“Antioxidantes” é uma daquelas palavras-chave que se atira muito. Sabemos que os alimentos cheios destes compostos aparentemente mágicos são bons para nós – mas o que são exactamente antioxidantes? O que é que eles realmente fazem no nosso corpo? E porque é que toda a gente está sempre a cantar os seus louvores? Eis o que precisa de saber sobre a ciência por detrás do que os antioxidantes podem fazer por nós.
O que são antioxidantes e o que fazem realmente
Antes de falarmos de antioxidantes, temos de falar de radicais livres – uma outra palavra-chave nebulosa. “Radicais livres é um termo geral usado para compostos que são altamente reactivos, o que significa que se podem ligar e ligar e, por fim, danificar normalmente o corpo, tais como o ADN”, Edward Giovannucci, M.D, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health, diz SELF.
alguns radicais livres estão bem – estas moléculas instáveis formam-se naturalmente quando exercitamos e metabolizamos alimentos, diz o Dr. Giovannucci. Também podemos estar expostos a fontes de radicais livres no ambiente, como fumo de cigarros, luz solar e poluição atmosférica, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), um ramo dos Institutos Nacionais de Saúde. Outras toxinas ambientais que podem causar níveis elevados de radicais livres são a radiação ionizante e alguns metais, de acordo com o Instituto Nacional do Cancro (NCI).
Mas concentrações elevadas de radicais livres no organismo podem levar a stress oxidativo, um processo que pode causar danos às suas células. Acredita-se que o stress oxidativo seja um factor no desenvolvimento de uma série de condições tais como cancro, doença cardíaca, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, doença de Parkinson, cataratas, e degeneração macular relacionada com o envelhecimento, de acordo com o NCCIH.
É aí que entram os antioxidantes. Conhecidos como catadores de radicais livres, de acordo com o NCI, os antioxidantes neutralizam eficazmente os radicais livres que causam este stress oxidativo (o anti em antioxidante). Enquanto fabricamos alguns dos nossos próprios antioxidantes, os nossos corpos contam com as nossas dietas para obter o suficiente deles. “Os antioxidantes são compostos encontrados nos alimentos que param ou atrasam os danos nas células”, Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., professora assistente de nutrição na Universidade do Sul da Florida, diz SELF.
p> Alimentos vegetais como frutas e vegetais são fontes especialmente ricas destes compostos de esmagamento de radicais livres, que incluem vitamina A, vitamina C, vitamina E, o selénio mineral, luteína, e licopeno, diz Wright. “Os antioxidantes são libertados dos alimentos que ingerimos através da digestão e viajam através da corrente sanguínea e para as células”, onde trabalham nos radicais livres, explica Wright.
O que não sabemos sobre antioxidantes
É realmente difícil dizer quão importante é cada composto antioxidante individual no corpo humano. Para começar, há tantos. Como o Dr. Giovannucci salienta, existem muitos outros compostos menos conhecidos nos alimentos que, pelo menos em ambientes de laboratório, demonstraram ter propriedades antioxidantes. Estamos a falar de milhares de compostos antioxidativos, potencialmente. Portanto, é muito possível que diferentes antioxidantes contidos em, digamos, um tomate, estejam a trabalhar em conjunto. “Há tantos compostos que muitas interacções são possíveis”, diz o Dr. Giovannucci. Para não mencionar as muitas outras vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes nas plantas!
Fazer as coisas mais complicadas é o facto de ser complicado descobrir como exactamente estes compostos actuam no corpo humano. Experiências de laboratório demonstram que os antioxidantes podem combater o stress oxidativo em células e animais, estabilizando os radicais livres e prevenindo os danos celulares associados ao desenvolvimento de cancro, explica o NCI. Mas um teste de laboratório não nos pode dizer como algo actua uma vez no nosso sistema digestivo e na corrente sanguínea. “No corpo tem primeiro de ser absorvido no intestino, depois chegar ao órgão apropriado em concentrações suficientemente altas, e depois chegar à parte precisa da célula que sofre danos radicais livres”, explica o Dr. Giovannucci. Tudo isto torna bastante difícil identificar o papel de qualquer antioxidante na nossa saúde.
O que os especialistas podem fazer é observar como certos alimentos ricos em antioxidantes estão associados a um risco de doença reduzido, e fazer recomendações sobre o que devemos comer mais com base nessas associações, explica o Dr. Giovannucci. “Para alguns exemplos, o tomate, que é rico num potente antioxidante, licopeno, parece estar associado a um menor risco de cancro da próstata agressivo. Os alimentos ricos em beta-caroteno parecem estar associados a um menor risco de cancro da mama (particularmente, o receptor de estrogénio negativo de cancro da mama), e o café, que é rico em muitos antioxidantes, parece ser benéfico para algumas doenças do fígado, incluindo o cancro do fígado”, diz ele.
Por que razão se deve carregar em alimentos ricos em antioxidantes em vez de suplementos
Peritos como Wright e Dr. Giovannucci sugerem geralmente a obtenção de antioxidantes de alimentos inteiros em vez de suplementos por algumas boas razões. Como falámos, os estudos não podem realmente dizer-nos se são determinados antioxidantes especificamente ou outros componentes destes alimentos vegetais que são responsáveis pelos benefícios positivos para a saúde com que estão ligados – ou alguma combinação sinérgica. Assim, ao comer uma variedade de fontes alimentares completas, obtém-se todos os benefícios ligados a todos estes diferentes nutrientes, independentemente dos papéis particulares que possam desempenhar.
As embalagens alimentares completas em que entram altas concentrações de antioxidantes são realmente, realmente boas para si. Em primeiro lugar, as vitaminas e minerais que têm propriedades antioxidantes são também nutrientes essenciais, explica o Dr. Giovannucci, o que significa que precisamos deles para vários aspectos da nossa saúde. E os alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, embalam uma tonelada de outras coisas boas de que o seu corpo necessita – vitaminas e minerais essenciais (que não são antioxidantes), hidratos de carbono (incluindo fibras e açúcares naturais), e água.
Por outras palavras, há muitas razões para incluir diariamente na sua dieta uma vasta gama de alimentos ricos em antioxidantes. Wright sugere o objectivo de uma variedade colorida. E não se preocupe em obter uma certa quantidade de um determinado tipo, ou mesmo aprender os nomes de diferentes antioxidantes. Saiba apenas que “uma boa dieta deve conter um amplo espectro de alimentos vegetais”, diz o Dr. Giovannucci. Como observa o NCCIH, há boas provas de que comer muita fruta e vegetais é saudável, e décadas de investigação para sugerir que uma dieta cheia destes alimentos pode ajudar a prevenir doenças. Também não existem riscos de segurança com que nos devamos preocupar por consumir estes alimentos.
O oposto exacto pode ser dito da investigação sobre suplementos antioxidantes: Não há boas provas de que sejam saudáveis para nós, e estão associados a potenciais riscos de segurança. Os investigadores fizeram muitos estudos sobre vários suplementos antioxidantes, incluindo grandes e robustos ensaios clínicos, e a maioria descobriu que os suplementos antioxidantes não reduzem o risco de desenvolvimento de doenças como doenças cardíacas e cancro, diz o NCI. (Uma teoria sobre a razão pela qual os suplementos não parecem mostrar benefícios para a saúde é que as versões químicas purificadas destes antioxidantes são demasiado diferentes das combinações complexas de compostos que se obtêm com o consumo de alimentos, explica o NCI.)
Além disso, alguns estudos relacionaram doses elevadas de suplementos antioxidantes específicos com o aumento do risco de certas doenças (como o beta-caroteno e o cancro do pulmão, ou a vitamina E e o cancro da próstata), de acordo com o NCI. Os suplementos antioxidantes também podem interagir com certos medicamentos, salienta o NCCIH. (Por exemplo, a combinação de vitamina E e anticoagulantes pode aumentar o risco de hemorragias)
Alimentos ricos em antioxidantes a incluir na sua dieta
Não são apenas alimentos inteiros apoiados por uma ciência melhor do que os suplementos – eles também são muito mais saborosos! E há muitas opções diferentes. Em 2010, um grupo internacional de investigadores em nutrição estudou o conteúdo total de antioxidantes de mais de 3.100 tipos de alimentos (bem como ervas aromáticas, especiarias, plantas medicinais tradicionais, e suplementos alimentares). A partir da base de dados que publicaram no Nutrition Journal, aqui estão alguns alimentos ricos em antioxidantes – juntamente com uma variedade de outros nutrientes e saborosos.
1. Café e chá
Amantes de cafeína, são bem-vindos. Café, chá preto e chá verde são todas grandes fontes de antioxidantes (embora os níveis no café variassem muito entre produtos e fabricantes, as notas de estudo do Nutrition Journal). Mais uma razão para beber!
2. Bagas
Estas doces, suculentas gemas-framboesas, amoras, morangos, framboesas, mirtilos, bagas de goji – estão repletas de antioxidantes, doçura, e fibras. Desfrute-as frescas, congeladas, secas, liofilizadas, ou em forma de compota.
3. Tomates
O licopeno antioxidante é responsável pela bela cor vermelha dos tomates. O estudo do Nutrition Journal descobriu que os molhos de tomate e os tomates secos ao sol eram mais ricos em antioxidantes do que os frescos, notando que o processamento por calor torna o licopeno mais biodisponível.
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes como nozes, nozes pecans, sementes de girassol, amendoins, avelãs, pistácios, e amêndoas foram encontrados como sendo particularmente ricos em antioxidantes. Desfrute destes pequenos crocantes crus ou assados como cobertura para a sua aveia ou salada.
5. Chocolate preto
br> O bom material é embalado com um tipo de antioxidantes chamados flavonóides, que provêm do cacau com o qual é feito. Os investigadores do Nutrition Journal descobriram que quanto maior o teor de cacau, maior é o teor médio de antioxidantes do chocolate.
6. Especiarias e ervas secas
Geralmente pensamos em especiarias e ervas como uma forma de adicionar toneladas de sabor e aroma às nossas refeições, e não em antioxidantes! Mas o estudo do Nutrition Journal descobriu que as especiarias, canela, cravinho, menta, orégãos, alecrim, açafrão, salva, noz-moscada, gengibre, endro, e mais tinham um considerável teor de antioxidantes.
7. Frutas com caroço
Cheios de açúcares naturais, fibras e vitaminas, damascos frescos e secos, peras, nectarinas e ameixas são maravilhosos para petiscar, assar, misturar ou picar para uma salada ou cobertura de cereais.
8. Vinho tinto
O vinho tinto é rico num tipo de antioxidantes chamado polifenols-resveratrol em particular, que provém da pele das uvas, explica a Clínica Mayo. (É por isso que o vinho tinto, que requer um período de fermentação das uvas mais longo, contém mais resveratrol do que o branco.)
9. Pão de grão inteiro
Os grãos inteiros são uma grande fonte de fibras e antioxidantes. O estudo do Nutrition Journal descobriu que entre os produtos de cereais, pães integrais e trigo mourisco, painço, e farinhas de cevada continham a maioria dos antioxidantes.
10. Alcachofras
Quem viu chegar alcachofras? Estas plantas de aspecto invulgar e delicioso estão cheias de diferentes antioxidantes como a vitamina C, ácidos hidroxicinâmicos, e flavonas – seja lá o que for que estas façam.
11. Romãs
este fruto vermelho-rubi está repleto de antioxidantes polifenólicos como taninos e flavonóides. O estudo do Nutrition Journal descobriu que tanto os arils inteiros como o sumo feito a partir deles são grandes escolhas.
12. Couve frisada
O famoso verde de folha tem muita fibra, vitaminas, e antioxidantes. Brilha realmente quando se sabe como fazer uma salada de couve que realmente tem um sabor espantoso. Obtenha algumas dicas aqui.
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