(Livre) Iniciante 50K Plano de Treino & Guia Ultramaratona

Pronto para mergulhar os dedos dos pés no mundo ultramaratona? Um 50K – ou 31 milhas – é o lugar perfeito para começar. Aqueles 4,8 milhas extra para além da distância tradicional da maratona são apenas suficientemente longos para se sentirem como uma realização espantosa (e é!), mas não tão assustadora que a distância pareça impossível. A distância de 50K é uma maravilhosa introdução ao mundo da corrida ultramaratona, bem como a oportunidade perfeita para começar realmente a empurrar os seus limites pessoais de resistência.

Estou pronto para treinar para uma corrida de 50K?

Para saltar para as ultramaratonas, os corredores devem ter alguns anos de treino consistente debaixo dos seus cintos. Devem ser capazes de correr confortavelmente no mínimo, 35-40 milhas semanais. Claro que isso não quer dizer que não possa treinar durante um ultra no seu primeiro ano ou dois de corrida. No entanto, ter essa experiência dar-lhe-á as melhores hipóteses de sucesso, tanto para completar a sua corrida como para a fazer passar pelo seu ciclo de treino sem lesões. Este plano em particular começa a 32 milhas na primeira semana, e constrói a partir daí.

Aqui está o que precisa de saber sobre o plano de treino para principiantes de 50K:

Embora eu seja um treinador de corrida a tempo inteiro, queria fornecer um plano de treino básico, pela primeira vez de 50K ultramaratona para aqueles que preferem ser auto-guiados, não precisam de um plano detalhado, ou que simplesmente não estão preparados para o compromisso de trabalhar com um treinador. Embora os benefícios de trabalhar com um treinador sejam inestimáveis, acredite-me, compreendo que não é para todos, ou pode simplesmente não ser financeiramente viável.

O plano 50K para principiantes fornecido no final deste posto foi concebido para o ajudar a alcançar com sucesso a linha de chegada dos seus primeiros 50K. Embora lhe chame um plano de “principiante”, está longe de ser uma quilometragem super baixa – afinal de contas, é um ultra. Mais uma vez, não acredito que haja atalhos para as ultramaratonas, tem de se colocar no trabalho. Só você pode realmente saber se está pronto para este tipo de quilometragem.

O plano de treino 50K para principiantes é bastante básico, eu prescrevo distâncias, e dar-lhe-ei um esboço geral do que deve fazer durante essas distâncias. O treino exacto? Isso depende de si. Este plano também não aborda as especificidades do curso: a sua corrida é plana e amigável para principiantes? Ou é super técnico com uma tonelada de mudança vertical?

Se precisar – ou quiser – de ajuda mais específica, Hart Strength e Endurance Coaching teria todo o prazer em discutir a possibilidade de treino individual para lhe dar um esboço mais detalhado e apoio para atingir os seus objectivos específicos de ultramaratona.

A quilometragem neste plano constrói-se lenta e seguramente, com cortes de semanas a cada 3-4 semanas, para permitir que o seu corpo – e mente – se recupere e reconstrua. O plano termina com uma semana de cortes, seguida de 2 semanas de afinação, assegurando que está descansado, recuperado, e pronto para o dia da corrida.

Os treinos:

Uma breve descida do que se deve esperar…

A corrida de construção da base

A maioria das suas corridas deve ser feita a um ritmo fácil e aeróbico. Digo aos meus clientes que devem fazer estas corridas a um “ritmo de conversação”. Por outras palavras, um ritmo em que poderia facilmente prosseguir uma conversa com um parceiro de corrida, sem sentir que está a ofegar pela respiração ou a lutar para falar.

Cuidar a maioria das suas corridas com esta intensidade mais baixa ajudará a prevenir lesões e queimaduras à medida que começa a empurrar os maiores volumes semanais de quilometragem, e as longas distâncias, ambas necessárias para o treino ultramaratona. A zona aeróbica também incentiva a oxidação da gordura (utilizando gordura armazenada para combustível), construção capilar, e construção de uma base sólida de resistência. Isto é essencialmente onde se torna melhor correr quilómetros lentos durante muito tempo.

Montanhas e velocidade

A partir de uma semana, deve incorporar uma corrida de resistência do edifício – seja uma corrida de velocidade ou um treino de colina. A quilometragem prescrita inclui o aquecimento e o arrefecimento. Mais uma vez, o que se faz para essa velocidade ou treino de montanha depende de si. Seja criativo!

Long runs

Long runs são verdadeiramente onde o seu corpo se adapta à corrida por longos períodos de tempo, física e mentalmente, e são uma pedra angular do treino ultramaratonístico. Além disso, as corridas longas são o “ensaio geral” perfeito para a sua corrida. As corridas longas dão-lhe a oportunidade de experimentar – e aperfeiçoar – os planos de nutrição e hidratação, produtos anti irritação, novos sapatos ou calções…fica com a ideia. As corridas longas devem ser feitas a um ritmo de esforço fácil.

Vai notar que algumas das corridas longas têm um alcance de quilometragem. Isto dá-lhe opções, dependendo de como se está a sentir nesse dia. Está a lutar para conseguir passar, ou tem pouco tempo? Vá com a parte inferior. Sente-se incrível, e não quer parar de correr? Atinja a parte mais alta da quilometragem.

Voltar para trás longas corridas

Voltar para trás longas corridas são feitas para simular e adaptar-se à corrida em pernas fatigadas, o que é algo que irá definitivamente experimentar nas fases posteriores da sua ultramaratona. É também uma forma mais segura e eficiente de aumentar o volume total de milhas durante a semana, sem colocar em corridas de longa distância extremas.

Neste plano de treino, a segunda corrida longa é prescrita a tempo, e não a quilometragem. Isto permite a cada atleta ouvir verdadeiramente o seu corpo e completar a longa corrida em conformidade, em vez de pressionar para cumprir um número arbitrário de milhas. Se se sentir forte, o seu corpo pode permitir-lhe empurrar um pouco mais. Sente-se espancado por uma longa semana de treino? Tenha calma, e use o tempo como uma verdadeira corrida de recuperação.

Nota importante: os totais semanais de quilometragem no plano baseiam-se num ritmo de 10:00/ milhas para a segunda corrida de longa duração. NÃO SE TRABALHE se o seu ritmo for mais rápido ou mais lento, e isso altera a quilometragem semanal total. Fique com o tempo prescrito.

Dias de descanso

Uma concepção errada comum entre muitos corredores é que mais corrida = corredor mais forte, e portanto, muitos corredores detestam dias de descanso por receio de que o tempo de folga os faça perder o progresso. Isto não poderia estar mais longe da verdade. Os dias de descanso são uma parte integrante do processo de treino. Durante os dias de descanso, o seu corpo recupera do stress físico dos treinos, reconstrói o tecido danificado, e torna-se mais forte. Pelo amor de todas as coisas, não salte os seus dias de descanso.

Recuperação activa

Durante as semanas de corte, irá notar dias de recuperação activa. Estes treinos são concebidos para ajudar a promover o fluxo sanguíneo, encorajar a cura, estimular a resistência cardiovascular, mas continuam a ter pouco impacto. Treinos como: natação, ciclismo, caminhadas, ioga, elíptica, etc., são todas excelentes opções. Mantém o esforço na ponta mais leve.

E quanto ao treino de força / treino cruzado?

Se me conhecem, sabem que sou um grande defensor do treino de força e treino cruzado para todos os corredores, mas especialmente para os ultrarunners. O treino de força é imperativo para a prevenção de lesões, e para a construção de um atleta forte e equilibrado. Embora não tenha incluído o treino de força e o treino cruzado neste plano de treino, encorajo-o a 100% a adicioná-lo quando puder. Mais uma vez, para uma ajuda mais específica e detalhada, por favor, sinta-se à vontade para se informar sobre os nossos serviços de treino.

DISCLAIMER:

O plano de treino seguinte foi concebido para fins educacionais, e não é um plano de treino prescrito para qualquer indivíduo em particular. Embora eu seja um fisiologista de exercício certificado e treinador de corrida RRCA, e tenha concebido este plano de treino com a segurança em mente, deve compreender que ao participar num programa de treino de 50K, existe a possibilidade de lesões físicas. Se se envolver neste plano de treino, concorda que o faz por sua conta e risco, participa voluntariamente nestas actividades, e assume todos os riscos de lesões para si próprio. Deve consultar o seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de aptidão física para determinar se é adequado às suas necessidades.