Para atingir quaisquer objectivos de fitness é necessário correr através de uma variedade de exercícios como parte da sua rotina de ginástica – e não apenas porque fazer o mesmo exercício uma e outra vez iria tornar-se aborrecido após algum tempo. No entanto, se tiver pouco tempo e quiser movimentos que atinjam vários grupos musculares de uma só vez, recorra a estes exercícios de corpo inteiro.
P>Pedimos a Toby Lynes, treinador pessoal do The Fitting Rooms Gym, que nomeasse e explicasse os seus exercícios favoritos para principiantes, intermédios e avançados de corpo inteiro, e adicionámos também alguns dos nossos favoritos. Apesar do nome, estes exercícios não funcionam em todas as partes do corpo, mas é possível ter a certeza de que vão atingir vários grupos musculares e muitos deles proporcionam também um treino cardiovascular.
Beginner Full-Body Exercises
Burpee
“Este é um grande exercício cardiovascular”, diz Lynes, “porque requer que você mova todo o seu corpo de uma posição horizontal para uma posição vertical o mais rapidamente possível. O movimento requer muitos grupos musculares para trabalhar em coordenação, incluindo os seus ombros, abdominais e parte inferior do corpo, especialmente os seus quadris e panturrilhas. A fim de alimentar todos estes músculos, o seu ritmo cardíaco irá aumentar, o que também significa que queimará muitas calorias.
“De pé, coloque as mãos no chão pelos pés, depois salte as pernas para trás de modo a acabar numa posição de pressão. Salte as pernas para trás para que os joelhos fiquem perto do peito, depois salte e levante as mãos acima da cabeça”
Batida de bola de medicina
“Este é um movimento fantástico para desenvolver potência, força e velocidade”, diz Lynes, “assim como queimar muitas calorias. Os grupos musculares trabalhados neste exercício são principalmente os abdominais, quads, glúteos, vitelas, costas e ombros.
“Numa postura ampla com os pés de cada lado da bola, agache-se para baixo para apanhar a bola e depois levante-se na ponta dos pés e levante a bola acima da cabeça o mais rápido possível. Quando tiver endireitado completamente os braços em cima, atire a bola para baixo com toda a força que puder.”
Dumbbell deadlift romeno
“Este é um grande exercício para fortalecer a sua corrente posterior – os músculos que correm da parte de trás do pescoço para a parte de trás dos tornozelos – especialmente os músculos do tendão, glúteos e costas”, diz Lynes. “Dobrar a anca sob a carga é particularmente bom para melhorar a sua mobilidade do tendão do joelho, bem como para aumentar a força.
“Fique de pé a segurar halteres com as palmas das mãos viradas para si. Puxe as suas omoplatas para trás e para baixo, encolha a sua pélvis para baixo numa posição neutra e apoie os seus abdominais. Enquanto mantém esta postura empurre as ancas para trás com os joelhos ligeiramente dobrados, baixando os pesos na frente das pernas. Não permita que a sua coluna vertebral se arredonde. Assim que sentir a coluna a começar a curvar, pare o movimento e regresse ao topo, trazendo as ancas para a frente.”
Caminhada de caranguejo
Pode não ser o movimento mais glamoroso que pode fazer no ginásio, mas a caminhada de caranguejo é uma forma simples e eficaz de atingir uma série de músculos, incluindo os ombros, tríceps, quadríceps, tendões e núcleo. Sente-se no chão com os seus pés plantados à sua frente. Coloquem as mãos atrás dos glúteos, separem os ombros, e levantem os quadris do chão. Em seguida, movam-se de quatro em quatro, durante um minuto. Apostamos que ficará surpreendido com o quanto os seus músculos estão a arder após 60 segundos de afundamento.
Lunge to press
Pressing is great for your upper body. A respiração é óptima para a parte inferior do corpo. Combine-os num movimento fluido e tem um fantástico exercício de corpo inteiro que também melhora o seu equilíbrio e coordenação.
P>Pressão de halteres pelos ombros. Dê um grande passo em frente e desça até ambos os joelhos estarem dobrados a 90°, mas não deixe que o seu joelho de costas toque no chão. Enquanto mantém essa posição, pressione os dois halteres acima da cabeça e depois baixe-os lentamente para trás até aos ombros. Empurre através do seu pé da frente para voltar a ficar de pé. Alternar a perna com a qual se atira para cada rep.
Caminhada de Agricultor
Um grande exercício para principiantes, mas que pode levá-lo a um longo caminho, todo o caminho até ao Homem Mais Forte do Mundo de facto. Como um exercício de pé, isto irá realmente funcionar o seu núcleo, bem como as suas pernas, antebraços e parte superior das costas se for feito durante um longo período de tempo.
Se estiver num haltere de ginástica ou em barra de chaleira são o seu melhor, embora uma barra de barbela ou armadilha também funcione. Se se encontrar numa instalação dedicada ao homem forte, faça as pegas de caminhada do agricultor.
O movimento é tão simples como pensa – ande com os braços ao lado, segurando pesos pesados – mas como está carregado, é sensato pregar a sua postura. Levante-se de pé, endireite as costas, mantenha os ombros apertados e o peito orgulhoso.
Ajustar o peso é difícil, mas como está a segurá-los pelos lados numa posição natural, tem a opção de tentar algo ligeiramente mais pesado. Aponte para algo como 20kg para halteres ou chaleiras.
Exercícios Intermediários de Corpo Inteiro
Chest-to-floor burpee
“Adicione uma pressão ao movimento para incluir os seus tríceps e peito nos grupos musculares a serem trabalhados”, diz Lynes.
“De pé, coloque as mãos no chão junto aos pés e salte as pernas para trás para que acabe numa posição de pressão”. Faça uma flexão de pressão, certificando-se de que o peito toca no chão, depois volte a saltar as pernas para dentro para que os joelhos fiquem perto do peito. Salte e levante as mãos acima da cabeça”
Pendurar e pressionar
“O pendurar e pressionar pode ser muito útil para desenvolver energia quando a carga é pesada”, diz Lynes, “mas também pode ser usado numa sessão HIIT para fazer bombear o coração e queimar calorias. Os principais grupos musculares trabalhados são os quads, tendões, glúteos, bezerros, ombros, costas e abdominais.
“A posição inicial parece o ponto a meio caminho da descida de um elevador morto – costas planas e ancas empurradas para trás, com os braços pendurados para baixo, mãos segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para si. A partir daí levanta-se o mais rápido possível, encolhendo os ombros até às orelhas e subindo até às pontas dos pés. Este movimento cria o impulso que lhe permite levantar os halteres dos seus lados para os seus ombros. Em seguida, pressione os halteres acima da cabeça, leve-os de volta aos ombros e regresse à posição inicial”
Bolas de parede
Este movimento dinâmico é talvez o único que pode desafiar o burpee para o título de exercício mais cansativo. Mesmo com uma bola de remédio leve, as exigências da sua parte superior e inferior do seu corpo e a sua aptidão cardiovascular são elevadas.
P>Ponto de frente para uma parede, suficientemente perto para poder apanhar a bola de ressalto. Segure uma bola de remédio pelo peito e deixe-se cair num agachamento. Empurre explosivamente através dos calcanhares e use esse impulso para lançar a bola com ambas as mãos num ponto da parede aproximadamente 3m acima. Apanhe a bola e comece a próxima repetição imediatamente.
Crocodile walk
Se quiser misturar as coisas, inverta o movimento de modo a rastejar para trás.
Exercícios avançados de corpo inteiro
Fabricante de homem
“Um homem-fabricante consiste numa variedade de movimentos unidos”, diz Lynes. “Quando os halteres são pesados, este exercício desafia a sua força, em particular o seu núcleo, costas e ombros, bem como o seu sistema cardiovascular.
“Fique de pé segurando halteres ao seu lado. Dobre as pernas para colocar os halteres no chão pelos pés, mas não os deixe ir, e salte as pernas para trás para que acabe numa posição de pressão. Faça uma flexão de pressão, depois rema um haltere de cada vez para o peito enquanto segura a posição de pressão com o resto do seu corpo. Salte as pernas de volta para as mãos e faça uma limpeza levantando-se rapidamente, encolhendo de ombros e levantando os halteres. Em seguida, agachem-se profundamente com os halteres sobre os seus ombros. Quando se levantar de pé, use a força nas pernas para criar um impulso para pressionar os halteres sobre os ombros. Tudo isto é um rep.”
Deadlift
“Este é um dos melhores exercícios compostos para desenvolver força através da sua cadeia posterior”, diz Lynes.
“Fique de pé com os dedos dos pés debaixo do barbelo. Dobre os joelhos, incline-se e pegue na barra com as mãos afastadas à largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para si. Empurre o peito para fora para que a sua coluna vertebral fique em linha recta e endireite a parte inferior das costas. Inspire e apoie os seus abdominais. Empurrando através dos pés e mantendo a coluna direita, levantar a barra até estar de pé numa posição vertical. Expire por cima, depois inspire e volte a apoiar os seus abdominais. Mantendo as costas direitas e o peito para fora, baixem a barra lentamente de volta ao chão”
p>P>Precisem de ter pregado a forma antes de pensarem em aumentar seriamente o peso, porque demasiados não seguem esse conselho e fazem a si próprios um mal-entendido. O nosso guia de exercícios de deadlift deve ajudar, mas não há substituto para um perito verificar pessoalmente o seu formulário.
Bola de medicamentos sobre o ombro
“Este exercício é avançado porque requer que o indivíduo aprenda a apoiar-se correctamente através do ‘espartilho’ do corpo – todos os músculos centrais, incluindo a parte inferior das costas – numa posição arredondada ou flexionada da coluna”, diz Lynes, “enquanto que um deadlift tem uma posição recta da coluna.
“Comece numa posição ampla com os pés de cada lado da bola de medicamentos. Abaixe-se o mais baixo possível – não se preocupe em tentar manter uma coluna vertebral direita. Prenda as suas mãos, pulsos e antebraços à volta da bola para obter uma aderência firme. Ao apanhar a bola, conduza as ancas para a frente, e empurre para cima dos dedos dos pés para criar o impulso e a força que lhe permitam atirar a bola por cima do ombro. Vire-se e repita, atirando a bola sobre o seu outro ombro”
Barbell thruster
“Este exercício combina um agachamento frontal e uma pressão suspensa”, diz Lynes. “É uma óptima opção para acrescentar a uma sessão HIIT e desafia a parte inferior do corpo e os ombros.
Segure a barra à frente da garganta para que fique deitada sobre os ossos da garganta com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos a apontar para a frente. Agachem-se a uma boa profundidade e depois explodam, empurrando através das pernas, e pressionem a barra acima da cabeça. Quando a barra voltar a descer, comece a baixar para a sua próxima rep.
Apanha da chaleira
Apanha da chaleira é um excelente exercício que trabalha todo o corpo com força, mas também é tecnicamente difícil. Certifique-se de seguir de perto este guia de forma a evitar o risco de lesões e maximizar os benefícios do movimento.
P>Tem a chaleira no chão em frente dos pés. Dobradiça nas ancas para alcançar para baixo e agarrar a pega. Balançar a chaleira de volta entre as pernas para criar impulso. Conduza as ancas para a frente e endireite as costas para levantar a chaleira. Assim que atingir a altura do peito, virar o pulso sob a campânula, de modo a que esta assente na parte de trás do pulso enquanto a empurra para cima da cabeça até o braço estar estendido. Inverta o movimento para trazer o peso de volta ao início.
Pull-up
Para este exercício, necessitará de uma barra de pull-up, um pouco de espaço à sua volta e muita determinação, porque isto não é fácil. Fique debaixo da barra de tracção, deixe cair as mãos no chão e salte os pés para trás para que o seu corpo fique na posição de pressão superior. (Se quiser, agora é o momento de fazer uma flexão para o tornar ainda mais difícil.) Salte os pés de volta para as mãos, depois salte para cima e agarre a barra com um aperto de mão em excesso e puxe-se para cima. Quando o queixo estiver acima da barra, pode contar um rep.