Quando tomada com moderação, a cafeína pode melhorar a aprendizagem e a memória e reduzir o risco de depressão, ataque cardíaco, diabetes, e muitas outras doenças. Uma dose diária de cafeína ajuda a ganhar foco e melhora o humor e a concentração.
Mas o que acontece quando se interrompe subitamente a ingestão de cafeína?
Se decidir abandonar o hábito de beber café, pode esperar experimentar uma série de sintomas de abstinência de cafeína.
O que é a abstinência de cafeína?
A abstinência de cafeína ocorre quando o consumo habitual de cafeína é abruptamente interrompido. Muitas pessoas decidem reduzir o seu consumo de cafeína por razões médicas ou como parte de uma mudança de estilo de vida.
Retirada de cafeína é típica para indivíduos que consomem demasiada cafeína. Segundo os especialistas de saúde, isto significa consumir mais de 600 mg diariamente, o equivalente a quatro a seis chávenas de café. O adulto americano médio bebe duas chávenas de café de 5 onças ou cerca de 200 mg de cafeína por dia.
Se normalmente bebe uma ou duas chávenas de café todos os dias, então provavelmente não sentirá uma diferença significativa quando perder um dia de consumo de café. Mas as pessoas que consomem regularmente 500 mg de cafeína ou mais durante um longo período de tempo sentirão sintomas de abstinência assim que tentarem cortar a sua ingestão.
Sintomas de abstinência de cafeína
A resposta do corpo à cafeína e tolerância à cafeína varia de pessoa para pessoa. Em pessoas que são sensíveis à cafeína, mesmo quantidades moderadas podem levar a insónia, ritmo cardíaco acelerado, ansiedade, e sentimentos de inquietação.
Simplesmente, os efeitos secundários da quebra do hábito da cafeína dependem em grande parte da nossa fisiologia e sensibilidade. Enquanto algumas pessoas sentirão apenas um ligeiro mal-estar, outras podem ficar fisicamente doentes depois de deixarem de tomar café ou outras bebidas com cafeína.
A duração e gravidade dos sintomas de abstinência dependem da quantidade de cafeína que a pessoa está habituada a ter. Como se pode esperar, as pessoas que consomem mais cafeína sofrem normalmente os piores efeitos secundários.
Cefaleias
O sintoma de abstinência de cafeína mais frequentemente relatado é uma dor de cabeça. Afecta aproximadamente metade das pessoas que deixam de consumir cafeína. Mesmo uma pequena diminuição no consumo de cafeína aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e é suficiente para desencadear uma dor de cabeça de abstinência de cafeína.
Ansiedade e depressão
O corpo pode facilmente tornar-se física e psicologicamente dependente da cafeína. Esta dependência conduzirá a um sentimento de ansiedade quando se retira dela. A ansiedade e a depressão são particularmente comuns em pessoas habituadas a consumir doses elevadas de cafeína e que de repente reduzem o seu consumo.
Dificuldades de concentração
A cafeína aumenta a produção cerebral de um neuroquímico conhecido como dopamina, que controla a capacidade de manter a concentração. A redução pode causar dificuldade em concentrar-se em tarefas específicas.
Fatiga e sonolência
A cafeína actua como estimulante no corpo e o seu desmame pode fazer com que se sinta cansado e sonolento.
Outros sintomas
Outros sintomas comuns da abstinência de cafeína, que vão desde os físicos aos mentais e emocionais, incluem
- Nevoeiro cerebral, dificuldade em seguir conversas e pensar claramente
- Sintomas digestivos como náuseas, vómitos, e dores abdominais
- Sintomas de flu como fadiga e dores musculares
- Irritabilidade e nervosismo
- Moeda motivação
- Tonturas e tonturas
- Hot and cold spells
- Impaired general cognition
- Impaired motor skills
li>Mood baloiços
Vale a pena lembrar que embora os sintomas de abstinência de cafeína sejam desconfortáveis, não são, na sua maioria, perigosas. Assim que se voltar a beber café, os sintomas de abstinência dissipar-se-ão rapidamente.
A Linha do Tempo de Retirada de Cafeína e O Que Esperar
Na maioria dos casos, os sintomas de retirada de cafeína começam dentro de 12 a 24 horas após ter tomado a sua última chávena de café. Em alguns casos, os sintomas podem demorar até 36 horas a fazer efeito.
Os sintomas de abstinência frequentemente atingem o seu pico e tornam-se os mais intensos após 2 dias e podem continuar até 9 dias.
Se tiver desenvolvido dependência da cafeína, o período de ajustamento pode ser tão longo como vários meses. Durante este tempo pode experimentar continuamente alguns dos sintomas típicos da abstinência de cafeína como o nevoeiro cerebral e letargia.
Apenas como a tolerância à cafeína, a linha temporal de abstinência da cafeína é individual e em grande medida influenciada pela capacidade do organismo de metabolizar a cafeína. É determinada por muitos factores como a saúde geral, idade, peso, sexo, nutrição, se fuma ou bebe, os medicamentos que toma, e mesmo os seus genes.
Além disso, a linha temporal de retirada da cafeína depende muito do facto de deixar de fumar abruptamente ou gradualmente. Deixar de tomar cafeína cautelosamente prolongará a duração da abstinência, mas os sintomas serão menos graves.
Lidar com os sintomas de abstinência
Vimos que a abstinência de cafeína pode ser acompanhada de muitos sintomas desagradáveis e demorar muito tempo a ultrapassar.
Muitas pessoas que querem reduzir o consumo de cafeína cometem frequentemente o erro de parar abruptamente. Quando experimentam sintomas de abstinência, voltam a beber bebidas com cafeína ou a tomar um medicamento para a dor de cabeça que contenha cafeína para fazer desaparecer os sintomas. Isto cria inevitavelmente um novo ciclo de dependência. Evitar os sintomas de abstinência é, de facto, uma das razões mais comuns para as pessoas continuarem o hábito da cafeína.
Felizmente, há várias formas de passar pelo processo mais rapidamente e sentir-se novamente como o seu eu habitual.
Uma das formas mais fáceis de minimizar ou evitar completamente os sintomas de abstinência é cortando lentamente a cafeína. Pode começar por trocar 25% do café normal por café descafeinado ou substitutos de cafeína como chicória, alfarroba, e mate. Pode mesmo esticar o seu corte ao longo de várias semanas, a fim de evitar sentir todos os efeitos da abstinência.
Desmamar a cafeína, reduzindo pouco a pouco a quantidade consumida, facilitará o processo de retirada. De uma perspectiva neurocientífica, dar pequenos passos dar-lhe-á tempo suficiente para voltar a ligar o seu cérebro para criar novos hábitos mais saudáveis.
Aqui estão algumas outras coisas que podem ajudar:
- Beber muita água porque a desidratação pode piorar os sintomas da abstinência.
- Li>Li>Aliviar a dor no balcão ajudará com quaisquer dores de cabeça de abstinência.
- Dormir o suficiente é essencial para diminuir a fadiga que normalmente sentirá quando deixar de consumir cafeína.