Comecei a praticar culturismo há quase vinte anos, e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente dezenas, se não centenas de métodos de treino de alta intensidade. Estes incluem supersets, conjuntos gigantes, pré-exaustão, negativos, parciais, suportes estáticos, tensão contínua, pico de contracção, 5 conjuntos de 5, 8 conjuntos de 8 e 21, só para citar alguns.
Se só me fosse permitido escolher uma técnica de alta intensidade para construir músculo, essa técnica seria conjuntos de queda. É verdade – pessoalmente acredito que os conjuntos de gotas são a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos. Continue a ler para descobrir porquê e para aprender doze maneiras de usar os conjuntos de gotas para algum do mais incrível crescimento muscular que já experimentou.
O que são conjuntos de gotas e quem os inventou?
Um conjunto de gotas é a técnica simples em que se executa um conjunto de qualquer exercício até falhar ou apenas até falhar, depois deixa-se cair algum peso e continua-se para mais repetições com o peso reduzido. De acordo com a Enciclopédia de Arnold da Modern Bodybuilding, o método do conjunto de gotas foi originalmente “descoberto” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamou-lhe o “sistema de várias libras”. Desde então, esta técnica de decapagem muscular passou por muitos nomes diferentes, incluindo avarias, conjuntos decrescentes, gotas triplas, para baixo do rack, conjuntos de tiras ou a técnica de decapagem.
Porquê os Bodybuilders adoram conjuntos de quedas?
Bodybuilders são únicos entre os atletas porque se preocupam puramente com melhorias cosméticas e não com o desempenho atlético. É por isso que os fisiculturistas preferem os conjuntos de quedas – porque estão decididamente orientados para o aumento do tamanho muscular (hipertrofia). Pelo contrário, não se vêem muitos jogadores de futebol, velocistas ou outros atletas que utilizam conjuntos de gotas, porque os conjuntos de gotas não conduzem a ganhos de força, potência ou velocidade. De facto, a maioria dos atletas quer força e potência sem massa, pelo que os conjuntos de gotas são normalmente nixed.
No entanto, se a massa pura é o que procura, então os conjuntos de gotas são ideais!
Como funcionam os conjuntos de quedas: Quebrando as fibras musculares… No fundo!
Suponhamos que estás a fazer caracóis bíceps com 125 libras para um conjunto de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco de batota. A 12ª repetição exige um esforço supremo. Arma à cabeça – ainda não se conseguiu fazer uma 13ª repetição. Atingiu um fracasso honesto. Mas se tirar algum peso da barra – cerca de quinze a vinte por cento ou mais, pode continuar. Mesmo que possa atingir um ponto de falha muscular momentânea após 8-12 repetições num conjunto recto convencional, não atingiu o fracasso absoluto; só atingiu o fracasso com esse peso. Como vê, num único conjunto recto executado até ao fracasso, não se activam todas as fibras de um grupo muscular. Apenas recruta o número de fibras necessárias para levantar um determinado peso para o número desejado de repetições.
Ao retirar o peso e continuar o conjunto, recruta cumulativamente mais e mais fibras musculares de “reserva”. Os conjuntos de gota atingem as fibras musculares “teimosas” “no fundo”, causando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançado parando após um único conjunto de seis a doze.
Métodos de conjuntos de gota criativos
Os conjuntos de gota eram um dos favoritos de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças ao Arnold popularizar o método, é uma visão comum em qualquer ginásio hoje em dia ver até mesmo os elevadores recreativos a fazer “conjuntos de despojamento” como Arnold gostava de lhes chamar. Mas este método apenas risca a superfície das muitas maneiras como os conjuntos de desgalhar podem ser utilizados. Descobri literalmente dezenas de formas criativas de utilizar os conjuntos de “conjuntos de gotas” e gostaria de partilhar convosco aqui uma das doze melhores.
#1 | Conjuntos de Gotas com Barbell (conjuntos de tiras)
Este era o método favorito do Arnold para o treino com bíceps, mas pode ser facilmente utilizado em qualquer exercício de barbell. Tudo o que tem de fazer é colocar pequenas placas em cada lado da barra e retirá-las quando se chega ao fracasso.
Por exemplo, se montar uma barra olímpica com quatro placas de dez libras em cada lado, são 125 libras para começar, então ao retirar uma dez de cada lado (cerca de quinze por cento), tem agora 105 libras. Depois de mais oito repetições, puxa-se mais dez de cada lado e continua-se com 85 libras.
#2 | Conjuntos de Largadas com Máquinas Seleccionadas (acima da pilha)
Tirar placas de barbilhões e máquinas carregadas com placas pode ser confuso, incómodo e demorado (a menos que tenha um ou dois parceiros). Os conjuntos de largada são mais fáceis com as máquinas. Tudo o que tem de fazer é puxar o pino para fora da pilha de peso e movê-lo para um peso mais leve. Numa máquina de extensão de pernas, por exemplo, nem sequer é necessário deixar o seu assento para mudar o peso. Isto permite uma rápida mudança de peso, o que intensifica o conjunto.
#3 | Conjuntos de queda com halteres
descer a prateleira é uma técnica fantástica para exercícios de halteres, especialmente caracóis, elevações laterais e prensas de ombros. Por exemplo, se estiver a fazer aumentos laterais de halteres, pode começar com os 40, fazer oito repetições, depois baixar os 40 e agarrar os 30, depois baixar os 30 e agarrar os 20 e repetir mais alguns.
Tenta esta técnica no teu próximo dia deltóide ou bíceps e os teus braços e ombros irão bombear para cima como balões.
#4 | Conjuntos de queda apertada (pequena queda de peso)
Um conjunto de queda apertada refere-se a uma pequena diminuição de peso entre as gotas. As gotas apertadas são mais difíceis, e “apertar” os seus conjuntos de gotas pode mesmo ser usado como método de sobrecarga. A redução média do peso de um conjunto de gotas é de aproximadamente quinze por cento. Isso seria como carregar até 225 libras numa barra olímpica para prensas de bancada, baixando depois para 190 libras, baixando depois para 160 libras. Se fizesse o seu próximo treino de queda com uma redução de 12% (225 libras, 200 libras e 170 libras), isso seria uma sobrecarga acima e além do treino anterior.
Um conjunto de queda apertado incluiria qualquer redução de peso entre cinco e vinte por cento. Os conjuntos de gotas apertadas são mais frequentemente realizados em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento. Por exemplo, se estiver a descer na prateleira em cachos de halteres, poderá começar com 50 libras e cair para os 45’s, depois os 40’s – uma diminuição de dez por cento por queda.
#5 | Conjuntos de gotas largas
Um conjunto de gotas largas refere-se a uma maior diminuição de peso entre as repetições. Os conjuntos de gotas largas são mais fáceis do que os conjuntos de gotas apertadas e permitem fazer repetições mais elevadas. Devido à fadiga cardiovascular, as gotas largas são frequentemente utilizadas em exercícios de grandes grupos musculares como agachamentos, dobras em filas e prensas de pernas. Por exemplo, no agachamento pode começar com 315 libras na barra, depois tirar uma placa inteira de 45 libras de cada lado e ir até 225 libras, quase uma queda de 30% em libras.
Então pode tirar outra placa de 45 libras de cada lado e ir com 135 libras (uma queda de 40%). Acredite, 135 libras nunca foram tão pesadas!
#6 | 50% Drop Set (o método “reduzir a metade” ou 6-20)
O “método reduzir a metade” é um amplo conjunto de gotas que lhe permite utilizar duas gamas de ré totalmente opostas, cada uma das quais irá atacar um aspecto diferente da célula muscular. Isto permite um excelente crescimento muscular mais uma incrível bomba!
Após o aquecimento, comece por escolher o peso mais pesado que pode suportar para seis repetições com forma estrita. Realizar seis repetições, depois sem descansar, reduzir o peso em exactamente cinquenta por cento e continuar durante vinte repetições com o peso mais leve. Utilizemos como exemplo linhas de halteres de um braço. Se a sua repetição máxima de seis repetições for de 110 libras, comece com seis repetições com os 110, depois pegue imediatamente nos 55 e faça vinte boas repetições.
Vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus lats que nunca sentiu antes!
#7 | Conjuntos de Queda de Energia
Este foi um método favorito de Larry Scott, o primeiro Sr. Olympia. Scott utilizou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa moldura menos que geneticamente óptima. Larry acreditava que o peso pesado e as baixas repetições (seis repetições) eram a melhor forma de desenvolver tamanho e força concomitantemente. Esta gama de repetições permite utilizar pesos mais pesados, que podem ajudar a manter os níveis de força e engrossar essas fibras musculares sem muito efeito de bombeamento.
Begin com um máximo de seis repetições, depois baixar o peso em cerca de dez a quinze por cento com cada gota. Repetir com o peso mais leve para mais seis repetições para o número de quedas desejado.
##8 |Supendente (6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2) Rep Drop Sets
Um conjunto de repetições ascendente significa que se diminui o peso substancialmente o suficiente para que se possa aumentar o número de repetições que se realizam com cada redução de peso. Por exemplo, se estiver a fazer flexões tricep e 100 libras é o seu máximo de seis repetições, começaria com 100 libras, depois puxaria o pino e passaria para 75 libras (vinte e cinco por cento de redução), o que é uma queda suficientemente larga para que possa atingir dez a doze repetições na ronda seguinte. Depois terminaria puxando o pino e indo para 50 (trinta e três por cento de redução), o que é muito leve, o que lhe permite “rep out” e realizar quinze a vinte repetições na gota final. Os conjuntos de gotas descendentes são quando se executa um conjunto de gotas muito apertado, pelo que as suas repetições realmente diminuem com cada redução de peso.
Por exemplo, se estiver a fazer prensas de bancada com 225 libras para doze repetições, retirar-se-ia uma pequena quantidade de peso (cinco a dez por cento), continuando depois para mais seis a oito repetições. Em seguida, tirar-se-ia um pouco mais de peso e atirar-se-ia durante quatro a seis repetições. Terminaria, então, deixando cair uma pequena quantidade de peso novamente e fazendo duas repetições finais.
#9 | Drop Sets With Grip or Stance Change
Este é um dos meus métodos favoritos porque pode atingir um músculo multifacetado de todos os ângulos concebíveis. Por exemplo, a máquina de prensar pernas pode ser usada para colocar ênfase no medialis (“quad quad baixo/teardrop”), lateralis (“quad externo”), adutores (coxa interna) ou nos tendões e glúteos, tudo dependendo de onde se coloca os pés na plataforma. Para um treino de pernas nunca esquecerá, carregue o trenó com placas de 45 lb, (as senhoras podem usar 25’s), depois faça 6-12 repetições com os seus pés no meio da plataforma, distribua a largura dos ombros, depois retire uma 45 de cada lado, depois faça mais 6-12 repetições com os seus pés altos na plataforma, depois retire mais 45 de cada lado, depois faça mais 6-12 repetições com os seus pés juntos e baixos na plataforma. Tire mais 45 e termine com os seus pés muito largos e os dedos dos pés apontados a um ângulo de 45 graus para os últimos 6-12.
Três gotas de peso, quatro libras, quatro posições de pés, e um treino que fará as suas coxas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!
#10 | Conjuntos de Queda de Descanso Zero
Zero conjuntos de quedas de descanso são incrivelmente difíceis e a maioria das pessoas evita-as deliberada ou inconscientemente por serem tão duras.
Um conjunto de descanso zero é onde se corta literalmente o resto entre as mudanças de peso para zero. Para executar um conjunto “honesto” de queda de descanso zero, é normalmente necessário um parceiro de treino (ou dois). Por exemplo, se estiver a fazer conjuntos de drop set na perna pressione sozinho, tem de se levantar, caminhar para um lado, tirar um prato, caminhar para o outro lado, tirar outro prato, depois sentar-se e retomar o conjunto de drop set. Este processo leva pelo menos dez segundos. Dentro desse tempo, os seus músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas fontes de energia. Se tiver dois parceiros de treino, pode fazer uma verdadeira gota de descanso zero definida tendo cada um dos seus parceiros a tirar uma placa de cada lado sem sequer aumentar o peso.
A diferença entre descanso zero e 10 segundos é como a noite e o dia. Combinado com tensão contínua, onde não se bloqueia entre os representantes, este pode ser um dos exercícios mais desafiantes da sua vida! (boa sorte!)
#11 | Conjuntos de Descanso-Pausa de Descanso
Conjuntos de Descanso-Pausa de Descanso são o oposto dos conjuntos de descansos zero. Num conjunto de gotas de pausa de repouso, descansa-se deliberadamente 5, 10 até 15 segundos entre mudanças de peso para se permitir uma breve recuperação de modo a poder usar peso mais pesado. Isto proporciona-lhe o melhor de dois mundos; o efeito de ataque de fibra profunda de um conjunto de gotas, juntamente com os pesos mais pesados que aumentam a força.
Utilizar esta técnica quando o tamanho do músculo e a força são ambos prioritários.
#12 | Drop-Superset
Se os conjuntos de gotas são a técnica número um de culturismo de alta intensidade, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são os supersets. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa só; um “superconjunto de gotas”
Aqui está como funciona: Primeiro seleccione os dois exercícios para o seu “superconjunto”. Se for dia de ombro, pode ser um haltere lateral e uma prensa de haltere – um superconjunto de pré-exaustão. Comece com elevações laterais usando um máximo regular de 8-12 rep, digamos 35 libras para este exemplo. Em seguida, vá directamente para as prensas de halteres com o mínimo de descanso possível e um pouco menos de peso do que o seu habitual 8-12 rep máximo – cerca de 65 lbs deve fazer o truque. Agora, continue sem descanso para um conjunto mais leve de halteres (25 lbs) para outro conjunto de laterais laterais. Depois pegue nos halteres de 55 lbs e vá para outro conjunto de prensas de ombro. Por fim, desça até aos halteres de 15 lbs para o último conjunto de elevações laterais, depois vá directamente para as prensas com 45 libras.
Isso é UM conjunto de elevações laterais. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso use estas com moderação.
Como maximizar a eficiência do conjunto de quedas
Aqui estão algumas dicas para maximizar a eficiência dos seus conjuntos de quedas.
Intervalos de repouso para um mínimo
Usualmente, o tempo entre quedas de peso varia de zero a dez segundos. Mesmo que esteja a fazer conjuntos de gotas de potência pesadas, o resto entre conjuntos deve ainda ser relativamente breve. Em geral, quanto mais breve for o tempo entre a mudança de peso, mais intenso e eficaz será o seu conjunto de gotas.
Configurar equipamento com antecedência
Para passar rapidamente de um exercício para outro, deverá ter todo o seu equipamento preparado e pronto antes de iniciar o primeiro exercício. Em vez de colocar pratos grandes numa barra ou máquina, carregue-os com 5’s, 10’s ou 25’s, prontos para serem despojados. Se estiver a fazer gotas triplas com halteres, alinhe previamente os três pares.
Treinar quando o ginásio não está cheio, para que tenha um suporte de halteres para si.
A colocação de gotas não é prática num ginásio cheio de gente, nem é uma etiqueta apropriada de ginásio porco três ou quatro conjuntos de halteres só para si durante 15 minutos. Se estiver a planear utilizar os conjuntos de halteres, tente marcar o seu treino para uma altura em que o ginásio não esteja cheio e seja cortês com os outros.
Utilizar duas gotas de peso (três libras diferentes) na maior parte do tempo.
P>Pode realmente ficar “louco” com conjuntos de gotas e reduzir o peso quantas vezes quiser. No entanto, parece haver um ponto de retorno decrescente após duas ou três reduções de peso. O método mais comum de conjuntos de gotas é uma gota tripla, onde se utilizam três pesos e duas reduções de peso.
Estar no intervalo de seis a doze ré na maior parte do tempo.
Seis a doze é o intervalo de ré mais produtivo para fins de musculação e esta regra não deve geralmente mudar num conjunto de gotas. Se quiser trabalhar na manutenção ou mesmo na construção de força, vá com quatro a seis repetições. Se pretende uma hipertrofia pura, mantenha os seus representantes por volta das oito a doze. Para uma bomba de corte de pele, ocasionalmente vá até 15-20 repetições, especialmente na sua última gota.
Begin With A Six To Twelve Rep Max.
Não é suficiente manter as repetições no intervalo de seis a doze. Tem de ser um MAX de seis a doze representantes, não apenas seis a doze representantes.
Se começar com um peso demasiado leve, conseguirá pouco mais do que bombear e descarregar os músculos com a técnica de jogo de gotas. Um verdadeiro seis representantes no máximo significa que não se pode fazer um sétimo representante. Deve-se atingir a falha ou aproximar-se dela com cada peso antes de retirar o peso.
Use Drop Sets Sparingly
Drop sets are intense and they require caution and common sense. Se os utilizasse a toda a hora, rapidamente se queimaria e sobretreinaria. Uma excelente forma de utilizar conjuntos de gotas é o método 3:1: executa-se três conjuntos rectos de um exercício, seguido de um conjunto de gotas.
Conclusão
Embora existam dezenas de métodos de treino de alta intensidade que pode e deve utilizar nas suas rotinas, se apenas utilizasse conjuntos de gotas e nada mais, esta técnica por si só seria suficiente para causar algum crescimento muscular grave num período de tempo muito curto.
Não se limite a usar o velho Arnold em espera para retirar as placas nos caracóis de barbela; experimente alguns destes novos e diferentes métodos delineados neste artigo, como os conjuntos de gotas apertadas, largas, 6-20 e de mudança de aderência. Garanto que os resultados irão surpreendê-lo e encantá-lo!
Autor: Tom Venuto