p>Facilitar os sintomas da menopausa e sentir o seu melhor ajustando a sua dieta. Exploramos o que comer mais e que alimentos evitar quando se trata de dieta da menopausa.
A menopausa pode ser uma transição natural, mas nem sempre é a mais fácil. Durante este tempo, experimentamos um enorme número de mudanças físicas e mentais, que começam durante os anos que antecedem o nosso último período – conhecido como perimenopausa – e continuam durante algum tempo depois.
De facto, existem mais de 30 sintomas diferentes da menopausa, que vão desde suores nocturnos, ansiedade, e problemas de concentração, até secura vaginal, rigidez articular, e até mesmo crescimento acelerado do cabelo. A boa notícia é que algumas escolhas inteligentes de estilo de vida podem fazer desta transição de meia-idade uma experiência muito mais suave.
/div>Tweaking your diet is one of the easier and most powerful changes you can make to restore balance to your body, and best of all, it’s never’s too early (or too late) to start. Veja “o quadro completo, em vez de nutrientes individuais”, diz Komal Kumar, dietista de chumbo do Hospital The Lister, que faz parte do HCA Healthcare UK, e encha o seu cesto de compras com frutas, vegetais, cereais integrais, gorduras saudáveis e proteínas e produtos lácteos de alta qualidade.
Consideropausa menopausa como o seu próprio alerta M.O.T. pessoal. “O teu corpo está a lembrar-te de te dares prioridade a ti próprio e de te dares a atenção que mereces”, explica Kumar. “Nutrição e mudanças de estilo de vida podem ajudar a prepará-lo para a próxima fase da sua vida, permitindo que as mulheres se sintam equipadas para usar os muitos ‘chapéus’ diferentes que têm de vestir”
Quando se trata de ‘com que frequência’ e ‘quanto’ come, não há regras difíceis e rápidas. No entanto, se estiver preocupado com o aumento de peso durante a menopausa, poderá beneficiar de trabalhar com um nutricionista, que pode identificar e partilhar os seus objectivos nutricionais personalizados de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, sugere Kumar.
Considerar a menopausa como o seu próprio alerta M.O.T. pessoal.
“O ganho de peso é bastante comum durante a menopausa”, explica ela. “Isto deve-se em parte a uma vida mais sedentária, o que resulta num metabolismo mais lento. Alterações na massa muscular após a menopausa também podem levar a menores necessidades energéticas. Para identificar os seus alvos pessoais, obtenha uma revisão dietista – desta forma, obtém a nutrição certa a seu favor”
E para as mulheres que lutam com ansiedade, comer pouco e muitas vezes pode proporcionar alívio, explica a Dra. Patricia Zabala, ginecologista do Institut Marquès Assisted Reproduction Clinic, ao prevenir “quedas de açúcar no sangue que podem baixar os seus níveis de adrenalina e cortisol, levando a sintomas relacionados com ansiedade”.
Below, compilámos uma lista de alimentos dietéticos nutritivos e saudáveis para a menopausa que deve comer mais – juntamente com um punhado daqueles que deve evitar sempre que possível – para ter a certeza de que se parece e se sente radiante todos os dias.
Alimentos a incluir na sua Dieta da Menopausa
O seu foco geral deve ser o alargamento da sua dieta na menopausa, diz Laura Southern, terapeuta nutricional da Ginecologia de Londres. “O bom de apoiar a saúde hormonal quando pensamos na menopausa é que podemos concentrar-nos em incluir muitos alimentos, em vez de os remover”, diz ela.
Turquia
O declínio dos seus níveis de estrogénio está associado à diminuição da massa muscular e da força óssea, pelo que obter proteína suficiente é fundamental, diz a Southern. “Nas mulheres, o estrogénio é um ‘construtor’, pelo que precisamos de garantir que o nosso corpo tem ‘blocos de construção’ suficientes de outras fontes, e a proteína age assim”. Isto poderia ser através de fontes de proteínas de origem vegetal, tais como frutos secos, sementes, leguminosas e leguminosas, ou derivados de animais, tais como ovos, carne e peixe. Grama por grama, o peru tem mais proteína do que a galinha, e contém menos de 1% de gordura saturada por peito.
Iogurte Grego
Iogurte Grego é uma fonte de alta qualidade de cálcio, fósforo, potássio e magnésio, diz a nutricionista Libby Limon da LinkNutrition.com, que são todas importantes para a saúde dos ossos. “Como os lacticínios também são ricos em aminoácidos glicina, também podem ser bons para reduzir os distúrbios do sono associados à menopausa”, diz ela.
Tomar um suplemento de vitamina D é especialmente importante durante a menopausa, porque ajuda os seus ossos a absorver o cálcio. “Depois das mulheres terem experimentado a menopausa, podem ter perdido até 20% da sua densidade óssea, pelo que é vital aumentar a sua absorção”, acrescenta a Dra. Zabala.
Peixes oleosos
p>Gorduras saudáveis, tais como as encontradas no azeite, abacate, e peixes oleosos como salmão e truta, devem ser apreciadas diariamente. Elas ajudam a fabricar as suas hormonas e apoiam o seu cérebro, coração e saúde articular, diz o Sul. “Além disso, mantêm-no mais cheio durante mais tempo, podendo assim ajudar a reduzir os desejos de açúcar”, diz ela.
Omega 3 ácidos gordos, encontrados em peixes oleosos e sementes de linhaça, podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, tais como afrontamentos e a gravidade do suor nocturno, diz Limon.
Soy
Fitoestrogénicos são compostos vegetais que ocorrem naturalmente, estruturados de forma semelhante ao estrogénio, explica o Dr. Zabala. “Eles podem realmente ajudar a suavizar os sintomas causados por uma queda nos seus níveis hormonais”, acrescenta ela.
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Phytoestrogens are found in many plant foods, but are particularly high in unprocessed soy products, such as edamame beans, tofu and miso. Também os encontrará em grão-de-bico, feijão comum, linhaça moída, sementes de romã e bagas.
Aveia
Fibra suporta o seu microbioma, que é o nome dado às bactérias que residem no seu tracto digestivo. “O seu microbioma tem um papel importante na ligação e excreção de antigas hormonas circulantes”, diz Southern. “Se o seu microbioma não conseguir fazer isto eficazmente, então as hormonas antigas e desnaturadas são reabsorvidas, o que pode levar a sintomas hormonais”.
A aveia é rica tanto em vitaminas essenciais como em fibra, acrescenta Limon – um estudo de 11.000 mulheres na pós-menopausa revelou que as que comiam cerca de cinco gramas de fibra de grão inteiro por dia reduziam o seu risco de morte precoce em 17%.
Conheça aqui grandes ideias de receitas envolvendo aveia!
Brócolos
Desde que estejam embalados com uma riqueza de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes calmantes da menopausa, os vegetais devem tomar mais de metade do seu prato em cada refeição, sugere Limon. Um estudo com mais de 17.000 mulheres na menopausa descobriu que as que comeram mais fruta e vegetais sofreram uma redução de 19 por cento nos afrontamentos e suores nocturnos.
“Vegetais cruciferos incluindo brócolos, couve, espinafres, pak choy e agriões são de particular destaque”, continua ela. “Eles upregulam a desintoxicação saudável dos estrogénios, tendo um efeito potencialmente protector contra os cancros provocados pelos estrogénios”
Alimentos a Evitar na Menopausa
alguns tipos de alimentos têm o potencial de desencadear ou piorar os sintomas da menopausa, enquanto outros – por exemplo, alimentos ultra-processados ou refinados como batatas fritas e biscoitos – podem impedir que se sinta melhor se apreciado com demasiada frequência. Não há necessidade de os eliminar completamente, mas é sensato desfrutar destes alimentos com moderação para suportar as suas hormonas em mudança, manter uma temperatura corporal confortável, e estabilizar os seus níveis de energia e humor.
Biscoitos
p>Tente resistir a mergulhar na lata dos biscoitos. O açúcar faz com que os seus níveis de açúcar no sangue disparem, o que tem um impacto negativo nas suas hormonas, diz o Sul. “O seu corpo põe os seus recursos no fabrico de insulina e cortisol para equilibrar o seu açúcar no sangue – porque isto é essencial para ‘sobrevivência’ – o que significa que a produção de hormonas como estrogénio e progesterona pode sofrer”, explica ela.
“Verificou-se que a desregulação do açúcar no sangue piora os sintomas da menopausa, incluindo os afrontamentos e o suor nocturno”, acrescenta Limon. E, se não for controlado, pode levar à resistência à insulina. Para evitar que os seus níveis de açúcar no sangue flutuem demasiado durante o dia, lanche num pedaço de fruta e num punhado de frutos secos entre as refeições.
Fried Chicken
Pode ser rápido e conveniente, mas a comida rápida é frequentemente embalada com gorduras saturadas, as quais são contribuidoras conhecidas de doenças de saúde – uma condição para a qual as mulheres correm um risco maior após a menopausa. Em vez disso, concentre-se em incorporar alimentos saudáveis para o coração, como peixe oleoso, frutos secos não salgados, feijões e leguminosas pelo menos uma ou duas vezes por semana, diz Kumar.
“Frutas e legumes fornecem antioxidantes que também protegem o coração”, continua ela. “Aponte para um mínimo de cinco porções por dia de todos os tipos – frescos, secos, enlatados – numa variedade de cores. Os alimentos de alta fibra também ajudam à saúde do coração, incluindo pães integrais, aveia, cereais integrais, lentilhas, grão-de-bico e feijão-de-bico”.
Café e Chá
A cafeína também pode perturbar os níveis hormonais, além de estar ligada a um aumento dos fluxos quentes, de acordo com um estudo publicado na revista Menopausa . Ao interferir com a absorção de cálcio, o consumo de “mais de duas chávenas de café por dia também tem demonstrado enfraquecer os ossos”, diz a Southern. “Esta é uma preocupação pós-menopausa, quando o seu esqueleto perde os benefícios protectores do estrogénio e da osteopenia ou osteoporose podem ocorrer”.
Quando estiver a sentir cansaço e a desejar uma bebida quente, beba antes um chá de hortelã-pimenta. Em alternativa, faça uma caminhada rápida de 15 minutos para se animar sem ter de procurar um aumento de cafeína.
Chillis
p>P>Podem ter um sabor delicioso, mas pratos picantes podem desencadear os sintomas de afrontamentos, suores nocturnos, e outros problemas de temperatura associados à menopausa. Mas isso não significa que se tenha de sacrificar o sabor – trocar esses flocos de piripiri por cominhos, curcuma e paprica doce.
Vinhos
Não só afecta negativamente os níveis de açúcar no sangue, como também pode aumentar os afrontamentos, perturbar o sono e pode afectar o fígado, diz o Sul. “Se o seu fígado está a trabalhar arduamente para desintoxicar o álcool, isto pode ter impacto na sua capacidade de desintoxicar hormonas antigas, que podem recircular e causar problemas”. Se de vez em quando se gosta de beber um copo, siga as directrizes do SNS e beba água entre goles.
Agora tem uma lista de doses e não doses, é altura de as cozinhar com as nossas receitas saudáveis.
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