Não queremos vir aqui com todo o hipster em forma física, mas francamente, o halterofilista não é um exercício de peito suficientemente eficaz para justificar a sua popularidade massiva. É um óptimo exercício, claro, mas o seu lugar como um grampo de treino talvez se deva ao facto de que o exercício de levantar um grande peso é tão bom para o ego como para os seus músculos.
Se estiver pronto para olhar para além do pressionador de banco, temos sugestões para cinco exercícios de peito que deve fazer em vez disso – um dos quais é o pressionador de banco de halteres. Isso mesmo, tudo o que precisa de fazer para melhorar a pressão no banco de ensaio é trocar o haltere por uma cinta de halteres, especialmente se estiver a pensar em aumentar o seu peito.
Usar halteres permite uma maior amplitude de movimento do que usar um haltere e isto, por sua vez, significa que pode trabalhar mais os músculos peitorais durante o exercício. Os seus peitorais são os principais músculos visados pelo exercício, mas como bónus adicional também trabalha os seus tríceps. Optar por halteres também treina cada lado isoladamente, pelo que não pode confiar num lado mais forte para aumentar o peso como pode quando se usa um haltere. Se verificar que um lado está a lutar quando usa halteres, pode então concentrar-se em construir a sua força nesse lado para equilibrar o seu corpo.
Como fazer o haltere de cabeça para baixo Pressione
Deite-se de costas num banco segurando um haltere em cada mão apenas para os lados dos seus ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para os pés na posição inicial, embora se tiver problemas nos ombros, então mude para uma pega neutra, onde as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra.
Pressione os pesos acima do peito, estendendo os cotovelos até que os braços estejam direitos, depois traga os pesos para baixo lentamente. Para tirar partido da gama de movimentos oferecida pela utilização de halteres em vez de uma barra, leve os pesos para baixo passando pelos ombros e aproxime-os no topo do movimento. Não os toque no topo, no entanto, porque isso tirará alguma da tensão dos seus músculos.
Dumbbell Bench Press Variations
Incline dumbbell bench press
A prensa inclinada trabalha a parte superior do peito e a frente dos ombros com mais força do que o exercício padrão, aumentando a força dos seus músculos e, esperemos, aumentando a quantidade que será capaz de levantar ao executar a prensa de bancada plana padrão.
Configure um banco com uma inclinação de 30-45° e sente-se com os seus pés no chão e as suas costas no banco. Levante os halteres até à altura do peito com as palmas das mãos viradas para a frente. Expire e empurre os halteres para cima até os braços estarem completamente esticados, usando os peitorais para impulsionar o movimento. Não deixe os halteres tocarem-se. Pausa por um segundo no topo, e depois lentamente traga-os de volta para baixo enquanto inspira.
Decline dumbbell bench press
Se a inclinação do banco visa a parte superior do tórax, é de esperar que a inclinação do banco atinja os músculos inferiores do tórax com mais força, e pode também encontrar com esta variação que pode levantar mais peso quando em declínio do que com a inclinação do banco. Monte um banco de forma a ficar num ângulo de 45° e sente-se no topo da inclinação. Incline-se para trás (cuidadosamente) e traga os halteres até ao peito. Pressione os pesos para cima lentamente, depois leve-os de volta ao seu peito. A tendência natural é de deixar os pesos voltarem a passar sobre a sua cabeça durante o elevador, por isso concentre-se em evitar isso. Pode valer a pena ter alguém a verificar a sua forma ao tentar este movimento.
Alternating dumbbell bench press
Se estiver a utilizar halteres em vez de um haltere com o objectivo de eliminar quaisquer desequilíbrios de força no seu corpo, a versão alternada do exercício é uma versão que deve conhecer bem. A forma é a mesma que com a pressão padrão de um banco de halteres, excepto que se levanta um peso de cada vez, mantendo o outro junto ao peito. O efeito é isolar cada lado do corpo ainda mais eficazmente do que a versão padrão do movimento. Comece pelo seu lado mais fraco e logo verá como é um desafio muito maior levantar um peso de cada vez.
Hammer-grip dumbbell bench press
Ao segurar os halteres num punho de martelo – com as palmas das mãos viradas umas para as outras – aumenta a carga nos tríceps em comparação com o punho padrão para a prensa de banco. Pode fazer esta variação com um banco plano ou colocá-lo numa inclinação, com este último mais concentrado nos músculos superiores do tórax.
P>Configurar com os halteres segurados à altura do tórax num aperto de martelo e pressioná-los até os braços estarem completamente estendidos. Pausa na parte superior, em seguida, volte a baixar os pesos lentamente.