Melhor Treino de Chaleira de Corpo Completo para Principiantes

Dezembro 03, 2020

Desafiar-se de novas formas é um componente chave para o progresso sustentado da aptidão física. Uma das melhores formas de o fazer é com chaleiras. Com as chaleiras, pode sempre manter as coisas frescas, enquanto trabalha o seu corpo de uma forma funcional, dinâmica e explosiva. Quer o seu nível de fitness seja principiante ou avançado, os treinos com as chaleiras ajudá-lo-ão a melhorar a força, o condicionamento e a mobilidade. Além disso, se for bem feito, poderá construir músculos magros e triturar gordura. Se quiser mover-se e parecer um atleta, as chaleiras são uma obrigação para o seu arsenal.

Uma das grandes coisas sobre as chaleiras é que elas funcionam para qualquer nível de fitness. São muito adaptáveis. Desde os tamanhos mais pesados das chaleiras até aos exercícios e treinos de progressão mais difíceis, há sempre espaço para uma melhoria constante. Para principiantes, é importante dominar os exercícios essenciais da chaleira e fazer exercícios adequados à sua capacidade de aptidão física. A partir daí, verá um progresso constante à medida que avança para exercícios e treinos mais avançados. Dito isto, muitos dos exercícios para principiantes são movimentos padrão que permanecerão na sua linha de exercícios, uma vez que são eficazes em todas as fases da forma física.

Para o ajudar a conhecer esta fantástica ferramenta de treino, que inclui os movimentos mais importantes para aprender primeiro, como executar os exercícios correctamente, e como estruturar um treino em forma de chaleira, pedimos ao treinador Scott Viala que organizasse um treino em forma de chaleira de corpo inteiro, seguindo ao longo do treino em forma de chaleira de corpo inteiro para principiantes que inclui os movimentos mais essenciais que todos devem conhecer.

No treino, Scott ensina-lhe como realizar os exercícios com a forma adequada, utilizando instruções e demonstrações claras e simples. Depois, ele leva-o através de um treino de kickass para principiantes que irá direccionar todo o seu corpo para força, hipertrofia e perda de gordura.

Embora este seja um treino para principiantes, mesmo os não-iniciantes irão achá-lo um desafio. O próprio Scott é um especialista avançado em kettlebell e pode ver-se claramente que este treino o desafiou. Os principiantes só precisam de escolher um peso adequado (discutiremos isto abaixo).

Nota: Este treino de corpo inteiro requer apenas uma única chaleira.

Para aqueles que já utilizam chaleiras há algum tempo, prestem ainda atenção às dicas de forma, pois poderão aprender algo com o Scott que tornará os exercícios mais eficazes.

As chocinhas são boas para principiantes?

Se for um principiante completo para o treino, as chocinhas ainda serão adequadas para si. Estará a iniciar a sua viagem de fitness de uma forma que o preparará para o sucesso a longo prazo, porque as chaleiras são altamente funcionais. Com as chaleiras, estará a treinar para força, resistência, mobilidade, estabilidade, equilíbrio, coordenação, e durabilidade. Todos os pilares de uma boa forma física. E em termos de composição corporal, irá colocar músculo e queimar uma tonelada de calorias com treino de chocalho, fazendo-o parecer magro e cortado. Tudo considerado, é uma ferramenta de treino que lhe permitirá mover-se, sentir-se e parecer um atleta. É tudo o que precisa, tudo num único equipamento em forma de sino.

Para aqueles que são principiantes a fazer chaleiras mas não estão em geral em forma, irão captar os movimentos rapidamente. Embora alguns dos movimentos sejam diferentes dos típicos exercícios convencionais, especialmente os movimentos balísticos porque usam padrões de movimentos multiplanares em vez de planos de movimento singulares, uma compreensão da forma básica entrará em jogo com os treinos da chaleira.

Em qualquer caso, comece a luz e siga boas demonstrações, como o treino que temos para si abaixo. Se o fizer, será capaz de treinar com as campainhas de uma forma eficaz, mesmo que nunca tenha apanhado um peso na sua vida. Em breve, os movimentos sentir-se-ão como segunda natureza e verá tantas melhorias na sua condição física e composição corporal.

Porque é que as chaleiras são tão boas?

As chaleiras são óptimas porque podem ser usadas de muitas maneiras. Pode-se treinar com elas como se fossem halteres, mas devido à natureza do seu design, também se pode utilizá-las de forma dinâmica, que são conhecidas como balísticas. Como a carga da chaleira é central, elas prestam-se a movimentos rápidos que imitam a forma como o nosso corpo foi naturalmente concebido para se mover. Além disso, devido ao design algo desequilibrado (cabo acima do peso), as chaleiras colocam maiores exigências aos músculos estabilizadores, à força do núcleo, e ao equilíbrio e coordenação, todos eles frequentemente negligenciados com a musculação convencional.

Para tocar mais no nosso primeiro ponto…

P>Pode usar as chaleiras para construir músculo e força de forma muito semelhante às barbilhões e halteres. Estes tipos de exercícios são chamados de moagem. Os grinds das chaleiras são movimentos lentos e controlados, como por exemplo, Agachamentos de Cálice, Agachamentos com carga frontal, Elevadores de tórax, Prensas de tórax do chão, etc. Visam os seus músculos num plano de movimento singular (pelo menos na maioria das vezes, pois alguns movem-no através de múltiplos planos de movimento e/ou são exercícios multi-joint).

P>P>Pelos vistos, com as campainhas, pode fazer exercícios simples de construção muscular como caracóis ou prensas militares, mas também pode fazer exercícios explosivos dinâmicos exclusivos das campainhas, conhecidos como balísticos.

Balísticos são exercícios explosivos baseados em padrões de movimento e movem-no frequentemente através de múltiplos planos de movimento. Exemplos de balística são baloiços de chocalho, arrebatamentos, e limpeza. A balística move-o de uma forma que é atlética e natural à nossa capacidade de movimento primordial. Eles constroem poder, força e coordenação através dos planos transversal, sagital e frontal. Além disso, a balística é fantástica para melhorar a resistência e queimar muitas calorias num curto espaço de tempo. Têm-no em constante movimento, concentrando-se em passar do ponto A para B (para C) em vez de se contraírem lentamente para cima e para baixo.

Para principiantes, as duas balísticas mais importantes da chaleira são a Balança e a Limpeza. O treino que temos hoje para si incorpora estes dois movimentos. Aprenderá a executá-los correctamente graças às instruções claras de corte de Scott Viala. Também iremos rever os benefícios de cada um no final do artigo.

Nota: O treino inclui também três outros grandes exercícios. Como tal, é um treino de 5 exercícios. Pode não parecer muito, mas prometemos-lhe que terá pensamentos diferentes quando o exercício acabar (melhor ainda, a meio). Mas não se preocupe, é duro, mas controlável.

Como é que começo a treinar com campainhas?

Se quiser começar a treinar com as campainhas, há três coisas a considerar:

1. Peso da campainha
2. Exercícios com a campainha
3. Treinos com a campainha

Que peso deve usar uma campainha para principiantes?

Tem de escolher um tamanho de chaleira que seja apropriado para a sua força e nível de perícia em chaleira. Para principiantes, é melhor começar com a luz. As chaleiras podem sentir-se desajeitadas quando começam. Normalmente recomendamos uma campânula de 10-18 libras para principiantes. Se for simplesmente novo em chaleiras, não em treino de força, ou se tiver naturalmente mais força e potência, então pode optar por algo um pouco mais pesado (ou seja, 20-30lbs).

p>Aprenda mais sobre o tamanho da chaleira ideal para si? Este é um guia completo que irá cobrir tudo o que precisa de saber sobre a escolha do tamanho de uma chaleira, com base na experiência, sexo, idade, e objectivos.

Preciso de 2 chaleiras como principiante?

Embora duas chaleiras fossem óptimas, apenas uma é necessária quando se começa. A maioria dos exercícios para principiantes pode ser feita com uma única chaleira. Por exemplo, em vez de fazer agachamentos frontais duplos, pode fazer o agachamento mais amigável para principiantes.

Aqui está algo a considerar quando decidir sobre uma ou duas chaleiras (ou mais)…

P>Pode escolher duas chaleiras, uma mais leve, uma um pouco mais pesada, permitindo-lhe ter um peso mais adequado dependendo do exercício (ou seja, mais pesado para movimentos baseados em agachamentos e mais leve para movimentos da parte superior do corpo como prensas). No entanto, ao optar por uma chaleira mais pesada, lembre-se que independentemente do exercício, os seus braços terão de a segurar para cima! Com exercícios com uma única chaleira, pode usar pelo menos duas mãos para exercícios como baloiços ou agachamentos.

Relacionados: 50 melhores exercícios com uma chaleira simples

P>Pode também escolher duas chaleiras com o mesmo peso, permitindo-lhe fazer duplas (ou seja, agachamentos duplos à frente, duplos elevadores de sumo, prensas militares duplas). A dada altura, irá querer duas chaleiras do mesmo tamanho para trabalhos em duplicado. Certifique-se apenas de que consegue lidar com o peso extra.

Como para exercícios com uma única chaleira, também terá de considerar que alguns dos movimentos (ou seja, prensas com uma única chaleira, limpeza com uma única chaleira, ou arrebatamento com uma única chaleira) lhe farão ter uma distribuição de peso desigual. Embora esta seja a beleza do treino da chaleira, uma vez que ajuda a desenvolver um núcleo forte e estável, se o seu equilíbrio e coordenação forem fracos, terá problemas com os exercícios, mesmo que o peso não seja particularmente pesado para si. A questão é que a luz inicial provavelmente faz sentido se estiver preocupado com o lado irregular e unilateral do treino de chocalho.

P>P>Posto isto, sugerimos que se vá para um tamanho razoável (cerca de 10-18lbs) e se obtenha apenas um como principiante. Se gostar de treinos com chaleira, pode investir em mais tarde. Uma chaleira será suficiente para fazer todo o tipo de treinos por enquanto. Além disso, uma única chaleira é suficiente para o ajudar a dominar a maioria dos movimentos.

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Exercícios para principiantes

Como principiante em kettlebell, vai querer dominar os seguintes exercícios, uma vez que estes são fundamentais para o treino em kettlebell:

• O Baloiço
• O Limpo
• A Pressão
• O Limpo & Pressão
• O Rasgar
• O Get-Up Turco (exercício importante, mas demore o seu tempo antes de aprender este, e vá definitivamente à luz).

Recomendamos que os aprenda também por essa ordem. Uma vez que uma vez limpo, depois pressione, pode combinar para o limpo & pressione. Além disso, a dinâmica da limpeza e a força que se ganha com a limpeza & press irá ajudá-lo para o sequestro.
O exercício seguinte, por Scott Viala, para principiantes de corpo inteiro, irá cobrir os exercícios Swing e Clean (com uma única campainha). Assim, após este treino, deverá ter um bom controlo sobre os mesmos. Continue a ler, pois vai aprender tudo o que precisa de saber sobre estes dois exercícios de fundar uma chaleira.

O nosso treino para principiantes de corpo inteiro também incorpora outros dois grandes exercícios para principiantes. Portanto, não se trata apenas de baloiços e limpezas.

Mais Exercícios de chaleira para principiantes:

• Goblet Squats
• Deadlifts
• Linha de braço único
• Halo de ombro
• Halo de quadril (à volta dos corpos)
• Caminhada do agricultor
• Sumo Squat
• Extensão Tricep
• Bicep curl
• Bom dia

Uma simples pesquisa no Youtube e pode ver como fazer todos estes exercícios. Mas por agora, concentre-se nos exercícios deste treino (abaixo).

Treinos para principiantes

Vai querer fazer treinos que sejam manejáveis. Devem ser desafiantes, mas deve sentir-se como se ainda tivesse alguma coisa no aquário quando estiver pronto. Não queres treinar em excesso ou ficar tão dorido que não possas voltar a fazer exercício durante uma semana! Em termos simples, aponte para um treino de 30 minutos. Mesmo 20 minutos para um principiante é bom, desde que não haja toneladas de tempo de descanso.

p>A sua relação trabalho-descanso deve ser de cerca de 1 para 1, uma vez que provavelmente utilizará uma chaleira leve. Assim, se o seu conjunto demora 20 segundos, descanse durante 20 segundos. Entre exercícios, pode fazer uma pausa um pouco mais longa.

Bom estruturas de treino da chaleira para principiantes:

• Conjuntos x repetições
• Circuitos
• AMRAP (o maior número de repetições possível)
• EMOM (cada minuto no minuto)

Comece com conjuntos x repetições ou circuitos simples com um par de exercícios costas com costas. Depois, à medida que se vai sentindo confortável com o treino da chaleira, tente treinos mais difíceis como os AMRAPs. O melhor dos treinos AMRAP é que são adequados para todos os níveis, já que a quantidade de trabalho que se faz depende da sua capacidade. Pode ser capaz de completar 4 rondas, enquanto outra pessoa pode fazer 5, mas ambos conseguem o mesmo treino eficaz (desde que se empurrem com a mesma força). Não se trata de quantas rondas, mas sim da qualidade do seu treino.

Para o nosso treino abaixo, são 25 minutos e usa uma estrutura de conjuntos x repetições para os baloiços e limpeza, terminando com um conjunto triplo de três exercícios diferentes de volta para trás durante três rondas.

Nota: Se precisar de um pouco mais de tempo de descanso do que o Scott lhe dá, basta fazer uma pausa no vídeo. Mas, não descanse até o seu coração abrandar para o normal, quer manter o seu ritmo cardíaco acelerado como para queimar mais calorias.

25 MINUTOS DE TRABALHO COMPLETO DE CORPO TOTAL PARA INICIANTES

Existe um treino de chaleira de corpo inteiro a que pode seguir. Classificámos este treino de 25 minutos como “principiante” porque vai para os 2 elevadores principais que cada estagiário deve conhecer, a limpeza e o balanço. Também incorpora à volta dos baloiços do corpo, bancas, e arrastões de prancha. No geral, este é um grande treino de força e condicionamento. Mesmo os não iniciantes acharão este treino de kb total do corpo muito eficaz.

Scott ensinar-lhe-á exactamente como realizar o movimento, com algumas dicas sobre como tirar o máximo partido do exercício. As instruções são simples, rápidas e claras, de modo a não se distrair de fazer um bom treino.

KETTLEBELLS FOR THES BEGINNER WORKOUT:

Tudo o que precisa para este treino é de uma única chaleira! Se tiver mais do que uma, escolha uma chaleira mais pesada (relativamente à sua força, para os dois primeiros exercícios, e uma um pouco mais leve para os três últimos no conjunto triplo).

PURPOSE:

Força & Acondicionamento

Este treino irá ajudá-lo a construir força, músculo, potência explosiva, e estabilidade do núcleo. Além disso, vai queimar uma boa quantidade de calorias num curto espaço de tempo, o que é óptimo para a perda de gordura.

DETALHES DE TRABALHO:

1. Kettlebell Cleans:
– Demonstração rápida
– 3 conjuntos x 9 repetições (cada lado), curto descanso entre os lados

2. Kettlebell Swings:
– Demonstração rápida
– 4 conjuntos x 15 repetições (dupla mão)

3. Tri-Set x 3 repetições:
– À volta dos Baloiços do Corpo x 10 repetições da esquerda para a direita / 10 repetições da direita para a esquerda
– À volta dos Baloiços do Corpo x 14 repetições (7 para cada lado)
– Tábua de Arrastar x 18 repetições (9 repetições para cada lado)

COMO DEVO FAZER ESTE TRABALHO KETTLEBELL?

Jogue este treino no seu plano de treino uma ou duas vezes por semana. Este é um treino completo que o vai pôr em grande forma!

Agora, vamos rever cada exercício no treino, com dicas e músculos trabalhados…

EXERCÍCIOS, DICAS DE FORMAÇÃO & MUSCLES TRABALHADOS:

KETTLEBELL CLEANS

A limpeza da campainha envolve trazer a campainha do chão para uma posição de prateleira. É um exercício de poder, pelo que será explosivo com o movimento. Vai trabalhar principalmente os seus tendões e quadríceps, mas como é um movimento de corpo inteiro, incorpora muitos músculos auxiliares, tais como os braços, ombros, tornozelos, abdominais, vitelas, glúteos, quadríceps, e costas.

Dicas para a limpeza da chaleira:

• A mão direita agarra o lado esquerdo da pega da chaleira / a mão esquerda agarra o lado direito da pega da chaleira. Pulsos bloqueados para fora (não dobre o pulso, mantenha-o direito).
• Polegar passa por cima do ponteiro e do dedo médio.
• Use um padrão de agachamento, por isso agarre a chaleira como se estivesse a ficar agachado.
• Coloque as suas omoplatas para trás, para que as suas lingüetas fiquem apertadas, o núcleo seja apertado, os quads fiquem apertados, e os glúteos sejam engatados.
• Conduza a partir das suas cicatrizes e puxe usando as suas lingüetas num movimento explosivo.
• A campânula deve girar à volta do exterior do antebraço e colocar a campânula na posição superior (também conhecida como posição de prateleira). O cotovelo deve ser apertado à sua caixa torácica e o antebraço ao seu peito, com a bola da chaleira apoiada no ombro, bíceps e antebraço.
• Tire a chaleira do braço e coloque-a de novo na posição inicial com um padrão de agachamento ao descer.
• Não se esqueça de conduzir a partir das pernas com os calcanhares.
• A chaleira deve mover-se num caminho linear, em linha recta para cima e em linha recta para baixo.

KETTLEBELL SWINGS

O baloiço da chaleira é um movimento explosivo de articulação da anca. O baloiço da chaleira é um movimento explosivo da anca, que se faz de entre as pernas, para cima do ombro. É um exercício de campainha de corpo inteiro que visa os seus abdominais, ombros, peitorais, glúteos, quads, ancas, tendões e lingüetas, bem como a sua força de preensão.

Dicas para os baloiços da campainha:

• Fica de pé cerca de um pé e meio atrás da campânula.
• Pés afastados, ou mesmo um pouco mais largos, com os dedos dos pés virados para a frente, ou ligeiramente pronunciados para fora (o que lhe parecer mais natural).
• Coloque uma pequena dobra no joelho, abata as ancas para trás, peito para baixo, e costas planas. Isto é um padrão de dobradiça. Assim, com isso, os nossos tendões e glúteos devem estar activos imediatamente, antes mesmo de tocar a campainha.
• Traga as mãos para a frente e agarre a pega da chaleira com ambas as mãos. Coloque a campânula num ligeiro ângulo na sua direcção.
• Coloque as suas omoplatas para trás para que as suas lingüetas fiquem apertadas, o núcleo seja apertado, os quads fiquem apertados, e os glúteos sejam engatados.
• Puxe o sino para trás como se fosse uma bola de futebol, para que fique entre a perna.
• Assim que as mãos passam pelos quads, impulsiona as ancas para a frente e impulsiona o sino para cima e para a frente até à altura dos ombros, mantendo os braços direitos.
• Lembre-se de manter apertado e o ombro para trás nesta posição superior.

KETTLEBELL AROUND THE BODY

Este exercício visará os seus braços (particularmente os antebraços), ombros, costas, e núcleo.

Dicas:

• Os pés têm os ombros afastados, com uma pequena cinta nos joelhos.
• Todo o corpo deve ser agradável e tenso.
• Balança fluidamente o sino à volta do corpo num bonito padrão circular, mudando a mão do sino para a mão à medida que encontra a linha central tanto do lado da frente como do lado de trás.

KETTLEBELL AROUND THE BODY STALLS

Esta variação também terá como alvo os seus braços, ombros, costas e núcleo, mas acrescenta ênfase aos oblíquos e ombros e é um pouco mais explosiva.

Dicas:

• Traga o sino para cima através da frente do seu corpo/chesto, de modo que o sino empata mesmo junto ao ombro.
• Na posição de repouso, os cotovelos devem ser apertados à caixa torácica e os antebraços no peito.
• Deixe o sino cair livremente para o seu lado e depois traga-o às costas, troque as mãos na linha central das costas e dispare-o através do peito para o outro lado. Empatar e repetir.

KETTLEBELL PLANK DRAGS

Dragagens de prancha são um exercício de núcleo completo, e como todas as pranchas, os seus glúteos, quads, ombros e costas serão engatados para estabilidade. Também trabalharão os seus braços à medida que precisar de arrastar a chaleira de um lado para o outro.

P>Dicas:

• Entre numa tábua baixa (nos antebraços, não nas mãos).
• Coloque a chaleira mesmo atrás do cotovelo.
• Agarra a campânula com a mão do lado oposto, com a mão debaixo da mão.
• Arraste-a, vire-a, depois coloque-a para baixo, coloque o antebraço no chão e agarre-a com a outra mão e continue para a frente e para trás.

Pensamentos Finais

p>É isso! Diga-nos o que pensa nos comentários que se seguem. Se quiser dar também um grito ao Scott sobre o Instagram.

Se tiver alguma dúvida sobre este treino de chocalho para principiantes ou qualquer coisa relacionada com chocalho, não hesite em contactar-nos. Temos todo o prazer em ouvir de si.

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