O açúcar não engorda

Biochemicamente falando, o açúcar é um simples hidrato de carbono. No que diz respeito ao corpo humano, a molécula de açúcar de importância é a glicose. Sim, existem outros açúcares na natureza – celulose, galactose, ribose, frutose, etc., mas em termos de fisiologia humana, é a glucose que alimenta as células – e também a frutose, que é directamente convertida em glicose ao entrar em qualquer célula humana. Embora compreenda que culturalmente conhecemos o açúcar como o material branco processado que mexemos no café ou cozemos nas bolachas, açúcar é sinónimo de carboidrato. Continuando, saibam que as duas palavras, açúcar e hidratos de carbono/carboidratos, serão utilizadas indiferentemente.

O Segredo Escondido do Lixo Alimentar

Sabemos que um ingrediente principal do lixo alimentar é algum derivado do açúcar. Quer seja milho, cana de açúcar, beterraba, agave, coco, ou qualquer edulcorante fortemente processado e refinado, o composto químico activo de sabor doce pode ser chamado açúcar. Especificamente, esta molécula é glicose, frutose, ou uma combinação das duas (sacarose). Estes edulcorantes “naturais” são de facto derivados da natureza, o que lhes permite reter a nossa amada palavra “n”. Embora sejam literalmente despojados de qualquer substância que não seja glicose/frutose (açúcar), quer seja gordura, proteínas, vitaminas, minerais, ou qualquer outro tipo de micronutriente. Devo notar que os “açúcares” que contêm mais nutrição são o açúcar de coco, açúcar de tâmara, xarope de ácer/açúcar, e mel. Portanto, estes edulcorantes são de facto preferenciais, dado que, para além de um sabor doce, proporcionam de facto alguns benefícios nutricionais e de saúde.

mencionei que “um ingrediente principal” do junk food é o açúcar”. O que mais está na junk food? GORDURA. Não conheço ninguém que se limite a enfiar colheres de açúcar na boca. Ninguém bebe néctar de agave ao pequeno-almoço. Ainda não conheço ninguém que beba um refrigerante que não esteja também a comer batatas fritas gordurosas, uma fatia de pizza gordurosa, ou alguma outra forma de comida gordurosa. Quando se trata de biscoitos, gelados, bolos, e donuts, é o açúcar que leva a culpa por estes alimentos serem prejudiciais para a saúde, no entanto há tanta ou mais gordura processada do que açúcar processado.

Gorduras processadas, refinadas, e na sua maioria rançosas que se infiltram sorrateiramente nas bocas normais americanas, tão sorrateiramente como o açúcar. Felizmente, o apito tem sido soprado nas gorduras trans, que estão agora, em grande parte, a sair do abastecimento alimentar. No entanto, em vez destas moléculas fluem todos os tipos de outras gorduras processadas de baixa qualidade como óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de coco, banha de porco, etc. Se sabe alguma coisa sobre alimentos OGM, compreende a importância de se manter afastado de produtos com óleo de soja, canola, milho e sementes de algodão, mas não são apenas as gorduras convencionais cultivadas e processadas que são prejudiciais.

É importante lembrar que o organismo utiliza açúcares/carbohidratos/glucose como combustível. Bioquimicamente falando, uma colher cheia de pó branco alimenta o corpo através dos mesmos mecanismos que uma maçã, uma batata, ou um copo de sumo fresco prensado. Claro que estes últimos itens também têm uma abundância de vitaminas e micronutrientes que optimizam ainda mais a saúde e o metabolismo, tornando preferíveis as fontes de combustível mais densas em nutrientes.

Gordura doce matará você

Uma dieta rica em hidratos de carbono e gordura (ou seja, a dieta padrão americana) não é uma boa dieta. Este entendimento conduziu a dietas com baixo teor de carboidratos e de gordura ao longo dos anos. Embora se deva notar que as dietas de baixa tendência gorda que continham produtos lácteos com baixo teor de gordura, carnes “magras” e hidratos de carbono processados não eram, de forma alguma, de baixo teor de gordura. Deve-se saber que as carnes mais magras, como a caça selvagem ou um peito de peru sem pele, ainda contêm 20% ou mais de gordura. Em geral, as dietas pobres em gordura dos anos 80 e 90 limitaram o consumo de gordura a cerca de 30% de calorias, o que é na realidade bastante elevado considerando que são os hidratos de carbono que são preferencialmente metabolizados para combustível.

Como sabemos, o pêndulo tem oscilado com as dietas pobres em carbono a ganhar popularidade, mais uma vez, desta vez de forma mais restritiva do que nunca através de uma dieta de estilo ketogénico, com o objectivo de reduzir os hidratos de carbono para 5-10% das calorias. Embora esta não seja certamente a forma como o corpo humano pretende ser alimentado, pode ser ligeiramente mais saudável do que uma dieta americana padrão que é preenchida com sucata processada, contendo grandes quantidades de açúcares e gorduras processadas.

Quando o açúcar e a gordura são consumidos em conjunto, criamos um dilema metabólico. O corpo quer absorver e utilizar os açúcares para criar energia celular, mas quando há um monte de combustível mais calórico (energeticamente) denso que também está presente, isto não acontece de forma tão eficiente. (Ainda não mencionei o divertido facto bioquímico de que a gordura contém 9 calorias por grama em comparação com os hidratos de carbono e proteínas que ambos têm 4 calorias por grama).

Uma coisa que acontece quando combinamos gordura (especificamente gordura saturada) e açúcar, é a resistência à insulina. A gordura que é absorvida pelas células interfere com a sinalização adequada da insulina, o que resulta em resistência à insulina e em níveis elevados de açúcar na corrente sanguínea. Sabemos que esta é a causa subjacente da diabetes tipo 2 (e de muitas outras condições crónicas de saúde). Uma vez que vemos o sinal de um nível elevado de açúcar no sangue (hiperglicemia), é fácil apontar o dedo ao açúcar por ser a causa deste problema. Mas, temos de olhar um pouco mais fundo para ver que é essa gordura que impede que o açúcar seja devidamente metabolizado para criar energia celular.

Outra coisa que acontece tem a ver com a simples máquina metabólica do nosso corpo. Dependendo do nosso nível de actividade, necessitamos de uma certa quantidade de combustível para nos movermos, ficarmos acordados, manter o nosso coração a bater e o nosso cérebro a pensar. O nosso corpo queima sempre carboidratos/açúcar como combustível quando está disponível. Os hidratos de carbono são combustível de queima limpa que fornece uma fonte óptima de energia celular necessária para se manter vivo, para não mencionar curar e reparar o corpo. Se uma refeição contém hidratos de carbono e gordura, os hidratos de carbono serão utilizados para criar a energia, e a gordura será armazenada para mais tarde, assumindo que existe um excesso calórico. Isto resume-se ao simples facto de que os hidratos de carbono são a fonte de combustível preferida do corpo, e permanece verdadeiro independentemente da qualidade dos hidratos de carbono ou gordura que são consumidos.

Outra coisa que acontece no contexto de uma dieta rica em gordura e açúcar leva-nos a concentrar no fígado. Entre tantas outras coisas, o fígado é responsável pela produção da bílis necessária para iniciar a digestão e a decomposição da gordura nos intestinos. Além disso, o fígado é um local onde o excesso de hidratos de carbono é armazenado como glicogénio para ser decomposto e utilizado como combustível quando não se come. Além disso, sabemos como o fígado é importante para filtrar o nosso sangue, processar toxinas, e manter um sistema imunitário resiliente. Se formos constantemente chamados a secretar a bílis enquanto também trabalhamos para armazenar glicogénio, filtrar sangue, e processar toxinas, o nosso fígado vai ficar cansado e preguiçoso. Deixaremos de ser capazes de processar e eliminar eficazmente a gordura da nossa dieta, resultando num fígado gordo, ou numa doença hepática gorda não alcoólica (NAFLD), que é uma epidemia na nossa cultura. Isto prepara o palco para toda uma série de doenças crónicas metabólicas e imunológicas relacionadas.

Então a gordura ou os hidratos de carbono?

Natureza não nos obriga a escolher um macronutriente em vez de outro. Cada alimento inteiro que vem da terra contém uma mistura óptima de hidratos de carbono, gordura, proteínas e fibras, bem como a miraculosa mistura sinergética de vitaminas e fitoquímicos. As vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K são prontamente activas e biodisponíveis no seu estado natural, não necessitando de gordura processada adicional (óleo), ou produtos animais para uma saúde óptima. Os micronutrientes dependem da saúde do solo e da biodiversidade do nosso ecossistema, uma outra lata inteira de vermes por mais um dia. Não precisamos de nos concentrar em hidratos de carbono ou gorduras, precisamos apenas de nos concentrar em alimentos vegetais inteiros.

Se comermos verdadeiros alimentos vegetais inteiros, estaremos naturalmente a comer mais hidratos de carbono e menos gordura. É uma mistura perfeita de nutrição, sendo as gorduras predominantemente da variedade poli-insaturada, produzindo membranas celulares optimamente saudáveis e compostos anti-inflamatórios. Não precisamos de nos esforçar para garantir e medir a ingestão adequada de gorduras em proporções específicas, aminoácidos essenciais ou vitaminas adequadas. Tudo isto acontece sem esforço quando estamos a colocar no nosso corpo alimentos vegetais inteiros em quantidade suficiente que são obtidos de forma responsável a partir de solos orgânicos ricos em minerais.

Assim, o açúcar/carboneto não engorda. A gordura torna-o gordo, ao mesmo tempo que deteriora a sua saúde no processo. Não estou a dizer que devemos temer a gordura e ser diligentes na redução da ingestão de gordura dietética. É desnecessário contar calorias, macros, vitaminas, ou qualquer outra métrica para perder peso e manter uma saúde óptima. Em vez disso, coma alimentos vegetais inteiros suficientes para saciar o seu apetite, que na realidade é regulado através de uma dieta tão natural. Uma dieta baseada em plantas integrais é naturalmente pobre em gordura, e pobre em calorias. Estou a sugerir que não nos deixemos arrastar para a armadilha da moda da gordura. Não há razão para cozinhar com óleos, que são gordura pura, ou consumir produtos animais, que são apenas compostos de várias quantidades de gordura e proteínas, na sua maioria saturadas. Quando substituímos alimentos calóricos densos como estes por alimentos densos em nutrientes, como as plantas, criamos um ambiente dentro do qual, sem esforço, promove a saúde.