Tentar livrar-se da gordura das costas pode ser um problema para muitas pessoas. Com os depósitos de gordura associados à resistência à insulina, alta testosterona e baixa tolerância aos hidratos de carbono, assim como o aumento do risco de diabetes, PCOS e infertilidade, em alguns casos é algo a ser abordado.
Antes de deixar que o pânico o coloque no caminho errado – se tentou livrar-se da gordura das costas da mesma forma que tentou perder gordura corporal ou livrar-se da gordura do ventre – com dietas de colisão insustentáveis ou rotinas de exercício de curta duração, deixe-nos endireitá-lo. A melhor forma de alcançar os seus objectivos de composição corporal é adoptando hábitos saudáveis que tornem a sua vida melhor, e não mais pequena. Isto significa não cortar nenhum grupo alimentar ou sofrimento através de um treino que odeia, k?
mas, e isto é muito importante – gordura das costas, como tudo o que tem a ver com o seu corpo – não determina o seu valor ou beleza. Nunca determinou, nem nunca determinará. O que é importante é manter uma relação saudável consigo mesmo, alimentação e exercício. Se para si, isso inclui aprender a perder bem peso, então estamos aqui para o ajudar a fazê-lo de forma segura para sempre.
O que causa gordura nas costas?
‘A gordura das costas acumula-se lentamente ao longo do tempo’, diz o PT de elite e ex-atleta profissional Henry Barratt. A cada 10 anos, a partir dos 30 anos de idade, torna-se mais perceptível o quão difícil é deslocar, especialmente em torno das “pegas do amor”, “tops de muffin” e atrás da correia do soutien’, explica Barratt.
Causas incluem:
- Comendo excesso de açúcar ou sal (que pode contribuir para a inflamação do corpo)
- Comendo demasiadas calorias
- Um estilo de vida sedentário
- Processo de envelhecimento natural
- Postura pobre pode fazer a gordura das costas parecer mais óbvia
Mais, não usar os músculos das costas pode contribuir para a perda de força e tonificação, uma vez que, ao contrário dos da frente do corpo, os músculos que correm ao longo das costas – e.g. glúteos, músculos do tendão e das costas – podem ser negligenciados, a menos que os fortaleça conscientemente.
Por vezes o problema não é a distribuição da gordura mas sim a postura, o que acentua qualquer falta de tonicidade ao permitir que a pele mais macia se enrugue e se enrugue.
No entanto, o facto da questão é que não se consegue reduzir a gordura corporal. Leia isso novamente. Não se consegue reduzir a gordura corporal. Trata-se antes de reduzir a gordura corporal total, em vez de se concentrar em áreas específicas. Vamos guiá-lo através de como o fazer de forma segura e sustentável.
Dicas de dieta saudável para se livrar da gordura das costas com segurança
‘O exercício é importante para ajudar a mudar a composição corporal, no entanto, os maiores ganhos podem ser obtidos através da mudança de hábitos nutricionais’, diz Barratt. O velho adágio permanece verdadeiro, ‘não se pode treinar mais do que uma má dieta’.
Comendo com cuidado
Uma parte fundamental para lidar com o excesso de gordura corporal é a nutrição com cuidado, assegurando que se está a comer uma dieta equilibrada, cheia de vegetais e alimentos integrais. Para perder gordura corporal, é necessário estar num défice calórico, algo em que uma alimentação atenta pode realmente ajudar.
‘Não se trata de uma dieta”, diz Barratt. Só para ter a certeza de estar a comer o número correcto de calorias para a sua altura e sexo’, que para a maioria das mulheres se situa normalmente entre 1.450 e 2.000.
Não tem a certeza de quantas calorias deve estar a comer para os seus objectivos? Aprender a contar as suas macros para a perda de gordura pode ajudar. Não está familiarizado com as macros? É uma abreviatura de ‘macronutrientes’ e refere-se aos três principais grupos alimentares de que o homem necessita – proteínas, gordura e hidratos de carbono. As proporções em que se come estes macronutrientes podem ajudar a construir músculo ou a perder gordura corporal.
Dividimos a forma de calcular a sua na infografia útil abaixo:
Focalização nos alimentos densos em energia e nutrientes
‘É necessário alimentar-se com alimentos densos em energia para assegurar uma perda de gordura sustentável e sustentável a longo prazo’, diz a nutricionista Jenna Hope.
Pope sugere incorporar os seguintes sete alimentos na sua dieta de perda de gordura:
- Avocados: deixá-lo mais cheio e satisfeito durante mais tempo
- Eggs: estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos
- Chickpeas: alimentos ricos em fibras para ajudar na saúde intestinal
- Almonds: fornecer uma combinação de gorduras e proteínas saudáveis
- Leite: a proteína de soro de leite contribui para a saciedade e equilíbrio do açúcar no sangue
li>Salmon: o peixe oleoso suporta a função saudável da insulina, o que contribui para um peso saudávelli>Li>Verdura verde de folhas: fibra elevada e embalada com micronutrientes
No entanto, aconselha a Hope, ‘embora estes alimentos sejam úteis para contribuir para a saciedade e gerir os níveis de açúcar no sangue, nenhum alimento causará perda de gordura. A perda de gordura é uma combinação de dieta, sono, exercício, estilo de vida e stress entre muitos outros factores.’
Que exercícios se livram da gordura das costas? 6 melhores exercícios para tonificar as costas
‘Os pull-ups são fantásticos para dar forma às costas, tal como os pull-ups com halteres e cabos’, aconselha Barratt. Reunimos seis dos melhores exercícios para esculpir uma forte parte superior das costas abaixo.
Estes exercícios funcionam reforçando os músculos posteriores, o que não só mudará a sua aparência como também ajudará a diminuir o risco de lesões. Músculos fortes, FTW.
Voa Inversa
- Tendam com os pés afastados à largura dos ombros, segurando halteres ao seu lado.
- Mude a pélvis para trás e traga o peito para a frente, articulando nas ancas até o peito estar paralelo ao chão.
- Deixe os pesos pendurados em direcção ao chão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Certifique-se de que o núcleo é forte, as costas direitas, o queixo encolhido e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Expire e levante os braços para os lados enquanto aperta as omoplatas e assegura-se de que não as está a pendurar em direcção às orelhas.
- Inhale e baixe os braços para trás até à posição inicial.
Puxar a banda de resistência
- Segure o meio da banda com ambas as mãos.
- Dobrar os cotovelos e separar as mãos ao puxar a faixa em direcção ao peito.
- Retornar as pegas para a posição inicial com controlo.
Barbell Bent Over Rows
- Certifique-se de que tem a quantidade certa de peso, uma vez que o excesso de peso o tornará mais susceptível de ter uma forma imprópria, o que significa que se vai conseguir menos do exercício do que fazê-lo de uma forma controlada.
- Segure-se com os pés afastados à largura dos ombros, dobre os joelhos e dobre-se para a frente a partir da cintura, com as costas direitas e o pescoço em linha com a coluna.
- Segure a barra com as mãos, certificando-se de que as palmas das mãos estão para baixo e são apenas mais largas do que os ombros.
- Segure-se que é forte através do núcleo, aperte os ombros juntos e levante (ou rema) o peso até tocar o peito.
- Baixa ligeiramente o peso para baixo.
Extensão de costas
- Deite-se na sua frente e traga as suas mãos para os seus templos, com os cotovelos para fora, para os lados.
- Enganar os glúteos e o núcleo, levantar os ombros e o peito do chão, apertando as omoplatas. (E levantando as pernas para um treino mais intenso.)
- Li>Descida lentamente para a posição inicial.
Escorregadela de halteres
- Segure com os seus pés a largura do ombro e segure o haltere com uma mão em frente da outra.
- Calcando as costas a direito, dobrar ligeiramente os joelhos, empurrar as ancas para trás e oscilar o peso entre as pernas.
- Após o peso estar atrás do corpo, contrair os glúteos e empurrar as ancas para a frente, oscilando o peso até ao nível do peito.
- Quando o peso estiver no seu ponto mais alto, contrair os glúteos, os quads e o núcleo.
- Ajustar o peso para oscilar novamente entre as pernas.
Variações da Placa Lateral
- Begin deitado de lado com o cotovelo debaixo do ombro, e pés e joelhos empilhados.
- Erga as ancas para cima numa tábua lateral, esticando o braço livre em direcção ao tecto.
- Entao, traga o braço livre para baixo e enfie-o pelo espaço por baixo do corpo enquanto roda o ombro e as ancas para o chão.
A gordura das costas não é saudável e quanta gordura corporal é normal para as mulheres?
P>Primeiro de tudo, as mulheres precisam de uma certa quantidade de gordura corporal para uma função hormonal adequada – facto. É também normal e necessário que as mulheres transportem um pouco mais de gordura corporal do que os homens.
No entanto, se transportar gordura corporal em excesso, compreender como perdê-la em segurança para o bem é útil. Embora os exercícios para as costas por si só não reduzam a gordura das costas, a perda de peso em todo o corpo terá provavelmente um impacto.
Mas esse não é o único benefício; ao estar numa faixa de gordura corporal saudável, reduz o risco de múltiplas doenças, tais como doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2, que estão relacionadas com o excesso de peso.
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Então o que é uma gama de peso saudável? O IMC (também conhecido como índice de massa corporal) costumava ser a forma de o calcular, mas tem sido alvo de críticas nos últimos anos por não levar em conta nada mais do que o peso e a altura. Como tal, um culturista poderia ser classificado como obeso apesar de estar no auge da sua saúde física.
Outras formas de medir a gordura corporal incluem as pinças de pele, que beliscam a pele para medir a espessura da sua gordura subcutânea, ou simplesmente certificando-se de que o seu tamanho da cintura é inferior a metade da sua altura (o que pode ser feito com uma fita métrica ou um pedaço de fio).
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