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Se for um dos 45 milhões de americanos que fazem uma dieta todos os anos (1), temos boas notícias para si: mesmo essa dieta não funcionou, há mais de 100 outras que ainda pode tentar. (2)

A indústria norte-americana de perda de peso é um negócio de 72 mil milhões de dólares por ano. (3) Mas não precisa de gastar uma fortuna para seguir a maioria das dietas. Na realidade, as orientações para a maioria delas estão disponíveis gratuitamente. Assim, decidir qual o plano de dieta a seguir não deve necessariamente basear-se no quanto um fornecedor cobra por serviços, alimentos ou um livro electrónico.

Uma dieta deve basear-se na sua situação médica e nos seus objectivos, e não simplesmente na moda mais recente. Mais importante ainda, deve ser escolhida para corresponder à razão pela qual quer ou precisa de seguir uma dieta em primeiro lugar.

General Diet Categories

algumas dietas são medicamente indicadas. As dietas sem lactose são específicas para aqueles que são intolerantes à lactose, por exemplo, e as dietas com fibras restritas são concebidas para aqueles que sofrem de DII ou outras doenças gastrointestinais.

Muitos planos de dieta padrão são versões da abordagem da contagem de calorias com base no tempo, e são susceptíveis de serem associadas a empresas bem conhecidas como a Weight Watchers (agora conhecida como WW).

Outros planos alimentares são baseados em abordagens filosóficas, ou foram criados porque os tipos de alimentos permitidos ou proibidos são benéficos ou prejudiciais para a saúde em geral. As dietas vegan e “caveman” enquadrar-se-iam nesta categoria.

Então existem dietas baseadas em teorias nutricionais e resultados reais (ou supostos). Estas são as dietas que a maioria das dietas comuns optam quando decidem que é altura de caber nessas roupas velhas (ou comprar algumas novas, mais elegantes). A maioria destas dietas baseia-se na crença de que a limitação de carboidratos (ou gordura, ou açúcares refinados, ou alguma outra categoria de nutrientes ou ingredientes) é o segredo para a perda de peso. A dieta Atkins, que existe há décadas, é um bom exemplo.

Muitos médicos sugerem o simples uso do senso comum quando se come, a fim de se conseguir uma perda de peso sustentável. A limitação do tamanho das porções, a ingestão de alimentos inteiros em vez de alimentos processados pesados em açúcar, e a ingestão de refeições mais pequenas várias vezes por dia estão entre os elementos de uma dieta de senso comum. (5)

Finalmente, existem as dietas de moda geralmente escolhidas por aqueles que simplesmente querem perder peso com pressa. Como provavelmente sabe, a maioria destas não funciona durante muito tempo, embora algumas pessoas certamente jurem por elas.

Não se preocupe, não estamos a passar por todas as mais de 100 dietas que pode escolher. O que se segue, no entanto, é uma categorização dos diferentes tipos de dietas – juntamente com um olhar sobre o plano alimentar mais popular em cada categoria.

Uma nota antes de começarmos: Algumas destas dietas poderiam facilmente ter sido colocadas em mais do que uma categoria. Não se pretende sugerir, por exemplo, que a dieta da Mayo Clinic não se baseie numa teoria nutricional sólida; ela está simplesmente em conformidade com a abordagem “senso comum” da alimentação que todos nós ouvimos dos nossos pais, professores e médicos desde a nossa juventude. Por favor, use os títulos de categoria como pontos de partida, em vez de rótulos definitivos.

Dietas Populares Baseadas em Teorias Nutricionais

Dieta com baixo teor de gordura

Esta abordagem foi popularizada há 40 anos com o “Programa Pritikin”. Qualquer dieta pobre em gordura é baseada em torno de escolhas alimentares que são baixas em gordura total, baixas em gorduras “más”, e baixas em colesterol. Também irá sugerir o consumo de 20-30 gramas de fibra por dia, principalmente através do uso de grãos inteiros em vez dos de trigo, e o consumo de muitas frutas e vegetais.

Estas dietas ainda são bastante populares para a perda de peso, porque a ideia básica por detrás delas é sólida: a gordura contém mais do dobro das calorias de hidratos de carbono ou proteínas. No entanto, muitas pessoas simplesmente substituem as versões comerciais de alimentos “com baixo teor de gordura” – incluindo os junk foods – e acabam por consumir demasiados açúcares e gorduras trans, derrotando a eficácia que restringe a gordura. A dieta pobre em gorduras pode funcionar, mas apenas se for acompanhada por uma alimentação inteligente e ingredientes saudáveis e frescos.

Ketogenic Diet

O oposto de uma dieta pobre em gorduras é uma dieta pobre em hidratos de carbono, e a “Dieta Keto” é a mais popular de todas as dietas pobres em hidratos de carbono. Porque é “o oposto”? Porque Keto é deliberadamente uma dieta rica em gorduras, o que pode parecer contra-intuitivo, mas na realidade faz sentido. O objectivo é substituir os hidratos de carbono por gorduras; isso mantém o consumo de carbono tão baixo (não mais do que 25 gramas por dia) que o corpo entra num estado metabólico que se chama cetose.

Quando o corpo não está a receber muita gordura nova, começa a funcionar principalmente com gordura armazenada. Esta é a razão pela qual Keto é tão eficaz na queima de gordura e na perda de peso. (Isso também é de certa forma uma simplificação, mas serve os nossos propósitos por agora). Esta dieta é pesada em carne, peixe, ovos, queijo e gorduras naturais, mas significa renunciar à maioria do pão, fruta, bebidas açucaradas e alimentos embalados/rápidos. Como poderia adivinhar, não é o programa mais fácil de seguir, mas é eficaz – não apenas para a perda de peso, mas para o controlo do açúcar no sangue e triglicéridos.

Atkins Diet

antes de haver Keto, havia Atkins. Existe desde o início dos anos 70, e ainda está connosco, embora o Dr. Atkins não esteja (ele faleceu há cerca de 20 anos). As directrizes básicas são as mesmas da Dieta Ketogénica, mas é-lhe permitido comer mais proteína e pode gradualmente aumentar a ingestão de hidratos de carbono ao longo do tempo.

Em suma, Atkins é concebido em quatro fases; no início o seu corpo é colocado em cetose, levando à perda de peso. Mas à medida que se adiciona carboidratos de volta à dieta ao longo do tempo, Atkins torna-se em grande parte um programa de manutenção, uma vez que o corpo escorrega da cetose. É mais fácil seguir as directrizes de Atkins do que as de Keto, mas é mais provável que Keto mantenha o peso fora.

South Beach Diet

Esta foi criada por um médico que gostou muito do que a dieta de Atkins fez, mas sentiu que não era saudável para o coração. A sua Dieta de Praia do Sul, que foi uma enorme moda durante o início dos anos 2000, limita a gordura saturada que é uma parte importante da dieta de Atkins, ao mesmo tempo que permite alimentos como grãos inteiros e frutas que contêm “bons hidratos de carbono”

O plano de alimentação em quatro fases enfatiza as proteínas magras, frutas e vegetais não amiláceos, ao mesmo tempo que elimina os “maus hidratos de carbono”, medidos pelo seu índice glicémico (IG). Os alimentos com um IG elevado aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente, mais alto e mais longo do que os mais desejáveis alimentos de baixo IG, levando possivelmente a um aumento do apetite, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. A Dieta de South Beach não é tão popular como era em tempos, mas ainda funciona para muitas pessoas que querem perder peso e depois manter.

Dieta Mediterrânica

Nem todas as dietas nutricionalmente saudáveis são baseadas em teoria científica; a Dieta Mediterrânica é baseada na experiência. Centra-se nos alimentos consumidos por pessoas em nações como a Grécia e Itália durante a maior parte do século XX, porque essas pessoas não tinham praticamente nenhum dos problemas de peso ou de doenças do estilo de vida que se tornaram tão predominantes na América.

A Dieta Mediterrânica é pesada em peixe e marisco, vegetais e alguns frutos, nozes e sementes, grãos inteiros e muito azeite. Elimina o açúcar e os alimentos adoçados com ele, carnes e óleos processados, carboidratos feitos a partir de grãos processados, e (claro) alimentos processados e junk foods. Carne e aves de capoeira só podem ser consumidas ocasionalmente; as bebidas devem ser água, chá e café não adoçados, ou vinho tinto. Esta é uma dieta muito saudável que leva à perda gradual de peso e ao bem-estar geral.

Blood Type Diet

Não há provas médicas que provem a validade da Dieta do Tipo Sangue, mas tem sido popular desde os anos 90. Em resumo, o seu tipo de sangue supostamente representa traços genéticos transmitidos pelos seus antepassados. Os do tipo A são “cultivadores” e devem comer uma dieta à base de plantas sem carne vermelha, e os do tipo B são “nómadas” que podem comer quase tudo menos frango, carne de porco, trigo e tomate. Os do tipo AB são “enigmas” que devem saltar a carne de vaca, galinha, feijão e milho, mas podem comer marisco, tofu, cereais e lacticínios, e os do tipo O são “caçadores” que devem comer uma dieta com alto teor de proteínas limitada em cereais e lacticínios.

Esta dieta faz sentido? Não em termos de tipos de sangue, mas a maioria das “letras miúdas” reais para cada tipo de sangue explicita uma dieta diferente mas saudável – por isso provavelmente não fará qualquer mal.

Dietas baseadas em abordagens nutricionais de “senso comum”

DASH Diet

U.S. News coloca no topo da sua lista uma classificação anual das “melhores dietas”, e a Dieta DASH está frequentemente ligada à Dieta Mediterrânica (4). Esta é uma dieta concebida para combater a tensão arterial elevada (DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension), e baseia-se no que a mãe sempre lhe disse: coma carnes magras e proteínas com muitas frutas, vegetais e grãos inteiros, e salte as gorduras como refrigerantes e sobremesas.

Existe ciência por detrás do conselho. Os “alimentos bons para si” são ricos em proteínas, fibras, cálcio e potássio, todos eles trabalham para manter a pressão sanguínea baixa. Mais um ingrediente problemático, o sal, também é limitado na Dieta DASH, que é concebida para a saúde a longo prazo em primeiro lugar e para a perda de peso em segundo lugar, e é promovida pelo National Heart, Lung and Blood Institute. Esta é uma excelente escolha de dieta pré-diabética.

MIND Diet

Aqui está uma dieta que não visa a perda de peso rápida; foi concebida para diminuir o risco de declínio mental e possivelmente diminuir o risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer. Uma mistura da dieta mediterrânica e da dieta DASH, esta é pesada em alimentos saudáveis que beneficiam o cérebro.

Existem quantidades recomendadas de cada alimento ou ingrediente: vegetais verdes de folhas e outros vegetais, bagas, peixe, aves, cereais integrais, nozes, azeite, feijão – e um copo de vinho por dia. Também se pode ter outros alimentos na dieta MIND, mas quanto mais desses dez melhores alimentos, melhor.

American Heart Association Diet

Esta organização não oferece uma dieta real, mas sugere um conjunto de recomendações dietéticas de senso comum a seguir. Enfatiza uma mistura de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares, combinados com mudanças de estilo de vida saudável (principalmente exercício físico) como a melhor forma de controlar o peso, pressão arterial e colesterol, e manter a saúde do coração.

As recomendações da AHA centram-se em boas quantidades de frutas e vegetais, grãos inteiros, lacticínios com baixo teor de gordura, aves e peixe (sem pele), leguminosas, nozes e óleos vegetais “não-tropicais”. As gorduras trans e saturadas, carne vermelha, açúcar, sal, doces e bebidas açucaradas, por outro lado, são estritamente limitadas. Alguns programas que mencionámos, incluindo a Dieta DASH, enquadram-se nestas orientações gerais.

Mayo Clinic Diet

Unlike the Heart Association, the Mayo Clinic has put together a specific diet to follow. De facto, baseia-se numa dieta que a clínica mundialmente famosa publicou há 70 anos, e bastante semelhante às recomendações da AHA. Prega porções de tamanho limitado, estabelece uma pirâmide alimentar (o maior bloco é de vegetais e fruta e o mais pequeno é de doces), e enumera 15 hábitos alimentares a desenvolver (tomar um pequeno-almoço saudável e usar gorduras saudáveis como azeite) ou eliminar (não comer petiscos pouco saudáveis e não comer demasiada carne).

Há duas fases na Dieta da Clínica Mayo, duas semanas rígidas em que se supõe que se perde de 6-10 libras e depois a manutenção para “vida”. Os planos de alimentação são concebidos para se adaptarem às restrições calóricas baseadas no sexo e no peso corporal; é necessário obter os detalhes num livro, mas está disponível muito barato no eBay ou em sites semelhantes. Um sistema de apoio online que custa $5/semana também está disponível.

Jenny Craig Diet

Jenny Craig é apenas uma das muitas dietas de perda de peso que têm o prazer de retirar a adivinhação e o planeamento da sua dieta – por uma taxa. Na verdade, há várias taxas. Uma consiste em aderir e manter uma adesão mensal, o que também lhe dá acesso semanal a um “consultor” para o ajudar com a dieta e um programa de exercícios. A outra taxa é para refeições preparadas (disponíveis para recolha ou entrega) que são concebidas para fornecer refeições de concepção dietista, com baixo teor calórico, baixo teor de gordura e pequenas porções que só precisam de ser reaquecidas.

As refeições são um pouco caras mas não más, embora tenha de adicionar os seus próprios vegetais e frutas frescas e só preenchem metade das suas necessidades alimentares semanais, no máximo. O verdadeiro objectivo é “ensinar-lhe” o que deve comer, para que possa eventualmente deixar de pagar pela comida da Jenny Craig e preparar a sua para criar um plano alimentar saudável para a vida.

Dietas baseadas na contagem de calorias e abordagens semelhantes

Dietas de Vigilantes do Peso

Outro programa de dieta baseado em taxas, os Vigilantes do Peso existem desde sempre, apesar de terem sido rebatizados para o “myWW”. Não se contam calorias per se na dieta WW; contam-se “pontos” que são atribuídos a diferentes tipos de alimentos, e atribui-se-lhe um total máximo diário de pontos. Alimentos mais saudáveis (menos calorias, menos gordura saturada, menos açúcar e proteína alta) recebem valores de pontos mais baixos, para que se possa comer mais. Também pode comer outros alimentos (mais saborosos?), mas eles têm um valor de pontos mais elevado, por isso usam rapidamente a sua quantidade de pontos permitidos.

É caro e não foi concebido para perder peso rapidamente, mas as pessoas usam e adoram Weight Watchers há anos.

1200 Calorias por Dieta Diurna (ou semelhante)

Existem aqui demasiadas variações nesta abordagem aos detalhes, mas todas elas envolvem a contagem de calorias, e 1200 é um dos limites mais comuns que é usado. A teoria é fácil de compreender: coma menos calorias do que o seu corpo requer, e será forçado a queimar gordura armazenada. 1200 calorias é considerado um bom alvo para as mulheres em boa forma, mas a maioria dos homens irá exigir um limite mais elevado.

Se o número for escolhido correctamente e se mantiver a dieta religiosamente, é uma das formas mais fiáveis de perder peso. Infelizmente, a adesão rigorosa também o deixará quase definitivamente faminto e possivelmente fraco, por isso a maioria das pessoas acha excepcionalmente difícil aderir a uma dieta como esta para qualquer coisa que não seja perda de peso a curto prazo.

Dietas baseadas em abordagens filosóficas

Dieta Iniciada

Sabe provavelmente que os veganos evitam o uso de todos os produtos animais, embora o façam por causa de motivações diferentes. Alguns fazem-no por razões filosóficas, alguns fazem-no por razões ambientais, e alguns fazem-no pelos benefícios para a saúde percebidos. Em resumo, uma dieta vegan significa que não há carne (incluindo aves e peixe), não há ovos e não há produtos lácteos.

Há muitas variações desta dieta, mas a maioria ajuda na perda de peso, níveis mais baixos de glicose no sangue, pressão sanguínea mais baixa e previne doenças cardíacas. Infelizmente, as dietas veganas são muitas vezes carentes de vitaminas e minerais importantes, pelo que são normalmente necessários suplementos. Uma versão radical é a Dieta Alimentar Crua, na qual os alimentos podem ser desidratados, sumarizados, misturados – mas não cozinhados.

Dieta Vegetariana

Vegetarianismo é diferente do veganismo, embora muitos não se apercebam disso. Em geral, os vegetarianos evitam comer qualquer tipo de carne, mas comem ou ovos, produtos lácteos, ou ambos. As razões para adoptar uma dieta vegetariana são semelhantes às que acabam de ser mencionadas para os veganos. Algumas das variações desta dieta incluem a dieta pescatariana, que permite o peixe, e a dieta flexitária, que permite comer carne ocasionalmente.

Os prós e contras da saúde são semelhantes aos de uma dieta vegana, e se os nutrientes suplementares não forem incluídos de alguma forma, os efeitos secundários podem incluir fadiga, problemas de tiróide e anemia.

Paleo Diet

As razões para uma Dieta Paleolítica (também por vezes denominada Dieta Caveman) podem ser filosóficas, mas são orientadas para os resultados para a maioria das pessoas. Baseia-se no conceito de que devemos regressar à dieta natural que os nossos antepassados caçadores-colectores comeram, há milénios. Os defensores acreditam que os seres humanos desenvolvem hoje em dia muitas doenças e enfermidades porque os nossos corpos nunca foram destinados a comer os alimentos processados agora tão comuns.

A dieta Paleo está carregada de vegetais crus, frutas e frutos secos, juntamente com algumas carnes e peixes magros (de preferência carne alimentada com erva e caça selvagem); não são permitidos grãos, leguminosas, lacticínios ou açúcar. Tem mostrado bons resultados quando utilizado para perda de peso, mas pode levar a deficiências de cálcio e proteínas, pelo que muitos médicos desaconselham a sua utilização.

Dietas baseadas em necessidades médicas

Dieta sem glúten

Embora eliminar o glúten (encontrado principalmente no pão e outros produtos à base de trigo como massa e pizza) seja uma necessidade virtual para aqueles com doença celíaca e intolerância ao glúten, a dieta sem glúten tem ajudado muitos outros a perder peso também – eliminando a maioria dos hidratos de carbono de uma dieta fará isso. A popularidade desta dieta levou a um enorme aumento na disponibilidade de produtos sem glúten nos supermercados.

GERD Diet

Sobre um quinto dos americanos tem algum grau de refluxo gastrointestinal, o que causa azia e dores no peito. Os estímulos variam entre os que sofrem, mas em geral, uma dieta GERD limita ou elimina as carnes gordas, a maioria dos óleos, sal, e produtos lácteos ricos em cálcio. Esta não é uma dieta pouco saudável para quem não sofre, mas existem melhores opções para a perda de peso.

D dieta da vesícula biliar

A vesícula biliar é um daqueles órgãos que se esquece (ou não se apercebe) existe, a menos que se desenvolvam cálculos biliares incrivelmente dolorosos. Em casos graves ou recorrentes, o órgão é removido, mas uma dieta especial pode ajudar aqueles com problemas ocasionais. Os alimentos com baixo teor de gordura e colesterol são os que mais ajudam, enquanto que o leite integral e o queijo, a carne gorda, os alimentos fritos e processados são evitados. Uma dieta da vesícula biliar é também melhor para a sua saúde do que a dieta do americano médio.

Crohn’s Disease Diet

Existem dois elementos de uma dieta que é adequada para aqueles com a dor intestinal severa da Doença de Crohn. Um é evitar desencadeadores alimentares específicos, que diferem de paciente para paciente mas que normalmente incluem álcool, cafeína, frutas e vegetais, e alimentos gordurosos. A outra é ultrapassar a deficiência de nutrientes que é comum devido a uma perda de apetite, normalmente com uma dieta rica em calorias e proteínas que inclui refeições e lanches regulares.

SIBO Diet

Muitos problemas de estômago não diagnosticados são devidos a um crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, e a dieta SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) tem como objectivo reduzir tanto as bactérias como a inflamação que elas causam. A chave (juntamente com antibióticos) é uma dieta pobre em carboidratos difíceis de digerir conhecidos como FODMAPS, como grãos, produtos artificialmente adoçados, alimentos fumados ou secos e muitos vegetais e frutas. Esta não é uma dieta demasiado saudável para a maioria das pessoas, mas é importante para aqueles que dela necessitam.

Hashimoto Diet

A doença auto-imune da tiróide conhecida como Doença de Hashimoto causa frequentemente hipotiroidismo, que afecta grandemente o metabolismo do corpo – e é uma possível causa oculta do aumento de peso. Os médicos recomendam frequentemente dietas que proporcionam efeitos anti-inflamatórios aos seus pacientes com Hashimoto; dietas sem glúten, Paleo e vegetariana/vegetariana são opções comuns.

Dieta Líquida

Uma dieta líquida é um primeiro passo nutricional vital quando se está a recuperar de muitas cirurgias. Algumas pessoas, porém, vêem-na como um caminho rápido para a perda de peso. Pode ser – mas a maioria das dietas líquidas não inclui nutrientes-chave suficientes para sustentar o metabolismo do corpo. Uma dieta líquida é quase sempre uma má ideia, a menos que seja feita sob supervisão médica (talvez para tratar a obesidade bruta ou mórbida), e em consulta com um nutricionista.

Fad Dietas

A maioria das dietas fadiga vem e vai tão rapidamente que é difícil manter uma lista actual. Aqui estão algumas que existem há pelo menos alguns anos.

• Cabbage Soup Diet: Nada mais do que a sopa durante uma semana; simplesmente perda de peso temporária e o perigo de ficar enojado durante uma semana.
• Dieta de Vinagre de Cidra de Maçã: Uma colher cheia com cada refeição; pode ajudar a alcalinidade corporal, pode ferir o esmalte dos dentes, e nenhuma prova que ajude a perder libras.
• Intermitente Jejum: Muitas variedades; difícil para as pessoas aderirem e não leva a uma grande perda de peso.
• Tom Brady Diet (TB12): Agora mais popular em Tampa do que em Boston; principalmente alimentos orgânicos e vegetais, saudáveis mas caros e que não fornecem alguns nutrientes necessários.
• Dieta do Mel: Substitua o açúcar por mel e pode perder quilos todas as semanas? Bem, as regras também dizem que basicamente também tem de seguir as outras regras de uma dieta rica em hidratos de carbono.