Ten anos atrás, Matt Matava, MD, estava a correr a Maratona de Nova Iorque quando, no quilómetro 18, parou para remover um pedaço de pastilha elástica do fundo de um dos seus sapatos de corrida. De repente, ele sentiu a sua bobina de tendão num nó.
Matava, um cirurgião ortopédico para os carneiros de St. Louis, foi capaz de esticar os seus músculos cãibras e terminar a corrida. Mas estas contracções dolorosas e involuntárias têm sido conhecidas por quebrar os passos e impedir os acontecimentos – e podem temporariamente tirar toda a diversão de um treino que de outra forma seria satisfatório.
Felizmente, há uma variedade de formas de evitar cãibras. Douglas Casa, PhD, ATC, recomenda que se comece com um simples aquecimento. “Ao obter mais fluxo de sangue para os músculos”, explica, “está a receber nutrientes e oxigénio mais rapidamente e a desperdiçar mais rapidamente”. Aqui estão algumas outras estratégias aprovadas por especialistas para prevenção e tratamento.
Estratégias de prevenção
Ficar hidratado. Quando se começa a suar devido ao calor ou ao esforço, perde-se sal (sódio) e outros electrólitos, e o fluido no espaço entre os músculos, ou no espaço intersticial, encolhe. “Quando esse espaço encolhe, a ligação nervo-músculo torna-se hiper-sensível”, explica Michael Bergeron, PhD, FACSM, director do Laboratório de Fisiologia Ambiental da Faculdade de Medicina da Geórgia. “Começa-se a ter pequenas contracções que podem eventualmente evoluir para cãibras musculares totais”. Este tipo de cãibras pode espalhar-se pelo seu corpo porque o espaço intersticial está comprometido por todo o lado. Para o evitar, tome medidas para evitar a desidratação.
Para ter a certeza de que está a consumir a quantidade certa de fluidos, meça a sua taxa de suor pessoal, sugere Monique Ryan, MS, RD, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). Basta pesar-se imediatamente antes e depois de um treino de uma hora. A quantidade de peso perdido é conhecida como a sua taxa de suor.
Ryan recomenda o consumo de 20 a 24 onças de líquido por cada quilo de peso perdido para substituir tanto o suor como as perdas de urina. Faça um intervalo para beber a cada 15 minutos, e se o seu treino durar mais de uma hora, ela sugere que beba uma bebida desportiva. O sal ajuda a substituir os electrólitos, e os hidratos de carbono mantêm os seus músculos alimentados. (Para mais informações, ver “Como Hidratar” nos arquivos de Dezembro de 2007.)
Saiba também o efeito do tempo, aconselha Bergeron. “No frio, especialmente quando se coloca muitas camadas, não se percebe que se está a suar”, diz ele. “Além disso, se o ar estiver seco, o suor evapora-se muito rapidamente; pode estar a perder líquido e não o reconhecer”
Evite os alimentos formadores de ácido. Alguns especialistas em nutrição acreditam que os alimentos promotores de ácido privam o corpo de minerais e podem levar a cãibras musculares. “Os alimentos ricos em fósforo, tais como carnes vermelhas, irão esgotar o cálcio e o magnésio”, diz Zoltan Rona, MD, um médico de medicina complementar em Toronto. “Assim como tudo o que contenha cafeína, como café, refrigerantes e chocolates”. Outros promotores de acidez de topo são os açúcares processados, farinha refinada e produtos lácteos. (Para mais sobre alimentos alcalinizantes, ver “Fix-It Foods”)
Para alimentos que alcalinizam o corpo e proporcionam efeitos adicionais de atenuação de cãibras, procure batatas doces, bananas e cenouras (para potássio); nozes, feijões e farelo de aveia (para magnésio); e verdes escuros e folhosos (para cálcio).
Treine adequadamente os seus músculos. Quer esteja no meio de uma corrida de esqui de 10K ou no final de um duro treino de musculação, pedir demasiado dos seus músculos pode causar cãibras. “A fadiga envia sinais que dizem ao músculo para se contrair mais do que o necessário para a acção, ao mesmo tempo que diminui os sinais que dizem ao músculo para relaxar”, diz Carol Torgan, PhD, FACSM, uma kinesióloga sediada em Washington, D.C. “Daí a intensa contracção”
Se sentir uma cãibra numa determinada área, como a panturrilha ou quadríceps, pode ser por excesso de esforço, diz Torgan – ou, dito de outra forma, pode ser por treino inadequado. Os seus conselhos para prevenir cãibras relacionadas com a fadiga são simples: “Pratique, pratique, pratique”. Se os seus músculos estiverem preparados para o que planeia pedir-lhes, não se tornarão tão fatigados. Siga um plano de treino que corresponda ao seu nível atlético e objectivos nos meses que antecedem uma competição, e coma hidratos de carbono suficientes durante a actividade para alimentar continuamente os músculos com glicogénio.
Monitorize os seus medicamentos. “Certos medicamentos podem desidratá-lo ou causar problemas com a queima neuromuscular”, diz Bergeron. Por isso, leia as letras miudinhas sobre potenciais efeitos secundários. Os medicamentos que causam cãibras incluem diuréticos e medicamentos prescritos para a asma, colesterol elevado, tensão arterial elevada, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e osteoporose. Pergunte ao seu médico sobre qualquer medicação que esteja a tomar – prescrita ou de venda livre – antes de fazer exercício.
Opções de tratamento
OK, por isso não foi capaz de prevenir a cãibra. E agora? Primeiro, abrande ou pare. Os sintomas de uma cãibra são semelhantes aos de uma lágrima muscular ou de um puxão, e se tiver uma lesão grave, a sua continuação pode agravá-la. Se for uma cãibra, no entanto, estas dicas devem ajudar.
Rehidratar. Para cãibras relacionadas com o calor ou desidratação, beber uma solução salina pode ser eficaz, especialmente se apanhar os sintomas (tremores cutâneos e cãibras de deslocação) nos primeiros 10 minutos, diz Bergeron. Ele recomenda 16 a 20 onças de líquidos com uma meia colher de sal quando a cãibra atinge.
p>Extrai-a. Esticar e massajar ambos ajudam a relaxar os sensores nervosos que causam as contracções. “Disparar o músculo antagonista ao mesmo tempo que se estica e massajar o músculo da cãibra”, aconselha Matava. “Ao estimular o músculo antagonista, activa-se o tendão de Golgi no músculo cãibra, que depois pára a cãibra”
Se o músculo da panturrilha estiver cãibra, por exemplo, flecte os dedos dos pés para cima para esticar e relaxar a panturrilha enquanto a massaja, diz Matava. Também pode tentar puxar a bola do seu pé com uma toalha enrolada para cima ou de pé numa escada e deixar o calcanhar cair.
Stamping Out Cramps for Good
Para chegar realmente à raiz das cãibras musculares, consulte um treinador para se certificar de que o seu regime de fitness funciona de forma uniforme, diz Gregory Florez, CEO da FitAdvisor.com, uma empresa de serviços de treino de saúde com sede em Salt Lake City, Utah. “Pode ter alguns desequilíbrios musculares, que são comuns”, explica ele. Isto faz com que um grupo de músculos se torne demasiado activo e, portanto, mais propenso a cólicas.
Mas muitos atletas bem equilibrados também têm cãibras. “Mesmo uma ligeira mudança na actividade – algo tão simples como usar um novo tipo de sapato de corrida ou ajustar a altura do assento na sua bicicleta – pode fazer com que os seus músculos sejam usados num padrão diferente”, diz Torgan. E isso pode significar problemas. Manter um diário de treino detalhado de tais ajustes, diz ela, pode ajudar os atletas a identificar a fonte de prováveis problemas e a orientarem-se de volta para um percurso sem cãibras o mais rapidamente possível.
Pontos laterais tranquilizadores
Você conhece a sensação: aquele beliscão incómodo no seu lado que parece um gremlin com um espigão, instalou-se na sua caixa torácica.
Dores abdominais transitórias relacionadas com o exercício, vulgarmente conhecidas como pontos laterais, têm tudo a ver com a respiração. Os ligamentos entre o diafragma e o fígado podem esticar-se desconfortavelmente quando se respira uma vez a cada dois passos – um padrão comum para atletas, diz Gabe Mirkin, MD, o autor de Maryland de Women and Exercise: Physiology and Sports Medicine (Oxford University Press, 1994).
Para um alívio a longo prazo, Mirkin sugere o treino intervalado, que pode ajudar a condicionar estes ligamentos. Mas entretanto, quando um ponto lateral acerta, tente este método estranho mas eficaz: Pare, coloque as mãos debaixo do local onde o fígado se senta (encontre-o logo abaixo das costelas do lado direito), e empurre para dentro e para cima ao mesmo tempo que sopra contra os lábios com bolsa (uma acção que empurra o diafragma para baixo).
Mirkin afirma que, feito correctamente, este truque funciona com uma frequência surpreendente: “Muitas pessoas dir-me-ão que quando param e empurram contra o seu fígado, a dor desaparece imediatamente”.