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Boat pose ou Paripurna Navasana é uma postura isométrica central utilizada em yoga e muitas outras disciplinas de fitness. Não só visa os abdominais para usar toda a sua força, mas também estabiliza a parte inferior das costas, promove o foco para a respiração, e muitos outros bens para o seu corpo.
p>P>Posição de barco prepara bem como reforça o seu núcleo para que possa avançar na sua prática de yoga. Se tiver uma lista de objectivos de yoga e estiver a trabalhar para o equilíbrio ou inversão de braços, terá de aprender a execução de Boat Pose com as suas variações e contra posturas.
Benefícios de Boat Pose
Paripurna Navasana é uma pose de yoga reforçada. Constrói o núcleo para que possa ter melhor controlo sobre as suas extremidades em termos de amplitude de movimento enquanto partilha a carga de trabalho da parte inferior das costas. Também reduz o risco de lesões lombares enquanto tonifica a secção média, mas estes resultados positivos apenas arranham a superfície do que se pode alcançar a partir deste estabilizador do núcleo.
Benefícios musculares de Boat Pose
- Força o abdómen
- Diminui a carga de trabalho da coluna lombar
- Permite um movimento mais suave e mais amplo
- Prepara o corpo para balanços de braços mais avançados
- Trabalha o tendão e o interior das coxas (quando se incorpora um bloco de yoga)
Benefícios Internos da Postura de Barco
- Optimiza a digestão
- Activa o tiróide e rins
li>Activa os órgãos reprodutores em ambos os sexos usando Mula Bandha (também conhecida como activação do nosso pavimento pélvico)
Benefícios Mentais de Boat Pose
- Improve o foco
- Improva o trabalho de respiração e pranayama
- Abanca o stress
Como se preparar para o Boat Pose
Existem várias sequências e poses de yoga que vai querer fazer antes de ir para o Boat Pose. Porquê? A preparação do seu núcleo serve como um aquecimento que permite uma maior variedade de movimentos. Vai precisar disso antes de entrar na pose de reforço total ou pode acabar por compensar usando a sua coluna lombar.
Aqui estão algumas formas diferentes de aquecer o corpo e os músculos necessários para o Boat Pose:
- Saudações ao Sol/ Surya Namaskar A
- Bicicletas Yogic
Below é uma sequência simples composta por poses especificamente focadas no fortalecimento do núcleo, afrouxamento dos tendões do tendão, e fortalecimento e abertura dos flexores da anca. Este é um óptimo lugar para começar a prepará-lo para Boat Pose como principiante!
Sequência de preparação para Boat Pose
Below são 4 poses simples que pode praticar antes de entrar em Boat para aquecer e acordar os músculos necessários para praticar correctamente a pose.
1. Cat-Cow
Cat-Cow é uma óptima maneira de aquecer a coluna vertebral para acordar as costas e preparar o núcleo para algum trabalho árduo. Leve o seu tempo a percorrer as duas poses lentamente e sinta o seu corpo.
p> Como fazer Cat-Cow:
- Comece em todas as quatro no Tabletop com uma coluna vertebral neutra.
- Inhale enquanto deixa cair a barriga, arqueia as costas, e inclina o olhar em direcção ao céu para entrar no Cat-Cow.
- No exalar, puxa a barriga em direcção à coluna vertebral enquanto contorna as costas, encolhe o cóccix, e encolhe a cabeça em direcção a si enquanto se afasta do chão com as mãos para entrar no Cat-Cow.
- Cicla através destas duas poses durante pelo menos 3 rounds.
- Voltar para uma espinha neutra de Cat-Cow. Em seguida, encolher os dedos dos pés e empurrar para longe do chão com as mãos à medida que envia as ancas para cima e para trás.
- Enganar os braços e deixar cair os ombros longe dos ouvidos. Concentre-se em envolver o núcleo para ajudar a equilibrar o peso.
- From Downward Facing Dog, suba até aos dedos dos pés e desloque o seu peso para a frente para entrar na Tábua de Pose.
- Enganhe o seu núcleo e certifique-se de que o seu corpo está no alinhamento adequado, tendo a certeza de que o seu cóccix não está demasiado alto no ar ou que a sua pélvis não está a afundar-se demasiado em direcção ao chão.
- Um de cada vez, venha para os seus antebraços mantendo o mesmo alinhamento que na Tábua. Não deixe os seus ouvidos afundarem-se em direcção aos ombros empurrando os seus antebraços para o chão.
- Fique aqui durante 5-10 respirações.
- From Forearm Plank, venha para o chão sobre os joelhos, depois traga a perna direita para a frente entre as mãos. Deite os dedos dos pés para trás e levante a perna traseira do chão.
- Fique aqui durante 5 respirações e depois repita do outro lado.
- Iniciar em Postura de Bote, sentado com a coluna alta e ambos os pés direitos à sua frente, mãos de lado achatadas no chão.
- Baixar os joelhos e trazer os pés na sua direcção para que as solas descansem achatadas no chão. Certifique-se de que ainda mantém uma espinha alta!
- Suavemente saia da pose dobrando e baixando as pernas ao chão.
2. Downward Facing Dog
Doward Facing Dog ajuda-o a soltar os tendões apertados, activar o seu núcleo, e abrir o seu peito, tornando-o uma grande pose de preparação antes de Barco.
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p> Como fazer Down Dog from Cat-Cow:
li>Pedal uma perna de cada vez para ajudar a esticar e aquecer o tendão do joelho.li>Fica aqui durante 5 respirações.
3. Tábua do antebraço
Tábua do antebraço é uma pose intensa que se concentra no núcleo. Muitas pessoas consideram-na muito mais intensa do que a Tábua tradicional, pois estar nos antebraços intensifica o trabalho do núcleo e também trabalha os ombros.
Como fazer a tábua do antebraço desde o cão abatido:
4. High Lunge
High Lunge ajuda-o a abrir os seus quadris, o que é muito importante em Boat Pose. A fim de manter um alinhamento adequado e equilibrar o seu peso uniformemente, precisa de construir tanto a força como a flexibilidade nos flexores da anca.
Como fazer High Lunge a partir de Forearm Plank:
>li>Engata ambas as pernas e use o seu núcleo para levantar a parte superior do corpo direita, estendendo as mãos para cima em direcção ao tecto.li>Certifique-se de que tem as ancas quadradas, puxando a anca direita para trás e a esquerda para a frente. Mantenha o núcleo engatado e tente afundar-se na perna da frente.
P>Tente este simples aquecimento sentado que criámos e que se concentra em engatar e acordar o núcleo (imprimível gratuitamente incluído no poste!)
Como praticar a Postura de Barco
Após o corpo estar aquecido e preparado para praticar esta postura de reforço, é importante compreender como executá-lo correctamente para evitar comprimir a coluna vertebral e coarctar as costas. Abaixo está como fazer a Postura de Barco passo a passo.
Como praticar a Postura de Barco passo-a-passo:
li> Mova suavemente as mãos ligeiramente para trás pelas ancas e levante uma perna de cada vez enquanto se inclina para trás apenas o suficiente para sentir o seu núcleo encaixar. Mantenha ambas as pernas dobradas no início e concentre-se em encontrar um bom equilíbrio nos seus ossos sentados enquanto ainda é capaz de manter uma coluna vertebral direita. Levante as mãos do chão e traga-as para trás dos joelhos.li> Pode optar por ficar aqui e trazer ambas as mãos ao longo dos lados para aumentar a intensidade, ou mesmo decidir endireitar ambas as pernas para realmente intensificar a carga de trabalho do núcleo e do flexor da anca.
Erros Comuns em Boat Pose
A fim de obter todos os benefícios de Boat Pose e evitar tensão ou lesões, é importante conhecer os erros comuns a evitar! Muitos estudantes tornam-se muito concentrados na forma da pose e não na base em que se baseia, e portanto não a executam de acordo com as suas necessidades.
Aqui estão algumas das tendências a ter em conta enquanto praticam a Postura de Barco:
- encolhendo os ombros: Isto normalmente acontece quando se sente que está prestes a cair da pose. Quando sente isto, arredonde as omoplatas e encaixe o núcleo.
- Colocando o peito em colapso: Isto ocorre normalmente quando as pessoas encolhem os ombros e não engatam o núcleo. A coluna vertebral começa naturalmente a arredondar-se e o peito desmorona para baixo. Fixar isto inalando e puxando as omoplatas para trás para se tocarem enquanto se concentra em voltar a engatar o núcleo.
** Se o equilíbrio é um problema que causa isto, uma cinta de ioga pode vir a ser útil, o que passaremos por baixo.
- Não encaixar os abdominais: Isto acontece quando se fica cansado e se deixa o estômago solto. Basta voltar a engatar o núcleo para combater isto!
- Colocando o seu rabo para fora: Isto é a outra coisa que acontece quando não se engaja o núcleo. O seu traseiro fica de fora porque a sua parte inferior das costas está a ocupar demasiada carga de trabalho para o manter na pose. Engate o núcleo e realinhe o seu cóccix para encontrar esse ponto de equilíbrio.
Variações e Modificações para o Boat Pose
Esta pose é conhecida por ser muito versátil e dinâmica. Trabalhar o núcleo significa que precisamos de tocar nas diferentes camadas dos músculos abdominais. Ao tornar esta postura mais ou menos desafiante, torna-se facilmente acessível a todos os níveis de fitness.
Variações Desafiadoras
Depois de se sentir confortável em Barco, sinta-se à vontade para experimentar algumas destas variações divertidas para desafiar a sua força e equilíbrio do núcleo. Tenha em mente que pode fazer todas estas variações com as modificações também!
Barco para Meio Barco ou Meio Barco para Baixo Barco
Para intensificar a sua força de flexão do núcleo e da anca, brinque com as suas pernas de Barco Completo para Meio Barco ou alternar entre Meio Barco e Baixo Barco. Ambas as variações desafiam o seu equilíbrio e estabilidade, e darão ao seu núcleo e quadril um grande treino!
Twisting Boat Pose ou Russian Twists modificado
Isto é como o seu Russian Twist intensificado. Em vez de manter as pernas dobradas, tente mantê-las direitas (enquanto mantém um alinhamento adequado!) e torcer lentamente de um lado para o outro usando o seu núcleo.
A apertar um bloco entre as canelas ou coxas
A apertar um bloco entre as pernas não só ajuda a manter um alinhamento adequado, forçando as pernas a apertar umas em direcção às outras, mas também faz com que o seu núcleo se enrosque ainda MAIS. Sinta-se à vontade para experimentar isto também com Half Boat!
Como modificar a postura de barco
Se não se sentir confortável em Full Boat, não o force – quando o fizer estará quase sempre a praticar com um alinhamento deficiente. Em vez disso, use um apoio de mão ou uma das modificações abaixo para lhe dar os mesmos benefícios da pose!
Dobrar e segurar as pernas por trás
Se tiver um tendão apertado ou flexores da anca, pode achar difícil segurar as pernas para cima nesta pose. Isto pode levar a arredondar as costas e palpitar os ombros de modo a manter o equilíbrio. Para evitar isto, coloque as mãos atrás das pernas para ajudar a manter as pernas levantadas.
*Bónus: isto também ajudará a manter o peito levantado!
Importante: Não deixe que segurar as pernas permita que a sua coluna e núcleo relaxe! Deve continuar a levantar através do seu peito e a engatar o núcleo. Se não conseguir fazer isto com esta modificação, tente uma das outras abaixo.
Posição de barco com os joelhos dobrados (Meio Barco)
Metade Barco é uma modificação comum para Barco que também é praticada em muitas outras formas de exercício. Dobrar os joelhos ajuda-o a equilibrar-se mais e tira o stress dos flexores da anca e dos tendões dos joelhos.
Importante: Só porque as suas pernas estão dobradas, NÃO significa que não devam ser engatadas! Ainda mantenha ambas as pernas activadas e aponte ou flexione activamente os dedos dos pés.
Posição de barco com os pés contra a parede
Colocar os pés contra a parede em Full Boat pode ajudá-lo a manter uma sensação de equilíbrio e concentrar-se em engatar o seu núcleo se tiver flexores da anca mais fracos.
Importante: Não deixe as suas costas redondas na modificação. Se achar que não consegue manter as costas direitas com as pernas direitas, basta entrar em Half Boat.
Boat Pose com uma correia à volta dos pés
As correias de yoga não são apenas úteis para fornecer comprimento em poses complicadas, elas também fornecem apoio na manutenção de um alinhamento adequado quando for necessário. A colocação de uma correia à volta dos pés ajuda-o a controlar melhor a altura das pernas, sem sobrecarregar os abdominais.
Importante: Tenha cuidado para não deixar a correia puxar os seus ombros para a frente, fazendo com que as suas costas fiquem redondas. Assegure-se de activar o núcleo e elevar através do peito durante toda a postura.
Posições de combate para a postura de barco
Depois de praticar a postura de barco, é importante segui-la com as posturas necessárias para relaxar e esticar os músculos que utilizou activamente para criar equilíbrio no seu corpo. Para fazer uma sequência contrária, usaremos poses que mudam a direcção do nosso corpo e esticam sem esforço.
1. Bound Angle
Bound Angle é uma grande pose para praticar depois de Boat, uma vez que estica suavemente os flexores da anca e relaxa a mente e o corpo depois de praticar uma pose de fortalecimento tão intenso.
Como fazer o Bound Angle from Boat:
- From Boat, find a comfortable seat on the ground. Se achar difícil sentar-se direito, coloque um cobertor ou bloco por baixo de si.
- Bring the soles of your feet together to form a diamond shape with your legs. Se sentir um bom alongamento aqui, fique. Também pode optar por aproximar os pés para aprofundar o estiramento.
>li>Pode escolher ficar direito neste estiramento ou dobrar para a frente para ir mais fundo e esticar também a coluna.li>Ficar aqui durante 5 respirações.
2. Bridge
Utilizou intensamente o seu núcleo em Boat e as poses de preparação, pelo que seria benéfico usar os músculos opostos como faz em Bridge. Embora esta postura active o núcleo, também funciona os glúteos e as pernas enquanto abre suavemente o peito de uma forma relaxante.
Como fazer Bridge a partir de Bound Angle:
- From Bound Angle, roll slowly onto your back.
- Bring your legs out in front of you with your feet plant on the floor with feet hip distance apart. Traga as suas mãos pelos lados viradas para baixo.
- Levante suavemente apenas o suficiente para abanar um pouco mais os seus ombros por baixo de si.
- Li> Respire fundo, depois inspire, levante a pélvis do chão o mais que puder, sentindo a energia nas pernas e glúteos.
- Prenda durante 3-5 respirações e depois, lentamente, venha ao chão uma vértebra de cada vez.
Outras poses do contador podem ser praticadas depois de Boat Pose:
- Camelo/ Utrasana
- Pose de Coelho/ Sasangasana
- Bebé Feliz/ Ananda Balasana
- Torcida Espinhal Suprema/ Supta Matseyendrasana
p>Se quiser imprimir esta sequência simples de poses de preparação e de acompanhamento de poses para a Postura de Barco, basta inscrever-se abaixo para aceder à nossa biblioteca de recursos gratuitos.
Contratos para Boat Pose
Existem certas condições e doenças que devem torná-lo extra cauteloso e até evitar a prática de Boat Pose. Abaixo está uma lista de condições para o tornar cauteloso da pose ou tomar uma modificação conforme necessário.
- joelho, anca, lesão no pescoço ou ombro
- Uma cirurgia abdominal recente
- Indigestão
- Problemas auriculares internos
- Dores de cabeça
- Sinusite
- Menstruação
- Gravidez
- Problemas do coração
- Pressão arterial baixa
- Osteoporose
Asso que se tornar mais forte, esta pose tornar-se-á mais fácil para si. Também notará que alguns equilíbrios de braços começarão a ser mais acessíveis na sua prática. Tudo isto porque trabalhou na sua fundação!
P>Posição de barco não é normalmente a pose mais glamorosa de que as pessoas se gabam, no entanto é uma pose extremamente importante para praticar a fim de o ajudar a desenvolver a sua prática física.
Yoga é um processo para a sua mente, corpo, e espírito. Não há “avançar dois espaços” ou uma escada que de repente o leva a fazer inversões. Tem de passar por tudo o que está no quadro. O que muitas pessoas se esquecem é que passar por toda a viagem é a parte divertida. Experimenta-se ao máximo cada marco e aprecia-se cada passo ao longo do caminho.