Quando se trata de farinhas, fazer a escolha certa é muito importante para o controlo do açúcar no sangue.
Por isso reunimos aqui algumas informações excelentes para que possa utilizar na sua cozinha e ementas preparadas para a diabetes.
Are Grains & Farinha Muito Boa para Fibras?
Disseram-nos muitas vezes que comer grãos inteiros é uma grande fonte de fibras. E enquanto “grãos inteiros” fornecem alguma fibra não são a única coisa que nos fornece as nossas necessidades diárias de fibra, os vegetais também o fazem.
Por exemplo: 1 fatia de pão de trigo integral tem 1,9 gramas de fibra, enquanto uma cenoura tem 2,3 gramas. Todos os grãos e legumes variam no teor de fibras, mas os legumes são uma grande fonte de fibras diárias e são também mais elevados em vitaminas, minerais e antioxidantes do que os grãos.
Por isso não temos de comer grãos para obter fibras adequadas.
Mudar um grão numa farinha muda a forma como afecta o açúcar no sangue
Muitas vezes, quando pegamos num grão e o transformamos em farinha, ele muda o teor de carboidratos e fibras. Assim, o que tende a acontecer para si como diabético é que a maioria dos tipos de farinhas fará o seu açúcar no sangue disparar como fogo selvagem. Pelo menos é isso que a maioria das pessoas experimenta, razão pela qual os nossos planos de refeição não contêm praticamente nenhuma farinha de cereais.
Um exemplo disto é o trigo sarraceno. Comido inteiro, tem um índice glicémico (IG) de cerca de 49, o que é um IG baixo. Mas toma-o e transforma-o em pão e ele muda para um IG de 67, o que significa que afecta o seu açúcar no sangue mais rapidamente e mais intensamente do que comer o grão inteiro em si.
Aqui está outro exemplo que usa trigo. Os grãos integrais de trigo são um IG muito baixo de 30, mas não tendemos a comer grãos integrais, comemos farinha de trigo integral e tem um IG médio de cerca de 74,
Farinha de grão integral é uma opção melhor
É verdade que os grãos integrais são melhores em termos de nutrição.
Como explica o Departamento de Saúde do Minnesota, os grãos integrais são constituídos por 3 partes:
- Farelo – camada exterior do grão que contém fibras, antioxidantes, vitaminas B, fitoquímicos, e 50-80% de minerais em grãos como ferro, cobre, zinco, magnésio
- Endosperma – camada média maior que contém sobretudo hidratos de carbono, proteínas, e pequenas quantidades de algumas vitaminas e minerais B
- Germes – componente interno contendo gorduras saudáveis, vitaminas B, fitoquímicos, e antioxidantes como a vitamina E
Quando se come grãos refinados (o material branco) só se obtém o endosperma, por isso basicamente toda a nutrição foi retirada do grão, o que não é realmente o ideal. Portanto, se vai escolher qualquer tipo de cereal, escolha apenas grãos inteiros.
Usar estas farinhas é ainda melhor
MAS, como sugerido acima, mesmo grãos inteiros podem ser problemáticos para pessoas com diabetes. Assim, só usamos farinha de amêndoa ou farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha de linhaça moída, farinha de sésamo, e outras farinhas de nozes na maioria dos nossos pães e bolos de baixo teor de carboneto.
Na estranha ocasião, usamos uma pequena quantidade de farinha ‘normal’ (1-2 colheres de sopa) como a araruta ou farinha de milho, apenas para engrossar os molhos, o que pode ser difícil de fazer com farinhas de baixo teor de carboneto.
Toma este delicioso hambúrguer como exemplo, o pão é o nosso pão de micro-ondas ‘sem carboneto’ de 3 minutos. Sabe a pão, mas tem zero carboidratos, isso mesmo…zero!
Vamos agora comparar um hambúrguer normal à base de farinha com um dos nossos hambúrgueres de baixo teor de carboneto, feito a partir do nosso pãozinho de microondas de 3 minutos.
Sua escolha de farinha pode cortar carboidratos num instante
Aqui temos um hambúrguer clássico (algo que todos adoramos), contra o nosso hambúrguer clássico de baixo teor de carboneto #2 (surpreendentemente delicioso). É feito com o nosso bun.
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Flores Por Conteúdo Total de Carboneto
Agora vamos escavar alguns dos factos nutricionais. Lembrem-se de fixar e partilhar isto com outros também porque é uma informação realmente útil. 🙂
Lista de carboidratos por Conteúdo Líquido de Carboidratos
Utilizar carboidratos líquidos é outra forma útil de determinar a saúde dos alimentos, porque ao subtrair o conteúdo de fibras do total de hidratos de carbono (Total de hidratos de carbono menos fibras = hidratos de carbono líquidos), fica com os hidratos de carbono ‘disponíveis’ – a quantidade de hidratos de carbono que irá acabar na sua corrente sanguínea e, em última análise, influenciar os seus níveis de açúcar no sangue.
Aqui está um gráfico útil de farinhas por ordem de conteúdo líquido de carboidratos:
Flours By Glycemic Index
“O índice glicémico (IG) é uma classificação de carboidratos numa escala de 0 a 100 de acordo com a medida em que aumentam os níveis de açúcar no sangue após a ingestão.” Fonte
Altos alimentos GI afectam rapidamente o açúcar no sangue, enquanto alimentos GI baixos têm uma digestão e absorção lentas e produzem um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Abaixo de 55 é considerado baixo GI. Assim, quanto mais baixo for melhor e mais alto for, mais rapidamente afecta o açúcar no sangue e pior é para si como diabético.
É difícil encontrar todas as farinhas isoladas para o seu índice glicémico, pelo que esta lista se divide em secções para pães (uma vez que normalmente comemos farinha como esta), farinhas, e outras.
BREADS
- Pão de aveia 41-46
- 50% pão de farelo de aveia 44
- Pão de centeio 48
- 80% pão de cevada feito via sourdough 53-66
- Pão branco sem glúten 71-80
- 100% pão branco de trigo 85
- pão de milho 104
Pão de trigo de semear 54Pão de trigo de semear 55Pão de farinha de grão de bico 55-67Pão de pão integral 56-69Pão de pão integral 56-69Pão de pão branco de bico 57-67Pão de centeio 57-78Pão de arroz 62-72Pão de espelta 63Pão de semolina 64Pão de aveia e pão de farinha branca 65Pão de espelta branca 65-74Pão de trigo mourisco 67Pão de cevada a 80% 67-70Pão de trigo integral 68-69Pão de trigo branco 71Pão branco maravilhoso 71-77
Baixo Pão de Carb Masterclass Banner | ©DMP
FLOURS
- Farinha de trigo 35
- Semolina 59
- Farinha de milho 69
- Farinha de trigo branca 71
- Farinha de trigo integral 74
Arrowroot 67
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- Almonds 0
- Bolo de trigo integral 30
- Bolo de cenoura com farinha de coco 3639
- Panquecas de farinha de coco 49-51
- Flaxseeds não foram testadas porque não contêm hidratos de carbono
Algumas coisas interessantes a ter em conta são
1. Quando se pega num grão e o transforma em farinha, ele muda completamente a sua IG
Por exemplo: Os grãos de trigo inteiros são 30 (IG baixo) e a farinha de trigo integral é 71 (IG alto). Isto já foi mencionado acima, mas é um salto significativo, não concorda?
2. Comer pão com massa de sopa reduz significativamente o IG
Por exemplo: O pão de centeio é 57-68 (IG médio-alto) mas o centeio em massa é 48 (IG baixo)
Isto é muito interessante porque fazer massa de centeio produz bactérias intestinais benéficas que ajudam na digestão, e isto tem claramente um forte impacto na forma como depois influencia a resposta do açúcar no sangue.
3. Notará que a maioria das farinhas são altas em IG
Na nossa lista de pães acima, notará que o pão de grão de bico é destacado como o ponto de corte porque todos os pães abaixo são altos (e mais altos) em IG, o que significa que não são boas opções para si como pessoa com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
4. As farinhas que usamos têm baixo teor de carboneto e baixo teor de IG
Usamos tanto farinhas de baixo teor de carboneto como de baixo teor de IG nos nossos pães, bolos, bolachas, e bolos, para que obtenha os melhores resultados em todo o processo. 🙂
Incentivamos a sua utilização também, mas pelo menos agora, com toda esta informação pode fazer uma escolha mais informada sobre as farinhas que vai utilizar.
Assim, essa é a diminuição da melhor farinha para comer como diabético. Aprendeu algumas coisas interessantes? Que farinhas utiliza?