Como posso ser rasgado sem equipamento?

Para algumas pessoas o acesso ao equipamento de treino pode ser um problema, se não tiver tempo para ir ao ginásio entre compromissos de trabalho, cuidar das crianças e da sua vida social, ou se o equipamento de ginásio em casa não estiver no orçamento, este blogue é para si.

Existem várias formas de obter o corpo rasgado que procura sem equipamento. Pode construir um corpo musculado rasgado e tonificado utilizando exercícios experimentados e verdadeiramente calísticos, fazendo exercício aeróbico de alta intensidade e aderindo a um plano de dieta saudável que apoie as necessidades do seu corpo. A prova da eficácia deste método de treino vem da história da humanidade, os humanos antigos mantinham corpos em forma magra sem o uso de equipamento de ginástica moderno e você também pode!

Queimar gordura sem perder músculo

Uma das chaves para construir um corpo rasgado é queimar gordura sem perder músculo. Esta pode ser uma proposta complicada, uma das melhores formas de reduzir a gordura é estar num défice calórico, por outras palavras, ingerir menos calorias do que se queima diariamente. O problema com isto é que o seu corpo perderá naturalmente músculo uma vez que se encontre num défice calórico. Este é um pouco um senão 22 para as pessoas que procuram tonificar rapidamente.

Heather A. Milton, um fisiologista sénior de exercício no Sports Performance Center da NYU Langone diz: “Se conseguir um défice calórico para perder peso apenas cortando calorias, perderá uma percentagem de peso da gordura semelhante à do músculo. Contudo, pode manipular a forma como os dois tipos de tecido corporal, gordura e músculo, estão a ser perdidos durante um défice calórico criando esse défice de uma forma diferente,”

Cortar menos calorias é a solução óbvia para este problema, um défice calórico mais pequeno irá ajudá-lo a reduzir lentamente o peso, o que por sua vez ajuda a preservar a massa muscular enquanto ainda queima essa gordura indesejada. Num estudo, dois grupos de atletas foram colocados em dois regimes diferentes de perda de peso. Um grupo foi colocado num plano de emagrecimento rápido e o outro num plano de emagrecimento lento. O grupo que foi colocado no plano de emagrecimento rápido teve uma perda de massa muscular enquanto que o grupo que foi colocado no plano de emagrecimento lento ganhou massa muscular. O grupo que perdeu 7 libras de gordura e 0,66 libras de massa magra e o grupo que perdeu peso lentamente perdeu 11 libras de gordura e ganhou 2 libras de massa magra. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Exercícios de peso corporal

Exercícios de peso corporal, também referidos como calistenicos incluem, mas não se limitam a, flexões, flexões, flexões, flexões, abdominais, abdominais, abdominais e flexões, burpes e sprints. Os tipos de exercícios que escolhe são muito importantes quando se trata de reduzir a gordura e construir músculos. O exercício cardiovascular funciona com fibras musculares aeróbicas que podem ajudar a perder peso, mas não necessariamente alteram a sua massa muscular. O treino de força e de resistência, contudo, pode ajudá-lo a construir músculo enquanto estiver em défice calórico. Muitos estudos demonstraram, de facto, que o treino de resistência é eficaz na redução do declínio da massa muscular e pode desencadear a curto prazo a produção de hormonas como a hormona de crescimento humano e a testosterona.

Para qualquer ganho muscular perceptível deve treinar pelo menos 3 dias por semana utilizando todo o seu peso corporal para maximizar o treino de resistência. Exercícios como os pull ups utilizam frequentemente mais músculo do que o carregamento de uma barra porque está a levantar todo o seu peso corporal em vez de apenas o peso carregado numa barra.

O seu regime de treino dependerá do seu nível de aptidão física, mas para começar, experimente este treino do wikihow,(https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) alternar as porções superior e inferior do corpo entre os dias. Se é fácil para si simplesmente aumentar a intensidade!

Corpo Superior

• Push ups – Faça um par de conjuntos de pelo menos 10 repetições com as palmas das mãos em posições padrão, largas, e sob o peito. Faça um par de conjuntos de pelo menos 10 repetições com as palmas das mãos em posições padrão, largas e sob o peito do pé. Trabalhe até fazer 20 repetições por conjunto em cada posição.

• Chinups – Se não conseguir fazer uma única repetição, concentre-se em fazer repetições negativas, onde começa na posição superior com o queixo acima da barra e depois desce o mais lentamente possível até estar pendurado na barra. Faça conjuntos destes, trabalhando até 3 conjuntos de cerca de 6 negativos, ou até ser capaz de fazer um puxão regular para cima.

• Rotações do tronco – Comece numa posição de flexão padrão com as palmas das mãos em linha com os cotovelos e ombros endireitados. Rode as ancas e dobre ligeiramente os joelhos para que fiquem virados para o seu lado direito, segure por uma contagem de 10, depois rode-os para o seu lado esquerdo. Descansar durante 30 segundos, depois repetir pelo menos duas vezes.

li> Reverse Crunches – Deite-se de costas com as mãos ao lado. Estenda as pernas a direito e levante-as lentamente cerca de 15 cm (6 polegadas) do chão. Traga os joelhos ao peito, segure por alguns segundos, depois endireite-os lentamente e devolva-os ao chão.

• Exercício de Mesa – Comece por sentar-se no chão com as pernas dobradas à sua frente. Os seus pés devem estar afastados dos ombros e planos no chão, e os seus braços devem estar mesmo atrás de si com os cotovelos direitos e as palmas das mãos planas no chão com os dedos voltados para os pés. Levante as ancas do chão para que os joelhos se dobrem num ângulo de 90 graus e mantenha as costas direitas. Mantenha a pose durante 10 segundos, baixe as ancas de volta ao chão, depois repita 10 vezes.

Baixo Corpo

• Pontes de Cola – Deite-se no chão com a face para cima, depois dobre os joelhos a cerca de 90 graus e mantenha os pés bem assentes no chão. Depois levante as ancas para cima e para fora do chão o mais alto que puder confortavelmente, apertando os glúteos para os engatar. Mantenha esta posição durante alguns segundos e depois repita.
• Waist Whittler – Comece por deitar-se do lado direito com a perna direita ligeiramente dobrada e a perna esquerda direita direita. Segure os cotovelos dobrados à sua frente com a mão direita num punho e a sua mão esquerda em copa sobre ela. Mantendo as ancas no chão e os cotovelos dobrados, levante o tronco, empurrando o cotovelo direito para cima ao levantar a perna esquerda e o cotovelo em direcção ao tecto. Faça 15 repetições, troque de lado, depois repita.

> agachamentos – Posicione as pernas afastadas dos ombros com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora e mantenha o seu peso sobre os calcanhares. Colocar as mãos atrás da cabeça, para que os ombros sejam puxados para trás, e o peito seja levantado. Conduza o seu rabo para trás enquanto se baixa em direcção ao chão com os joelhos dobrados em linha com os dedos dos pés até que as coxas estejam paralelas ao chão. Faça repetições durante um minuto, descanse durante 30 segundos, depois repita.

• Lunges and Reverse Lunges – Fique de pé com os pés afastados dos ombros e os braços à sua frente com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos para fora, como se estivesse a sentir uma parede imaginária. Avance e dobre o joelho até ficar num ângulo de 90 graus, volte para uma posição de pé, depois repita com a outra perna. Faça uma flexão de um minuto, descanse durante 30 segundos, depois repita.

• Calf Carver – Comece por ficar de pé com as mãos seguradas atrás da cabeça, depois levante o joelho direito ao nível da anca com os dedos do pé direito apontados para o chão. Levante o calcanhar esquerdo do chão e equilibre na bola do seu pé enquanto contrai os seus abdominais. Mantenha a pose durante alguns segundos e baixe o calcanhar esquerdo de volta para o chão para completar uma repetição. Faça 15 repetições, troque as pernas, depois repita.

Para uma visão mais completa cabeça para – https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Cardio

Quando treinar cardio é melhor evitar os problemas que mencionámos anteriormente com queimaduras através de músculos e gordura ao mesmo tempo. Uma forma de fazer este treino de intervalo de alta intensidade. Isto inclui sprints de corrida e de ciclismo. HIIT recruta fibras musculares que protegem contra a perda muscular, o que significa que pode queimar essa gordura indesejada sem prejudicar os seus ganhos! Treinos de maior intensidade também mantêm o seu metabolismo elevado durante um período de tempo mais longo após o treino do que os treinos de baixa intensidade. Quando se treina com HIIT é importante usar a proporção certa de trabalho para descanso. De acordo com a pesquisa feita por Smith-Ryan, utilizar a proporção certa pode ajudar a aumentar significativamente os ganhos musculares ao longo do tempo. As pessoas que passaram o mesmo tempo de repouso entre cada exercício (1:1) tiveram maiores ganhos do que as que descansaram menos (2:1).

Tenta este trabalho de – https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• – 8 x 100m sprints com intervalo de 1:1 (descanso/pavanço o tempo que o seu sprint levou)
• – 4 x 200m sprints com intervalo de 1:1 (descanso/pavanço o tempo que o seu sprint levou)
• – 2 x 400m sprints com 2:1 intervalo (repouso/passar metade do tempo que o seu sprint levou)
• – 1 x 800m sprint

Plano Diet

Diet é uma parte importante de qualquer rotina de treino, quando se tenta perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo é ainda mais importante. A proteína elevada é uma das principais formas de garantir que o seu corpo está a obter o que precisa. Num estudo de homens que estavam a cortar calorias e a fazer exercício, descobriu-se que aqueles que tinham um elevado consumo de proteína perderam 4,78 quilos de gordura e ganharam 1,19 quilos de músculo. Aqueles que seguiam uma dieta pobre em proteínas e tinham a mesma quantidade de calorias perderam 3,49 quilos de gordura e ganharam apenas 100 gramas de músculo. Isto mostra como é importante ser inteligente em relação à perda de peso e à construção do músculo, a contagem de calorias não é tudo e acabar com toda a perda de peso. Pelo contrário, precisamos de estar atentos aos tipos de calorias que colocamos no nosso corpo e como elas afectam os nossos regimes de aptidão física. Comer alimentos saudáveis e nutritivos para apoiar o seu corpo, juntamente com exercício físico consistente e pensado, é muito mais eficaz ao longo do tempo do que passar fome, treinando arduamente e esperando pelo corpo rasgado que tantos de nós desejamos.