P>As pessoas já pensam que é louco por correr maratonas, e agora diz-lhes que quer correr uma ultra maratona. Uma ultra maratona é definida como qualquer coisa mais longa do que uma maratona, embora muitos ultra corredores argumentassem que a distância começa em 50K e que os eventos cronometrados não contam.
Um primeiro ultra bem sucedido é aquele em que:
1. Termine.
2. Não se magoe.
3. Divirta-se.
Aqui está como pode conseguir isso:
A Preparação
1. Entre e pague pelo seu ultra. Dê a si próprio pelo menos três meses para se preparar. Se já se inscreveu na corrida, isso é um grande motivador.
2. Perca peso. Por cada libra que perder, pode ganhar cerca de dois minutos num ultra (se estiver magro, pule para o próximo passo). Imagine correr 50K enquanto carrega um peso de 10 a 20 libras. Pode treinar com mais força sem esses quilos extra.
3. Faça longas corridas costas-com-costas uma vez por semana. Faça uma estimativa do seu tempo para terminar o ultra e acumular para correr essas horas totais durante dois dias. Quer correr a distância total (combinando dias consecutivos) pelo menos três ou quatro vezes antes da corrida.
Por exemplo, se pensa terminar em seis horas, corra três horas no sábado e três horas no domingo. Ou quatro horas no sábado e duas horas no domingo. Ou cinco horas e uma hora. Misture-o.
Domingo será doloroso no início, mas depois de se aquecer, será mais fácil. Um grande programa gratuito a seguir é o programa Santa Clarita Ultra Training.
4. Pratique a sua nutrição durante o treino e descubra o que funciona melhor para si. Dica rápida: Comece a beber antes de ficar com sede.
5. Pratique correndo eficientemente, com o mínimo desperdício de movimento possível. Tente manter a sua cabeça o mais imóvel possível e levante os pés o menos possível. Contudo, se o percurso for extremamente técnico, poderá ser necessário levantar bastante os pés para evitar tropeçar e tropeçar. Tente correr sempre em silêncio.
6. Encontre meias, roupas e sapatos que adora para treinos e corridas. Quer estar confortável. Compre vários pares, porque pode estar certo de que serão descontinuados.
7. Treine no terreno em que vai correr. Se for uma pista técnica montanhosa, treine em trilhos técnicos montanhosos. Se for um ultra plano no pavimento, treine nesse percurso pelo menos uma parte do tempo. Faça uma corrida de 10K tempo uma vez por semana a um ritmo mais rápido. Corra colinas uma vez por semana para ficar forte.
8. Se precisar deles, tire dias de recuperação. Uma semana típica poderia ser:
Domingo – Fora de dia
Terça-feira – 10K tempo
Quarta-feira – Fora de dia
Quinta-feira – 1 hora de treino nas colinas
Sexta-feira – Fora de dia
Sábado – 3 horas de corrida
Domingo – 3 horas de corrida (ou 4 horas e 2 horas, ou 5 horas e 1 hora)
p>P>Vamos dizer que o seu ultra é no final de Junho. Quer poder correr a sua distância, durante dois dias, até ao final de Abril. Dê a si próprio tempo para trabalhar até lá.
Em Maio, pode correr a distância três vezes e ir com calma no último fim-de-semana. Em Junho, pode percorrê-la nos dois primeiros fins-de-semana, afinar o terceiro fim-de-semana e correr o ultra no quarto fim-de-semana.