Yet Enquanto pensamos muitas vezes nas conservas de atum como um go-to, as conservas de salmão raramente recebem muito amor. Tem um papel protagonista literalmente em todo o mundo no mundo da alimentação saudável, mas numa lata? Nem por isso.
Mas consideremos que o salmão é um dos alimentos mais saudáveis (e um perene perene favorito), será que todos nós devemos abandonar as conservas de atum em lata em favor das conservas de salmão? Se está a decidir qual a lata a abrir, eis o que a dietista Maggie Michalczyk, MS, RD, quer que saiba sobre o debate atum enlatado vs salmão em lata.
Atum em lata vs salmão em lata: Qual deles é mais saudável?
A versão curta: Ambos são *mais* saudáveis de forma equivalente. “Os dois são muito semelhantes quando se trata de nutrição, com salmão enlatado contendo apenas mais duas gramas de proteína por porção”, diz Michalczyk, juntamente com um pouco mais de calorias e gordura.
100 gramas de atum enlatado embalado em água contém:
- 86 calorias
- 19 gramas de proteína
- 1 gramas de gordura (0.2 gramas de gordura sat)
- 0 gramas de hidratos de carbono
- 0 gramas de fibra
- 247 miligramas de sódio
Meanwhile, here’s what you get in an equivalent amount of canned salmon:
- 137 calorias
- 21 gramas de proteína
- 5 gramas de gordura (1 grama de gordura sat)
- 0 gramas de hidratos de carbono
- 0 gramas de fibra
- 403 miligramas de sódio
p>Os dois peixes enlatados são também comparáveis, em termos nutricionais, aos seus homólogos frescos e congelados, por isso não há necessidade de stress sobre como obter a sua comida de uma lata. “Não estás a desistir da nutrição quando optas por uma lata”, diz Michalczyk. (Os tempos actuais exigem-no, de qualquer forma!)
No entanto, há um lugar específico onde Michalczyk diz que o salmão enlatado é o vencedor definitivo em relação ao atum enlatado: os ácidos gordos ómega-3. (Os compostos gordos saudáveis que estão ligados a uma boa saúde do cérebro e do coração). As conservas de atum têm 0,28 gramas de gorduras polinsaturadas por porção de 100 gramas, enquanto as conservas de salmão oferecem quase cinco vezes essa quantidade com 1,5 gramas por porção de 100 gramas. Damn.
Isso não quer dizer que todo o atum seja igualmente medíocre em ómega-3s. “O atum albacora e o atum rabilho têm os níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3, seguido do gaiado e do albacora”, diz Michalczyk. Continua a não segurar uma vela ao rei saudável do mar, o salmão.
Love canned fish? Também se pode adorar a dieta mediterrânica, que tem tudo a ver com salmão e outras gorduras saudáveis:
Espere, e o mercúrio?
Salmon novamente é o vencedor aqui na batalha do atum enlatado contra o salmão enlatado. “As conservas de salmão são mais baixas em mercúrio do que as de atum, porque comem mais baixo na cadeia alimentar, o que significa que são mais baixas em toxinas”, diz Michalczyk. E o atum albacora é mais elevado em mercúrio do que o atum leve, se escolher o tipo de atum a que se destina com mais frequência.
No início todos os peixes e mariscos contêm alguns vestígios de mercúrio, por isso tenha isso em mente. “Para a maioria das pessoas, o risco do mercúrio ao comer peixe e marisco não é uma preocupação de saúde”, diz Michalczyk. Considerando que muito poucas pessoas comem peixe em quantidade suficiente, a maioria das pessoas não deveria estar demasiado preocupada, a menos que estejam especificamente em maior risco de efeitos adversos do mercúrio. “A Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA) aconselham as mulheres que podem ficar grávidas, as mulheres grávidas, as mães lactantes, e as crianças pequenas a evitar alguns tipos de peixe e a comer peixe e marisco que são mais baixos em mercúrio devido ao seu impacto no desenvolvimento do sistema nervoso”, diz ela.
So, que se deve comer?
So, tecnicamente, o salmão é um pouco mais saudável do que as conservas de atum. Portanto, se quiser entrar em gorduras mais saudáveis bem como um pouco mais de proteínas, o salmão enlatado pode ter uma vantagem. Mas se for mais uma pessoa em lata de atum, todo o poder para si – essa também é uma óptima opção saudável e acessível.
Independentemente de qual escolher, as actuais orientações alimentares dos EUA recomendam comer oito onças de marisco por semana, pelo que uma lata ou duas por semana podem ajudá-lo totalmente a atingir esse objectivo. “As mulheres grávidas devem visar 12 onças por semana para apoiar o desenvolvimento saudável do cérebro, obtendo ómega 3’s suficientes”, acrescenta Michalczyk.
Ao comprar peixe enlatado, assegure-se de que são de origem ética. O Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch recomenda a procura de rótulos como “vara capturada” ou “vara e linha capturada”, o que significa que os peixes foram capturados usando métodos que asseguram que outros animais (como golfinhos ou outros peixes) não são acidentalmente prejudicados também. Marcas como Wild Planet Wild Pink Salmon ($41 por 12 latas) e American Tuna Pole Caught Wild Albacore ($36 por seis latas) tendem a encaixar na conta.
Como comer atum enlatado e salmão enlatado
Uma ideia divertida para salmão enlatado são estes bolos de aveia de salmão curcuma ou “bolos dourados”, diz Michalczyk. São super fáceis de fazer e são óptimos em cima de uma salada ou comidos como estão. “Os bolos de atum também são populares e podem ser feitos da mesma maneira. Ambos têm texturas realmente semelhantes, e é por isso que se pode usá-los em muitas das mesmas receitas”, diz ela.
“Para as conservas de atum, pode-se fazer um atum derretido com aipo e queijo, conservas de massa de atum ou massa de atum enlatado, e pode-se usar o salmão enlatado de forma intercambiável em todas estas formas também”, diz ela.
Em ambos os casos, basta adicionar o peixe ao topo de uma salada ou misturar com um molho de salada ou maionese de óleo de abacate e comer com bolachas. Faz um óptimo petisco ou uma cobertura proteica. Algumas marcas, como Freshé, até mesmo atum com ervas, temperos, e vegetais para fazer um lanche inteiro numa lata. As possibilidades são infinitas.