Well- conhecido pelas suas múltiplas propriedades promotoras de saúde, há muitas boas razões para adicionar o nabo à sua lista semanal de mercearias. Este legume versátil é saboroso, delicioso e repleto de muitos dos nutrientes essenciais que o seu corpo necessita. Tem também sido associado a alguns benefícios para a saúde bastante impressionantes, desde a perda de peso até à prevenção do cancro.
Das sopas às sandes às saladas e mais além, há infinitas formas de espremer uma ou duas porções de nabos na sua dieta. Eis o que precisa de saber sobre este nutritivo vegetal cruciferous, mais a razão pela qual deve ter a certeza de entrar na sua dose diária.
O que são nabos?
Nabos, conhecidos pelo seu nome científico Brassica rapa var. rapa, são um tipo de raiz vegetal cultivada em climas temperados em todo o mundo. Têm geralmente pele branca tingida de púrpura ou vermelho, bem como carne branca no seu interior. Têm também grelos que crescem por cima, que podem ser consumidos no lugar de outros verdes de folhas como espinafres ou couves.
Podem ser consumidos crus ou em conserva, cozidos, grelhados, assados ou salteados e apreciados como um acompanhamento nutritivo e saboroso. O sabor dos nabos é muitas vezes descrito como suave mas amargo, e os nabos são utilizados muito como batatas em muitas receitas de nabos.
Os nabos são baixos em calorias mas altos em fibras e uma série de outros micronutrientes importantes. Os benefícios dos nabos incluem uma maior imunidade, melhor saúde do coração, maior perda de peso e maior regularidade. Também contêm compostos que combatem o cancro e foram mesmo associados a um risco reduzido de cancro em alguns estudos.
Benefícios dos nabos
- Boosts Immune Function
- Promotes Regularity
- Li>Combate ao cancro
- Enhances Heart Health
- Aids in Weight Loss
1. Aumenta a Função Imune
Os nabos são uma excelente fonte de vitamina C, com apenas uma chávena cozinhada a eliminar 30 por cento das suas necessidades diárias. Aumentar a sua ingestão desta vitamina crucial solúvel em água é fundamental para promover uma melhor saúde imunitária. De acordo com uma análise da Suíça, obter vitamina C suficiente na sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e a diminuir a duração de infecções como a constipação comum. Não só isso, mas também pode prevenir e melhorar os resultados de outras doenças, tais como a malária, pneumonia e infecções por diarreia. (1)
Para aumentar realmente os benefícios imunitários dos nabos na sua dieta, não se esqueça de os associar a muitos outros alimentos com vitamina C na sua dieta. Algumas das principais fontes alimentares de vitamina C incluem goiaba, groselha preta, pimentos vermelhos e kiwi.
2. Promove a regularidade
Com 3,1 gramas de fibra em cada chávena, adicionar nabos à sua dieta pode ajudar a pôr as coisas em movimento e mantê-lo regular. À medida que se move através do tubo digestivo, a fibra adiciona volume às fezes para ajudar no tratamento da obstipação. Uma análise publicada no World Journal of Gastroenterology compilou os resultados de cinco estudos e constatou que a fibra alimentar é capaz de aumentar eficazmente a frequência das fezes nas pessoas com obstipação. (2)
Embora os nabos possam definitivamente fornecer parte da fibra de que necessita todos os dias, é melhor combiná-los também com outros alimentos de alta fibra. Bagas, figos, alcachofras, abacates e ruibarbo são apenas alguns exemplos de outras frutas e vegetais ricos em fibras que pode utilizar para ajudar a completar a sua dieta.
3. Combate ao cancro
Os nabos são considerados um vegetal cruciferous, o que significa que outras superestrelas da nutrição como couve, brócolos, couve e couve-flor são também membros da família dos nabos. Além de serem ricos em fibras, bem como em muitas vitaminas e minerais importantes, os vegetais cruciferos são também ricos em compostos contra o cancro, tais como glucosinolatos e indole-3-carbinol.
Estudos mostram que o aumento da ingestão de vegetais cruciferos como nabos pode ter um efeito poderoso quando se trata da prevenção do cancro. Por exemplo, uma análise feita com 31 estudos mostrou que aqueles que consumiam a maior quantidade de vegetais cruciferos tinham um risco 23% menor de desenvolver cancro do pulmão do que aqueles com a ingestão mais baixa. (3) Outras investigações sugerem que o consumo de vegetais mais cruciferos também pode proteger contra os cancros colorrectal, mamário e estomacal. (4, 5, 6)
4. Aumenta a Saúde do Coração
Carregado com compostos promotores de saúde como fibras e antioxidantes, os nabos embalam um potente ponche em termos de saúde do coração. Um enorme estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition com quase 135.000 adultos mostrou que uma maior ingestão de vegetais – e especialmente de vegetais cruciferos como nabos – estava associada a um menor risco de morte por doenças cardíacas. (7) Outros estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibras também pode baixar os níveis de colesterol total e LDL, dois dos principais factores de risco de doenças cardíacas. (8)
Para reduzir ainda mais o seu risco de doença coronária, adicione nabos a uma dieta equilibrada e comece a praticar alguns hábitos saudáveis todos os dias, tais como fazer exercício regularmente, deixar de fumar e minimizar os níveis de stress.
5. Ajudas na perda de peso
Com muita fibra e apenas 34 calorias por porção, os nabos fazem uma excelente adição a uma dieta de perda de peso. A fibra move-se lentamente através do tubo digestivo, retardando o esvaziamento do estômago para promover a saciedade e mantê-lo mais cheio durante mais tempo. Um estudo humano em 2009 seguiu 252 mulheres durante 20 meses e mostrou que cada aumento de um grama no consumo de fibras estava associado a meio quilo de perda de peso e a uma perda significativa de gordura corporal. (9) Não só isso, mas outro estudo publicado em 2015 mostrou que cada dose diária de vegetais cruciferos estava associada a 0,68 libras de perda de peso ao longo de quatro anos. (10)
Acoplado a uma dieta nutritiva e actividade física regular, a adição de uma ou duas porções de nabos à sua dieta pode aumentar a perda de peso. Quer resultados ainda mais rápidos? Atire alguns alimentos que queimam gordura juntamente com os seus nabos, tais como vinagre de cidra de maçã, sementes de chia e óleo de coco, para ajudar a perder peso rapidamente.
Nutrição dos nabos
Os nabos são um alimento denso em nutrientes, o que significa que são pobres em calorias mas embalados em abundância de fibras alimentares e micronutrientes, tais como vitamina C e potássio.
Uma chávena de nabos em cubos, cozidos (cerca de 156 gramas) contém aproximadamente: (11)
- 34,3 calorias
- 7,9 gramas de hidratos de carbono
- 1,1 gramas de proteína
- 0,1 gramas de gordura
- 3.1 grama de fibra dietética
- 18,1 miligramas de vitamina C (30% DV)
- 276 miligramas de potássio (8% DV)
- 0.1 miligrama de manganês (6% DV)
- 0,1 miligrama de vitamina B6 (5% DV)
- 51,5 miligramas de cálcio (5% DV)
- 14 microgramas de folato (4% DV)
- 14 miligramas de magnésio (4% DV)
- 40.6 miligramas de fósforo (4% DV)
- 0,3 miligramas de ferro (2% DV)
- 0,5 miligramas de riboflavina (2% DV)
- 0,2 miligramas de ácido pantoténico (2% DV)
Além dos nutrientes acima indicados, os nabos também contêm uma pequena quantidade de outros micronutrientes, incluindo tiamina e zinco.
Nabo vs. Rábano vs. Jicama
Apesar do seu sabor e aparência característicos, os nabos são frequentemente confundidos com outros vegetais de raiz. Os rabanetes e os nabos, por exemplo, pertencem à mesma família de plantas e partilham algumas semelhanças em termos de benefícios para a saúde e nutrientes, mas existem algumas grandes diferenças que os distinguem. Os rabanetes têm carne branca ou vermelha vibrante e têm um sabor estaladiço, apimentado e por vezes picante que é muito diferente dos nabos. Têm também topos verdes que podem ser lavados e utilizados como outras saladas verdes em muitas receitas diferentes.
Jicama, também conhecido como o nabo mexicano ou feijão inhame, é outro vegetal de raiz com carne branca e textura estaladiça. Tal como os nabos, o jicama é rico em fibras e pode ser utilizado em sopas, batatas fritas e saladas. No entanto, tem uma pele mais áspera e fibrosa que é tipicamente descascada, e o seu sabor é muito mais doce e mais nozes do que o nabo.
Nabos são também comparados com rutabagas. As rutabagas são mesmo por vezes comercializadas como “nabos amarelos”, o que acrescenta mais confusão à mistura. A principal diferença entre nabos vs. rutabagas é a sua cor; os nabos têm geralmente carne branca com pele roxa enquanto que os rutabagas têm carne amarela com pele roxa e amarela. O tamanho e o sabor são duas outras distinções importantes entre o nabo vs. rutabaga. Os rutabagas são maiores e ligeiramente mais doces enquanto que os nabos são mais pequenos e geralmente mais amargos.
Nabos em Ayurveda e MTC
Os nabos são utilizados pelas suas propriedades medicinais há milhares de anos e são considerados um alimento básico de muitos tipos de medicina alternativa, incluindo Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa.
Os nabos encaixam numa dieta Ayurvédica, que enfatiza o consumo de muitas frutas e vegetais, bem como a alimentação sazonal. São um vegetal nutritivo de Inverno que pode ajudar na limpeza e pode ser especialmente benéfico para aqueles que têm um kapha dosha.
Na Medicina Tradicional Chinesa, por outro lado, os nabos são bem conhecidos pela sua capacidade de promover uma digestão adequada. São mais frequentemente utilizados para ajudar na coagulação do sangue, estimular os movimentos intestinais e remover a mucosa do corpo.
Onde Encontrar e Como Usar os nabos
P>Abrigado pela sua popularidade crescente, os nabos estão amplamente disponíveis na maioria das mercearias e mercados de agricultores. Verifique na secção de produtos perto de outros vegetais de raiz, tais como batatas ou rabanetes, e procure nabos que sejam pequenos, firmes e sem manchas. Também se pode procurar nabos que ainda têm os seus topos verdes ligados a uma maior variedade de receitas de nabos.
Então, qual é o sabor dos nabos? São frequentemente descritos como amargos com um sabor semelhante ao das batatas, mas ligeiramente mais ricos. Os nabos mais velhos e maiores tendem a ser mais amargos, pelo que é geralmente recomendado que se cinja a nabos frescos e pequenos para obter o melhor sabor.
Pode utilizar nabos em praticamente qualquer receita no lugar das batatas. Experimente os nabos amassados ou cozê-los, fervê-los ou cozê-los a vapor para um acompanhamento delicioso e nutritivo. Pode até apreciá-los crus ou triturá-los para usar em coleslaws ou saladas ou como guarnição criativa para o seu prato principal. Os nabos também fazem uma grande adição às sopas, batatas fritas e guisados.
Se os seus nabos ainda tiverem os grelos brilhantes fixados no topo, pode guardá-los e trocá-los por outros grelos de folhas como couve e espinafres nas suas receitas favoritas. Ferva-os ou salteie-os e regue com um pouco de azeite e temperos para realmente realçar o rico sabor dos grelos.
Como cozinhar nabos e receitas de nabos
Para além de os apreciar crus, há inúmeras maneiras de cozinhar e apreciar nabos. Experimente nabos assados ou nabos salteados para um saboroso acompanhamento, atirando-os com algumas ervas e temperos e cozinhando-os até começarem a amolecer. Ferver, cozer a vapor, grelhar ou branquear são outros métodos populares para cozinhar nabos.
Nabos em conserva são também frequentemente utilizados como condimento em muitos tipos de cozinha do Médio Oriente. Combine nabos com uma mistura de vinagre, água, sal e açúcar e deixe-os arrefecer durante cerca de uma semana antes de desfrutar em sanduíches, falafels, gyros ou espetadas.
Queres mais algumas ideias? Aqui estão algumas receitas de nabo com que pode começar a experimentar em casa:
- Nabo torrado com vinagre balsâmico e tomilho
- Fritas de nabo
- Nabo de cozinha baixo Sopa de couve e lentilha
- Salada de nabo cru
- Bolas de carne de nabo de galinha
/p>h3>História
Cria-se que os nabos tenham sido cultivados já no século XV B.C. na Índia, onde foram originalmente cultivadas para as suas sementes. Embora haja alguma incerteza sobre as suas origens devido à falta de provas arqueológicas, também foram amplamente cultivados durante a época romana.
Hoje em dia, os nabos são utilizados em todo o mundo numa variedade de pratos. Na Turquia, são utilizados numa bebida popular à base de vegetais chamada şalgam enquanto que na Itália, um prato secundário comum é feito usando nabos triturados que são marinados em bagaço de uva. Os nabos também são frequentemente encontrados em muitos outros tipos de cozinha em todo o mundo, incluindo pratos da Índia, Paquistão e Japão.
Para além dos seus usos culinários, os nabos também desempenham um papel em algumas tradições. Durante as festividades de Halloween na Escócia e Irlanda, por exemplo, as lanternas de nabos são esculpidas e utilizadas com velas. Durante a Samhain, uma festa gaélica no final da época da colheita, grandes nabos são esculpidos, decorados com rostos e colocados em janelas para ajudar a afastar os espíritos malignos.
Precauções
Embora pouco comum, algumas pessoas podem na realidade ser alérgicas aos nabos. Se sentir sintomas de alergia alimentar como urticária, comichão ou inchaço após o consumo de nabos, interrompa o uso e consulte imediatamente o seu médico.
Os legumes crucíferos como os nabos também são considerados goitrogénicos, o que significa que podem interferir com a produção de hormonas da tiróide. Embora seja provável que precise de comer uma enorme quantidade de nabos crus ou outros vegetais cruciferos para experimentar o hipotiroidismo, aqueles que têm problemas de tiróide podem querer estar atentos à sua ingestão. Limite-se a apenas uma ou duas porções de nabos por dia e opte por vegetais cozidos em vez de crus para reduzir o risco potencial.
Finalmente, vale a pena notar que aumentar subitamente a sua ingestão de fibras pode causar flatulência para algumas pessoas. É melhor aumentar lentamente a ingestão de alimentos ricos em fibras como nabos, beber muita água e considerar reduzir a ingestão se começar a sentir quaisquer efeitos secundários adversos.
Pensamentos finais
- Turnips são um vegetal de raiz que pode ser cozinhado e consumido de várias formas diferentes.
- São baixas em calorias mas altas em fibras, bem como em vitamina C, potássio e manganês.
- Os benefícios para a saúde dos nabos incluem melhor imunidade, maior regularidade, perda de peso e melhor saúde do coração. Podem também conter compostos que podem ajudar a proteger contra vários tipos de cancro.
- Na Ayurveda e na Medicina Tradicional Chinesa, os nabos são utilizados para promover a digestão, estimular os movimentos intestinais e ajudar na limpeza.
- Nabos corporais, bem como outros vegetais cruciferos, numa dieta equilibrada para tirar partido das muitas propriedades promotoras de saúde deste nutritivo vegetal de raiz.