O guia completo da Dieta Autêntica Mediterrânica inclui tudo o que precisa para começar: Ementas e planos de refeições, receitas fáceis e autênticas, listas de compras, alimentos a evitar, o que beber, e mais – sempre com base na ciência e numa vida inteira de experiência.
Por Elena Paravantes, RDN, Nutricionista Dietista Registada, Especialista em Dieta Mediterrânica
Guia de Dieta Mediterrânica com planos de menu, lista de compras, alimentos a comer, alimentos a evitar, o que beber. Menu incluindo pequenos-almoços mediterrânicos, almoço, jantar e lanchesΤhe A Dieta Mediterrânica tem sido caracterizada como o padrão de ouro das dietas. Mais uma vez, foi votada como a melhor dieta! Não é um exagero, existe há décadas em certas zonas do Mediterrâneo e tem centenas de estudos que a apoiam. Inicialmente, conhecida como a melhor dieta saudável para o coração, novas pesquisas demonstraram que os seus benefícios são muito maiores. Este padrão de alimentação pode proteger contra o cancro, ajudar a viver mais tempo, proteger o cérebro e até melhorar o humor. É também sustentável, baixo na cadeia alimentar e acessível.
Embora numerosos estudos (e os meios de comunicação social) tenham tornado a dieta mais popular do que nunca, as definições da dieta são um pouco confusas e enganadoras. Será a dieta de todo o Mediterrâneo ou de certas zonas? Qual a quantidade de azeite que se deve consumir? Consegue comer muita pizza e massa? E quanto ao vinho? A dieta mediterrânica é a mesma que a cozinha mediterrânica? Se procura respostas a estas perguntas, pode encontrá-las todas aqui no guia completo da Dieta Mediterrânica da OliveTomato. A informação que encontra aqui não se baseia apenas na ciência mas na experiência ao longo da vida.
Como utilizar este guia
Below encontrará informação sobre as origens da Dieta Mediterrânica, o que é a dieta, directrizes, menu, lista de compras, alimentos permitidos e alimentos a evitar tão bem como dicas sobre como iniciar a dieta e como segui-la quando se come fora. Pode visitar posts adicionais (ligados abaixo) para um plano completo do menu com receitas que pode misturar e combinar, bem como uma lista de compras imprimível.
O que é a Dieta Mediterrânica
O termo é direito auto-explicativo? Errado. Embora possa ser definida como simplesmente a dieta da região mediterrânica, a definição científica inicial é esta: A Dieta Mediterrânica reflecte os padrões alimentares típicos de Creta, de grande parte do resto da Grécia, e do sul de Itália no início dos anos 60. Dados dietéticos da Grécia e Itália mostram que, num passado recente, os habitantes destes países desfrutavam das mais baixas taxas registadas de doenças crónicas e da maior esperança de vida adulta, seguindo um padrão alimentar como o que é discutido abaixo. A saúde deste padrão é corroborada pela investigação epidemiológica e experimental em nutrição.
Há mais de 20 países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo com culturas muito diferentes e várias diferenças nas suas dietas. Muitas das dietas em todo o Mediterrâneo não são consistentes com o padrão da Dieta Mediterrânica, mesmo dentro do mesmo país, como tem sido observado pelos investigadores. Existem provas científicas principalmente para as dietas da Grécia, Itália e Espanha, esta definição mais rigorosa ajuda-nos a fornecer orientações mais específicas e assim a tornar a dieta mais fácil de seguir.
Linha do Tempo da Dieta Mediterrânica
1948: O primeiro estudo de sempre da agora conhecida dieta mediterrânica aconteceu em Creta. Em 1948, o governo grego convidou a fundação Rockefeller a investigar como elevar o nível de vida em Creta no pós-guerra. O estudo foi muito exaustivo e descobriu-se que a dieta dos cretenses era nutricionalmente adequada em comparação com os padrões nutricionais dos EUA. Isto foi uma surpresa para os cretenses e para os investigadores estrangeiros. A dieta era composta por verduras selvagens, fruta, ervas, feijão, muito azeite e vinho com muito pouca carne.
1958-64: Ancel Keys, o fisiologista norte-americano e as suas observações levaram ao estudo dos 7 países. Ele descobriu que o padrão alimentar típico de Creta nos anos 50 e 60 estava associado a uma boa saúde e às taxas mais baixas de doenças cardíacas, embora consumissem grandes quantidades de gordura, principalmente sob a forma de azeite de oliva. Em 1961, a esperança de vida de um grego aos 45 anos de idade era superior à de qualquer outro país, segundo dados da Organização Mundial de Saúde.
1993: A pirâmide alimentar da dieta mediterrânica foi desenvolvida por uma colaboração de investigadores de Harvard e da Organização Mundial de Saúde, juntamente com a Oldways, uma organização sem fins lucrativos. Na sua essência foi a introdução da dieta mediterrânica ao público americano e os autores no seu relatório definem a dieta mediterrânica e a pirâmide com base nas pesquisas das dietas de Creta, Grécia e sul de Itália.
2000 e mais além: A Dieta Mediterrânica vai para o mainstream. A dieta mediterrânica começou a ganhar ímpeto particularmente depois da fobia de gordura dos anos 90. Tem sido constantemente classificada como a melhor dieta e é a dieta preferida prescrita por médicos e profissionais de saúde em todo o mundo.
Basic Guidelines of the Mediterranean Diet
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- A alimentação é principalmente de origem vegetal, incluindo frutas e vegetais, feijão, nozes, grãos. Os legumes são o prato principal, a carne ou aves é um prato secundário e não é consumida diariamente.
- Consumo semanal de quantidades baixas a moderadas de peixe e aves de capoeira (investigações recentes sugerem que o peixe é um pouco mais favorecido do que as aves de capoeira); de zero a quatro ovos por semana.
- Fruta fresca como sobremesa típica diária; doces com uma quantidade significativa de açúcar (muitas vezes como mel) e gordura saturada consumida não mais do que algumas vezes por semana e geralmente durante as férias.
- Carne vermelha é consumida algumas vezes por mês (pesquisas recentes sugerem que se a carne vermelha for consumida, o seu consumo deve ser limitado a um máximo de 12 a 16 onças (340 a 450 gramas) por mês.
- Consumo moderado de vinho, normalmente com refeições; cerca de um a dois copos por dia para homens e um copo por dia para mulheres.
li>Alimento é minimamente processado. As refeições são constituídas por pratos simples cozinhados em casa, à base de vegetais.li>Prefere alimentos locais e sazonais (o que frequentemente maximiza o teor de micronutrientes e antioxidantes promotores de saúde destes alimentos), e é melhor para o ambiente.li>O óleo vivo é a principal gordura, substituindo outras gorduras e óleos (incluindo manteiga e margarina). O azeite virgem extra é utilizado para todas as necessidades culinárias, incluindo assar, saltear e cozer.li>Consumo diário de quantidades baixas a moderadas de queijo e iogurte.
li>A verdadeira dieta mediterrânica é uma dieta moderada de hidratos de carbono (cerca de 40% de hidratos de carbono) com gordura moderada a ligeiramente elevada (35-40%).
Alimentos para comer
* Para uma lista completa de compras imprimível pode ver o nosso post aqui:
p>Vegetables
Legumes sazonais e locais. Não compre legumes “mediterrânicos” importados, tente consumir o que é local e sazonal na sua área cozinhado em azeite e tomate normalmente, e consumido como prato principal. Pode ter à mão alguns vegetais congelados, como ervilhas, espinafres e feijão verde, quando não tiver acesso a produtos frescos. Coma: Pelo menos 6 porções por dia
Fruit
frutos locais e sazonais são consumidos ou após uma refeição ou como lanche. É de notar que os estudos mostram que os citrinos são uma fonte importante de antioxidantes. Comer: 2-3 por dia
Leite
As principais fontes de produtos lácteos são os queijos e iogurtes gordos regulares. O queijo de cabra e de ovelha é frequentemente consumido. Comer: 2-3 porções por dia
Carne e aves de capoeira
Carne vermelha é geralmente consumida uma vez por semana e galinha uma vez por semana. A carne não é o prato principal, a menos que seja um feriado ou uma celebração. Coma: Carne vermelha uma vez por semana, Frango uma vez por semana
Peixe e marisco
Peixe local e pequeno peixe gordo é o principal tipo de peixe consumido. Também pode ser enlatado. Come: 2 porções por semana.
Carne e Pão
A dieta greco-mediterrânica não é uma dieta rica em hidratos de carbono, de facto a análise nutricional mostra que apenas 40% das calorias provêm de hidratos de carbono. Os carboidratos mais comuns são o pão. O pão acompanha todos os pratos de vegetais. Uma vez por semana, haverá um prato com massa, e o arroz é frequentemente misturado com vegetais, como no arroz de espinafres ou arroz com alho francês. Coma: 3 fatias de pão ou roscas por dia, massa uma vez por semana, outros grãos (parte do prato principal) uma ou duas vezes por semana.
Gorduras e frutos secos
Como o azeite é a sua principal fonte de gordura, utiliza-o para cozinhar, cozer e saltear. As nozes podem ser incluídas em saladas e algumas sobremesas ou consumidas como petisco. Coma: 3 colheres de sopa de azeite pelo menos um dia, 3 porções de nozes por semana
Feijão
Feijão desempenha um papel importante na dieta mediterrânica. São consumidos cerca de duas vezes por semana sob a forma de um guisado cozido com tomate e azeite, mas também podem ser consumidos frios ou como um molho. Comer: 2-3 porções por semana
Verdes
Os verdes são um componente único da dieta greco-mediterrânica e são importantes do ponto de vista nutricional. São ricos em antioxidantes e muito poucas calorias. São levemente cozidos e servidos com azeite e limão. Comer: 2-3 porções por semana
What to Drink
- Sua bebida principal é água.
- Consumir vinho apenas com refeições.
- Bebidas à base de ervas, uma vez que são uma parte importante da dieta. São uma grande fonte de antioxidantes e também uma fonte de hidratação. As bebidas à base de ervas, tais como camomila, tomilho, salva e tília são bebidas frequentemente e têm sido associadas a benefícios para a saúde.
- O café também é consumido uma ou duas vezes por dia.
Alimentos a Evitar na Dieta Mediterrânica
- Óleos vegetais e de sementes como óleo de milho e óleo de canola. Embora estes óleos possam promover-se como sendo saudáveis para o coração, não contêm quaisquer antioxidantes. O azeite virgem extra é uma fonte de uma multidão de antioxidantes protectores.
- alimentos processados “mediterrânicos”. Muitas empresas vendem snack foods tais como batatas fritas, barras de pequeno-almoço que podem conter algum ingrediente que pode estar associado à dieta mediterrânica, no entanto são altamente processados e frequentemente cheios de açúcares ou óleos vegetais adicionados.
- Bebidas doces e outras bebidas açucaradas. Não existem sequer na Dieta Mediterrânica.
- Iogurtes com sabor. Os iogurtes só devem conter leite e culturas de iogurtes, sem amido de milho, gelatina, adição de açúcares, sabores artificiais.
- Pensos para Salada Prontos. Para além do facto de muitos serem feitos com óleos vegetais pouco saudáveis, mesmo os que contêm azeite perderam a maioria dos seus nutrientes (especialmente antioxidantes) quando sentados numa garrafa .
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Plano de Refeição de Dieta Mediterrânica Autêntica
P>Pode ver uma amostra do dia abaixo, para uma verificação completa e detalhada do Menu de 5 Dias O Plano de Refeição de Dieta Mediterrânica (clique no post abaixo):
Eu menciono “autêntico” a razão para isto é que a maioria dos planos de refeições da “Dieta Mediterrânica” não são autênticos, são uma versão ocidentalizada que não terá os mesmos benefícios para a saúde que a verdadeira. Uma Dieta Mediterrânica é feita a partir de alimentos inteiros, receitas simples, obterá sobretudo vegetais e a carne é um prato secundário.
Pequeno Almoço Diet Mediterrânico
Pode incluir café ou um chá de ervas e uma rosca. Para um pequeno-almoço maior pode consistir em algum tipo de pão ou uma rosca de cevada integral com queijo e azeitonas e tomate ou fruta/nozes e iogurte grego ou um pedaço de uma tarte saborosa como tarte de queijo ou tarte de espinafres.
Almoço de dieta mediterrânica
Caçarolas de legumes sazonais ou feijão cozinhado com azeite de oliva, ervas, e molho de tomate acompanhado de pão de grão inteiro e queijo.
Jantar de dieta mediterrânica
Uma salada grega grande com molho de salada de azeite e feta e pão de grão inteiro. Pode acompanhar isto com um copo de vinho.
Snack pode ser bastante simples: uma fruta, iogurte grego com nozes e mel, pão coberto com vegetais.
Como Seguir uma Dieta Mediterrânica Quando Comer em Restaurantes
Leia as ofertas de vegetais, procure vegetais assados ou grelhados que possam ser regados com azeite e vinagre balsâmico, pode acompanhar isto com peixe grelhado. Ou pode encomendar uma salada grande com um pouco de queijo, algumas proteínas, nozes e pedir azeite e vinagre à parte. Outra escolha são pratos de massa servidos com vegetais e azeite.
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Benefícios da Dieta Mediterrânica
Os benefícios da Dieta Mediterrânica estão sempre a crescer e se olharmos para muitas “novas” dietas, a maioria delas são apenas cópias da Dieta Mediterrânica original. A principal diferença é que a Dieta Mediterrânica é a única dieta que tem sido estudada extensivamente e tem centenas de estudos que a apoiam.
p>Reduz o Risco de Doenças Cardiovasculares
A Dieta Mediterrânica é a dieta saudável original do coração. As doenças cardíacas eram literalmente inexistentes em certas áreas da Grécia e Itália nos anos 60. A investigação mostra que a dieta mediterrânica como um todo pode proteger o coração mesmo em comparação com as dietas convencionais de baixo teor de gordura e é ideal para um indivíduo com um risco acrescido de doença cardíaca.p>Ajuda a Viver Mais Tempo
Quanto mais próximo um indivíduo seguir a dieta mediterrânica mais tempo vive, mesmo que não viva num país da região mediterrânica. Isto tem sido demonstrado por numerosos estudos. A European Prospective Investigation of Cancer (EPIC), na qual investigadores recolheram informações sobre os hábitos nutricionais de 74607 pessoas de 9 países. Os participantes foram classificados de acordo com o grau de proximidade com a dieta mediterrânica. Para cada 2 pontos de aumento houve uma diminuição de 8% na mortalidade.
Protectos da Diabetes
Devem à elevada ingestão de fibras, hidratos de carbono complexos, frutas e vegetais e alimentos geralmente anti0inflamatórios, a dieta mediterrânica demonstrou que pode diminuir o risco de Diabetes tipo II. Outro estudo da Universidade de Cambridge, demonstrou que uma dieta semelhante à dieta mediterrânica (rica em frutas, legumes, peixe, arroz e massas) correlacionada com baixos níveis de açúcar no sangue. Uma síntese recente mostrou que uma dieta mediterrânica era melhor para a diabetes do que outras dietas populares, mesmo as de baixo teor de carboidratos.
Cancer Protective
A dieta mediterrânica tradicional é rica em substâncias que têm efeitos protectores, tais como selénio, vitamina E e C, ácidos gordos ómega 3, fibras, antioxidantes tais como polifenóis do azeite e resveratrol do vinho, bem como antioxidantes de ervas aromáticas tais como orégãos e alho. Todos estes nutrientes estão associados a um menor risco de cancro, particularmente cancro da próstata, mama e cólon.
p>Perda de peso
Com 40% de calorias provenientes de gordura é de esperar que esta dieta possa engordar. No entanto, sabemos agora que a gordura na dieta (especialmente quando é boa gordura) não é o que o está a engordar. Numerosos estudos têm demonstrado que a dieta mediterrânica é ideal para a perda de peso em comparação com uma dieta ocidentalizada. E se seguir uma dieta mediterrânica autêntica que seja uma dieta moderada em hidratos de carbono (40-45% das calorias), será ainda mais eficaz. Uma Dieta Mediterrânica é a dieta de eleição para a perda de peso porque é saudável, eficaz e mais importantemente sustentável – pode comer desta forma para o resto da sua vida, não é restritiva.p>Improved Mood
Nos últimos anos, numerosos estudos encontraram uma associação entre a Dieta Mediterrânica e a melhoria do humor. Os investigadores observam que uma dieta ocidentalizada pode causar danos no nosso cérebro através de stress oxidativo, resistência à insulina e inflamação. A protecção contra o stress oxidativo através da alimentação pode reduzir os danos aos nossos neurónios. A Dieta Mediterrânica é composta por alimentos anti-inflamatórios que fornecem protecção.p>Protecção contra o Alzheimer
Estudos demonstraram que uma Dieta Mediterrânica pode reduzir o risco de declínio cognitivo que pode aparecer durante o processo de envelhecimento. De acordo com a investigação, seguir uma dieta mediterrânica pode retardar algumas mudanças no cérebro que podem apontar para o início da doença de Alzheimer.
Como iniciar uma dieta mediterrânica
Por isso, agora que tem um pouco de informação sobre os antecedentes e fundamentos da dieta, é altura de começar. Felizmente, esta dieta é fácil de seguir e deliciosa, por isso não será muito difícil começar. Aqui estão algumas pequenas alterações que pode fazer hoje:
- Coma carne como acompanhamento. A carne vermelha é limitada a uma porção por semana, mas se é difícil fazer isso, que tal tentar ter a carne vermelha como um acompanhamento, em vez de um prato principal? Pode comer carne vermelha duas vezes por semana desta forma, um exemplo seria uma caçarola de legumes com 2 onças de carne de lado.
- Usar azeite como principal fonte de gordura e a quantidade certa. O azeite é a base da dieta e muitos dos benefícios parecem provir das boas gorduras monoinsaturadas, mas também dos polifenóis do azeite. No entanto, para obter os benefícios, deve substituir outras gorduras por azeite, se a sua principal fonte de gordura na sua dieta e deve certificar-se de que a está a utilizar correctamente.
- Mantenha a cozinha simples. Um erro que muitas pessoas cometem quando iniciam uma dieta mediterrânica é encontrar várias receitas complexas “mediterrânicas” que requerem ingredientes numerosos e especiais ou exóticos, preparação longa ou receitas com alimentos que normalmente não comem. As receitas tradicionais mediterrânicas são geralmente fáceis e simples de fazer com ingredientes reais e sazonais, que muito provavelmente tem à mão. São três as receitas de iniciação que recomendo: Espinafres e Arroz Grego, Caçarola de Feijão Verde Tradicional e Ervilhas de Olhos Pretos One-Pot.
- Faça um esforço para comer peixe (enlatado está OK). A maioria de nós simplesmente não consegue comer peixe suficiente na sua dieta. Se acharmos peixe fresco, isso é bom, mas peixe enlatado, marinado e curado também é bom, assim como peixe congelado. É preferível consumir pequenos peixes gordos, tais como anchovas e sardinhas.
Save for Later and Pin It
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