13 Coisas que precisa de saber sobre o BuzzFeed Life’s Clean Eating Challenge Before You Start:
1) Cada refeição e lanche é caseira; se não souber cozinhar este desafio irá ensiná-lo como. Se seguir a preparação programada, a confecção de refeições é fácil – e há fotografias passo-a-passo para cada dia. O plano é de baixo teor de carboidratos e sem glúten, com ênfase nas proteínas magras e nos produtos frescos. Não são permitidos alimentos processados.
2) Cada receita é calculada para uma pessoa, tal como a lista da mercearia. Todos os dias, come-se três refeições e dois lanches (um lanche depois do almoço, um depois do jantar) para um total diário de 1.300-1.600 calorias.
3) É importante que siga o plano de refeições em ordem, uma vez que a maioria das receitas pede restos de ingredientes de dias anteriores.
4) Pode começar o desafio em qualquer sábado. O primeiro dia do desafio é na realidade Domingo, mas há alguma preparação (como compras de mercearia) para fazer ao Sábado.
5) Há dois calendários semanais realmente úteis que pode imprimir ou marcar em linha. Ajudará dando-lhe uma visão geral de todas as suas refeições, trabalho de preparação para o dia seguinte, e o que usa os restos. Imprima aqui o calendário da Semana 1 e aqui o calendário da Semana 2.
6) Todos os almoços e lanches dos dias da semana são portáteis para que os possa levar para o trabalho, para as aulas, ou para onde quer que precise de ir. Há instruções com cada um dos almoços e lanches sobre como embalá-los para ir. Se estiver a embalar os almoços para ir e comer no trabalho, poderá querer guardar sal, pimenta, e uma faca de corte no escritório por precaução, mas a nossa agenda tem-no preparado tudo em casa com antecedência.
7) Vai às compras duas vezes: uma no sábado, no dia anterior ao início da Semana Um do desafio, e outra vez no sábado seguinte antes do início da Semana Dois. As listas das mercearias são um ficheiro PDF separado que pode imprimir aqui.
Calculamos (utilizando peapod.com) que o custo total das mercearias durante duas semanas será de cerca de $350, cerca de $25 por dia, $7 por refeição e $2 por lanche. Este custo variará com base no local onde se fazem as compras e se se der prioridade a coisas como vegetais orgânicos e ovos sem gaiolas. A segunda viagem de compras é mais leve do que a primeira, uma vez que já terá todas as coisas de despensa de que necessita. Tentámos ser tão conscientes dos custos quanto possível, não pedindo muitas variedades dos ingredientes mais caros, como ervas e nozes, mantendo as coisas deliciosas – mas ainda se pode cortar facilmente os custos saltando ervas, comprando proteínas congeladas, etc. A nossa lista de mercearias também fornece substituições para alguns dos ingredientes mais caros – como por exemplo, em vez de comprar figos secos pode comprar passas de uva.
8) Congelará alguma da sua carne e peixe uma vez que vai comprar tudo no início da semana, o que significa que lhe diremos exactamente quando descongelar as proteínas, por isso certifique-se de que se mantém em cima disso! Nada é pior do que ficar entusiasmado com o salmão ao jantar e voltar para casa para um bloco de peixe congelado. Se não quiser congelar as suas proteínas, pode comprá-las no dia previsto para a sua utilização e colocá-las no frigorífico se tiver tempo para viagens adicionais à mercearia – isso é consigo.
9) As quantidades de proteínas são diferentes para homens e mulheres. Cada porção de proteína é de 4 onças para mulheres e 8 onças para homens, e as porções de nozes também são duplicadas para homens. Isto é anotado em todas as receitas relevantes, pelo que receberá sempre um aviso. Mas todas as contagens calóricas e as rupturas de nutrição são calculadas com base nos tamanhos das porções das mulheres.
10) É necessário beber cerca de seis copos de água por dia. A quantidade específica é de 60 onças (7½ copos) de água por dia, mas não há necessidade de medir obsessivamente; saiba apenas que a maioria dos copos de água contêm cerca de 10 onças, por isso seis desses copos vão levá-lo ao seu objectivo.
11) As quantidades de sal são importantes e estão especificadas nas receitas. Não deixe de os seguir para obter os resultados completos da desintoxicação!
12) Procurar comer a cada três a quatro horas, e tentar não comer nas duas horas seguintes à hora de dormir.
13) Sem café e sem bebidas alcoólicas. Sim, leu bem. Se não pode passar duas semanas sem cafeína, pode beber até 24 onças (3 chávenas) de chá verde por dia. O álcool não é permitido no desafio. Mas compreendemos que mesmo que digamos isso, alguns de vós irão fazer batota. Portanto, se decidirem quebrar esta regra, limitem-se a dois copos de vinho, no máximo, durante as duas semanas.