Quando alguém começa a fazer exercício, é comum ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. A isto chama-se recomposição do corpo. Depois de algum tempo, porém, isto deixa de ser tão fácil, e a maior parte das pessoas descobre que tem de alternar entre o volume e o corte.
De facto, é inteiramente possível manter a recomposição – construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo durante bastante tempo, pelo menos até estar muito mais magro e musculado do que a pessoa comum. Isto não só foi confirmado pela investigação, como também já o vi na minha própria carreira como formador.
Embora os estagiários mais avançados acabem por ter de fazer o tradicional trabalho a granel e cortar, os estagiários intermediários – aqueles com um a três anos de experiência de treino e gordura corporal abaixo da média – podem normalmente recompor-se desde que sigam um programa optimizado e mantenham um estilo de vida saudável. Eis como.
Calcule o seu Equilíbrio Calórico Semanal Alvo
A primeira coisa a fazer aqui é calcular o seu equilíbrio calórico a longo prazo. Antes de o poder fazer, precisa de descobrir a rapidez com que deve ganhar músculo e perder gordura. Num programa de recomposição corporal maioritariamente optimizado, aqui estão os pontos de referência para os quais deve disparar.
Muscle Growth
- Novice trainees: 0,5 por cento do peso corporal por semana
- Estagiários principiantes intermediários: 0,3 por cento do peso corporal por semana
- Estagiários intermédios tardios: 0,2% do peso corporal por semana
- Estagiários avançados: 0,1% do peso corporal por semana
Por isso não recomendo recomposição corporal para estagiários avançados – eles simplesmente não podem ganhar muito músculo sem volume.
Perda de gordura
- Obese (homens acima dos 30% de gordura corporal, mulheres acima dos 40% de gordura corporal): 2% do peso corporal por semana
- Sobrepeso (homens 22-30% de gordura corporal, mulheres 32-40% de gordura corporal): 1,25% do peso corporal por semana
- Média (homens 15-22% de gordura corporal, mulheres 24-32% de gordura corporal): 0.75 por cento do peso corporal por semana
- Atlético (homens 8-15 por cento de gordura corporal, mulheres 14-24 por cento de gordura corporal): 0,5 por cento do peso corporal por semana
- Preparação de modelo de musculação ou de modelo de fitness (homens abaixo de 8 por cento, mulheres abaixo de 14 por cento): 0.2% do peso corporal por semana
Again, não recomendo recomposição corporal se for obeso (basta cortar) ou extremamente magro (a granel ou cortado, dependendo dos seus objectivos).
É preciso um défice de 3.800 calorias para perder um quilo de gordura e um excedente de cerca de 1.600 calorias para construir um quilo de músculo. Multiplicando estes números pelos seus objectivos semanais de composição corporal, pode encontrar o seu objectivo semanal de equilíbrio calórico.
Exemplo
Suponha que é um homem que pesa 170 libras a 20% de gordura corporal, e que é um estagiário de nível intermédio precoce. Isso significa que deve ter como objectivo perder 1,275 libras por semana – um défice de 4.845 calorias. Também pode ganhar até 0,51 libras de músculo por semana, um excedente de 816 calorias. Acrescente estes dois juntos, e o seu défice calórico líquido semanal é de 4029. Note que praticamente todos acabarão por precisar de estar num défice calórico para se recompor.
Lift Weights Three to Six Days a Week
Você quer levantar pesos com frequência suficiente para manter um estímulo de crescimento nos seus músculos, mas raramente o suficiente para se deixar recuperar, dado que estará num défice calórico. Precisará também de fazer um ciclo calórico, ao qual chegaremos dentro de pouco tempo. Em suma, o ciclo de calorias significa comer mais calorias durante algum tempo depois de levantar pesos, e menos calorias em outras alturas. E isso significa que vai querer intervalos entre sessões quando puder comer menos calorias.
Você também quer uma alta frequência de treino por músculo, o que significa que nenhuma daquelas ridículas separações de quatro ou cinco vias entre irmãos. Os seus treinos devem ser de corpo inteiro, ou uma divisão superior/inferior.
Orientações práticas
- Estagiários novatos: divisão superior/inferior três dias por semana
- Intermédios precoces: superior/inferior quatro dias por semana, ou corpo inteiro três dias por semana
- Intermédios tardios: superior-inferior cinco dias por semana, ou corpo inteiro três dias por semana
- Avançado: superior-inferior seis dias por semana, ou corpo inteiro quatro dias por semana
Cada treino deve consistir em 20-35 conjuntos, se treinar corpo inteiro, ou 15-25, se fizer uma divisão superior-inferior.
Disseminar estes treinos o mais uniformemente possível ao longo da semana. Se estiver a treinar quatro dias por semana, por exemplo, de segunda – quarta – sexta – domingo é melhor do que de segunda – terça – quinta – sexta-feira.
Não deixe o Cardio matar o seu Gainz
De acordo com um estudo do Centro de Investigação Neuromuscular, fazer cardio e musculação em conjunto torna ambos menos eficazes. Este efeito de interferência, como é conhecido, reduzirá tanto o músculo como qualquer benefício para a saúde cardiovascular que se obtenha com a cárdio. Num défice calórico – em que, mais uma vez, se estará dentro – o efeito de interferência pode facilmente resultar numa perda líquida de massa muscular.
Isso não significa que tenha de evitar fazer cardio. A cardio é boa para a sua saúde, e queima calorias, tornando mais fácil atingir os seus objectivos de perda de gordura enquanto ainda come o suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo. Eis três maneiras de evitar que a sua cardio não interfira na construção muscular:
- Limite a quantidade de cardio que faz. Como orientação inicial, passe menos tempo por semana a fazer cardio do que a levantar pesos.
- Faça as suas sessões de cardio curtas e intensas-impressão em vez de correr à distância- para que as exigências metabólicas sejam pelo menos um pouco semelhantes às impostas pelo musculação.
- Separe o cardio do musculação fazendo-o num momento diferente. Se levantar à tarde, por exemplo, faça a sua cardio de manhã, ou melhor ainda em dias diferentes.
Se fizer a cardio em conjunto com sessões de musculação, siga uma divisão superior-baixo e faça a cardioplastia superior-corpo (como uma máquina de remo) no dia da perna e a cardioplastia inferior (como a corrida) no dia da elevação da parte superior do corpo.
Ciclo de calorias em torno dos seus treinos de peso
Ciclo de calorias, por outras palavras, significa que come mais calorias (neste caso, um pequeno excesso) durante um certo período de tempo após os seus treinos, e menos calorias (neste caso, um défice moderado) durante o resto da semana.
Você quer fazer isto porque quanto mais recentemente um músculo tiver sido treinado com resistência, mais ele será preparado para crescer; os músculos fazem a maior parte do seu crescimento neste período de tempo. Um estudo de 2016 descobriu que a duração desta janela anabólica pós-treino depende do seu estado de treino. Quanto mais avançado for, mais curto será o seu período de treino.
Obviamente, dado que se trata de um programa de recomposição corporal, também precisa de passar a maior parte da sua semana em défice, pelo que deve errar ao lado de manter estas janelas de reanimação pós-treino curtas, talvez até mais curtas do que a janela anabólica dos seus músculos. Considere o seguinte uma orientação aproximada:
- Novidade: 24 horas
- Intermédios precoces: 16 horas
- Intermediário tardio: 10 horas
- Avançado: seis horas
Vejamos o exemplo acima de um estagiário intermédio precoce que visa um défice semanal de 4.000 calorias para perder 1,275 libras de gordura e ganhar 0,51 libras de músculo por semana. Vamos assumir que ele está a treinar o corpo inteiro, três dias por semana, a comer três refeições por dia, e a treinar pouco antes do jantar.
p>Isso significa que a sua janela de re-alimentação inclui o jantar no dia do treino e o pequeno-almoço na manhã seguinte, ou seis das 21 refeições por semana. Vamos assumir que as suas calorias de manutenção diária são em média de 2.400, ou 800 por refeição. Se ele dividisse as suas calorias uniformemente ao longo da semana, gostaria de comer cerca de 610 calorias por refeição, mas não vai fazer isso.
Em vez disso, vai comer menos do que isso para as 15 refeições que se encontram fora da janela de re-alimentação – cerca de 500 calorias por refeição. Essas 1500 calorias extra serão adicionadas às seis refeições que caem na janela de pós-treino, sendo que mais delas vão para a refeição que ocorre mais cedo na janela de jantar, neste caso.
Então, ao jantar, depois de fazer exercício físico, comerá 300 calorias extra, por 910 calorias no total. Para o pequeno-almoço, na manhã seguinte a cada exercício, comerá 200 calorias extra, por 810 calorias no total. Isso ainda resulta num défice semanal de 4.000 calorias.
A matemática por detrás destes números é um pouco complicada, mas como regra geral, 80-85 por cento das suas calorias semanais devem ser distribuídas uniformemente entre as refeições, enquanto 15-20 por cento devem ser atribuídas especificamente às refeições que caem na janela do pós-treino (para além da parte dessas refeições nos 80 por cento).
Neste caso, o nosso hipotético estagiário estava a comer 12.600 calorias por semana, e a atribuir 1.500 dessas – cerca de 12% do total – como calorias extra para a sua janela de re-alimentação. Por outras palavras, este é um nível muito conservador de ciclismo calórico; ele poderia potencialmente fazer um ciclo calórico mais duro, desde que estivesse disposto a comer ainda menos durante 15 refeições por semana.
Dormir pouco e dormir oito a nove horas por noite
Dormir bem e manter o stress a um mínimo são ambos críticos para a recomposição do corpo. Sem estas partes da sua saúde no lugar, pode facilmente acabar por ganhar músculo e gordura, ou mais provavelmente perder ambos.
O seu corpo produz grande parte da sua testosterona e faz grande parte da sua recuperação do exercício enquanto dorme. Sem surpresas, as pessoas que dormem mal tendem a perder músculo e a engordar. Durante a recomposição do corpo, deve visar durante oito a nove horas de sono por noite. Este artigo Spartan Life explica como optimizar o seu sono.
Um estudo de 2014 descobriu que a diferença entre os níveis de tensão alta e baixa pode significar uma diferença até duas vezes maior na sua capacidade de colocar músculo. E como todos sabemos, a hormona de stress cortisol faz o corpo armazenar mais gordura, particularmente à volta da barriga. A melhor maneira de corrigir o stress a longo prazo é mudar o seu estilo de vida para que experimente menos stress, por exemplo, trabalhando menos horas. Mas isto nem sempre é prático, e alguma quantidade de stress é inevitável. Uma solução mais viável para a maioria das pessoas, particularmente a curto prazo, é começar a meditar.
P>É possível construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Apenas requer trabalho árduo no ginásio, precisão na dieta, e um estilo de vida disciplinado.