Após ter terminado a minha tese de doutoramento, tudo me pareceu realmente difícil. Queria dar uma festa para mim, mas não consegui planear. Queria um trabalho, mas não consegui procurar um. Queria escrever mais posts no blogue, mas cada um sentia que demorava uma eternidade.
Na altura, não estava bem ciente disso, mas penso que escrever um artigo de 150 páginas sobre 4 anos da minha pesquisa tinha maximizado o meu sistema de serotonina. Subsequentemente, deparei-me com muitas pesquisas sobre formas de aumentar a actividade da serotonina, e acabei por incluir muitas delas no meu primeiro livro (The Upward Spiral: Usando a Neurociência para Reverter o Curso da Depressão, Uma Pequena Mudança de Cada Vez). Esta informação teria sido realmente útil na altura, mas pelo menos posso partilhá-la convosco aqui.
Como descrevi no meu último post, a serotonina é a molécula da força de vontade e da gratificação retardadora. A diminuição da actividade da serotonina pode levar a uma incapacidade de criar e agir sobre planos bem formados. Isso pode significar ter dificuldade em terminar as coisas, ou sentir-se um pouco em baixo, irritar-se facilmente, ou ser incapaz de controlar os seus impulsos. Se vir isso em si próprio, ou num amigo, pode significar uma diminuição da actividade de serotonina.
Neste post, explicarei quatro formas de aumentar a actividade de serotonina que não envolvem uma viagem ao seu psiquiatra ou a compra de “suplementos” a partir de algum website na sua pasta de spam.
Agora, como também expliquei no meu último post, a frase “baixa actividade de serotonina” pode significar uma série de coisas diferentes. Pode significar que o seu cérebro está a fazer menos serotonina, ou tem menos receptores para ela, ou esses receptores simplesmente não se estão a agarrar muito bem à serotonina. Pode também significar que a serotonina que é feita é decomposta demasiado cedo, ou que a serotonina que é esguichada para dentro da sinapse é sugada demasiado depressa de volta para o neurónio.
P>A modificação de qualquer um destes factores pode aumentar (ou diminuir ainda mais) a actividade da serotonina. Por exemplo, a maioria dos medicamentos antidepressivos funciona bloqueando as proteínas sugadoras de serotonina (ou seja, o transportador de serotonina), aumentando assim a quantidade de serotonina que pode actuar nos receptores.
Se a sua actividade de baixa serotonina o está a fazer sentir-se demasiado apressado para terminar de ler os posts no blogue, vou apenas estragar a surpresa aqui mesmo e dizer-lhe a piada. As quatro formas de estimular a actividade da serotonina são a luz do sol, massagem, exercício, e recordar eventos felizes. Neste momento, sinta-se à vontade para regressar à sua vida stressante, ou continue a ler para um olhar mais profundo.
agora se estiver realmente a ter problemas, vá a um psiquiatra, e pare de procurar conselhos médicos nos blogues. Os sintomas que descrevi acima podem ser sinais de actividade reduzida de serotonina, mas podem significar mais do que isso, ou algo completamente diferente.
Outras vezes, mesmo que o problema seja a baixa actividade de serotonina, as seguintes actividades podem não ser suficientes. Pode também precisar de algo mais (por exemplo, psicoterapia, um antidepressivo, etc.). Isso pode depender, entre outras coisas, da sua genética, experiências da primeira infância, e circunstâncias actuais da vida.
Dir-lhe-ei, no entanto, que mesmo que as seguintes actividades não sejam inteiramente suficientes, elas irão movê-lo na direcção certa. Portanto, sem mais demoras, vamos fazer um pouco de reforço de serotonina.
1. A luz solar
A evolução humana ocorreu, na sua maioria, no exterior (ou fomos criados no exterior, o que preferir). No início da era Paleolítica, havia menos ecrãs LED e cubículos iluminados por lâmpadas fluorescentes. As pessoas obtinham a sua luz do sol, que tem três vantagens distintas sobre outras formas de luz. Tem luz ultravioleta (UV), é muito mais brilhante do que a luz artificial normal, e ocorre no momento apropriado.
UV recebe sempre um mau rap, porque demasiado pode levar ao cancro da pele. No entanto, a UV é importante porque a luz UV absorvida através da sua pele produz Vitamina D. A Vitamina D desempenha muitos papéis no seu corpo, incluindo a promoção da produção de serotonina. Se não estiver a receber vitamina D suficiente do sol, então beba um pouco de leite. O leite tem vitamina D adicionada porque o governo estava preocupado que as pessoas passassem demasiado tempo dentro de casa.
Além dos UV, a intensidade da luz a que está exposto também é importante. A luz brilhante através dos seus olhos também aumenta a actividade da serotonina (por isso não é necessário ter cancro de pele para ser feliz). Agora, talvez pense que as luzes no seu escritório são brilhantes, mas isso é só porque os seus olhos são bons a adaptar-se à luz ambiente. Na realidade, a intensidade da luz num dia de sol brilhante (ou seja, o número de fotões a saltar por aí) é cerca de 100 vezes maior do que num escritório. Não acredita em mim? Olhe para o seu medidor de lux, ou simplesmente pergunte ao seu amigo que trabalha num laboratório do sono, ou àquele que é assistente de produção de câmara em Hollywood. (Oh, não tem um desses? Então basta acreditar em mim.)
Para provas mais específicas, as experiências em ratos mostram que a taxa de produção de serotonina pelo cérebro está directamente relacionada com a duração predominante da luz solar brilhante. Além disso, o transportador de serotonina suga a serotonina mais rapidamente no Outono e Inverno, e está inversamente correlacionado com a quantidade de luz recebida. Uma vez que o transportador de serotonina é a coisa que a maioria dos antidepressivos bloqueia, obter luz solar pode ter efeitos semelhantes aos dos antidepressivos.
Por último, o timing da luz também é importante. Pode reparar que o sol só se apaga durante o dia. Assim, quer ter a certeza de se expor (não de uma forma suja) à luz brilhante durante o dia, e não durante a noite. Luzes brilhantes à noite bloqueiam a conversão da serotonina em melatonina, e a melatonina é essencial para uma boa noite de sono.
2. Massagem
estudos siderais demonstraram os benefícios da massagem no aumento da serotonina. Não está claro para mim se é massagem em particular, ou simplesmente contacto humano físico, mas estou a tentar que a minha namorada me dê mais massagens, por isso vamos concentrar-nos nisso.
Foi realizado um estudo sobre massagem em mulheres grávidas deprimidas. A depressão nas mães é particularmente preocupante, porque a sua depressão pode afectar a actividade do bebé de vários neurotransmissores, incluindo a serotonina. As mulheres receberam massagens duas vezes por semana dos seus parceiros durante quatro meses, e os seus níveis de serotonina aumentaram em 30%. Se estiver grávida, sinta-se à vontade para usar esse tidbit para marcar algumas massagens do seu parceiro.
p>Outro estudo analisou a massagem em bebés de mães deprimidas. Massagearam bebés de 1-3 meses duas vezes por semana durante 15 minutos durante 6 semanas. A serotonina dos bebés saltou 34 por cento. Outros estudos mostraram que a massagem ajuda os doentes de enxaqueca a aumentar a serotonina e a reduzir as suas dores de cabeça. Além disso, as mulheres que sofrem de cancro da mama também viram grandes aumentos da serotonina devido à massagem.
A massagem aumenta a serotonina, o que provavelmente melhorará o seu humor – um final feliz se o fizer.
3. Exercício
Em numerosos estudos, foi demonstrado que o exercício aumenta tanto a produção como a libertação de serotonina. Em particular, os exercícios aeróbicos, como a corrida e o ciclismo, são os mais susceptíveis de aumentar a produção de serotonina. No entanto, o yoga também funciona (para mais efeitos neurobiológicos do yoga verifique o meu post anterior).
Interessantemente, se tentar fazer demasiado exercício, ou se se sentir forçado a fazê-lo, pode não ter o efeito certo. O reconhecimento de que está a escolher fazer exercício altera o seu efeito neuroquímico. Isso pode ser o resultado dos seus instintos antigos – a diferença entre correr porque está a caçar algo, e correr porque está a caçá-lo.
Faça do exercício uma parte essencial da sua rotina. O maior problema com o exercício é que quando as pessoas não têm vontade de o fazer, não o fazem. Mas por vezes a razão pela qual não têm vontade de o fazer é porque a sua actividade de serotonina é baixa, e preferem ficar a comer batatas fritas ou ver televisão. Por isso, é importante ir contra o que está a sentir neste momento, e lembrar-se do que é importante para si.
4. Recordar Eventos Felizes
Esta dica pode parecer a mais gorda de todas, mas é a mais simples. Tudo o que precisa de fazer é recordar os acontecimentos positivos que aconteceram na sua vida. Este simples acto aumenta a produção de serotonina no córtex cingulado anterior, que é uma região imediatamente atrás do córtex pré-frontal que controla a atenção. O mesmo estudo que encontrou isto também mostrou que a memória de eventos tristes diminuiu a produção de serotonina no córtex cingulado anterior. Assim, recordar eventos positivos tem um efeito duplo: aumenta directamente a serotonina, e também evita que se pense em eventos negativos.
Sim, por vezes quando se está a sentir mal, é difícil focar, ou mesmo recordar, tempos mais felizes. Este é um fenómeno conhecido como “recordação dependente do estado”. De facto, um dos maiores problemas da grande depressão é que as pessoas não se conseguem lembrar de serem felizes, e só se lembram de estarem deprimidas. Se estiver a ter dificuldade em recordar acontecimentos felizes, então fale com um velho amigo, ou olhe para fotografias, ou leia o seu diário (ou de outra pessoa).
Em conclusão, o envolvimento em todas estas actividades dará um impulso ao seu sistema de serotonina flácida. Infelizmente, as pessoas que provavelmente mais precisam dele não conseguiram sequer terminar de ler este artigo. Ou nunca chegaram sequer a este blogue em primeiro lugar. Por isso, parabéns! Se estiver a ler isto, o seu sistema de serotonina não está a funcionar muito bem. Mesmo assim, poderia provavelmente beneficiar da luz solar, massagem, exercício, e lembrar-se de eventos felizes. Se nada mais, por favor transmita a informação a alguém que a possa usar.