p>Aqui está uma verdade espantosa. Posso engordar-te. Na verdade, posso fazer qualquer pessoa engordar. Como? Eu simplesmente prescrevo injecções de insulina. Dar insulina extra às pessoas leva inevitavelmente a um aumento de peso. Na diabetes tipo 1, quando os níveis de insulina são extremamente baixos, os doentes perdem peso, independentemente da quantidade de calorias que comem. Dar insulina – ganhar peso. Sem insulina – emagrecer (mesmo até à morte). A implicação é clara. A insulina causa aumento de peso. Saber isto é crucial, porque se a insulina causa aumento de peso, então a perda de peso depende da redução da insulina. Mas em vez disso, foi-nos dito para nos concentrarmos obsessivamente nas calorias.O conselho padrão (falhado) de perda de peso é restringir algumas calorias todos os dias, reduzindo a gordura alimentar e comendo várias vezes por dia. Isto não reduz muito a insulina, uma vez que a gordura dietética tem pouco efeito insulínico e a alimentação frequente estimula constantemente a secreção de insulina. Este conselho de “redução calórica como primário” tem uma taxa de insucesso espantosa. Portanto, se tentou a restrição calórica para perder peso e falhou, não está sozinho.
Então, aqui está a situação. A ‘medicina’ diz-lhe que a obesidade é um equilíbrio calórico e que deve comer menos e mover-se mais. A ‘Medicina’ diz-lhe para comer uma dieta pobre em gorduras, e para comer 10 vezes por dia. Este conselho falha praticamente toda a gente. Quando falha, ‘Medicina’ diz-lhe que a culpa é sua por não ser capaz de seguir os conselhos. O nosso conselho foi bom, diz-lhe ‘Medicina’. Foi apenas um fracasso.
Imagine, embora tenhamos uma sala de aula com 100 alunos. Uma falha. É provável que a culpa seja dele. Talvez tenha jogado demasiados jogos de vídeo. Mas se 99 alunos falham, então não é um problema com os alunos. O problema é com o professor. Na obesidade, o problema da obesidade desenfreada significa que a culpa não é obviamente das pessoas. A culpa é do conselho dietético oficial.
A compreensão de que a obesidade é um distúrbio hormonal, não um desequilíbrio calórico (como discutido no nosso último post) significa que devemos antes concentrar-nos no efeito da insulina e não no número de calorias para perder peso com sucesso. A redução da insulina depende principalmente de 2 coisas:
- O que se come
- Quando se come
Pensamos e falamos frequentemente do primeiro problema, mas ambos são igualmente importantes na redução dos níveis de insulina.
O que comer
Os três macronutrientes diferentes estimulam a insulina em diferentes graus. Os hidratos de carbono, particularmente os carbohidratos refinados, são os que mais aumentam a insulina. A proteína também aumenta significativamente a insulina, embora a glicose no sangue permaneça estável. As proteínas animais estimulam mais a libertação de insulina em comparação com as proteínas vegetais. A gordura dietética não aumenta nem a glicose nem a insulina.
Os alimentos mais naturais contêm combinações variáveis dos três macronutrientes e, por conseguinte, aumentam a insulina em diferentes graus. Por exemplo, os alimentos ricos em hidratos de carbono refinados como os biscoitos têm o maior efeito sobre o aumento da insulina e da glicose. Alimentos ricos em gordura, como o salmão, têm pouco efeito sobre a insulina. Esta diferente capacidade de estimular a insulina significa que os alimentos também diferem no seu efeito de engorda. Isto é apenas senso comum. 100 calorias de biscoitos, engorda muito mais do que 100 calorias de salmão. Período.
A sobreposição entre calorias e o efeito da insulina é o que causa a confusão entre a hipótese hormonal (insulina) de obesidade e a hipótese calórica de obesidade. Muitas pessoas dizem que “Uma caloria é uma caloria”, o que é, evidentemente, verdade. Mas essa não é a pergunta que eu fiz. A pergunta é: “Será que todas as calorias engordam por igual”? A que a resposta é um não enfático. Alimentos que estimulam a insulina como a glicose são mais engordantes do que alimentos que não estimulam a insulina como a couve, mesmo que se tenha o mesmo número de calorias.
Diversos factores aumentam a insulina, o que encoraja o aumento de peso. Os factores mais importantes que aumentam a insulina são os hidratos de carbono refinados e a resistência insulínica. A frutose, a partir da adição de açúcar e frutos pode causar directamente a gordura do fígado e a resistência insulínica. Isto leva o organismo a aumentar a secreção de insulina para compensar.
Outros factores diminuem a insulina, protegendo contra o ganho de peso. Os ácidos encontrados nos alimentos fermentados (chucrute, kimchee) e vinagre podem diminuir o efeito insulínico dos alimentos. A proteína animal causa a secreção de hormonas incrementais que retardam a absorção dos alimentos, diminuindo assim a insulina. Assim, a carne tem efeitos tanto pró-insulina como anti-insulina. A fibra também tem o mesmo efeito de abrandar a absorção e o efeito insulínico.
Assim, os princípios principais para baixar a insulina e perder peso incluiriam o seguinte, conforme detalhado no Código de Obesidade.
Regras para “O que comer”
- Açúcar adicionado – causa resistência à insulina e alta insulina
- Coma grãos menos refinados – Alto efeito insulínico
- Proteína moderada – o consumo excessivo pode engordar
- Coma verdadeiros alimentos não processados – a refinação aumenta os efeitos da insulina
li>Não tenha medo de ingerir gorduras naturais – baixo efeito insulínico
Funny. É precisamente o tipo de conselho sem disparates que a sua avó teria dado.
Quando comer
A segunda e igualmente importante parte de baixar a insulina é compreender a questão de “quando comer”. Todos os alimentos, para além da gordura pura, podem aumentar a insulina, o que leva à obesidade. Mas há outro factor importante que contribui para níveis elevados de insulina fora da alimentação – a resistência à insulina. Isto refere-se à situação em que os níveis normais de insulina são incapazes de forçar a glicose no sangue para dentro das células. Em resposta, o corpo aumenta a insulina numa reacção de joelhos para “superar” esta resistência, e estes níveis elevados conduzirão à obesidade. Mas como se desenvolveu a resistência à insulina em primeiro lugar?
O nosso corpo segue o princípio biológico da homeostase. Se exposto a qualquer estímulo prolongado, o corpo desenvolve rapidamente resistência. Um bebé pode dormir tranquilamente num restaurante cheio porque o barulho é constante, e o bebé tornou-se ‘resistente’ ao barulho. Mas esse mesmo bebé, numa casa calma, acordará instantaneamente ao mais pequeno rangido das tábuas do chão. Uma vez que tem sido silencioso, o bebé não tem ‘resistência’ contra os ruídos e assim desperta rapidamente.
Se ouvir música alta constantemente, tornar-se-á ligeiramente surdo. Esta ‘resistência’ a ruídos altos protege o ouvido de danos. Aumentar o volume para ‘superar’ esta resistência funciona, mas apenas temporariamente. O volume aumenta e tornar-se-á progressivamente mais surdo (resistente a ruídos altos), o que o leva a aumentar novamente o volume. A solução não é continuar a aumentar o volume, mas sim desligá-lo.
Pense na história do rapaz que chora lobo. Levantar o alarme constantemente pode funcionar no início mas eventualmente leva a que os aldeões se tornem resistentes ao sinal. Quanto mais o rapaz chora, menos efeito tem. A solução é parar de chorar lobo.
Resistência à insulina é simplesmente uma reacção a demasiada insulina. O corpo compensa aumentando a insulina, mas isso só piora as coisas porque níveis mais elevados de insulina levam a uma maior resistência. Este é um ciclo vicioso.
- Alta resistência à insulina.
- Resistência à insulina leva a insulina mais elevada.
O resultado final é níveis de insulina cada vez mais elevados, o que conduz ao aumento de peso e à obesidade. Portanto, um nível elevado de insulina depende de 2 coisas.
- Níveis elevados de insulina
- Persistência desses níveis elevados
Prover períodos prolongados de baixos níveis de insulina pode impedir o desenvolvimento de resistência à insulina. Como fornecer esses baixos níveis? Períodos de jejum.
Isso pode soar estranho, mas esta é a forma como costumávamos comer. Suponhamos que tomamos o pequeno-almoço às 8 da manhã e o jantar às 18 horas. Come-se durante 10 horas do dia e jejua-se durante 14 horas. Isto acontece todos os dias, e a razão pela qual usamos a palavra ‘break-fast’. Esta é a refeição que quebra o nosso jejum, implicando que o jejum é simplesmente uma parte da vida quotidiana. O corpo gasta porções aproximadamente iguais de todos os dias na alimentação (alta de insulina, armazenamento de gordura) e no estado de jejum (baixa de insulina, queima de gordura). Devido a este bom equilíbrio, o peso tende a permanecer estável ao longo do tempo. Até aos anos 80, esta era uma prática bastante corrente e a obesidade não era um grande problema.
De alguma forma, afastámo-nos desta forma tradicional de comer e agora comemos constantemente. Comemos frequentemente mal saímos da cama de manhã, com ou sem fome, acreditando que comer pão branco e geleia ou cereais integrais é melhor do que não comer absolutamente nada. Comemos ao longo do dia e não paramos até ser hora de dormir. Grandes inquéritos mostram que a maioria dos americanos come 6-10 vezes por dia. Agora o nosso corpo passa a maior parte do tempo no estado alimentar, e perguntamo-nos porque não podemos perder peso.
Comer constantemente não proporciona o período crítico de insulina muito baixa para equilibrar os períodos de insulina alta. A insulina persistentemente elevada conduz à resistência à insulina, o que leva apenas a uma insulina mais elevada. Este é o ciclo vicioso de ganho de peso que devemos quebrar com o jejum.
Para o rapaz que chorou lobo, qual é a melhor estratégia? Parar de chorar lobo durante um mês, e depois chorar alto uma vez, ou chorar lobo constantemente, mas um pouco mais suavemente? Da mesma forma, para começar a queimar gordura corporal, é necessário permitir períodos prolongados de tempo de baixa insulina.
Regras para ‘Quando Comer’
- Não comer o tempo todo (comer com restrições de tempo ou jejum intermitente). Parar de comer.
- Se quiser perder mais peso – aumentar os períodos de jejum
P>Fica muitas vezes obcecado com os alimentos que devemos ou não comer, a questão do ‘o que comer’. Mas ignoramos frequentemente a questão igualmente importante de “quando comer”. Ao atacarmos o problema da insulina em ambas as frentes, temos muito mais hipóteses de perder peso com sucesso.
->br>Dr. Jason Fung