Calorias queimadas de bicicleta: tudo o que precisa de saber

É uma questão que todos ponderámos: quantas calorias queimo a andar de bicicleta? Pode encontrar equações rápidas e fáceis de aplicar ao número de calorias queimadas de bicicleta – mas, infelizmente, a vida raramente é assim tão simples. Mesmo os dispositivos e aplicações GPS, embora úteis, não podem garantir um número preciso.

Calorias estimadas de ciclismo queimadas

P>Comecemos com as estimativas, que são tipicamente baseadas no seu peso e na velocidade a que anda de bicicleta. Fácil como uma torta (literalmente) – eis como podem empilhar-se.

Felizmente, a utilização de calculadoras de calorias em linha é passível de ser mal estimada, possivelmente até 20 por cento, dependendo do seu curso. Ao contrário do corredor, cujo gasto energético é mais facilmente previsto, nós ciclistas caímos presas a uma série de variáveis. Primeiro e mais – obviamente – temos rodas: enquanto descemos em queda livre, estamos a queimar energia mínima.

Aerodinâmica é o factor seguinte – e não apenas a direcção ou velocidade do vento. Quanto maior for a sua superfície frontal, maior é o seu arrastamento aerodinâmico. Se tiver um corpo grande, uma posição de pilotagem vertical e roupas em abano, vai precisar de mais energia apenas para cortar através do ar, especialmente em comparação com um cavaleiro de chicote fino em Lycra apertada cujo peso está concentrado nas pernas.

Outros factores que afectam o gasto calórico incluem a resistência ao rolamento – largura dos pneus, superfície da estrada – e o peso (combinado com a gravidade). No que diz respeito a estes últimos, lembre-se que o que importa é a subida ou queda total: gostamos de esquecer que, em termos de energia, essas subidas difíceis são de certa forma compensadas pelas descidas.

Diet, também precisa de uma menção aqui. Apesar da investida da moda das dietas e da pseudociência relacionada, a perda de peso continua a ser uma simples questão de calorias dentro contra calorias fora, mas isso não significa que se possa comer o que se quiser. O tipo e a qualidade dos alimentos que se comem podem afectar a rapidez e eficiência com que se transforma o combustível em movimento para a frente. Cavalgue com força e queimará principalmente hidratos de carbono, enquanto que a um ritmo mais fácil queimará uma maior proporção de gordura – tudo isto é explicado com mais detalhe abaixo.

Quanta importância tem a contagem de calorias?

A questão de saber se todas as calorias são iguais tem sido debatida calorosamente pelos cientistas durante muitos anos, e provou ser um tópico controverso. Alguns acreditam que uma caloria é uma caloria, independentemente da sua origem: para perder peso, as pessoas precisam simplesmente de comer menos e mover-se mais.

Outros acreditam que não há calorias iguais, e que desde que se escolha cuidadosamente a fonte das suas calorias, então pode-se perder peso sem ter de contar o seu consumo.

“Não há dúvida de que o equilíbrio energético (calorias) – representado como entrada de calorias versus saída de calorias – importa quando se trata de perda de peso”, explica o Dr. James Betts, professor associado em nutrição e metabolismo na Universidade de Bath. “As alterações a longo prazo na massa são geralmente proporcionais ao balanço líquido entre a entrada e a saída de energia.”

As calorias queimadas de ciclismo não diferem dependendo do que se come, mas uma boa nutrição fará diferença no seu desempenho

Indeed, estudos que utilizam padrões rigorosos têm demonstrado consistentemente que quando as pessoas criam um défice calórico, perdem peso. Pelo contrário, quando as pessoas comem mais calorias do que necessitam, ganham peso.

“Para perder peso, é preciso estar num estado de equilíbrio energético negativo”, esclarece o fisiologista de exercício e nutricionista Dr Scott Robinson (guruperformance.com).

P>Pode comer ‘boas’ calorias em vez de ‘más’ calorias ajudá-lo a perder peso? Algumas pessoas afirmam que se pode perder peso sem um défice calórico.

Outras pessoas afirmam que se pode perder mais peso com o mesmo défice calórico evitando os hidratos de carbono, ou seja, as calorias dos hidratos de carbono são ‘más’, uma vez que podem ser transformadas em gordura corporal mais rapidamente do que as calorias ‘boas’ de proteínas ou gordura.

O seu argumento vem de estudos que mostram maiores perdas de peso em dietas com baixo teor de hidratos de carbono do que em dietas com elevado teor de hidratos de carbono, apesar dos participantes afirmarem comer as mesmas calorias.

No entanto, quando se olha mais de perto, estes estudos foram realizados em “condições de vida livre”, o que significa que os participantes eram livres de escolher o que e quanto comiam. Ao excluir os hidratos de carbono, os diâmetros de baixo teor de hidratos de carbono acabaram por comer mais proteína.

Quando as pessoas comem mais proteína, sentem-se mais cheias e comem menos calorias sem se aperceberem disso. Assim, a maior perda de peso dos participantes pode ser explicada pela sua ingestão inferior de calorias (não directamente o tipo de calorias).

Em estudos em que as calorias foram controladas com maior rigor, há pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre as dietas de altos e baixos teores de hidratos de carbono.

Também, em estudos a mais longo prazo com duração superior a seis meses, a aderência cai e as pessoas em dietas de altos ou baixos teores de hidratos de carbono perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso. O resultado final é que as calorias contam: não se pode perder peso comendo ‘boas’ calorias se não se criar um défice calórico.

Uma caloria é uma caloria… não é?

O corpo responde de forma diferente às calorias dos diferentes nutrientes?

“Por definição, uma caloria é uma caloria em termos da energia que fornece”, diz Robinson. “Contudo, existe uma diferença na forma como as calorias de diferentes macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) são absorvidas e metabolizadas pelo organismo”

algumas das calorias que consome são utilizadas para digerir e processar os alimentos e transformá-los em combustível acessível. A isto chama-se o efeito térmico dos alimentos (TEF). A proteína tem um TEF muito mais elevado do que os outros macronutrientes, equivalendo a 25-30 por cento do total de calorias.

Assim, se ingerir 100 calorias de proteína, 25-30 destas calorias serão perdidas como calor, e apenas cerca de 70-75 serão absorvidas.

Em contraste, oito a 12 por cento das calorias consumidas sob a forma de carboidratos e dois a três por cento das calorias em gordura são consumidas na digestão dos mesmos.

“A magnitude precisa varia dependendo de vários factores, alguns conhecidos, outros desconhecidos”, diz Betts.

“Também é necessário considerar os efeitos que os diferentes macronutrientes têm sobre a saciedade, ou o quão cheios eles o fazem sentir”, explica Robinson. “A proteína tem um efeito saciante mais elevado do que os hidratos de carbono ou a gordura, pelo que pode ajudar a manter um equilíbrio energético negativo.”

p>Os alimentos ricos em proteínas, como os ovos, podem mantê-lo mais cheio durante mais tempo – ideal se estiver a contar calorias

Por outras palavras, Consumir alimentos ricos em proteínas (tais como ovos, peixe ou leite) ajudará a manter a sensação de estar cheio durante mais tempo, enquanto que o lanche, digamos, de um pacote de batatas fritas evitará a fome de forma muito menos eficaz.

Isto também explica porque é que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de hidratos de carbono podem produzir uma maior perda de peso (pelo menos a curto prazo) em comparação com outras dietas: a proteína faz com que se sinta menos faminto, por isso come menos espontaneamente.

Então, vamos esclarecer isto: se comer em excesso 300kcal em hidratos de carbono, vai engordar a mesma quantidade de peso que teria se tivesse comido em excesso 300kcal de proteína? Qualquer coisa que lhe dê um balanço energético positivo resultará num ganho de peso. Contudo, quando come em excesso hidratos de carbono ou proteínas, algumas das calorias são utilizadas para a produção de calor (DIT).

Estudos de superalimentação no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, EUA, demonstraram que quando as pessoas comem em excesso hidratos de carbono queimam mais hidratos de carbono (convertendo-os em calor), e apenas cerca de 75-85 por cento das calorias em excesso são armazenadas como gordura. Por outro lado, quando comem em excesso gordura, 90-95 por cento das calorias extra são armazenadas como gordura.

“Isto acontece porque temos uma capacidade ilimitada de armazenamento de gordura, enquanto que a nossa capacidade de armazenamento de hidratos de carbono é pequena e limitada”, esclarece Betts.

Para os ciclistas que esgotam regularmente as suas reservas de glicogénio, é ainda mais difícil acumular massa gorda do excesso de carboidratos. Quando se come hidratos de carbono, este é queimado em preferência a outros combustíveis e armazenado como glicogénio antes de ser convertido em gordura.

Um estudo histórico na Universidade de Lausanne em 1988 descobriu que os hidratos de carbono são convertidos em gordura (“de novo lipogénese”) apenas quando as suas reservas de glicogénio estão cheias e quando se encontra em balanço energético positivo. Nesta experiência, os participantes comeram 5.000kcal e 1.000g de hidratos de carbono por dia durante cinco dias.

Não ganharam tanta gordura corporal como previsto; em vez disso, muito do excesso de hidratos de carbono foi utilizado para alimentar o metabolismo normal (deixaram de queimar todos os outros combustíveis). Quanto mais carboidratos comiam, maior era o seu gasto energético. Em essência, o seu corpo tem um grau de flexibilidade metabólica e é capaz de utilizar mais do combustível mais prontamente disponível.

p>Vigilância: Cinco formas de comer para perder peso