O que são Plyometrics? Plyometria em termos simples significa treino de salto. A plyometria aumenta a nossa explosividade, poder, e controlo corporal. Ensinam-nos a esticar os músculos antes de os contrairmos à medida que aterramos após um salto.
Estes tipos de movimentos de salto exigem que os vários grupos musculares trabalhem todos ao mesmo tempo, o que implica aprender a utilizar todo o corpo como uma unidade, de forma rápida e agressiva.
Vamos ver como os atletas de elite utilizam a plyometria no seu treino, para que todos possamos aprender os benefícios e como incorporá-los no nosso próprio treino para maior sucesso e melhor desempenho.
Exemplos de Exercícios Plyométricos
alguns exercícios plyométricos eficazes utilizados por atletas profissionais são saltos em cone, saltos de obstáculos, e descolagens de uma só perna. Além disso, os saltos de ricochete, saltos em profundidade e saltos de esqui são óptimas formas de praticar o controlo nas nossas aterragens e ser capaz de carregar imediatamente para outra descolagem directa. Os saltos em caixa, os saltos em largura e os saltos verticais são os plyométricos mais comummente utilizados e são uma forma fácil de testar e reteste o progresso.
“Os plyométricos aumentarão a nossa explosividade, potência e controlo corporal. Eles ensinam-nos a esticar os nossos músculos antes de os contrairmos à medida que aterramos após um salto”.
Outros tipos de saltos utilizados são os saltos de cordão, saltos de enfiar, saltos de dividir, e saltos de empurrar. Uma quantidade apropriada de saltos plyo para obter resultados positivos seria para o atleta completar oito a 100 saltos por sessão.
Durante os saltos, os exercícios de velocidade são frequentemente incorporados. Por exemplo, a escada de velocidade, as placas de pontos, e os escorregas de vaivém são uma parte essencial do treino diário de um atleta profissional.
Como os Profissionais Utilizam Plyos
P>Plyometria são frequentemente utilizados com atletas profissionais. Por exemplo, os jogadores de basquetebol, futebol e futebol precisam todos da capacidade de se desviar de alguém, alcançar uma bola, ou saltar sob comando. A estes tipos de atletas de elite é pedido que tenham um grande controlo corporal em circunstâncias imprevisíveis. Precisam de ser capazes de saltar no ar, de apanhar uma bola, e de aterrar de pé sob controlo. Por vezes, esta captura precisa de ser completada em combinação com o contacto de um adversário. A melhor forma de estes atletas estarem preparados para estas situações é adicionar saltos plyométricos às suas sessões de treino.
Para os atletas profissionais, a época baixa é uma época em que os plyos são utilizados após uma sessão de força. Digamos que se completam cinco repetições de um quarto de costas semi-pesado com uma descida lenta e controlada seguida de uma subida agressiva onde a posição final está nos dedos dos pés como se um salto estivesse prestes a ter lugar. Após a conclusão destas cinco repetições, a barra pesada é imediatamente agachada e seguida de cinco saltos explosivos de quarto de quartzo. O atleta transferiu agora essa mesma velocidade gerada sob a barra para os saltos de agachamento de peso corporal. Isto irá então traduzir-se bem no desporto do atleta.
Plyometrics é também uma grande adição para o treino em época. É uma forma perfeita para iniciar ou terminar uma sessão de treino desportivo. Iniciar uma prática desportiva específica com alguns saltos de uma perna e aterragem com controlo pode ser um bom lembrete para os músculos reagirem adequadamente durante a duração do treino.
Se um atleta estiver envolvido num desporto durante todo o ano, então a PLIOMETRIA pode ser adicionada sempre que o atleta sentir que se enquadra na sua agenda. Como foi dito anteriormente, pode ser feito antes ou depois de uma sessão de treino. Dito isto, o planeamento de uma sessão inteira de plyometria por si só pode ser periodicamente necessário. Mas tenha em mente que é importante certificar-se de que o nosso sistema nervoso central está fresco ao tentar alguns dos saltos de nível superior ou ao completar um elevado número de repetições.
Porque precisamos da Plyometria?
P>A Plyometria ajuda-nos a tornar-nos atletas de todo o tipo. Ajuda-nos a tornar-nos mais equilibrados e simétricos, o que é essencial em cada desporto e na nossa rotina diária.
“Este movimento fortalece os nossos glúteos e permite que sejam totalmente carregados desde a posição de descolagem até ao topo da extensão, e depois ser suficientemente forte para apanhar o impulso ao aterrar”.
Alyometria também melhora o nosso sprint, especialmente quando se faz treino de uma perna. Com o treino de uma só perna, estamos a descobrir como ser forçados da mesma forma que é necessário quando estamos a correr. Os saltos horizontais de uma perna são um grande exercício que simula melhor o sprinting e ajudará no desempenho da corrida.
Além disso, a plyometria faz-nos usar as nossas ancas à sua capacidade mais elevada à medida que aprendemos a ir rapidamente de um quarto de agachamento a uma extensão completa com potência. Este movimento fortalece os nossos glúteos e permite que sejam totalmente carregados desde a posição de descolagem até à posição de aperto no topo da extensão, e depois ser suficientemente forte para apanhar o impulso ao aterrar.
Dicas Técnicas de Treino Plyométrico
- Use os seus pés como balancins. Durante a fase excêntrica ou de carregamento, o peso deve estar nos calcanhares com glúteos activos.
- Os joelhos devem ser afastados uns dos outros, pois queremos evitar movimentos laterais durante a descolagem e a aterragem.
- A fase de transição terá lugar onde o peso é transferido para os nossos dedos dos pés e nós estendemos completamente os nossos quadris e apertamos os nossos glúteos.
- A fase concêntrica é onde apanhamos o impulso criado pelo salto nos calcanhares, enquanto aterramos com joelhos macios.
Don’t Cut Plyometrics Short
O objectivo de um atleta é tornar-se o mais atlético possível e ter um desempenho de alto nível. Ele precisa de cobrir todas as áreas de treino e de ser proficiente em cada área. Os atletas de elite devem ser fortes, potentes e vigorosos, sendo simultaneamente graciosos.
Força e requinte podem andar de mãos dadas – um beneficia do outro. Não encurtar o treino plyométrico. Quando for incorporado no seu regime de treino, logo possuirá a agilidade, velocidade e graça de uma gazela.