Quando se trata da sua rotina física, tem uma mistura saudável de movimento aeróbico e exercício de força? É fácil ficar confortável com um estilo de exercício ou mesmo com um horário definido de um par de rotinas diferentes durante a semana. O movimento de qualquer tipo é uma alternativa muito melhor do que um estilo de vida sedentário, mas se pretende benefícios óptimos para a saúde a longo prazo, uma mistura saudável de aeróbica e treino de força é essencial.
O exercício aeróbico desempenha um papel vital na prevenção de tudo, desde doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais aos níveis de açúcar no sangue e diabetes, aumentando a sua esperança de vida, melhorando o desempenho cognitivo e gerindo emoções como a depressão e a ansiedade que podem interferir com a sua qualidade de vida através de uma série de outros benefícios. Mas quão vital é o treino de força na matriz do seu regimento de fitness? De acordo com a Harvard Health Research, adicionar treino de força ao seu treino é essencial para reter a massa muscular, que diminui a uma taxa de 3-5% a cada década à medida que envelhecemos, e é muito mais difícil de recuperar uma vez com mais de 60 anos, reduzindo a sua capacidade de força muscular à medida que envelhece. Entre a retenção da força nos seus últimos anos, o treino de força também acelera o metabolismo, o que ajuda a queimar calorias mesmo quando se está inactivo. Imagine o esforço extra pequeno de adicionar um pouco de peso aos seus treinos traduzindo-se na queima de algumas calorias extra quando estiver sentado no seu trabalho de secretária ou deitado no sofá mais tarde!
Em outro estudo realizado pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, homens saudáveis que adicionavam diariamente apenas 20 minutos de musculação em conjunto com o seu cardio tiveram menos um aumento de gordura abdominal ou “visceral” relacionado com a idade em torno dos órgãos vitais, ao contrário dos seus homólogos que apenas se concentravam em exercício cardio ou aeróbico. Se isso não for suficientemente importante, o treino de força é importante para reduzir o risco de diabetes, tensão arterial elevada, e aumento da energia das estruturas de construção, ou mitocôndrias, nas células. Mas se a ideia de levantamento de peso o assusta por medo de aumentar o volume, ou simplesmente pelo facto de não ser o seu treino de estilo, saiba que o levantamento de peso por si só não é a única opção que tem.
Como adicionar força – treino à sua rotina de treino semanal
Como alternativa ao levantamento de peso tradicional, existem muitos outros tipos populares de treino de grupo que pode incorporar. Uma classe de Bodyweight Bootcamp geralmente apresenta uma série combinada de movimentos para ajudar a fortalecer os músculos, aumentar o ritmo cardíaco, promover a resistência, e queimar calorias, tudo em um. Normalmente nem precisa de pesos para este tipo de treino, e em vez de levantar pesos ou concentrar-se num grupo muscular específico em vários dias, pode visar e treinar todos os seus grupos musculares de uma só vez.
Outro concorrente popular para o treino de força que talvez não espere? Yoga. Embora algumas pessoas possam não considerar o exercício de treino de força do Yoga, muitas fontes argumentam que embora não seja uma competição de levantamento de força, o tipo certo de poses normalmente executadas num Hatha Yoga, Power Yoga ou Ashtanga Yoga ajudam de facto a fortalecer os músculos através dos movimentos sustentados que são mantidos por períodos de tempo mais longos enquanto se constroem resistências.
A Stretch & Tone Class, semelhante ao Yoga, é um treino de baixo impacto de resistência ao treino que combina respiração com movimentos concebidos para promover a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento, alongamento e tonificação. Ao emparelhar uma Stretch & Tone group fitness class com uma rotina de Yoga, pode também maximizar os seus resultados de treino de força porque está a permitir aos músculos um maior grau de flexibilidade para atingirem toda a sua amplitude de movimento.
Alternativas de Cardio para pessoas que Don’t Love Running
Há uma cultura especial de pessoas que apreciam o surto de endorfina de um corredor – com os outros incríveis benefícios, claro. Mas correr não é definitivamente para todos, dependendo das circunstâncias e situações do coração, tais como lesões no joelho. A boa notícia é que, qualquer que seja a sua circunstância, basta adicionar força ou treino de peso durante uma hora por semana para que possa contar para o seu cardio.
Uma aula de fitness no local ou em grupo virtual como a Cycle, Zumba, ou HIIT Class pode também ser uma óptima opção para adicionar cardio à sua rotina semanal.
Aulas de cardio, (também conhecidas popularmente como ‘Spin’), incluem frequentemente pistas de ritmo acelerado para ajudar a construir o ritmo cardíaco em diferentes intervalos ao longo do treino com períodos alternados de sentar e levantar, bem como ajustar a intensidade ou “nota” da bicicleta. As aulas de Zumba oferecem uma série de rotinas de dança enérgicas que proporcionam um grande treino cardiovascular, misturando movimentos de baixa intensidade e alta intensidade para um estilo de intervalo, queima de calorias, festa de aptidão para a dança. Numa escala de fitness mais ampla, uma aula HIIT alterna curtos períodos de movimentos de exercício intenso, seguidos por períodos menos intensos, mas ainda activos de “recuperação”. O objectivo com uma turma HIIT é atingir um ritmo cardíaco alvo sustentado para exercício, permitindo queimar rapidamente gordura num curto espaço de tempo. Todos são grandes estilos de fitness que acrescentam uma variedade à sua semana, para além dos exercícios aeróbicos mais tradicionais como a corrida.
O Padrão em Como Muito treino Aeróbico Versus Strength Training You Need Each Week
As directrizes actuais do CDC para fitness estão a 150 minutos de moderada a altaexercício aeróbico intenso ou cardio por semana, equilibrado com “dois dias” de treino de força. Embora isto possa parecer bastante amplo, a boa notícia é que existem muitas maneiras de fazer a sua rotina funcionar. Não é necessário dividi-lo uniformemente em cinco dias ou todos de uma só vez. Sugerem três exemplos diferentes:
- Caminhada de risco durante 30 minutos 5 dias por semana, com 2 dias que também incluem exercício de treino de força para trabalhar todos os principais grupos musculares (abdominais, ombros, braços, costas, pernas e ancas).
- 75 minutos de cardio vigoroso como jogging, corrida, Zumba, ciclismo ou HIIT emparelhados com 2 dias de treino de força como uma aula de Bootcamp que trabalha todos os grupos musculares.
- Duas actividades aeróbicas moderadas e vigorosas em separado, como um dia de caminhada moderada e um dia de um dos exercícios aeróbicos mais vigorosos como jogging, corrida, HIIT, Zumba ou ciclismo emparelhados com 2 dias de actividades de treino de força.
Para outras grandes combinações de rotinas de treino, a Shape Magazine acompanha-o através de “Um Programa de Treino Semanal Perfeitamente Equilibrado” para o ajudar a navegar na sua rotina de fitness.
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