- Uma das melhores fontes de B12 para veganos e vegetarianos é a levedura nutricional.
- Outros alimentos amigos dos veganos com B12 incluem os cogumelos nori e shiitake.
- Os alimentos enriquecidos como leite de coco e leite de soja são também excelentes opções B12 para veganos.
- Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado na cidade de Nova Iorque.
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Vitamina B12 é uma das vitaminas mais difíceis de obter para os veganos porque existe principalmente em produtos animais como carne e lacticínios.
É importante obter vitamina B12 suficiente na sua dieta porque a vitamina B12 tem muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar o corpo a formar os nervos e os glóbulos vermelhos do sangue. E uma deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga, obstipação e fraqueza.
Se for vegan e procurar algumas formas de incorporar vitamina B12 na sua dieta, aqui estão quatro opções alimentares vegan-friendly:
Alimentos fortificados
Alimentos fortificados são alimentos que têm vitaminas ou minerais adicionados a eles que normalmente não contêm. Os fabricantes de alimentos e agências governamentais como a Food and Drug Administration trabalham em conjunto para fortificar os alimentos como forma de colmatar as carências de nutrientes dentro das populações.
alguns exemplos de alimentos amigos dos veganos fortificados com vitamina B-12 incluem:
- Breakfast cereal, como o Kellogg’s All-Bran: uma porção contém 11,7 mcg de vitamina B12 ou cerca de 480% do seu valor diário.
- Lite de soja fortificado, chocolate: 1,7 mcg de vitamina B12, ou cerca de 70% do seu valor diário
- Leite de coco fortificado: uma chávena contém 3 mcg de vitamina B12, ou cerca de 125% do seu valor diário.
Nori
Nori é uma forma comestível de algas marinhas, mais comumente encontrada em pratos japoneses. Uma folha de nori contém 1,9 mcg de vitamina B12, ou cerca de 80% do seu valor diário.
Estudos são misturados quanto a se o B12 no nori é ou não benéfico para os humanos. “Alguns mostraram nori contendo a vitamina B12 activa, enquanto outros encontraram nori contendo exclusivamente pseudo-B12, que não são activos nos seres humanos”, diz Roman M Pawlak, PhD, RDN, professor associado da Universidade da Carolina Oriental.
Pawlak diz que os veganos devem incorporar uma variedade de alimentos na sua dieta para atingirem os seus requisitos diários de B12. Assim, embora não deva escrever nori, não confie nele para todas as suas necessidades de B12.
Nori pode ser fácil de incorporar na sua dieta. Jeff Gilis, MFN, RDN, NCSF-CPT, professor no departamento de nutrição e dietética na Universidade do Colorado do Norte, diz que algumas refeições e petiscos vegan-friendly com nori incluem:
- Pãezinhos de sushi iniciados como abacate, pepino, ou rolos de batata-doce
- Substituir pacotes de algas secas no lugar de batatas fritas ou pretzels
- Adicionar flocos de nori secos a tigelas de panqueca vegan ou arroz
3. Levedura nutritiva
A levedura nutritiva é um membro do reino dos fungos e é vegan-friendly. É uma forma de levedura desactivada – o que significa que é semelhante à levedura usada no fabrico de pão mas já não está viva – diz Pawlak. Pode ser encontrado na maioria das mercearias em pó, granulado ou em flocos.
Um quarto de uma chávena de flocos de levedura nutricional contém 17,6 mcg de vitamina B12, o que representa 730% do seu valor diário recomendado, tornando-a uma óptima opção para veganos.
” tem um sabor a queijo, que se assemelha muito ao queijo parmesão, pelo que a sua utilização com pratos italianos funciona bastante bem. Também pode ser utilizado no fabrico de molhos de “queijo” à base de plantas para fornecer mais do tipo de sabor de queijo que normalmente se procura”, diz Gilis.
Cogumelos Shiitake
Cem gramas de cogumelos shiitake contêm uma média de 5,6 mcg (230% DV) de vitamina B12, tornando-a uma boa opção tanto para veganos como para vegetarianos.
“Estes são facilmente incorporados em vários pratos, dependendo das preferências da pessoa”, diz Gilis.
algumas refeições que podem ser melhoradas com o sabor umami dos cogumelos shiitake incluem:
- Fritas de mexer
- Risotto
- Pratos de pasta
P>Pode mesmo salteá-los sozinhos como um lanche rápido.
Os veganos devem tomar um suplemento B12?
Segundo o Instituto Nacional de Saúde, a dose diária recomendada de vitamina B12 é a seguinte:
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