Carboidratos e Açúcar

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O que são os Carboidratos?

Os Carboidratos são a fonte de energia mais importante e prontamente disponível do corpo. São uma parte necessária de uma dieta saudável tanto para crianças como para adultos.

As duas principais formas de hidratos de carbono são:

1. hidratos de carbono simples (ou açúcares simples): incluindo frutose, glucose, e lactose, que também se encontram em frutos inteiros nutritivos
2. hidratos de carbono complexos (ou amidos): encontrados em alimentos tais como vegetais amiláceos, grãos inteiros, arroz, e pães e cereais

Então como é que o corpo processa os hidratos de carbono e o açúcar? Todos os hidratos de carbono são decompostos em açúcares simples, que são absorvidos pela corrente sanguínea. À medida que o nível de açúcar aumenta, o pâncreas liberta a hormona insulina, que é necessária para mover o açúcar do sangue para as células, onde o açúcar pode ser utilizado como energia

Os hidratos de carbono em alguns alimentos (principalmente aqueles que contêm açúcares simples e grãos altamente refinados, tais como farinha branca e arroz branco) são facilmente decompostos e causam um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue.

Carboidratos complexos (encontrados em grãos inteiros), por outro lado, são decompostos mais lentamente, permitindo que o açúcar no sangue aumente gradualmente. Uma dieta elevada em alimentos que causam um aumento rápido do açúcar no sangue pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver problemas de saúde como diabetes.

alguns alimentos densos em hidratos de carbono são mais saudáveis do que outros. Boas opções incluem:

• cereais de grãos inteiros
• arroz integral
• pães de grãos inteiros
• frutos
• vegetables
• leite de baixa gordura

Uma dieta saudável e equilibrada para crianças com mais de 2 anos de idade deve incluir 50% a 60% de calorias provenientes de hidratos de carbono. A chave é certificar-se de que a maioria destes hidratos de carbono provém de boas fontes e que a adição de açúcar é limitada.

Are alguns hidratos de carbono maus?

Os hidratos de carbono têm levado muito calor nos últimos anos. Os especialistas médicos pensam que comer demasiados hidratos de carbono refinados – tais como os açúcares refinados em doces e refrigerantes, e grãos refinados como o arroz branco e a farinha branca utilizada em muitas massas e pães – contribuiu para o aumento da obesidade nos Estados Unidos.

Como poderia um tipo de alimento causar um problema tão grande? Os “maus” carboidratos (açúcar e alimentos refinados) são fáceis de obter, vêm em grandes porções, sabem bem, e não são muito recheados. Assim, as pessoas tendem a comer mais do que o necessário. E alguns não são de todo necessários – os refrigerantes e os doces são “calorias vazias” que não fornecem nutrientes.

Mas isto não significa que todos os açúcares simples sejam maus. Os carboidratos simples também são encontrados em muitos alimentos nutritivos – como frutas, vegetais e produtos lácteos, que fornecem uma gama de nutrientes essenciais que apoiam o crescimento e a saúde em geral. As frutas frescas, por exemplo, contêm carboidratos simples mas também têm vitaminas e fibras.

Por que são os carboidratos complexos saudáveis?

As Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam comer cereais, dos quais pelo menos metade devem ser carboidratos complexos. Grãos inteiros, como arroz integral, farinha de aveia, e pães e cereais integrais, são o caminho a seguir. As dietas ricas em grãos integrais protegem contra a diabetes e doenças cardíacas. E os hidratos de carbono complexos:

• decompõem-se mais lentamente no corpo: Os grãos inteiros contêm as três partes do grão (o farelo, o germe, e o endosperma), enquanto os grãos refinados são principalmente apenas o endosperma. Os grãos inteiros dão ao corpo mais para se decomporem, pelo que a digestão é mais lenta. Quando os carboidratos entram no corpo mais lentamente, é mais fácil para o seu corpo regulamentá-los.
• São ricos em fibras: Os alimentos ricos em fibras estão a encher e, portanto, desencorajam a sobrealimentação. Além disso, quando combinados com bastante líquido, ajudam a mover os alimentos através do sistema digestivo para prevenir a obstipação e podem proteger contra os cancros intestinais.
• Fornecem vitaminas e minerais: Grãos inteiros contêm vitaminas e minerais importantes, tais como vitaminas B, magnésio e ferro.

A maioria das crianças em idade escolar deve comer quatro a seis “onças equivalentes” do grupo de grãos por dia, pelo menos metade dos quais devem provir de grãos inteiros. Uma “onça equivalente” é como uma porção – 1 fatia de pão; 1 chávena de cereais prontos a comer; ou meia chávena de arroz cozido, massa cozida, ou cereais quentes.

E que tal açúcar?

Alimentos ricos em açúcar adicionado (refrigerantes, biscoitos, bolos, doces, sobremesas congeladas, e algumas bebidas de fruta) também tendem a ser ricos em calorias e baixos em nutrição. Uma dieta rica em açúcar está frequentemente ligada à obesidade, e demasiados alimentos açucarados podem levar a cáries dentárias. As Orientações Dietéticas 2015-2020 recomendam que o açúcar adicionado seja inferior a 10% do total de calorias consumidas.

Em vez de opções açucaradas, oferecem escolhas mais saudáveis, tais como fruta – um snack naturalmente doce contendo hidratos de carbono que também fornece fibras e vitaminas que as crianças necessitam.

Uma forma de cortar o açúcar adicionado é proibir o refrigerante e outras bebidas açucaradas. Considere estes factos:

• Cada dose de 12 onças (355-ml) de um refrigerante gaseificado e adoçado tem o equivalente a 10 colheres de chá (49 ml) de açúcar e 150 calorias. As bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionado nas dietas diárias das crianças americanas.
• Drinking one 12-ounce (355-ml) refrigerante adoçado por dia aumenta o risco de obesidade de uma criança.
• A acidez das bebidas açucaradas pode corroer o esmalte dos dentes e o seu elevado teor de açúcar pode causar cáries dentárias.

p> Em vez de bebidas com soda ou sumo (que muitas vezes têm tanto açúcar adicionado como refrigerantes), servir leite magro, água, ou sumo de fruta a 100%. Nota: Embora não haja açúcar adicionado em 100% de sumo de fruta, as calorias desses açúcares naturais podem ser adicionadas. Assim, limite o sumo a 4-6 onças (118-177 ml) para crianças com menos de 7 anos, e a não mais de 8-12 onças (237-355 ml) para crianças mais velhas e adolescentes.

Como posso encontrar opções saudáveis?

Nem sempre é fácil dizer quais os alimentos que são boas escolhas e quais os que não são. Os Factos Nutricionais nos rótulos dos alimentos podem ajudar.

Para descobrir os hidratos de carbono, procure estes três números:

1. Carboidratos totais: Este número, listado em gramas, combina vários tipos de hidratos de carbono: fibras alimentares, açúcares, e outros hidratos de carbono.
2. Fibra alimentar: Listado em Carboidrato Total, a fibra dietética em si não tem calorias e uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios para a saúde.
3. Açúcares: Também listado em Hidratos de Carbono Totais. O rótulo Nutrition Facts fará em breve a distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados. Os açúcares naturais são encontrados em alimentos como fruta e produtos lácteos. Os snacks, doces, e refrigerantes têm frequentemente muitos açúcares adicionados. Para ver se um alimento adicionou açúcar, verifique a lista de ingredientes para açúcar, xarope de milho, ou outros edulcorantes, tais como dextrose, frutose, mel, ou melaço, para citar apenas alguns. Evite produtos que tenham açúcar ou outros edulcorantes no topo da lista de ingredientes.

Embora os hidratos de carbono tenham apenas 4 calorias por grama, o elevado teor de açúcar nos snacks significa que as calorias podem acumular-se rapidamente, e estas “calorias vazias” têm normalmente poucos outros nutrientes.

Como posso tornar os hidratos de carbono parte de uma dieta saudável?

Fazer boas escolhas de hidratos de carbono (comprar grãos inteiros, frutas, vegetais, e leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura), limitar os alimentos com adição de açúcar, e encorajar as crianças a serem activas todos os dias.

E não se esqueça de ser um bom modelo a seguir. As crianças verão os seus hábitos saudáveis e adoptá-los-ão, levando a um estilo de vida mais saudável na infância e para além dela.