O colar de cabo é um dos melhores exercícios para fortalecer os seus glúteos. Armado com uma máquina de cabos e um acessório de punho de tornozelo, pode reforçar seriamente a sua rotina da parte inferior do corpo com este exercício de isolamento dos glúteos.
Músculos Trabalhados pelo Glúteo de Cabo
Grupos de Músculos Primários:
O glúteo de cabo trabalha principalmente os músculos dos glúteos: o glúteo máximo, o médio, e o mínimo. Os glúteos são um dos músculos mais fortes e mais poderosos do corpo humano.
O kickback do cabo ajudará a moldar os glúteos e a fortalecê-los como uma unidade coesa.
Grupos musculares secundários:
Embora os glúteos sejam os principais impulsionadores do recuo do glúteo do cabo, este exercício também envolve os tendões dos músculos. Além disso, os gémeos e os quadris da perna da planta activam-se para equilibrar e estabilizar o corpo durante o movimento do exercício.
Por último, os músculos abdominais também se activam para adicionar apoio.
br>>>h2> Benefícios da Pontapé de Cola de Cabo
1. Ganhos de Força
A pontapé de cola de cabo irá aumentar seriamente a força da parte inferior do corpo. Glúteos mais fortes irão melhorar o seu desempenho numa variedade de exercícios no ginásio. Por exemplo, para aqueles que tentam aumentar o seu máximo deadlift ou agachamento, o glúteo de cabo pode servir como um grande exercício suplementar.
Músculos glúteos mais fortes também podem melhorar o seu desempenho em movimentos atléticos que dependem de movimentos explosivos da parte inferior do corpo, tais como corrida e salto.
2. Isolamento dos glúteos
Como foi dito anteriormente, o recuo dos glúteos por cabo é um exercício de isolamento. Isto significa que, ao contrário de outros exercícios como o agachamento ou o lifting, o kickback do glúteo visa especificamente os músculos dos glúteos. O isolamento pode ser uma enorme vantagem se os seus glúteos forem particularmente fracos em comparação com as suas pernas.
O kickback pode ser usado para equilibrar a distribuição dos músculos em todo o corpo inferior.
3. Melhor Equilíbrio
À medida que a sua perna se move atrás de si, os músculos do tornozelo, panturrilhas, quads, e núcleo trabalham para estabilizar o seu corpo durante o kickback dos glúteos do cabo. Isto irá ajudar a melhorar o controlo do seu corpo.
Quando fizer o kickback de forma lenta e controlada, sentirá uma maior activação muscular e uma maior ligação entre a sua mente e corpo, o que é uma habilidade importante envolvida no equilíbrio.
Como Fazer o Pontapé de Cola do Cabo
Equipamento:
Para executar o pontapé de cola do cabo, precisa de uma máquina de cabos e de uma braçadeira de tornozelo.
Configuração:
a) Configure o sistema de roldanas para a configuração mais baixa possível e prenda a braçadeira de tornozelo ao tornozelo.
b) Dobradiça na cintura e dobre-se para que as suas costas fiquem quase paralelas ao chão. Segure-se à máquina para estabilidade se necessário.
Acção:
a) Mantendo a perna da planta relativamente direita, encaixe os abdominais e contraia os glúteos para trazer a perna de volta o mais possível de forma controlada.
b) Aperte os glúteos com força na parte superior da ré. Volte lentamente à posição inicial.
c) Repita este movimento para o número desejado de repetições em cada perna.
Recomendação:
Se for novo no kickback do cabo, realize 3-4 conjuntos de 12-15 repetições. Se estiver a utilizar peso mais pesado, aponte para 6-8 repetições por conjunto.
Erros de Kickback de Cola de Cabo
1. Usando a sua perna para conduzir o movimento
P>Encontro com demasiada frequência, vejo os levantadores de peso “balançarem” a perna para trás usando o impulso durante o kickback do cola de cabo. Isto ocorre por vezes quando as pessoas tentam levantar demasiado peso. Na realidade, isto está a roubar potenciais ganhos dos seus glúteos.
Em vez de usar a sua perna para conduzir o acessório de tornozelo para trás, concentre-se em apertar os seus glúteos durante o movimento de exercício.
2. Completar Reps parciais
Outros elevadores não completam as réplicas completas durante o recuo dos glúteos do cabo – eles estendem a perna para trás alguns metros e param aí. Mais do que outros exercícios, a eficácia da reposta dos glúteos depende de uma amplitude de movimento total – quanto mais longe se puder mover a perna para trás, mais tensão trará aos glúteos.
Não tenha medo de reduzir o peso, se necessário, e concentre-se em completar as repetições completas!
3. Em pé direito
Em pé direito é outro erro comum cometido durante o recuo do glúteo do cabo. Ficar em pé na vertical dificulta o seu alcance de movimento durante este exercício, tornando mais difícil visar os glúteos. Em vez disso, dobrar na cintura e dobrar-se para permitir um maior alcance de movimento!
Variações de Kickback dos glúteos
1. Switches
O interruptor do cabo é uma variação de kickback dos glúteos que enfatiza o desenvolvimento do glúteo médio e mínimo. A configuração é a mesma que a tradicional variação do glúteo de cabo. No entanto, ao balançar a perna para trás, rode o pé 90 graus para a direita ou para a esquerda.
Aperte os glúteos com força no topo da ré e regresse lentamente à posição inicial. Certifique-se de trocar de pernas e repita!
2. Máquina de empurrar cola
A máquina de empurrar cola é um movimento de exercício semelhante ao de retrocesso de cola de cabo. Depois de ajustar a almofada da perna para caber no joelho torto, engatar os abdominais e contrair os glúteos para baixar a almofada e voltar.
Escreme os glúteos com força e volte lentamente para a posição inicial. Troquem as pernas e repitam!
Alternativas de Colagem de Glúteos por Cabo
Se gostou da colagem de glúteos por cabo, verifique estes outros exercícios de colagem para melhorar o treino da parte inferior do corpo:
1. Hip Bridges
Deite-se de costas com os braços ao lado, os joelhos dobrados, e as palmas das mãos viradas para baixo. Contraiam os glúteos para levantar as ancas do chão o mais alto que conseguirem.
Escontem os glúteos com força no topo e depois regressem lentamente à posição inicial. Repeat!
2. Leg Back Toe Down Pulses
Para começar, assumir uma posição inicial em todos os quatro com as mãos directamente debaixo dos ombros. Estenda uma perna direita atrás de si com os dedos dos pés virados para baixo.
Aperte os glúteos para pulsar a perna e para cima para baixo. Repita para o número desejado de repetições e troque as pernas!
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3. Pontapés de burro
Assumir uma posição inicial em todos os quatro com as mãos directamente debaixo dos ombros. Segurem os abdominais e estendam uma perna para trás o máximo que puderem.
Escreme os glúteos e volte lentamente para a posição inicial. Troquem as pernas e repitam!
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