Este é o melhor plano de treino para pessoas com mais de 50 anos

Se tiveres mais de 50 anos ou o teu 50º aniversário estiver a aproximar-se rapidamente, provavelmente já reparaste que as coisas abrandaram um pouco. Infelizmente, uma consequência natural do envelhecimento é o corpo ser mais lento a responder aos exercícios, mais um aumento da fadiga e dores musculares nas articulações.

Quando se tem mais de 50 anos, certos exercícios que se fizeram durante toda a vida podem tornar-se mais perigosos – muletas, elevações, treinos HIIT e corridas de longa distância, por exemplo. Não há dúvida de que o corpo muda depois dos 50 anos, mas este plano de treino irá ajudá-lo a atingir a aptidão física para toda a vida. E se só tiver tempo para um treino, faça-o este (ver página 10).

Focalize a sua força

Deve levar a sério o treino com pesos. | UberImages/iStock/Getty Images

Sabemos agora que o treino de força é vital para qualquer rotina de fitness, e isso não muda após o seu 50º aniversário. O treino de força manterá os seus músculos, memória e o seu coração fortes.

P>Próximo: O treino de força é um pouco diferente para homens e mulheres.

Homens, memorizem estes movimentos

Homens, dirijam-se ao ginásio. | Liderina/iStock/Getty Images

Good news: Como homem na casa dos 50, pode colocar atrás de si treinos específicos de partes do corpo como “dia das costas e bíceps” e “dia das pernas”. As últimas pesquisas mostram que sessões de treino de força corporal completa algumas vezes por semana são melhores para construir músculo e perder gordura para homens com mais de 50 anos. Aponte para atingir a sala de musculação três vezes por semana e fazer alguns movimentos que tonifiquem a maioria dos seus grupos musculares.

p>Próximo: Senhoras, juntem-se aos homens na sala de musculação.

Mulheres, também precisam de musculação

Os pesos não são apenas para homens. | Magone/iStock/Getty Images

As mulheres precisam de levantar pesos tanto como os homens – e uma vez atingido os 50, vai querer usar pesos para proteger a sua densidade óssea. Se não faz exercício há algum tempo, comece lentamente com caracóis de halteres leves e moscas de peito de halteres. Eventualmente, pode passar para os exercícios de chocalho (mas aprenda primeiro a forma adequada).

P>Próximo: Nunca é demais sublinhar a importância desta parte.

Caminhar regularmente…

Caminhar é de baixo impacto e é fácil de fazer em qualquer lugar. | Image Source/Getty Images

Soa simples, e é – mas também é importante. Caminhar tem demonstrado consistentemente melhorar a aptidão cardiovascular, melhorar o humor, e manter o peso sob controlo. O risco de lesões é extremamente baixo, e qualquer pessoa o pode fazer.

Nexterior: Uma caminhada semanal à volta do bloco não o corta.

… e percorre a distância.

Dispara 10.000 passos por dia. | jacoblund/Getty Images

Quando se trata de caminhar, a frequência e a distância são importantes. Estamos concebidos para ser activos, e se puder caminhar todos os dias (ou perto dele), estará a fazer um grande favor a si próprio. Nem sempre atingirá 10.000 passos por dia, mas é para isso que deve apontar.

P>Próximo: Mantenha o seu núcleo feliz.

Não se esqueça do seu núcleo

Os exercícios do núcleo são importantes, independentemente da sua idade. | iStock.com

À medida que envelhecemos, a nossa força do núcleo é muitas vezes uma das primeiras coisas a fazer. E uma vez que a fraca força do núcleo pode levar a outras doenças físicas das quais poderá não recuperar tão rapidamente depois dos 50 anos, é importante não negligenciar o seu núcleo.

P>Próximo: Homens, estes são os seus melhores movimentos de reforço do núcleo.

Os melhores movimentos do núcleo para homens

Tome tempo para aprender os melhores movimentos para o seu corpo. | OJO Images/Getty Images

Tonar o seu núcleo vai muito além de fazer sit-ups normais. Para melhores resultados, faça abdominais e outros movimentos de abdominais numa bola de estabilidade, o que o forçará a usar mais dos seus músculos à medida que se equilibra. As tábuas frontal e lateral são também excelentes.

P>Próximo: Mulheres, estes movimentos são para si.

Exercícios de abotoamento para mulheres

Uma aula de ioga online pode ser o truque para uma secção intermédia mais firme. | Comstock/iStock/Getty Images

A maioria das mulheres concentra-se em tonificar os seus abdominais na esperança de obter uma barriga mais lisa, mas o seu núcleo envolve realmente todo o seu tronco. Portanto, deve concentrar-se na tonificação de muitos músculos ao mesmo tempo. Um exercício é chamado de canoa, que imita o movimento da parte superior do corpo de remar uma canoa. Também poderá desfrutar de uma aula de ioga adaptada a mulheres com mais de 50,

P>Próximo: Falando de yoga…

Yoga tem benefícios duradouros para a saúde

Yoga ajudará a manter o seu corpo e mente jovens. | iStock.com/Wavebreakbreakmedia

Se pratica há décadas ou se nunca esteve num tapete na sua vida, desenvolver uma prática regular de yoga pode ter benefícios de saúde duradouros, especialmente para os mais de 50 espectadores. Vai melhorar o seu equilíbrio, proteger as suas articulações, e pode até ajudar a sua memória e controlar a sua dor crónica.

P>Próximo: Os especialistas em saúde dizem que este é o melhor movimento de exercício geral para qualquer pessoa com mais de 50.

Se só tiver tempo para um movimento por dia, faça este

Este movimento atinge todas as áreas principais. | Victor_69/Getty Images

De acordo com Barbara Hannah Grufferman, autora de The Best of Everything After 50: The Experts’ Guide to Style, Sex, Health, Money and More, o melhor exercício que qualquer pessoa com mais de 50 anos pode fazer é a prancha. Este movimento trabalha os braços, pernas, ancas, núcleo, costas e glúteos, e beneficia tanto homens como mulheres.

P>Próximo: A forma adequada é essencial.

Como aplainar correctamente

Descansar sobre os antebraços pode ser o truque. | iStock.com/gpointstudio

Executar uma tábua adequada é simples, mas a forma é importante. Assumir uma posição de flexão modificada com os cotovelos dobrados a 90 graus e ambos os antebraços a descansar no chão. Posicionar os cotovelos (ou mãos) directamente por baixo dos ombros e olhar directamente para o chão. O seu corpo deve formar uma linha perfeitamente direita desde a coroa da sua cabeça até aos calcanhares. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, ou tente por intervalos de 30 segundos.

P>Próximo: Há alguns exercícios que deve evitar.

Como não fazer exercício depois de 50

Saltar corridas intensas e optar por um ritmo mais lento e constante. | iStock.com/lzf

Embora nunca seja demasiado tarde para voltar à forma (ou começar a fazer exercício), o facto é que não se pode exercer da mesma forma aos 50 que se fazia aos 25. Leve as coisas um pouco mais devagar do que costumava, especialmente se já passou algum tempo desde que fez exercício regularmente. Sprinting especialmente é um “não” – colherá mais benefícios de uma corrida lenta e constante que cobre mais distância.

P>Próximo: O médico sabe melhor

Fale com o seu médico

O seu médico deve ser o seu interlocutor com perguntas. | Seb_ra/iStock/Getty Images

As condições médicas abaixo mencionadas podem aparecer a qualquer altura, mas quanto mais velho for, mais cauteloso terá de fazer. Fale primeiro com o seu médico, aborde quaisquer preocupações que tenha, e obtenha quaisquer testes que tenha negligenciado. A paz de espírito que sentirá valerá a pena.

P>Próximo: É verdade, os abdominais são (ainda) feitos na cozinha.

Sua dieta importa mais do que nunca

A comida que coloca no seu corpo importa realmente. | Vitalsssss/iStock/Getty Images

A comida pode ser um grande combustível para o seu corpo, ou pode ser o seu pior inimigo. Se ainda estiveres a comer como na casa dos 20 anos ou a beber demais, irás desfazer todos os benefícios de um bom exercício físico. Rastreie cuidadosamente as suas porções e coma muita fruta fresca, vegetais, grãos inteiros, e proteínas magras.

P>Próximo: Não faça isso sozinho.

Conheça um amigo de treino

Encontre um amigo de treino. | iStock.com/FatCamera

Sadly, um problema comum ao envelhecer é ter dificuldade em fazer amigos. Mas como ser solitário é tão mau para a sua saúde como ser sedentário, encontrar um ou dois amigos de treino pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa em mais do que um.

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