Insónia durante a gravidez

Como é injusto – que quando mais se precisa, não se consiga obter. Continua a dizer a si própria que é a última oportunidade durante muito, muito tempo (pelo menos até o seu bebé começar a dormir durante a noite). Mas ainda não consegue ter nenhuma. E não, não estamos a falar de sexo – estamos a falar de sono!

Yup, aqueles bem-aventurados Zzzs estão, de alguma forma, a iludir-te a ti e a muitas outras mamãs expectantes. De facto, a insónia, ou a incapacidade de cair ou de ficar a dormir, pode atingir com especial força no terceiro trimestre, quando se estima que afecta mais de 75% das futuras mamãs.

Se a sua insónia ou sono perturbado estiver relacionado com ansiedade, sonhos loucos de gravidez, viagens frequentes à casa de banho ou o seu doce bebé a dar-lhe pontapés nas costelas, dormir o suficiente é crucial para uma boa saúde. Para o ajudar a ter uma melhor noite de sono, aqui está mais sobre as causas da insónia, bem como sobre o que pode fazer para a controlar e talvez prevenir durante a gravidez.

O que é a insónia?

Insónia é um distúrbio do sono que torna difícil adormecer ou ficar a dormir durante a noite. Este problema de sono comum pode também fazer com que acorde demasiado cedo e não consiga voltar à terra dos sonhos, e pode fazê-lo sentir como se o sono que conseguiu obter não fosse refrescante ou restaurador.

Insónia, que pode afectar até 60% dos americanos, pode ter impacto no seu humor, nível de energia, saúde e desempenho no trabalho.

Quando começa a insónia durante a gravidez?

É normal ter dificuldades em dormir em qualquer altura durante a gravidez, mas muitas mulheres grávidas sentem insónia a partir do segundo ao terceiro trimestre, à medida que outros sintomas de gravidez aumentam, e uma barriga de bebé a crescer torna mais difícil do que nunca ficar confortável na cama.

Still, Os males do primeiro trimestre podem forçar-vos a sair da vossa cama aconchegante e perturbar também o precioso sono, incluindo os enjoos matinais, que podem acontecer a qualquer hora do dia ou da noite, e uma necessidade constante de urinar. Mas se estiver preocupada que um caso de insónia possa prejudicar o seu bebé, pode ter a certeza de que não o fará. Por isso, faça o seu melhor para não se preocupar – e, por vezes, só é preciso largar estes sentimentos para o ajudar a dormir.

O que causa insónia na gravidez?

Tal como muitos sintomas irritantes relacionados com a gravidez, a insónia pode ser apanhada, em parte, por alterações hormonais. Mas a par deste suspeito habitual, há também toda uma série de diferentes factores que podem conspirar para o manter acordado durante a noite, inclusive:

• Viagens frequentes à casa de banho
• Principação de azia, obstipação ou enjoos matinais
• Aches e dores, incluindo dores de cabeça, dor nos ligamentos redondos ou seios tenros

Li>Cãibras nas pernas e síndrome das pernas inquietasLi> Sonhos vivos ou perturbadoresLi>Um metabolismo em saltos que mantém o calor ligado mesmo quando está desligadoLi>Dificuldade em ficar confortável com a barriga em crescimentoLi>Chutar, virar e rolar do seu bebé activo a bordo

• ansiedade e preocupações pré-nascimento

Quanto tempo dura a insónia da gravidez?

Desde que é possível sofrer de insónia e perturbar o sono em qualquer altura durante a gravidez, pode ser confrontado com uma perda de olhos fechados durante semanas e meses sem um verdadeiro ponto final à vista. Mas em vez de deixar este distúrbio do sono pesar-lhe, consulte o seu médico na sua próxima consulta pré-natal para alguma ajuda e orientação.

Pode tomar melatonina durante a gravidez?

Melatonina, uma hormona que o corpo cria naturalmente para regular os ciclos sono-vigília, pode parecer uma solução fácil para um caso de insónia. Mas porque é considerada um suplemento dietético neste país, a regulação da melatonina não é tão cuidadosamente supervisionada pela Food & Drug Administration (FDA) como as outras drogas, e o seu impacto não tem sido bem estudado na gravidez. Se estiver a debater-se com insónia, o seu médico pode aprovar uma dose ocasional e muito pequena (como 1 mg).

Existem também outros auxiliares de sono de venda livre e prescritos que são considerados seguros para uso ocasional na gravidez, incluindo Unisom, Tylenol PM, Sominex e Nytol, mas verifique sempre com o seu médico antes de tomar estes ou qualquer tipo de preparações à base de ervas. Deve também tentar não tomar os soníferos todas as noites.

p>Por vezes, os médicos recomendam tomar um suplemento de magnésio para combater a obstipação ou cãibras nas pernas. Se for esse o seu caso, faz sentido tomá-lo antes de dormir, uma vez que o magnésio foi tocado pelos seus poderes naturais de relaxamento muscular e pode ajudar a acalmar o sono. Mais uma vez, pergunte sempre ao seu médico antes de tomar qualquer ajuda para dormir durante a gravidez.

Is insónia prejudicial durante a gravidez?

Uma noite de sono perdida durante a gravidez aqui e normalmente não há uma grande preocupação, mas o sono continuado ou crónico inadequado tem sido ligado à diabetes gestacional, stress e depressão. A insónia e o ronco frequente também têm sido ligados a um risco acrescido de dar à luz um bebé demasiado grande ou demasiado pequeno para a sua idade, e os problemas de sono no final da gravidez têm sido ligados a um parto mais prolongado e a uma maior necessidade de cesariana.

Como gerir a insónia da gravidez

Provavelmente está a ficar mais fechada do que pensa, mas pode não se sentir assim se o seu sono for interrompido, se estiver a atirar e a virar-se tentando encontrar uma posição confortável, ou se estiver acordada à noite a sentir-se ansiosa com o nascimento do bebé. Para ajudar, aqui estão algumas formas de gerir a insónia.

• Sai da cama. Se não estiver a dormir após 20 a 30 minutos, levante-se e encontre uma pequena e aborrecida tarefa a realizar (pense em pagar a conta durante 15 minutos, não esfregar a sanita) e depois tente ir dormir novamente. Talvez já esteja cansado o suficiente para conseguir o descanso de que necessita.
• Não conte as horas. Embora a maioria das pessoas se dê melhor com cerca de oito horas de sono, algumas sentem-se bem com menos e outras precisam de mais. Faça algumas contas rápidas e verifique como se está a sentir nas horas que está a receber. Se não estiver cronicamente cansado, pode estar a dormir a quantidade certa.

Como prevenir a insónia de gravidez

Não é preciso ter insónia deitada! Em vez disso, considere algumas das muitas formas de tentar vencer a insónia e finalmente convocar o homem-san:

• Limpar os convés emocionais. Se tiver preocupações persistentes que o mantêm acordado à noite, fale sobre elas com um amigo ou com o seu parceiro para que possa resolvê-las durante as horas do dia. Também pode tentar meditar ou escrever os seus pensamentos em papel.
• Evitar cafeína e chocolate. Especialmente no final da tarde ou à noite, uma vez que podem mantê-lo acordado.
• Coma pequeno e cedo. Uma grande refeição, comida ao fim da tarde, pode evitar que caia e adormeça, por isso tente comer um jantar mais cedo, mais leve.
• Leve o seu tempo. Não se deixe levar pela comida na sua refeição da noite. Um ritmo descontraído pode ajudar a manter os sintomas de azia à distância.

li> enche-o. Um petisco leve antes de se entregar irá martelar até ao pequeno-almoço, mas escolha um par saudável de proteínas de carbono para manter o seu açúcar no sangue estável, como um muffin de cereais integrais e um copo de leite quente, ou um pau de queijo e alguns damascos secos.

• Abranda o fluxo. Preencha as suas necessidades diárias de líquidos durante o início do dia e reduza o que está a beber depois das 18 horas. Fazer algum exercício diário de gravidez pode fazer-lhe dormir mais à noite. Basta evitar bater no ginásio demasiado perto da hora de dormir, uma vez que um zumbido pós-treino pode mantê-la acordada.
• Fazer uma rotina na hora de dormir. Tente ir dormir e levantar-se à mesma hora todos os dias. Faça uma rotina que inclua actividades tais como: leitura ligeira, música relaxante, poses suaves de yoga ou exercícios de relaxamento, um banho quente, massagem pré-natal e sexo.
• Download sleep. Há muitas aplicações que prometem ajudá-lo a dormir, por isso descarregue algumas das mais bem classificadas que dependem da meditação auto-guiada, sons da natureza ou outro ruído branco.
• Experimente as tiras nasais. Se tiver dificuldades em dormir devido a uma gravidez com corrimento nasal, as tiras nasais podem ajudá-lo a respirar mais facilmente durante a noite.
• Experimente o ruído branco e as sombras negras. Considere uma máquina que emite um som de pulso silencioso ou zumbido e cortinas que escurecem o quarto para bloquear a luz que possa estar a mantê-lo levantado.
• Desabitue-se ao ecrã. Usando o seu telefone, tablet, e-reader, TV ou portátil antes de dormir pode mexer com os seus Zzzs. A luz azul do ecrã altera a sonolência e o estado de alerta e suprime os níveis de melatonina. Desligue pelo menos uma hora antes de dormir.
• Air it out. O seu quarto está demasiado frio? É uma sauna? Verifique a temperatura, e certifique-se de que está a usar um colchão e almofadas que fornecem um apoio sólido sem se sentir como tijolos. Abra uma janela para evitar que o quarto fique abafado – tem a certeza de aquecer durante a noite.
• Fique confortável. Não existem almofadas a mais durante a gravidez. Utilize-as para o sustentar, para o apoiar onde precisar ou apenas para o aconchegar (ou melhor ainda, para investir numa boa almofada de gravidez). Após o primeiro trimestre, pode também tentar dormir deitado de costas, o que lhe permitirá ficar de costas sem se deitar.
• Guarde a sua cama para sexo e sono. Se estiver a fazer actividades diurnas na cama, pode estar inconscientemente a associar essa parte da sua casa com estar acordado – e com stress. Pague as suas contas na cozinha, e guarde a cama apenas para dois fins – sexo e sono.
• Cheire o seu caminho para dormir. Uma almofada com aroma a lavanda ou um saquinho enfiado na sua fronha pode ajudá-lo a relaxar e a adormecer mais rapidamente.