Há muita informação sobre o tópico de ganhar músculo. Mesmo que seja um jogador de futebol ou basquetebol, ainda precisa de ganhar tamanho considerável para além da força e resistência.
Muitas pessoas descobriram “segredos” únicos e querem que se pense que construir músculo é complicado. É por isso que estes chamados especialistas desenvolveram rotinas e parâmetros especiais de hipertrofia, mas a verdade é que não se pode realmente treinar para a hipertrofia. Pode-se treinar quer para a força, quer para a resistência à força. Força significa quanto peso se pode levantar (normalmente para baixas repetições) e resistência à força significa quantas vezes se pode levantar um peso relativamente pesado. Portanto, a hipertrofia vem como um subproduto de ficar mais forte e progredir no ginásio. Essencialmente, qualquer tipo de pesos de elevação conduzirá à hipertrofia. É por isso que os powerlifters são enormes como os fisiculturistas. O mesmo acontece com os elevadores olímpicos e os atletas fortes. Sempre que progredir no ginásio, deve esperar ganhos musculares porque a massa muscular segue a força e a resistência da força, especialmente para os atletas não melhorados. Fique atento e iremos cobrir como conseguir essa sobrecarga progressiva de modo a ganhar a hipertrofia máxima.
1. CONCENTRATE SOBRE MOVIMENTOS BASIC COMPOUNDIÁRIOS
Passe a maior parte do seu tempo no ginásio a fazer movimentos compostos pesados. Os melhores movimentos compostos sem ordem particular são: o Deadlift, o Squat, o Bench Press, o Bent Over Row, os Dips, os Chin-ups, o Overhead Press e todas as suas variações. Se não gostar da prensa de bancada e quiser fazer uma prensa de bancada de aperto apertado ou uma prensa de inclinação inclinada que esteja bem. Os resultados serão semelhantes ou idênticos. Embora o agachamento seja óptimo, se só puder fazer agachamentos frontais não notará qualquer diferença no desenvolvimento das pernas.
h2>EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO DE PEQUENOS TIPOS DE ISOLAMENTO DE FORNECIMENTOS ONDE VER O ACOMPANHAMENTOExercícios de isolamento não são inúteis por nenhum meio. Mas só deve utilizá-los em dois casos. A primeira é quando se sente que uma parte do corpo está atrasada após um ou dois anos de treino sério. Se notar que os seus tendões estão a atrasar-se, vá em frente e adicione alguns glúteos/ham levantados no seu treino. Se notar que os seus bíceps estão atrasados, adicione alguns caracóis de halteres inclinados para apimentar as coisas. Não poderá progredir muito com exercícios de isolamento em termos de peso ou repetições, mas o seu objectivo é apenas estimular algum crescimento muscular extra aqui e ali. A segunda razão para os utilizar é para evitar desequilíbrios. Embora a barra dobrada sobre a fila seja espantosa, poderá querer adicionar alguns puxões faciais na mistura para manter os seus ombros saudáveis.
h2>TREINAMENTO COM RATO DE FREQÜÊNCIA DO QUE VOLUME Treino de volume é sobrevalorizado. É necessário ter algum volume no seu treino, o que significa que não pode construir massa muscular se fizer apenas 1 conjunto de ré e deixar o ginásio. Mas a frequência desempenha um papel muito mais importante para os atletas não melhorados. Faça esses movimentos compostos básicos pelo menos 2 vezes por semana. 3 vezes por semana será o ideal para a maioria das pessoas que lêem isto. Os músculos são reparados dentro de 24-48 horas após os seus treinos. Não confundir DOMS com micro-tears musculares. Pode ficar dorido durante 5 dias, mas isso não significa que esteja a crescer. O crescimento deixa de ocorrer após 48 horas, no máximo. Com isso em mente, se quiser estimular o crescimento durante toda a semana e não apenas 2 dias por semana, deve treinar esses movimentos básicos 3 vezes por semana.
h2>STRUTURA UM PROGRAMA BEM-DESENHECIDOUm bom programa consiste em 4 parâmetros básicos.
- Que tipo de divisão devo usar? A resposta a isto é simples. Basta tentar encaixar os exercícios com que deseja progredir neste programa de modo a poder executá-los 2-3 vezes por semana sem interferir uns com os outros. Isso significa dar a um grupo muscular pelo menos 48 horas antes de o voltar a treinar, para se certificar de que o seu processo de recuperação está concluído. A forma mais fácil de o fazer é com treinos de corpo inteiro 3 vezes por semana ou com a divisão da parte superior do corpo/baixo do corpo. Um push/pull/leg split também pode funcionar, mas certifique-se de que está a recuperar completamente.
- Quais os exercícios que devo utilizar? Em essência, pretende criar um equilíbrio no seu programa. Se escolher a pressão no banco de barbela, que é um movimento de pressão, tem de adicionar um movimento de tipo puxar como a linha de barbela e possivelmente um movimento de pernas como o agachamento. Não pode simplesmente fazer os exercícios que adora, porque isto criará desequilíbrios que muitas vezes levam a lesões graves. Se não pode treinar, não pode adicionar massa muscular, portanto tente evitar lesões através de programação inteligente.
- Quantas repetições devo fazer? Isto realmente não importa. Pode fazer 10 conjuntos de repetições, 5 conjuntos de repetições ou 3 conjuntos de repetições e tudo o que estiver entre elas e ganhará a hipertrofia máxima se se concentrar em progredir com o exercício. Se optar por permanecer num intervalo baixo de repetições como 2-5, ganhará mais força em relação a 5-10 repetições. Mas ganhará mais resistência em relação a 5-10 repetições. A hipertrofia, no entanto, será quase idêntica. Tenha também em mente que não terá de treinar apenas para uma ou outra. Se aumentar o seu máximo de 10 repetições na pressão do banco, o seu máximo de 1 repetição aumenta automaticamente e vice versa.
- Quantos conjuntos devo fazer para um grupo muscular? Isto é altamente controverso mas a ciência do exercício dita que 1 conjunto é suficiente para o crescimento muscular se for feito com concentração, carga pesada e esforço máximo. O primeiro conjunto do seu primeiro exercício será responsável por até 80% da estimulação muscular que vai conseguir no treino. De preferência, deverá fazer 3-5 conjuntos no total para se certificar de que está a obter esses 100%, o que significa hipertrofia máxima. Se um grupo muscular contiver várias cabeças ou áreas, pode opcionalmente adicionar outro exercício para a área de atraso. Por exemplo, sabemos que, no que diz respeito ao desenvolvimento do tórax, aí as fibras superiores do tórax e as fibras inferiores do tórax. Embora, uma pressão padrão de um banco de barbela estimule todo o seu peito, pode optar por adicionar mais 2-3 conjuntos de uma mosca inclinada para se certificar de que, o seu tórax superior não é negligenciado. Outra opção aqui, quando cria o seu programa, é esta: Faça a pressão do banco plano no seu primeiro treino da semana e a do banco inclinado no seguinte. Desta forma obtém o melhor de ambos os mundos.
5. TENHA A CERTEZA DE QUE TUDO O DIA É UM EXCESSO CALORIZADO
Tens de comer comida suficiente se quiseres adicionar massa muscular ao ritmo mais rápido possível. No melhor cenário possível deve estar a 0-10% de excedente calórico todos os dias. Isto significa que, se o seu corpo precisa de 2.000 calorias para manter o seu peso, certifique-se que está a comer 2000-2200 calorias por dia. Ir mais longe do que +10% resultará também em ganhos consideráveis de gordura, e ir menos de 0% significa que está com um défice calórico e isto não é óptimo para a hipertrofia muscular. Não é impossível obter perda de gordura e ganho muscular ao mesmo tempo, mas não é aconselhado devido ao factor de dificuldade.
Todas as calorias importam mais do que os macro-nutrientes individuais. Dito isto, os carboidratos e as proteínas devem ser a sua prioridade. Não são necessárias quantidades maciças de proteínas para construir a massa muscular máxima. Para alguém que pesa 160lbs, 80-150 gramas de proteína são suficientes para construir músculo de acordo com a ciência da nutrição. Se quiser dormir melhor à noite, levante essa quantidade até 170. Se optar por quantidades mais elevadas de proteína (na gama de 250+), não há riscos consideráveis para a saúde, mas tem de compreender que a maioria do excesso de proteína é convertida em carboidratos por uma série de reacções metabólicas no seu corpo. Essencialmente, estará a comprar carboidratos caros.
h2>MAKE SURE YOU A GETTING ENOUGH SLEEPO processo de reparação muscular tem lugar principalmente quando está a dormir. Enquanto 6 horas podem ser suficientes, 8 horas são provavelmente as melhores.
h2>PROGRESSIVE OVERLOAD
Existem muitas variáveis quando se trata de treino, mas o que se deve entender de tudo isto, é que se tem de fazer progressos e treinar para isso. Fazer objectivos a curto e longo prazo. Se estiver actualmente a agachar 225lbs para 5 repetições, estabeleça como objectivo ser capaz de agachar 315lbs para 5 repetições em 6 meses ou ser capaz de agachar 225lbs para 12 repetições em 2 meses. Este é um planeamento realista de objectivos para atletas não melhorados.
br>Closing Up
br>Seguir os princípios explicados acima e será capaz de aumentar drasticamente a sua força, resistência à força e tamanho muscular em 2018. No entanto, antes mesmo de considerar colocar o pé no chão do ginásio, feche os olhos durante alguns segundos, elimine todos os pensamentos negativos e apenas acerte a sua mente.
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