muita energia para dedicar aos músculos mais pequenos.
Um benefício de uma divisão superior/baixa é que estará menos no ginásio. Está essencialmente a condensar a sua carga de trabalho em quatro sessões mais curtas, embora mais concentradas, por semana. Também não se preocupe com os seus níveis de força. Ainda pode ficar forte, se não mais forte, com menos frequência de treino (isto é, com que frequência o seu treino).
De facto, um estudo de 2019 descobriu que uma divisão superior/inferior resultou em mais tamanho muscular e ganhos de força quando comparado com um treino total do corpo feito três vezes por semana. Tal como a divisão da parte do corpo, ainda se atinge cada músculo naquela marca mágica duas vezes por semana que foi considerada óptima para os fisiculturistas. (4)
No entanto, os fisiculturistas podem desconfiar desta divisão porque há menos volume envolvido – ou seja, estarão a fazer menos repetições a cada semana. Há mais espaço para os elevadores acessórios na divisão da parte do corpo – não tanto nesta.
Vejamos o exemplo do tendão do tendão que mencionámos na última secção. É impossível fazer isso nesta divisão porque, de qualquer forma, vai trabalhá-los no dia seguinte, por isso não os quer pré-exaustar. A mesma ideia aplica-se com a adição de treinos da parte superior do corpo num dia da parte inferior do corpo – apenas esgotou todos os músculos desse grupo, por isso o seu corpo não vai ter vontade de bater em mais alguns conjuntos de prensas ou filas no dia seguinte.
Exemplo de Treino da parte superior/inferior
- segunda-feira: Parte superior do corpo
- terça-feira: Corpo inferior
- quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Parte superior do corpo
- Sexta-feira: Corpo inferior
- Sábado: & Domingo: Descanso
Pros of Upper/Lower Workout Split
- >li> Estás no ginásio menos.
- Ainda estás a bater em cada músculo duas vezes por semana.
- Podes trabalhar para aumentar os elevadores principais.
Cons de Treino de Partição Alto/Baixo
- Há menos volume por treino.
Push, Pull, Legs Workout Split
Esta divisão de treino é semelhante à divisão alto/baixo. A principal diferença é que uma divisão PPL divide o treino da parte superior do corpo em duas categorias, puxar e empurrar. Esta divisão é predominante na comunidade do powerlifting porque eles podem construir o seu programa em torno dos “três grandes” elevadores – o bench press (empurrar), o deadlift (puxar), e o agachamento (pernas).
É também altamente escalável em termos de frequência. Os elevadores ocupados podem treinar intensamente (ou seja, com mais exercícios para mais conjuntos e repetições) três vezes por semana. As pessoas com vontade de ir mais vezes ao ginásio podem baixar o seu volume por sessão e fazer cada exercício duas vezes por semana. Também pode treinar quatro vezes por semana e adicionar uma sessão extra de empurrar, puxar, ou pernas (dependendo do que precisa para trabalhar).
Se optar pela opção de seis dias por semana, seja inteligente quanto à sua intensidade de treino e selecção de exercícios. Durante as três primeiras sessões, pode dar prioridade aos “três grandes” e levantar pesos mais pesados (estes são os seus exercícios de força). As últimas três sessões podem ser dias de grande volume para fortalecer os músculos mais pequenos, como os bíceps, ombros, e tríceps (estes são os seus treinos de hipertrofia).
Seis dias de treino é muito, por isso não exagere. Suponha que é um powerlifter ou um atleta de força. Nesse caso, pode usar as sessões três a seis para se concentrar em alternativas aos “três grandes”, tais como o box squat, o deadlift do défice, e a imprensa de chão.
Push, Pull, Legs Workout Split Example
- Monday: Empurrar (prensa de banco pesada)
- terça-feira: Puxar (heavy deadlift)
- quarta-feira: Pernas (heavy back squat)
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Puxar (grande volume ou alternativa de pressão de bancada)
- Sábado: Puxar (alto volume ou alternativa de pressão no banco)
- Domingo: Pernas (alternativa de alto volume ou de agachamento de costas)
Os estudos anteriormente mencionados descobriram todos que empurrar/puxar/puxar pernas é uma opção viável para o crescimento muscular e ganhos de força. Ainda se bate em cada músculo duas vezes por semana e deixa-se muito tempo entre sessões para que esses músculos se recuperem e se preparem para a sessão seguinte.
Pros de Empurrar, Puxar, Pernas
- Enfase no treino de músculos específicos.
- Tempo amplo de recuperação.
Cons de empurrar, Puxar, Pernas
- Menos espaço para modificação para abordar pontos fracos.
- Mais tempo no ginásio.
- Mais equipamento é necessário.
Mais uma coisa – Tenha um plano de retaguarda
Ainda um plano antes de entrar no ginásio é óptimo, mas o que acontece quando as coisas não correm como se quer? Digamos que você entra no dia das pernas, e as pessoas estão a monopolizar as prateleiras de agachamento.
Odds é que não tem tempo suficiente para esperar por eles – e é aqui que precisa de um plano de reserva para o que tinha agendado para esse dia. Se não se conseguir agachar, tente fazer alongamentos ou step-ups pesados. Não consegue encontrar uma prensa de banco aberta? Substitua por uma prensa de halteres. A ideia é sua.
Ginásios lotados não são os únicos obstáculos para os quais se pode planear. Digamos que uma nevasca – ou uma pandemia global (imagine?) – fecha os ginásios na sua área. O que é que faz? Não trabalha nesse dia? Não, encontra uma forma de o fazer funcionar com o que tem à sua disposição.
Se tiver algumas bandas de resistência por perto, então ponha-as em uso. Não tem nenhum equipamento? Há inúmeros exercícios de peso corporal que pode fazer para trabalhar certos músculos.
Vamos também dizer que é alguém que viaja para trabalhar. Nem todos os ginásios de hotel estão empilhados com máquinas Hammer Strength, e alguns podem ter apenas alguns halteres leves e passadeiras (muitos podem ter apenas estas últimas). Mais uma vez, faça-o funcionar adaptando os seus treinos, quer alterando os movimentos que tinha planeado para esse dia, quer mudando o conjunto e os esquemas de repetição.
Melhor ainda, certifique-se de embalar consigo equipamento de treino portátil se souber que pode estar algures com equipamento limitado. Para além das bandas de resistência, os sistemas de treino com suspensão TRX são outra opção leve que pode facilmente caber numa mala e ir consigo para onde quer que vá.
Mais uma ideia: tente encontrar um ginásio familiar próximo e veja se lhe dão um passe de um dia por uma pequena taxa. Desde que o ginásio não esteja superlotado, não há razão para não o deixarem entrar para um treino rápido.
Missing one day here and there won’t kill your progress, mas os splits de treino só são eficazes se realmente os respeitar, por isso ter um plano de contingência é uma obrigação se quiser ver resultados.
O que não esquecer
- Figure o seu objectivo final antes de escolher uma divisão.
- Sê realista com o teu compromisso de tempo.
- Desenhar um plano e aderir a ele.
- Dispor de um plano de reserva.
- Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Práticas de treino e ajudas ergogénicas utilizadas por fisiculturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 22990567.
li>Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efeitos da Frequência do Treino de Resistência nas Medidas de Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Med. desportiva. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.li>Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparação de 2 rotinas semanais de treino de resistência de volume, usando diferentes frequências na composição corporal e desempenho em machos treinados. Aplicar o Physiol Nutr Metab. 2018 Maio;43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017 Dez 7. PMID: 29216446.li>Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Adaptações Musculares Semelhantes no Treino de Resistência Realizado Dois Versus Três Dias por Semana. J Hum Kinet. 2019;68:135-143. Publicado 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin-2019-0062/ol>
p>Fotos em destaque: Jacob Lund/