Updated January 13, 2021 | Quer seja um vegan novato ou tenha sido baseado em plantas durante algum tempo, pode estar a perguntar-se se está a receber todas as vitaminas e minerais certos. Embora muitos sublinhem a importância das ómegas e da vitamina B-12, há um nutriente essencial que pode estar a perder: vitamina D.
De acordo com os especialistas, é inteiramente possível obter vitamina D suficiente numa dieta à base de plantas se estiver consciente do seu estilo de vida e dos alimentos que come.
P>Fizemos um guia completo sobre vitamina D para responder às suas perguntas ardentes. Desde o porquê de precisar dela, a quanto precisa, até onde a pode obter: Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a vitamina D.
Porquê Precisa da Vitamina D?
Vitamina D ajuda-o a absorver cálcio, magnésio, e fosfato, os nutrientes que mantêm os seus ossos, dentes, e músculos saudáveis.
Também desempenha um papel na regulação do sistema imunitário. Segundo um estudo publicado em 2011 no “Journal of Investigative Medicine”, “a deficiência em vitamina D está associada a um aumento da auto-imunidade, bem como a um aumento da susceptibilidade à infecção”. O estudo sugere que o suplemento de vitamina D poderia beneficiar aqueles que são deficientes.
Com infecções COVID-19 ainda em aumento, é lógico perguntar se a vitamina D pode ajudar a proteger o seu sistema imunitário contra ela. Uma meta-análise sugere que níveis baixos de vitamina D poderiam aumentar o risco ou a gravidade da infecção por COVID-19. Mas, não há provas conclusivas porque o vírus é ainda tão novo. O Departamento de Justiça dos EUA até mandou parar uma empresa da Geórgia que tocou nos seus produtos de vitamina D como tratamento para a COVID-19, tudo devido a alegações não substanciadas.
Quanta vitamina D precisa?
Quanta vitamina D precisa depende da idade. Os bebés precisam de cerca de oito microgramas e meio a dez microgramas por dia. Enquanto adultos e crianças a partir da idade de um precisam de dez microgramas por dia, de acordo com o NHS.
O que acontece se não obtiverem vitamina D?
Segundo o NHS, uma em cada cinco pessoas no Reino Unido sofre de baixos níveis de vitamina D, o que pode causar fadiga, depressão, e dores musculares, entre outros sintomas. No entanto, ter baixos níveis de vitamina D não é o mesmo que ser completamente deficiente, o que é mais grave.
Se as crianças não obtiverem vitamina D suficiente, podem desenvolver raquitismo, uma desordem óssea dolorosa. As crianças que sofrem desta condição podem ter ossos fracos, crescimento atrofiado, ou mesmo deformidades.
A saúde assinala que uma deficiência de vitamina D pode dificultar a manutenção de níveis adequados de fosfato e cálcio pelo seu corpo. Quando isto acontece, o seu corpo produz hormonas que libertam estes nutrientes dos seus ossos. Sem estes minerais, os seus ossos podem tornar-se fracos e macios.
Rickets é mais comum em crianças entre os 6 e 36 meses de idade. Os sintomas incluem baixo humor, problemas digestivos, e pernas arqueadas quando começam a andar. Os mosquitos eram muito mais comuns durante a revolução industrial. Contudo, de acordo com Avogel, está de novo em ascensão. As crianças passam agora mais tempo a brincar por dentro, longe do sol, do que por fora.
Para adultos, a deficiência de vitamina D pode causar amolecimento dos ossos, ou osteomalacia. É semelhante ao raquitismo e pode ser tratada com suplementos, de acordo com o NHS. Os sintomas incluem fracturas parciais dos ossos, fraqueza muscular, e dor geral sentida nos ossos.
É possível obter vitamina D suficiente numa dieta vegan?
De acordo com a nutricionista certificada Sunny Brigham, clínica e integradora, cujo trabalho é ajudar as pessoas na transição para um estilo de vida baseado em plantas, não é possível obter vitamina D suficiente numa dieta baseada em plantas. Mas isto não é exclusivo dos veganos. Também para quem come carne, é difícil obter vitamina D suficiente, notas Brigham. É por isso que os suplementos de vitamina D à base de plantas são o caminho a seguir para ela.
Nem todos partilham a opinião de Brigham. Chirag Shah MD, o co-fundador da Accesa Labs, que oferece testes de vitamina D, mantém que é possível obter vitamina D suficiente numa dieta à base de plantas – se comer cogumelos suficientes.
Shah explicou à LIVEKINDLY, “Pensa-se que os cogumelos produzem vitamina D a partir de uma molécula chamada provitamina D2 com a ajuda do sol”. Ela acrescentou, contudo, que “as pessoas que estão interessadas em rastrear os seus níveis de vitamina D deveriam considerar a possibilidade de fazer um teste sanguíneo de vitamina D antes de adicionar alguns cogumelos à sua dieta”
David Barbour, o co-fundador da empresa de bem-estar Vivio Life Sciences, concorda com Shah. “Existem duas versões principais de vitamina D; D2 e D3 está em animais. Vivendo numa dieta baseada em plantas, deve comer cogumelos (cogumelos expostos à luz UV), alimentos fortificados, e/ou suplementos”, disse Barbour.
Pode Tomar Demasiada Vitamina D?
Uma deficiência em vitamina D pode ter um impacto negativo na sua saúde, mas tomar em demasia também pode ser mau para o seu corpo. Segundo a Healthline, se tomar demasiada vitamina D, isto pode causar alguns efeitos secundários prejudiciais.
Compensar e tomar demasiados suplementos pode causar intoxicação, estados Healthline. Explica, “A intoxicação por vitamina D ocorre quando os níveis sanguíneos sobem acima de 150 ng/ml (375 nmol/l). Como a vitamina é armazenada na gordura corporal e libertada lentamente na corrente sanguínea, os efeitos da toxicidade podem durar vários meses depois de se deixar de tomar suplementos”
Um potencial efeito secundário de demasiada vitamina D é a elevação dos níveis de cálcio no sangue. Isto pode causar-lhe uma variedade de sintomas desagradáveis. Estes incluem dores de estômago, náuseas, ou sede excessiva.
Further, tomar vitamina D em quantidade suficiente é essencial para a saúde óssea, mas tomar em excesso pode ser prejudicial para os seus ossos. De acordo com a Healthline, níveis elevados poderiam interferir com a actividade da vitamina K2 e até causar perda óssea.
Tomar demasiada vitamina D é algo de que precisa de estar ciente. Mas vale a pena notar que é extremamente raro sofrer de intoxicação por vitamina D. Se gerir bem as suas refeições e estilo de vida, é perfeitamente possível obter a quantidade certa de vitamina D de uma dieta vegan.
Vitamina D e Cancro
Segundo o fundador da NutritionFacts.org, Dr. Michael Greger, a vitamina D pode também reduzir as mortes relacionadas com o cancro. “Níveis sanguíneos mais elevados de vitamina D foram associados a uma menor mortalidade de doentes com cancro colorrectal”, escreveu ele no seu sítio Web, observando que a taxa de mortalidade baixou quase para metade. “E, quanto mais elevados os níveis de vitamina D, mais baixa a taxa de mortalidade parece ter diminuído”
Enquanto o Dr. Greger aponta para uma série de factores, diz ele, novos ensaios controlados aleatorizados apontam para níveis mais elevados de vitamina D com risco reduzido.
“Os investigadores sugerem que os níveis sanguíneos atinjam pelo menos cerca de 75 nanomolas por litro”, diz ele. “Estes níveis não são atingidos por três quartos das mulheres com cancro da mama, nem alcançados por um impressionante 97% das pacientes com cancro do cólon”
“Atingir estes tipos de níveis -75 ou, talvez até melhor, 100 nanomolas – pode exigir cerca de 2000 a 4000 UI de vitamina D por dia, níveis de ingestão para os quais parece não haver provas credíveis de danos. Independentemente do nível exacto, os resultados deste tipo de estudos podem ter uma influência profunda no futuro tratamento do cancro”
As Melhores Fontes de Vitamina D com Base em Plantas
Portobello, maitake, morel, button, e shiitake são considerados os melhores tipos de cogumelos a partir dos quais se pode obter vitamina D. Para maximizar a quantidade de vitamina D que contêm, poderia mesmo colocá-los à luz do sol. De acordo com o negócio dos cogumelos Fungi Perfecti, tal como a nossa pele, até mesmo os cogumelos cortados ou secos sobem em níveis de vitamina D quando colocados à luz solar directa.
O negócio chegou a conduzir uma experiência com os seus próprios cogumelos para provar a teoria. Utilizaram três conjuntos de cogumelos no teste. Os investigadores cresceram e secaram o primeiro conjunto no seu interior. Secaram o segundo conjunto no exterior com as guelras viradas para baixo, longe do sol. Secaram o terceiro conjunto de cogumelos no exterior durante dois dias, durante seis horas por dia, com as guelras viradas para cima. O conjunto final continha a maior quantidade de vitamina D. Subiu de 100 IU por 100 gramas, para quase 46.000 IU por 100 gramas. Quando testados um ano após a exposição, continham ainda níveis significativos de vitamina D.
Como também a vitamina D, os cogumelos contêm uma multiplicidade de benefícios para a saúde, notas Fungi Perfecti. As notas empresariais, “Os cogumelos têm muitos nutrientes úteis, incluindo beta-glucanos para melhoramento imunológico, ergotonina para potenciação anti-oxidante, estimuladores do crescimento nervoso para ajudar o funcionamento cerebral, e compostos antimicrobianos para limitar os vírus.”
alguns leites à base de plantas são fortificados com vitamina D. | Aplro Leite fortificado à base de plantas
Leite fortificado à base de plantas como o coco, amêndoa e soja contêm níveis elevados de vitamina D. Verifique o rótulo do seu leite normal não-lácteo para ter a certeza de que contém vitamina D suficiente. Se não, pode mudar para um novo! Os leites Alpro contêm uma série de vitaminas e minerais, incluindo D e B12. Também contêm cálcio, vitamina E, e B2.
Oatly’s vegan oatly’s oatly’s oatly’s em sabores originais, refrigerado, barista, e chocolate são também fortificados com vitamina D. Ripple é outra marca de leite vegan que tem produtos fortificados com quantidades substanciais de vitamina D. A marca nota que cada porção de Ripple tem oito gramas de proteína. Também transporta 50% mais cálcio do que dois por cento de leite leite, mais vitamina D e ferro, e contém apenas metade do açúcar de dois por cento de leite.
Tofu é uma fonte versátil de vitamina D. | Polina Tankilevitch/Pexels
Tofu
Tofu é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina D. O bom do tofu é a sua versatilidade. Pode ser utilizado numa variedade de pratos em diferentes alturas do dia. Pense em misturá-lo e tosta-lo ao pequeno-almoço. Ou pode fazer um caril verde de tofu tailandês para o almoço ou um hambúrguer de tofu panado para o jantar.
Um sumo de laranja é fortificado com vitamina D. | Piotr Chrobot/Unsplash
Sumo de laranja
Sumo de laranja fortificado pode ajudar a manter os seus níveis de vitamina D elevados. Um estudo realizado na Escola de Medicina da Universidade de Boston descobriu que os participantes que tomaram suplementos e aqueles que beberam sumo de laranja fortificado com 1,000 UI de vitamina D tinham os mesmos níveis aumentados de vitamina D no final da experiência.
Suplementos
Se estiver a lutar para obter vitamina D suficiente, considere tomar um suplemento. Felizmente, há muitos suplementos veganos no mercado. Mykind Organics, fundada pelo actor Alicia Silverstone, oferece um suplemento de vitamina D à base de plantas em variedades mastigáveis, comprimidos, e spray.
As marcas Country Life and Future Kind também oferecem suplementos veganos de vitamina D. Os produtos da empresa vêm mesmo em embalagens recicladas. De acordo com o co-fundador Shaun Cunningham, “Future Kind é o primeiro suplemento a oferecer apenas o essencial, na forma e dose ideal para veganos. Retira o trabalho de adivinhar que se está a obter o que se precisa”
6. O Sol
A obtenção de luz solar suficiente é também essencial para manter os seus níveis de vitamina D elevados. “Quando a sua pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB), a sua pele absorve-a e com precursores na pele faz a vitamina D3, esta é a razão pela qual as fontes animais da vitamina fornecem a versão D3”, disse Barbour.
No entanto, demasiada luz solar pode ser perigosa para a sua pele e para a sua saúde em geral. Isto pode colocá-lo em risco de insolação, exaustão, ou mesmo de cancro da pele. Por isso, é importante regular a quantidade de exposição que tem. Barbour explicou: “Deve praticar uma exposição solar segura e limitada enquanto o sol está alto no céu, não quando a sua sombra é mais longa/alta do que você é. Sugiro o meio-dia, não importa onde se encontre, isto deve ser bom. Tenha em mente, não apanhe queimaduras solares ou exposição excessiva, isto pode ser contraproducente”
“Coma cogumelos expostos aos raios UV, luz solar suficiente, e se pensa realmente que precisa de mais ou viva num lugar escuro/frio pode suplementar a vitamina D ou comprar alimentos fortificados”
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